Циркадный стресс

Циркадные ритмы: когда лучше вставать, есть, работать и заниматься фитнесом?

Циркадными называют внутренние ритмы нашего организма, которые регулируются Солнцем. Оказывается, они меняются, когда мы становимся старше: для каждого возраста есть оптимальные часы, когда лучше всего просыпаться или отправляться на тренировку в фитнес-клуб.

Циркадные ритмы — это внутренний ритм нашего организма, который меняется в течение суток под влиянием естественных изменений в природе — освещенности и температуры. Эти изменения зависят от Солнца и не связаны с нашей активностью. Потому те, кто работает ночью, имеют ту же низкую температуру тела, что и спящие. Циркадные ритмы влияют на цикл нашего сна/бодрствования, поступление в кровь гормонов и изменение температуры нашего тела, которая, как известно, колеблется в течение суток в пределах от 35,5 до 37,4 градуса.

Как это происходит?

Утром, после того как встает солнце, мозг посылает сигналы повысить температуру тела (к 6 утра она у человека самая низкая) и высвободить гормон кортизол. Тот же самый гормон выделяется во время стресса, но утром он поступает в кровь в таком необходимом количестве, чтобы придать нам силы и энергию, и далее в течение дня его количество снижается. Одновременно утром тормозится производство гомона сна мелатонина, до того самого времени, пока на улице не стемнеет.

С наступлением темноты уровень мелатонина повышается и остается высоким в течение всей ночи, чтобы мы могли спокойно спать. Так происходит, если мы имеем достаточно возможности наблюдать за тем, что происходит за окном в течение дня, и наоборот, у работающих в закрытых от света помещениях очень вероятны проблемы со сном.

Все это значит, что есть оптимальное время для того, чтобы вставать и засыпать, и оно напрямую зависит от того, следуем ли мы за естественным сезонным изменением в освещенности. Этим же объясняется, почему для того, чтобы почувствовать, что вы глубоко отдохнули, и для восстановления ритма сна достаточно провести несколько дней где-нибудь на природе или на даче за городом, засыпая с заходом солнца и не включая искусственное освещение.

Почему старики любят просыпаться на рассвете?

Важным является то, что с возрастом наши циркадные ритмы изменяются. Когда мы становимся старше, мелатонина в нашем организме вырабатывается меньше, поэтому мы просыпаемся все раньше и раньше. Такие изменения начинаются после тридцати.

Согласно исследованию Пола Келли из Оксфорда, идеальное время для того, чтобы просыпаться и при этом хорошо себя чувствовать, в 20 лет — 9.30, в 30 лет — 8 часов утра, в 40 лет — 7.30, в 50 — 7 часов утра, а после 60 лет — 6.30 утра. Поэтому совершенно нормально для стариков вставать с рассветом — этого требуют их циркадные ритмы. Конечно, при этом нужно скоординировать и время отхода ко сну. В соответствии с рекомендациями Национальной ассоциации сна Великобритании, продолжительность сна для взрослых людей должна составлять от 7 до 9 часов, для пожилых людей после 65 лет — от 7 до 8 часов.

Составьте расписание

Оптимальные часы для работы

Наша способность к концентрации и эффективность также меняются в течение дня в соответствии с циркадными ритмами. Лучшее время, чтобы начать работу, — это 2,5–3 часа после того, как вы проснулись. Для 20-летних это примерно полдень. Будет полезно самые важные дела делать именно в это время, хотя, несомненно, девиз и европейской, и американской культуры в настоящее время — это «делай больше, спи меньше».

Лучшее время для фитнеса и тренировок

Оптимальное время для того, чтобы заниматься фитнесом, — это 4 часа перед отходом ко сну. В это время наши мышцы и наши легкие работают лучше всего, реакция быстрее, мы скоординированы и можем выполнить больше подходов и повторов упражнений. В 30 лет оптимальное время для начала занятий — около 19 часов, после 40 лет — в 18 часов, а после 50 лет — 17 часов.

Когда надо ужинать?

Так как в 20 лет редко кто ложится спать раньше двенадцати и даже часа ночи, ужин в 21.30 будет для молодых людей вполне нормальным. Идеальный ужин для тридцатилетних и сорокалетних — около 20 часов. После сорока можно ужинать около 19 часов, а после 60 лет — примерно в 18.30, чтобы оставить время для усвоения всех питательных веществ и в то же время избежать частой для этого возраста проблемы с изжогой.

Вечерний коктейль и вообще алкоголь

С возрастом ритм работы печени замедляется, поэтому, если вы хотите насладиться бокалом вина или вечерним коктейлем, лучше сделать это за 4 часа до сна: необходимо дать вашей печени время на то, чтобы переработать алкоголь.

Два бокала на ночь — это алкоголизм?

Говорят, что пьющие люди пьют оттого, что они несчастливы. А что, если наоборот — они несчастливы, оттого что пьют? Наша героиня, 42-летняя Наталья, решила поставить на себе эксперимент, чтобы разобраться в этом непростом вопросе.

Держать планку: оно того стоит?

Упражнение «планка», внезапно ставшее модным среди худеющих девушек и фитнес-фанатов, — действительно ли оно настолько эффективно и в чем его реальные преимущества? Мы спросили об этом экспертов в области фитнеса, йоги и пилатеса.

Циркадный стресс

Корректное, с точки зрения здоровья, функционирование организма человека зависит от работы биоритмологической системы организма. Если биологические ритмы функционируют с нарушением, у человека появляются явления десинхроноза. Наиболее чётко это можно наблюдать на примере работы циркадных биологических ритмов организма человека. Биоритмы с периодом 20-28 ч называют циркадианными (циркадными, или околосуточными). Примерами их могут служить периодические колебания температуры тела, частоты пульса, АД, работоспособности[4]. Циркадианный ритм закреплен генетически и подстроен под смену дня и ночи. Его нарушение клинически проявляется усталостью, недомоганием, нарушением сна, нередко обострением заболевания или даже их возникновением.[3] В результате нарушений режима «сон—бодрствование» происходит нарастание эмоциональных проблем, которые, в свою очередь, вызывают нарушение способности организма сопротивляться внешним воздействиям и заболеваниям, что усиливает нарушения сна[5].

Целью данной работы явилось представление обзора функционирования циркадных ритмов активности человека и их изменения вследствие нарушения суточного режима сна и бодрствования у лиц юношеского и зрелого возраста.

Задачи данной работы:

1. изучить существующие литературные данные по вопросам биоритмологии и десинхроноза;

2. описать результаты проведённого социологического исследования;

3. описать и систематизировать полученную информацию.

Материал и методы исследования.

Автором был проведен обзор современных литературных данных, посвященных проблеме функционирования циркадных ритмов активности человека и их изменениям вследствие нарушения суточного режима сна и бодрствования у лиц юношеского и зрелого возраста. Было проведено комплексное социологическое исследование по направлению «Циркадные нарушения ритма суток у лиц юношеского и зрелого возраста». Анкетирование проведено анонимно, респонденты не получали вознаграждение за участие в исследовании. Мы взяли во внимание обычную активность человека в течение суток. В исследовании приняли участие 57 респондентов возрастом от 16 до 34 лет, из них было 16 мужчин и 41 женщина.

Под десинхронозом понимают неблагополучие организма, патологический синдром, сопровождающий десинхронизацию (рассогласование) ритмов. Различают внешний и внутренний десинхроноз, степень его выраженности: начальный, умеренный, выраженный [1]. Причиной внешнего десинхроноза чаще всего является перестройка привычного заданного времени, ведущая к конфликтам с циркадианными ритмами, их перестройка (например, при трансмеридианных перелетах, сменной и ночной работе и т. д.). Десинхроноз может также возникать как нарушение адаптации при различной патологии, старости. По механизму развития десинхроноз является стрессом [2].

На вопрос «В какое время вы пробуждаетесь от ночного сна?» 8 человек ответили, что пробуждаются в промежутке с пяти до шести часов утра по местному времени. Это время является максимально естественным для здорового человека, так как организм максимально готов к пробуждению. Остальные просыпаются в промежутке с шести часов утра до десяти часов дня, отдельно стоит отметить то, что 2 человека обычно просыпаются в полуденное время. Поздний подъём является патологическим явлением, приводящим к проявлениям десинхроноза. (Рис. 1)

Рис.1 Обычное время пробуждения респондентов от ночного сна.

Лишь 2 респондента ответили, что отходят ко сну в промежуток с 21-00 до 22-00 часов. В промежуток с 22-00 до 23-00 часов ночи — 8 человек. Позднее 23-00 часов — 47 человек. В норме у здорового человека отход ко сну должен проходить с 21 до 22 часов по местному времени. С 21 часа почти в 2 раза возрастает количество белых кровяных телец, что приводит к возрастанию иммунного ответа. Это необходимо для защиты спящего организма. (Рис. 2)

Рис.2 Обычное время отхода респондентов от ночного сна.

По нашей статистике лишь 20 человек считают, что не имеют проявлений СХУ. Оставшиеся 37 человек предъявляют жалобы на апатию, агрессивность, вялость, нервозность, быструю утомляемость, головную боль, отсутствие сил на что-либо. Также респонденты жаловались на сложность утреннего подъёма, тошноту после ночного сна, сильное желание спать в течение дня. В норме утром человек со здоровой биоритмологической системой чувствует лёгкость и позитивное настроение. В нашем случае, только 5 человека ответили, что ощущают себя положительно в утренние часы. (Рис. 3)

Рис.3.1 Показано доминирующее число респондентов замечающих у себя признаки хронической усталости. 3.2 Показаны субъективные ощущения респондентов в утренние часы.

Объективным показателем СХУ является потребность человека в дневном сне, лишь только 14 опрошенных респондентов не практикуют его в своей обычной жизни.

Нарушение режима сна и бодрствования приводит к нарушению работы центральной нервной системы (ЦНС), ярким примером этого является бессонница. Из всех опрошенных, 13 человек в молодом возрасте страдают ею, что в свою очередь может повлечь проблемы для всего организма.

Для вечернего отходу ко сну 1 человек использует снотворные средства. 21 респондент засыпает с трудом, но самостоятельно. Интересен тот факт, что 11 респондентов жаловались на кошмарные, страшные сны. Всё это свидетельствует о перенапряжении нервной системы и психики. (Рис. 4)

Рис.4 Способность респондентов к самостоятельному засыпанию в вечернее время.

Здоровая биоритмическая система позволяет рационально строить свой день. Её правильная работа зависит от времени пробуждения и отхода ко сну. В норме в 9 часов у человека — высокая работоспособность, хорошо работает кратковременная память. По данным статистики из 57 опрошенных лишь 2 респондента в это время чувствуют себя позитивно. Работоспособно себя чувствуют 22 человека. Наибольшее число, 33 человека, в это время испытывают большое желание спать. (Рис. 5)

Смотрите так же:  Подростки с анорексией

Рис.5 Потребности респондентов в утренний период нормальной активности.

В течение дня 80% всех респондентов несколько раз в день пьют кофе и чай, это свидетельствует о том, что человек нуждается в помощи тонизирующих средств для повышения своей работоспособности. Этот факт является маркёром СХУ.

Таким образом, получается, что современная молодёжь живёт в состоянии постоянного стресса, вызванного десинхронозом, что влечёт за собой появление большого количества болезней как соматического, так и психосоматического характера. Не следует забывать о том, что возрастная группа от 16 до 34 лет является демографическим потенциалом нашей страны, именно от людей этого возраста зависит здоровье будущих поколений. Другими словами, грубое нарушение биологического ритма дня может привести к сокращению репродуктивных возможностей современной молодёжи.

Не торопитесь есть, перенастройте циркадный ритм

Джонатан Джонстон (Jonathan Johnston) и Софи Веренс (Sophie Wehrens) из Университета Суррея изучили влияние изменения времени приема пищи на циркадные ритмы. Оказалось, что отсрочка приема пищи задерживает циркадный ритм сахара в крови, что может помочь научиться смягчать симптомы синдрома смены часовых поясов и посменной работы. Подробно о своих результатах ученые рассказали в статье, опубликованной в журнале Current Biology.

Циркадные ритмы — изменения в организме, организованные вокруг 24-часового цикла, определяемые внутренними часами организма и определяющие многие физиологические процессы в организме. 10 волонтерам было предоставлено трехразовое питание — завтрак, обед и ужин. На первом этапе исследования, первый прием пищи был предоставлен через 30 минут после пробуждения, с последующими приемами пищи через каждые пять часов. Во второй фазе завтрак предлагался спустя пять часов после пробуждения. Сразу после каждой фазы у каждого добровольца были взяты последовательно образцы крови и биопсия жиров в специализированных лабораторных условиях, которые позволяют измерять внутренние циркадные ритмы.

Исследователи обнаружили, что перенос времени приема пищи на пять часов задерживал ритмы сахара в крови на тот же период времени. Это наблюдение показывает, что во время еды синхронизируются внутренние часы, которые контролируют ритмы концентрации сахара в крови. Исследователи указали, что людям, которые борются с нарушениями циркадного ритма, включая тех, кто работает посменно и дальнобойщиков, стоит задуматься о времени приема пищи, чтобы помочь повторно синхронизировать их внутренние часы.

Неожиданностью стал тот факт, что задержка времени приема пищи не влияла на уровень инсулина или триглицерида (жиров) в крови, что указывает на то, что ритмы глюкозы в крови могут регулироваться отдельными циркадными часами.

«Было показано, что регулярная смена часовых поясов и посменная работа оказывают неблагоприятное воздействие на организм, включая нарушения обмена веществ, — сказал д-р Джонстон. — Изменение времени приема пищи может “сбросить” часы тела, регулирующие обмен сахара, без использования лекрств, что поможет разработать режимы питания, призванные уменьшить риск развития проблем со здоровьем, таких как ожирение и сердечно-сосудистые заболевания у людей с нарушенными циркадными ритмами».

Как знания о циркадных ритмах помогут вам настроить правильный режим сна

Нейробиолог Рассел Фостер (Russel Foster) рассказал, что такое циркадные ритмы, почему они сбиваются и как это связано со сном. Лайфхакер публикует перевод его статьи.

Циркадные ритмы — это внутренние биологические ритмы организма с периодом около 24 часов. Они заранее подготавливают организм, настраивая все физиологические процессы в соответствии с ежедневными изменениями в окружающем мире.

Циркадные ритмы есть практически у всех живых организмов на планете, включая бактерии. У человека главный циркадный ритм — это цикл сна и бодрствования.

На молекулярном уровне в организме работают циркадные часы, запускающие процессы внутренних колебаний, которые регулируют физиологические процессы в соответствии с внешним 24-часовым циклом.

Есть несколько видов часовых генов, которые отвечают за производство белков. Их взаимодействие создаёт петлю обратной связи, которая вызывает 24-часовые колебания часовых белков. Затем эти белки подают клеткам сигнал о том, какое сейчас время суток и что необходимо сделать. Это и заставляет идти биологические часы.

Таким образом, циркадные ритмы — это не результат совместной работы множества разных клеток, как предполагалось изначально, а свойство каждой отдельной клетки.

Чтобы от циркадных часов была польза, они должны быть синхронизированы с сигналами окружающего мира. Самый очевидный пример расхождения между биологическими часами и внешним миром — джетлаг.

Когда мы попадаем в другой часовой пояс, нам приходится приспосабливать свои биологические часы к местному времени. Фоторецепторы (светочувствительные нейроны сетчатки глаза) улавливают изменения в цикле чередования света и темноты и посылают сигналы циркадным часам подогнать биологические часы организма в соответствии с внешними стимулами. Подгонка суточного ритма обеспечивает правильную работу всех клеточных процессов.

В сложных многоклеточных организмах часто есть главные часы, которые координируют работу всех клеток-часов. У млекопитающих главные часы — это супрахиазматическое ядро (СХЯ), расположенное в головном мозге. От клеток сетчатки глаза СХЯ получает информацию о свете, настраивает находящиеся в нём нейроны, а они уже посылают сигналы, согласовывающие работу всех остальных процессов в организме.

Основные свойства циркадных ритмов

1. Циркадные ритмы сохраняются при постоянных условиях света или темноты при отсутствии других внешних стимулов. Это было обнаружено в результате эксперимента, проведённого в 1729 году французским учёным Жан-Жаком де Мераном. Он поместил растение в тёмное место и заметил, что даже в постоянной темноте листья открываются и закрываются в том же ритме.

Это стало первым свидетельством того, что циркадные ритмы имеют внутреннее происхождение. Они могут колебаться и в зависимости от вида быть немного длиннее или короче 24 часов.

2. Циркадные ритмы не зависят от внешней температуры. Они не замедляются и не ускоряются в значительной степени, даже когда температура резко меняется. Без этого свойства циркадные часы не смогли бы определять время.

3. Циркадные ритмы могут закрепляться за внешними 24-часовыми сутками. При этом основным сигналом является свет, хотя влияние оказывают и другие сигналы.

Значение циркадных ритмов

Наличие биологических часов позволяет организму предугадывать предсказуемые изменения окружающей среды и заранее настраивать поведение, принимая во внимание эти условия. Например, зная, что рассвет наступит через три часа, организм начинает увеличивать скорость обмена веществ, температуру, усиливать кровообращение. Всё это подготавливает нас к активной деятельности в течение дня.

Вечером, когда мы готовимся ко сну, физиологические процессы в организме начинают замедляться. Во время сна мозг активно работает. Он фиксирует воспоминания, обрабатывает информацию, решает проблемы, посылает сигналы о восстановлении повреждённых тканей и регулирует запасы энергии. Некоторые части мозга во время сна более активны, чем во время бодрствования.

Циркадные ритмы и сон

Цикл сна — наиболее очевидный суточный ритм человека и животных, но он зависит не только от циркадных ритмов.

Сон — крайне сложное состояние, возникающее благодаря взаимодействию различных областей головного мозга, гормонов и системы нейромедиаторов. Из-за своей сложности цикл сна очень легко расстроить.

Недавние исследования показали, что нарушение сна и циркадных ритмов характерно как для нейродегенеративных, так и для нейропсихиатрических расстройств, при которых неправильно работают нейромедиаторы. Например, такое нарушение характерно для более 80% пациентов с депрессией и шизофренией.

Но неудобства, возникающие из-за ощущения сонливости в течение дня, — мелочи. Нарушение сна и циркадных ритмов также связано с целым комплексом патологий, включая депрессию, бессонницу, ухудшение внимания и памяти, снижение мотивации, метаболические расстройства, ожирение, проблемы с иммунной системой.

Как настроить свои биологические часы

Учёные долго задавались вопросом, как глаз распознаёт свет для подстраивания циркадных ритмов. Недавно в сетчатке были обнаружены специальные чувствительные к свету клетки — фоточувствительные ганглионарные клетки сетчатки. Эти клетки отличаются от палочек и колбочек, о которых учёным было давно известно.

Зрительные раздражения, воспринятые фоточувствительными ганглионарными клетками, из глаза попадают в мозг по зрительному нерву. Но в 1–2% таких ганглионарных клеток есть зрительный пигмент, чувствительный к синему цвету. Таким образом, фоточувствительные ганглионарные клетки фиксируют рассвет и сумерки и помогают настроить биологические часы организма.

Из-за современного образа жизни мы часто не получаем достаточно света, большую часть времени проводя в помещении. Это может быть причиной того, что наши часы настраиваются неправильно.

Исследования подтвердили, что принимая пищу в одно и то же время и занимаясь спортом по утрам, можно выработать правильный режим сна.

Как циркадные ритмы влияют на питание и прием добавок

ОW редакция, опубликовано 09 августа 2018, 10:00

У многих людей циркадные ритмы ассоциируются с ритмами сна/бодрствования, но суточные колебания влияют не только на это. В течение дня вы можете заметить, что некоторые действия выполнять легче в определенные промежутки времени. Циркадные ритмы также определяют лучшее время для приема пищи или добавок, и даже для медитации. Рассказывает доктор Диана Миник – ученый с 20-летним опыт работы в области питания и функциональной медицины.

Некоторые виды древней нетрадиционной медицины, такие как Аюрведа и Китайская медицина, используют понятия о циркадных ритмах человека при лечении. Западная медицина только начинает изучать потенциал ритмов, как при облегчении процесса лечения, если ритмы налажены, так и в случае проявления дисфункций, когда ритмы сбиты. Давайте узнаем подробнее об их влиянии.

Сила циркадных ритмов

Каждый процесс в вашем теле, включая окислительный стресс, формирование состава микробиома и изменение уровня внутриклеточных белков, вписывается в 24-часовой ритм. В определенные организмом часы наше тело усиливает метаболизм и защитные механизмы и снижает свою активность в периоды отдыха.

Существует несколько циркадных факторов транскрипции ( факторы транскрипции – это белки, важная функция которых состоит в обеспечении прочтения и интерпретации генетической информации – прим .), которые следят за основными функциями ключевых органов и систем, включая сердце, легкие, иммунную систему, метаболизм, а также внутриклеточными процессами, включая клеточное дыхание и ДНК.

Важно отметить, что наши внутренние ритмы регулируют активность примерно у трети всех генов! Биологические часы сами имеют генетическую основу, которая управляет нашим пиком производительности и решает, сова мы или жаворонок.

Центром управления циркадными ритмами является супрахиазматическое ядро (СХЯ), которое находится в отделе мозга под названием гипоталамус. Регуляция активности происходит за счет секреции мелатонина – главного циркадного гормона.

При нарушении циркадных ритмов могут возникнуть следующие проблемы:

  • Аллергия
  • Астма
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Гипертония
  • Бессонница
  • Джетлаг (синдром смены часового пояса)
  • Нарушение метаболизма
  • Неврологические расстройства
  • Психические расстройства
  • Инсульт
  • Социальный джетлаг (подробнее )

Ученые пришли к выводу, что нарушение циркадных ритмов уменьшает продолжительность жизни . Кроме того, с возрастом организм становится более чувствителен к различным нарушениям ритмов и менее чувствителен к методам их синхронизации.

Метаболизм, энзимы и время для приема пищи

Циркадные ритмы также регулируют наше пищеварение и метаболизм . При слаженных ритмах такие процессы, как опорожнение желудка, термогенез и скорость моторики достигают своего пика в утренние часы. В течение активной фазы дня желчные кислоты и переносчики питательных веществ работают на полную мощность, ровно как и энергетический обмен. И наоборот, в фазу отдыха эти процессы затихают и включаются процессы детоксикации.

Смотрите так же:  Сильная депрессия как победить

Регуляция уровня глюкозы и липидов в крови также зависит от суточных ритмов . Потребление жирной пищи ночью повышает уровень триглицеридов в крови больше, чем этот же прием пищи в течение дня. Гормоны жировой ткани лептин и адипонектин также имеют свои суточные ритмы.

Чтобы лучше понять наши внутренние ритмы, давайте разберем их основные функции, начиная непосредственно с утра.

Итак, когда мы просыпаемся, вот что происходит:

  1. Начинается производство адипонектина.
  2. Снижается синтез холестерина.
  3. Усиливается гликолитический метаболизм.
  4. Начинает расти синтез желчных кислот и гликогена.
  5. Растет потребление жирных кислот.
  6. Начинается процесс липогенеза.
  7. Запускается секреция инсулина.

В течение ночи, во время сна, когда пища не поступает в организм, происходит следующее:

  1. Создание новых митохондрий.
  2. Расщепление жиров.
  3. Происходит глюконеогенез и глюкогенолиз.
  4. Запускается секреция лептина и глюкагона.
  5. Происходит окислительный обмен.

Не только наши клетки управляются внутренними ритмами, но и микробиота . Интересно то, что не только ритмы управляют ею, но и она сама влияет на ритмы за счет содержания в кишечнике мелатонина, количество которого там больше, чем в мозге (шишковидной железе) в 400 раз . Одно исследование показало, что мелатонин влияет на микробиоту так же, как и на сон.

Еще одно исследование выявило суточные изменения 60% от всего микробного состава микробиома мышей, в частности таких колоний как Bacteroidales, Clostridiales и Lactobacillales. Своей максимальной численности колонии достигали в фазу отдыха, но, что касается функций микробиома, то они менялись . Например, в течение активной фазы микробиом осуществлял сбор энергии, участвовал в росте клеток и восстановлении их ДНК, а в фазу отдыха бактерии начинали процессы детоксикации. За ритмичность этих изменений отвечают наши биологические часы.

Нарушения режима приема пищи и режима сна влияют на суточную смену функций микробиома. Эти проблемы могут привести к дисбактериозу, а он в свою очередь к метаболическим заболеваниям.

С другой стороны, лечение дисбактериоза может помочь в регулировке циркадных ритмов. Исследование выявило благотворный эффект от пробиотиков у пациентов с синдромом раздраженного кишечника. У группы, которая принимала пробиотик, уменьшились боли в животе и улучшилось пищеварение, а также у мужчин значительно увеличился уровень утренних показателей мелатонина (с 5.43 пг/мл до 9.74 пг/мл), в отличие от женщин, у которых не было явных изменений уровня циркадного гормона. Повышение уровня мелатонина коррелировало с улучшением функций кишечника даже у тех людей, у которых циркадные ритмы были в порядке. Таким образом, ученые пришли к выводу, что эффективность пробиотиков обусловлена их влиянием на секрецию и метаболизм мелатонина.

Циркадные ритмы также могут влиять на силу иммунного ответа организма во время аллергии . Симптомы аллергии развивались сильнее у группы мышей, которых кормили аллергеном в фазу отдыха. У них наблюдалась повышенная проницаемость кишечника в отличие от группы, которых кормили аллергеном в активную фазу.

Рацион, время приема пищи и нарушение циркадных ритмов

Вывод многих исследований сводится к тому, что время приема пищи влияет на ожирение и метаболический синдром. В систематическом обзоре по этому вопросу исследователи обнаружили, что в экспериментах, где участники обедали после 3 часов дня, реакция на применение бариатрической хирургии ( шунтирование желудка – прим.) снижалась в два раза, вне зависимости от состава потребляемой пищи. В рандомизированных контрольных испытаниях участники, у которых основной прием пищи приходился на первую половину дня, быстрее избавлялись от лишнего веса. Исследователи также связывают гипергликемию и диабет с поздним обильным ужином. Таким образом, время приема пищи может повлиять на изменение в периферических циркадных генах, а они, в свою очередь, могут вывести из равновесия внутренние часы. И наоборот, соблюдение времени приема пищи возвращает биологические часы в свой естественный ритм .

Также на наши циркадные ритмы влияют некоторые питательные вещества . Например, аденозин, ретиноевая кислота и кофеин могут смещать ритмы, а недостаток тиамина и вовсе может привести к их разбалансировке. Под влиянием алкоголя циркадные ритмы также претерпевают сдвиги посредством изменений секреции гормонов, температуры тела и характера сна. Рацион с высоким содержанием соли повышает амплитуду циркадных ритмов. Исследователи обнаружили суточные колебания уровня витамина D, кальция и фосфора . В этом эксперименте участвовали пациенты с диагнозом диабет и контрольная здоровая группа. Обе группы участников имели самый высокий уровень витамина D в полдень и самый низкий в 6 утра, но пациенты с диабетом имели фазовые сдвиги уровня нутриентов в отличие от контрольной группы .

Проантоцианидины, которые являются одним из самых больших классов полифенолов, могут влиять на периферическую составляющую циркадных ритмов. Полифенолы содержатся в различных продуктах растительного происхождения, включая фрукты, какао, орехи, овощи, красное вино и чай. Исследователи обнаружили, что полифенолы способны противодействовать разбалансировке ритмов, которая возникает при ожирении. Эти эксперименты – очередное доказательство того, насколько важно употреблять в пищу еду всех цветов радуги, которая богата различными фитохимическими веществами.

Печень, метаболизм, детоксикация и суточные колебания

В печени находятся 3 фактора транскрипции (PARbZip), контролируемые циркадными генами Clock и Bmall, которые отвечают за детоксикацию .

Находящиеся под влиянием циркадных ритмов энзимы печени отвечают за следующие функции:

  • Метаболизм углеводов: PEPCK, PKLR, KLF10
  • Метаболизм жиров: PPAR, PGC1, LXR
  • Метаболизм аминокислот: KLF15, OCD
  • Детоксикация: TEF, HLF, DBD
  • Синтез плазменного белка: TFPI
  • Метаболизм желчных кислот: SREBP, INSIG

Желчные кислоты играют важную роль в процессе пищеварения и абсорбции диетического жира, жирорастворимых витаминов, стероидов и некоторых лекарств. Также они играют важную роль в качестве сигнальных молекул для метаболизма и иммунной модуляции. Как и энзимы, желчные кислоты подчиняются циркадным ритмам. Ген CYP7A1, регулирующий синтез желчных кислот достигает своего пика в середине активной фазы и опускается до минимума в середине фазы отдыха. У людей есть два пика: в 13:00 и в 21:00. Большая часть синтеза желчных кислот происходит сразу после еды.
Всего существуют 3 фазы детоксикации, и у каждой из них есть свой график активности. Соблюдение той или иной фазы может влиять на метаболизм лекарств и вывод ксенобиотиков. Например, в утреннее время синтез желчных кислот достигает своего максимума, что способствует лучшей абсорбции и транспортировке многих лекарственных средств.

Соблюдение циркадных ритмов оказывает большое влияние на эффективность и безопасность применения того или иного медикамента. В мета-анализе было обнаружено, что прием лекарств по расписанию, которое учитывает естественные циркадные ритмы, приводит к 5-кратному повышению переносимости препарата наряду с двукратным повышением его эффективности по сравнению с приемом лекарств без расписания. Подобные случаи происходят также с метаболизмом и выведением ксенобиотиков.

Использование добавок в соответствии с циркадными ритмами

Было доказано, что некоторые виды лекарств, такие как иммуномодуляторы , глюкокортикоиды , инсулин для диабетиков 1-го типа и лекарства против рака более эффективны и менее токсичны при назначении в разное время суток. Это открытие положило начало развитию хронофармакологии или, проще говоря, приему медикаментов в соответствующее циркадным ритмам время. Хронофармакология учитывает время, в которое метаболизм важных лекарственных компонентов происходит эффективнее всего, например:

  • Абсорбция: время кровотока, перистальтика и опорожнение кишечника, транспортировка лекарств и pH.
  • Метаболизм: активность энзима цитохрома P450, активность конъюгирующих энзимов, АТФ – связывающие кассетные транспортеры.
  • Активность нацеленных на лекарства генов: нейронные рецепторы, HMG-CoA редуктаза.
  • Распределение: липофильность, связывание с альбумином, концетрация.
  • Выделение: скорость клубочковой фильтрации, почечный кровоток, функция почек.

Подобное расписание нашего организма можно использовать и в случае приема добавок. Например, время приема кальция может повлиять на резорбцию кости (т.е. ее разрушение). В течение исследования 18 женщин в период пременопаузы принимали добавки с кальцием либо в 8:00 часов, либо в 23:00 часа. После 14 дней у женщин взяли анализ мочи на маркеры костной резорбции. Было обнаружено, что время приема оказывает значительное влияние, в частности, вечерний прием кальция подавлял естественное ночное увеличение паратиреоидного гормона и снижал маркеры костной резорбции. Утренний прием не обладал никаким значительным эффектом. Исследователи сделали вывод, что прием кальция в вечернее время суток может подавлять разрушение костной ткани.

Следует запомнить одно: что бы вы ни принимали, будь то лекарства или витамины, время приема влияет на эффективность того или иного препарата. Таким образом, полезно об этом помнить и поддерживать баланс наших циркадных ритмов.

Что следует делать

Самое важное – это убедиться в том, что вы поддерживаете свои биологические часы, а не противостоите им. Сдача крови на маркеры кортизола, мелатонина и измерение температуры тела поможет определить, есть ли у вас дисбаланс.

Ниже приведено несколько простых действий, благодаря которым можно поддержать циркадные ритмы:

  • Избегайте физических упражнений в конце дня.
  • Избегайте продуктов, которые могут вызвать фазовый сдвиг (соевое масло, кукурузный крахмал).
  • Потребляйте много фруктов и овощей, богатых антиоксидантами и полифенолами.
  • Не ешьте поздно ночью.
  • Самый большой прием пищи должен быть в начале дня.
  • Следуйте регулярному режиму приема пищи в пределах ограниченного периода времени (около 8 часов ), так как временные рамки, которые мы устанавливаем, улучшают метаболизм, и наоборот, питание целый день и в разное время сдвигают циркадные ритмы на столько же часов, на сколько мы сдвигаем прием пищи.
  • Избегайте ночных смен и хорошо высыпайтесь.
  • Ограничьте кофеин , он может сдвигать циркадный ритм.
  • Убедитесь, что в течение дня вы подвергаетесь действию солнечного света.
  • Минимизируйте освещение в темное время суток.

Некоторые продукты влияют на уровень мелатонина, что, в свою очередь, может помочь в регуляции циркадных ритмов. Например, с засыпанием может помочь терпкий вишневый сок , который в своем составе содержит мелатонин. В двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании 20 участников выпивали две порции концентрата вишневого сока или плацебо в течение недели дважды в день – 30 минут после пробуждения и до ужина. Те, кто потреблял вишневый сок, имели более высокие уровни мелатонина и заметили значительное улучшение качества и времени сна. В исследовании не было выявлено изменений циркадного ритма посредством мелатонина, но амплитуда и средние значения увеличились. Таким образом, вывод исследователей звучит так: вишневый сок не оказывает влияния на циркадные ритмы здоровых людей, но может помочь тем, кто страдает нарушениями сна и эта тема заслуживает дальнейшего изучения.

В дополнение к простым советам о поддержании циркадных ритмов в балансе теперь вы можете учитывать время приема лекарств и добавок на основании исследований, приведенных выше. Например, скорее всего, после прочтения статьи вы захотите принимать добавки с кальцием в вечернее. Как всегда не забывайте консультироваться со своим лечащим врачом перед тем, как внести какие-либо изменения в свой режим.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Смотрите так же:  Переезд стресс для кота

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Подписывайтесь на рассылку самых свежих новостей от редакции OrganicWoman

Редакция Organic Woman – это экспертный совет, включающий в себя основательниц проекта Юлию Кривопустову, Екатерину Плотко и Анастасию Галанину. И главный редактор Яна Жукова – она присоединилась к работе над сайтом в 2017 г. вместе со своим 20-летним журналистским и редакторским опытом и органическ …

Циркадный стресс

Осень. Тусклое небо, дождь и слякоть. Самое время захандрить. Кто-то скажет: «Что вы хотите? Осенняя депрессия…» Другой подхватит с умным видом: «У вас, батенька, циркадный стресс!» А можно объяснить всё проще – недостатком мелатонина. В любом случае это не болезнь, и с этим состоянием можно успешно справляться, главное – знать как. Расскажем и о том, как реагируют сердце и сосуды и почему важно полноценно высыпаться.

Сезонное расстройство настроения

В быту словом «депрессия» мы называем состояние вялости, сонливости, нежелания выполнять какую-либо работу, стремление полежать-поесть, чтобы никто не трогал… Хотя бы раз в жизни такое испытывал каждый и вовсе не обязательно осенью.

В медицине термин «депрессия» означает тяжелое психическое состояние, требующее врачебного вмешательства и назначения серьезного медикаментозного лечения, иначе недалеко до суицида. Депрессия бывает и сезонной.

Но то, о чем собираемся поговорить мы, охарактеризуем как сезонное расстройство настроения, свойственное любому человеку.

Зачем нам в голове нужен эпифиз

Все живые существа имеют сезонные циклы развития. Весна и лето – время расцвета и роста, появления потомства. Осень – накопление запасов и подготовка к суровым холодам. Зима – период спячки или миграции в теплые края.

Зимний лес. Фото с сайта nehodi.by

Мы, в отличие от братьев наших меньших, научились строить теплые и светлые дома, создаем совершенные ткани для одежды. Сезонные ритмы вроде бы и менее характерны для нас, однако суточную цикличность точно никто не отменял.

У человека в течение дня циклически меняется настроение, физическое состояние, работоспособность, самочувствие. Виной тому – колебание концентрации гормонов в крови.

Гормоны вырабатывают эндокринные железы (железы внутренней секреции). Все они тесно связаны между собой: гормоны одних влияют на функцию других. Неполадки в одной из систем неизменно вызовут сбой во всем организме. Управляет этой «фабрикой», обеспечивая суточную цикличность ее работы, маленькая железа в головном мозге – эпифиз.

Эпифиз (шишковидная железа) – структура весом всего около 120 мг, находящаяся в глубине основания головного мозга. Очень долго ее функция была неизвестна, много неясного остается и сегодня. Однако его основные гормоны (серотонин и мелатонин) достаточно хорошо изучены. Меняются день и ночь – меняется продукция этих гормонов.

Серотонин и мелатонин – «рыцари» дня и ночи

Серотонин синтезируется в светлое время суток. Он играет роль нейромедиатора в центральной нервной системе – передает нервный импульс по нервной цепочке.

Недостаток серотонина в организме ведет к депрессии, развитию хронического болевого синдрома, тревожного состояния, психической патологии. Его зовут «гормоном радости».

Серотонин участвует в регуляции синтеза других гормонов, свертывания крови, аллергических и воспалительных реакций.

С наступлением ночи в эпифизе начинает вырабатываться мелатонин. Сигнал поступает с сетчатки глаз.

Роль мелатонина достаточно хорошо изучена. Он:

  • управляет циркадными ритмами организма, обеспечивает засыпание и глубокий сон. Циркадные ритмы (от лат. circa — вокруг, примерно, около, dies — день) – суточные ритмы организма, связанные с вращением Земли вокруг своей оси. В 2017 году Нобелевская премия по физиологии и медицине вручена как раз за «открытие молекулярных механизмов, управляющих циркадным ритмом»;
  • является сильнейшим антиоксидантом, а, следовательно, обладает противоопухолевой и антивозрастной активностью;
  • является иммуномодулятором;
  • регулирует выработку половых гормонов, гормона роста, гормонов щитовидной железы;
  • участвует в терморегуляции;
  • обладает противотревожной и антидепрессивной активностью.

Отчего страны Скандинавии – на лидирующих позициях по депрессиям и суицидам

Одна из теорий сезонного расстройства настроения связана с недостаточным синтезом серотонина и мелатонина.

Синтез этих гормонов неразрывно связан. Серотонин – предшественник мелатонина, то есть мелатонин может образоваться только при достаточном наличии серотонина.

Между тем при коротком световом дне концентрация серотонина в крови снижена.

При недостаточном количестве серотонина сокращается и количество синтезируемого из него мелатонина. Это ведет к развитию депрессивного состояния.

У 80-90 % больных с депрессией определяется снижение секреции мелатонина. (С.Г. Бучинский. Циркадные ритмы, хронический стресс и фармакопрофилактика: новые возможности //Семейная медицина. – 2015. Т. 60, № 4 – С. 44-46)

Еще один аргумент за справедливость этой теории – данные по количеству суицидов в странах Скандинавии (Швеции, Норвегии). Несмотря на топовые показатели уровня жизни, эти страны с коротким зимним световым днем занимают лидирующие позиции по уровню депрессий и суицидов.

Следующий аргумент: доказана эффективность светотерапии с использованием ламп определенного светового диапазона в лечении сезонной депрессии.

Светотерапия. Фото с сайта good-news.pro

Вместе с тем важно подчеркнуть:

при несистемном подходе к здоровью искусственное продление светового дня может вызывать ожирение и связанные с ним заболевания (вроде диабета).

Всё нужно в меру!

Мелатонин и сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ)

Как влияет мелатонин на функцию сердца и сосудов? На этот счет есть как исследования экспериментального характера (на животных), так и результаты клинических наблюдений над пациентами с ССЗ.

У животных удаление эпифиза ведет к стойкому повышению артериального давления (АД), которое может быть снижено введением мелатонина извне. У крыс с артериальной гипертензией введение мелатонина влечет снижение АД, однако у здоровых крыс эта манипуляция не изменяет уровень АД.

У пациентов с ишемической болезнью сердца, увы, наблюдается снижение ночной выработки мелатонина.

Мелатонин – за счет своей антиоксидантной активности – снижает степень атеросклеротических изменений в сосудах. Уровень мелатонина имеет обратную корреляцию с уровнем «плохого» холестерина в крови. Правда, эти вопросы – еще на стадии активного исследования.

В клиническом исследовании с участием пожилых пациентов с артериальной гипертензией назначение мелатонина вело к снижению АД, ЧСС, облегчало работу сердца и снижало потребность миокарда в кислороде.

Мелатонин – помощник сердца и сосудов. Полноценно высыпаясь, мы поддерживаем сердце!

В любое межсезонье нам грозит циркадный стресс

Осенью, когда изменяется освещенность, температура, атмосферное давление, стиль жизни, организм должен перестроиться на новый ритм функционирования. И на какое-то время наступает несоответствие между биологическими ритмами и суточным циклом. Такое состояние приводит к «циркадному стрессу», характерному для межсезонья вообще, а не только для осени. В доказательство – обострения большинства хронических заболеваний приходятся именно на осень и весну. То же можно сказать о возникновении проблем с желудочно-кишечным трактом, аллергических, психических, дерматологических заболеваний и, конечно, ССЗ.

Сезонные ритмы сердечно-сосудистых заболеваний

В целом достоверной сезонности для возникновения инфаркта миокарда не выявлено.

Однако именно на осенний и весенний периоды приходятся атипичные формы инфаркта миокарда, клинические проявления которых носят «маски» других заболеваний и потому сложно диагностируются.

Повторные инфаркты так же более характерны для осени и весны.

А вот инфаркты без предшествующего анамнеза (никогда не было жалоб на сердце) более характерны для зимнего времени года. Это связано с нарушениями в свертывающей системе крови и ростом риска тромбообразования в этот период.

На осенний и весенний периоды приходятся пики приступов стенокардии и аритмий.

Мнение скептиков. Осень года и осень жизни

Замечу, что многие медики все-таки скептически относятся к факту существования сезонного расстройства настроения. Считают, что все проблемы в голове, другими словами, осенняя хандра – результат нашего восприятия этого времени года. Позади теплая отпускная пора, впереди – ненастные и холодные трудовые будни. У многих еще со школьных и студенческих времен осень ассоциируется с наступлением учебного года, когда надо «впрягаться и тянуть лямку». Другие воспринимают «осень года», как «осень жизни»: кризис среднего возраста, подведение итогов.

Кто спорит, восприятие сезонов субъективно: унылую осень зовут и «очей очарованьем». Поэтому главное – творческий взгляд на жизнь!

Осень (National Geographic) Фото с сайта 10wallpaper.com

Универсальные советы

Какая бы из перечисленных теорий не была максимально близка к истине, позвольте несколько советов о том, как пережить период осенней адаптации.

Простые правила отдыха и сна повышают адаптационные возможности организма и стимулируют синтез мелатонина:

  • Соблюдайте режим засыпания и пробуждения. В выходные не сдвигайте привычные сроки пробуждения больше, чем на 2 часа.
  • Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки.
  • Избегайте возбуждающей или волнующей активности перед отходом ко сну. К этой активности отнесем и общение с телевизором/компьютером/смартфоном.
  • Перед сном избавьте себя от алкоголя, кофеина, табака.
  • Обеспечьте тишину и темноту в спальне.

Регулярная физическая активность позволит снять напряжение, повысить стрессоустойчивость. Правда, старайтесь завершить физическую активность не позднее, чем за 3 часа до сна.

Пребывание на свежем воздухе в светлое время суток стимулирует синтез серотонина.

Правильное и здоровое питание гарантирует поступление в организм всех необходимых веществ и микроэлементов, которые участвуют в синтезе гормонов и ферментов, защищают нас от неблагоприятного воздействия среды.

Другие статьи

  • Средства развития физических качеств у дошкольников «Подвижные игры как средство развития физических качеств у дошкольников». Подготовила: инструктор по ф.к. МБДОУ д /с 16 Виноградова Г.В. ЗАТО г. Североморск. - презентация Презентация была опубликована 6 лет назад пользователемmbdou-ds16.ru Похожие […]
  • Во сколько нужно укладывать спать ребенка в 6 месяцев Во сколько укладывать ребенка спать? Природа сама за нас определила, сколько и кому нужно сна, особенно это касается детей. Если малыш пропускает время сна, то его организм начинает испытывать стресс, а из-за этого у ребенка может быть плохое настроение, кошмары, […]
  • Ночной энурез у детей 6 лет лечение Ночной энурез у ребенка 6 лет Если ребенок в 6 лет писается ночью, это становится ощутимой проблемой. В этот период малыш готовится к школе или уже ходит туда, поэтому ночное недержание мочи воспринимается им очень болезненно, как постыдное «клеймо», которое отличает […]
  • Почему детям нельзя давать эхинацею Даем эхинацею детям и поднимаем иммунитет Медицинская статистика утверждает, что в среднем дошкольники более 6 раз в год могут иметь эпизоды простудных заболеваний. От подобных неприятностей с высокой температурой, болью в горле, ушах, насморком и кашлем призваны […]
  • Ребенок 3 месяца не спит ночью дольше Мой младенец спит всю ночь Проблемы с ночным сном в той или иной степени касаются 30% детей. Но по результатам различных опросов, проведенных в США, Канаде, Австралии и европейских странах, более 70% родителей хотели бы, чтобы их дети спали дольше и качественнее по […]
  • Памятка для родителей по воспитанию ребенка Памятка для родителей по воспитанию ребенка ПАМЯТКА РОДИТЕЛЯМ О ВОСПИТАНИИ ДЕТЕЙ Воспитывая ребенка, старайтесь придерживаться следующих правил: 1. Любите своего ребенка, и пусть он никогда не усомнится в этом. 2. Принимайте ребенка таким, как он есть – со всеми его […]