Ди стресс

Дистресс — отрицательная форма стресса. Известный физиолог Ганс Селье в 1963 году предложил разграничить категории «плохого» и «хорошего» стресса, введя понятия дистресса и эустресса.

При возникновении стрессовых ситуаций в организме человека активируются адаптирующие резервы. Когда этот процесс проходит успешно, стресс благоприятно сказывается на организме, повышая его функциональный резерв. Однако если иммунная или нервная система недостаточно укреплены, то стресс приобретает негативную форму, что оказывает влияние на общее психофизиологическое состояние.

Для дистресса характерна усталость, раздражительность, потеря сексуального влечения к партнеру, а также ряд индивидуальных особенностей – например, некоторые пациенты неожиданно обнаруживают изменение вкусовых предпочтений или беспричинно смеются. Дистресс развивается в результате субъективного восприятия человеком объективных обстоятельств, поэтому для его корректировки необходимо изменить либо способ восприятия, либо обстоятельства.

Например, в случае, когда пациента не устраивает его работа и это становится причиной дистресса, врач может рекомендовать два способа разрешения внутреннего конфликта: пробовать искать положительные моменты или сменить род деятельности. Важно понимать, что дистресс – опасное для организма состояние, которое вне зависимости от формы проявления имеет негативные последствия. Продолжительный дистресс ведет к неврозам и психозам.

Дистресс (от греч. dys — приставка, означающая расстройство + англ. stress — напряжение) — стресс, связанный с выраженными негативными эмоциями и оказывающий вредное влияние на здоровье.

Дистресс — разрушительный процесс, ухудшающий протекание психофизиологических функций. Дистресс чаще относится к длительному стрессу, при котором происходят мобилизация и расходование и «поверхностных», и «глубоких» адаптационных резервов. Такой стресс может переходить в психическую болезнь (невроз, психоз).

Основными причинами дистресса являются:

Длительная невозможность удовлетворить физиологические потребности (отсутствие воды, воздуха, еды, тепла).

Не подходящие, не привычные условия жизни (изменение концентрации кислорода в воздухе, например при жизни в горах).

Повреждения организма, болезни, травмы, долгая боль

Длительные негативные эмоции (переживания страха, гнева, ярости).

Чаще всего дистресс вызывается длительными и (или) сильными негативными воздействиями на организм. Но часто причиной дистресса является не плохая жизнь вокруг, а негативное отношение к происходящему.

Естественно, дистресс не идет на пользу здоровью. При нем напряжение становится слишком сильным, возникает торможение или чрезмерная суетливость. Проявляются трудности в управлении вниманием. Оно отвлекается по любым мелочам. Все, что отвлекает, начинает раздражать. Нередко проявляется излишняя фиксация внимания на чем-либо. Человек, решая проблему, застревает на ней, не в состоянии найти выход. В состоянии дистресса ухудшается запоминание. Человек несколько раз читает текст, но запомнить его не в состоянии. Изменяется и речь. При дистрессе возникают различные отклонения в речи. Они выражаются в «проглатывании», заикании, заметном увеличении слов-паразитов, междометий. Качество мышления при дистрессе явно ухудшается. Сохраняются только самые простые мыслительные операции. Мысль вращается как бы в порочном круге, не находя выхода из возникшей проблемы. Сознание сужается, поэтому человек становится нечувствителен к юмору. Не стоит шутить с человеком в таком состоянии. Он шуток не поймет. Ведь чувство юмора предполагает мгновенное переключение с одной точки зрения на другую — необычную — точку зрения.

Дистресс — это чрезмерное напряжение, понижающее возможности организма адекватно реагировать на требования внешней среды.

Любая эмоциональная встряска человека является стрессором (источником стресса). При этом устойчивость организма к неблагоприятным внешним воздействиям за счет возникающего напряжения усиливается. Механизмы стресса и призваны обеспечить сопротивляемость организма. Дистресс же возникает, когда эти механизмы недостаточно эффективны или «истощают свой ресурс» при длительном и интенсивном стрессирующем воздействии на человека. Надо стараться не допустить перехода стресса в дистресс. Сам же по себе стресс — это вполне нормальная реакция.

Дистресс. Как избавиться от стресса?

В некоторых профессиях дистресс — норма жизни.
скачать видео

Симптомы дистресса: частые болезни, ослабление имунной системы организма; расстройство половой функции; головные боли, желудочные боли, язвенные болезни; ухудшение сна; потеря аппетита или наоборот излишнее обжорство; изменение предпочтений в еде: если раньше, например, много острого или сладкого не хотелось — то в состоянии стресса наоборот хочется и помногу. А также — повышенная возбудимость: чаще хочется раздражаться, злиться, сердиться, беспричинно смеяться.

Чаще всего дистресс вызывается длительными и(или) сильными негативными воздействиями на организм. Если вы долго были без воды, воздуха, еды и тепла, если стали жить в местности, где непривычные для организма условия жизни (например высоко в горах), или на вас навалились тяжелые болезни, травмы, долгая боль — организм, пытаясь защищаться, может неудачно отреагировать дистрессом. Неожиданная смерть близкого человека, измена, серьезные проблемы на работе — также нередкая причина стресса. Частой причиной дистресса является не плохая жизнь вокруг, а негативное отношение к происходящему, переживания страха, гнева, ярости. Сама по себе длительная негативная эмоция — это уже стрессовый фактор. А когда она накладывается еще и на стрессовый фактор извне — получается двойной негативный стресс.

Как снимать стресс?

Лучше всего стресс снимается следующими вещами: сон, прогулки, грамотная физическая активность и практика расслабления.

Во-первых — сон. Ночью нужно спать, если можете засыпать в 22.00 и просыпаться в 7 утра — в стрессовой ситуации это оптимально. В любом случае, никаких ночных бдений, договоритесь сами с собой: «После 24.00 жизни нет!»

Второе — прогулки. Гулять на воздухе, выезжать на природу, выходить из бетонных коробок и видеть высокое небо — спасение от стресса.

Третье — грамотная физическая активность. Серьезные физические нагрузки при стрессе вредны, а небольшие и постоянные, тем более чередующиеся с расслаблением — необходимы.

Что касается расслабления, то исследования показали: обычный расслабляющий массаж гораздо эффективнее снижает стресс, чем слова поддержки в трудной ситуации: слова можно пропустить мимо ушей, а тело реагирует всегда. Стресс — это напряжение, и чтобы его снять, сознательно практикуйте расслабление. Организуйте себе 5 раз в день элементарные 3-минутные паузы на расслабление, и уровень напряжения ощутимым образом снизится.

Да, и завязывайте с кофе. Одна чащечка кофе на ближайшие два часа поднимает уровень кортизола на 30%, а действие кортизола вы наверное знаете: разовые дозы организм бодрят, а постоянно высокий уровень кортизола организм убивает. Аккуратнее, друзья!

Предупреждение стресса

Что делать и как жить, чтобы с дистрессом не сталкиваться?

Первое — вести здоровый образ жизни. Хорошее здоровье, сильная имунная система — снижают негативные последствия стрессовых факторов. Ложитесь вовремя, двигайтесь, закаляйтесь!

Второе — не слушайте людей, которые вам внушают, что все вокруг тяжело и ужасно, что все вокруг сплошной стресс. Оптимистический настрой, умение видеть в ситуации хорошее — наше все. Это полезно и для здоровья, и для отношений. Вы сами захотите жить рядом с человеком, который всего боится и на все жалуется?

Один из самых простых способов избавиться от стресса — это избавиться от телевизора. И не читайте СМИ, где переливают каждый день один и тот же негатив! А вот погулять на природе вместо этого — исключительно полезно. Ваше решение?

Третье: становитесь информированным реалистом. Глупо быть страусом и прятать голову в песок, объективные трудности от этого не исчезнут. Если вы знаете, какие трудности вас ждут, они не будут для вас неожиданностями. Предупрежден — значит, вооружен. Если есть возможность стрессовую ситуацию предсказать, негативные последствия от стресса снижаются, а часто и вообще не возникают. На экспериментах с крысами это было показано, ваш опыт это подтвердит также. Практикуйте технику душевной страховки.

Четвертое: отучайте себя переживать, учите себя действовать. Учитесь любую ситуацию встречать спокойно, не как проблему, а как задачу. Что можно поправить или предупредить — сделайте (по науке это называется проблемно-ориентированное преодоление стресса. У людей, склонных к проблемно-ориентированному преодолению стрессовых ситуаций, проявляется меньшая депрессия как до, так и после действия стресса (Billings & Moos, 1984), в отношении всего остального — расслабьтесь и примите.

Господь дал мне три замечательных качества: Мужество — бороться там, где я могу что-то изменить, Терпение — принять то, с чем я справиться не в силах, и голову на плечах — отличать одно от другого.

Пятое: отучайте себя от позиции Жертвы, переключайтесь на активную жизненную позицию. В опытах на крысах было доказано, что те крысы, которые имели возможность как-то прятаться от удара электротоком — получали стресс меньший, адаптация проходила быстрее и заканчивалась успешнее. Радостный научный факт: человек с активной жизненной позицией больше бережет свой организм.

А это значит: разберитесь, что у вас порождает ваш стресс (дистресс) и что вы можете в этой ситуации реально изменить. Если у вас сумасшедшая работа: может, не таблетки пить, а работу поменять? (ну, если хотите жить, а не постоянно дергаться). Если реально не хватает денег, то глупо слушать красивую музыку и медитировать на звук ОМ: думайте, как заработать денег. Если у вас стресс от того, что живете вы вместе с тещей или еще с кем, с кем вместе лучше не жить, то решайте вопрос с квартирой. И так далее: легких решений здесь очевидно может и не быть, но и под лежачий камень вода не течет. Кто хочет — ищет возможности. Все остальные — переживают стресс. У вас все получится!

Стресс: эустресс и дистресс

Мы привыкли говорить о стрессе как о негативном явлении в нашей жизни. Однако не все так просто.

Стресс (от англ. «stress» — напряжение) — это реакция организма на новую ситуацию, к которой необходимо адаптироваться. И она сама по себе ни хороша ни плоха, зато она необходима для выживания. Так организм мобилизуется, чтобы выжить. Так почему же мы обвиняем стресс и в нашем плохом самочувствии и в том, что жизнь не ладится?

Если мы посмотрим на последствия этой адаптационной реакции организма, то поймем, почему выделено два вида стресса:

Эустресс (от греч. эу — «хороший» или «настоящий») — это стресс » со счастливым концом», когда мобилизация организма завершилась «победой». Организм адаптировался к новой ситуации и перестал нуждаться в мобилизации, и расслабился, перенаправив ресурсы с реакции выживания на другие стороны жизни. Такой стресс сопровождается положительными эмоциями.

Дистресс (от англ, distress — «горе», «страдание», «сильное недомогание», «истощение») — это тот самый негативный стресс, который ведет к массе заболеваний. Это реакция чересчур сильная, так называемый «острый дистресс». Или это та мобилизация организма, которая никак не заканчивается (в реальности или в восприятии человека), и тело не может расслабиться и восстановить силы.

Смотрите так же:  Признаки хронической депрессии

То есть либо ситуация постоянно остается новой и негативной для человека, организм не может завершить адаптацию и расслабиться. Либо благодаря богатому воображению и особенностям восприятия, человек не осознает, что ситуация завершилась и создает картины негативного будущего и настоящего. А тело принимает это за «чистую монету» и создает такой гормональный фон, как будто угроза есть в реальности и прямо сейчас. И этот вид стресса сопровождается эмоциями негативными.

И получается, что организм постоянно в состоянии «военного положения». Мышцы в готовности, сердечно-сосудистая система тоже (чтобы бежать или драться), лобные доли практически «отключены», все силы направлены на выживание.

Это истощает организм физически и нет сил ни на что, хотя вроде бы ничего не делал (а на самом деле мышцы все время выли перенапряжены). Это повреждает нормальное функционирование организма, появляется например гипертония и прочие заболевания.

Это истощает нервную систему. И вот уже ничего не радует, все время ощущается немотивированная тревога, нет духовной жизни, сложно сосредоточиться, страдает память и так далее.

И от такого дистресса надо обязательно избавляться, если вы хотите жить, а не выживать. Если вы хотите чувствовать удовольствие от жизни, а не страх за нее.

Для этого нужно научить тело расслабляться, потому что за годы напряжения сформировались мышечные зажимы и определенные «привычки тела» быть в напряжении. И еще надо создать себе ощущение безопасности, чтобы изменить гормональный фон и чтобы в дальнейшем при появлении новых стрессовых факторов организм реагировал эустрессом вместо дистресса (это уже психологическая работа с картиной мира, психологическими границами и многими другими темами).

Что такое дистресс?

Все мы испытываем стресс в течение дня, но большинство людей могут не знать о том, что у стресса есть вполне определенный и даже позитивный смысл. Стресс — это всего лишь ответная реакция нашего организма на любое изменение в жизни, требующее кого-либо действия. Он помогает мобилизовать Ваши внутренние ресурсы и найти выход из проблемной ситуации. Если этот процесс протекает успешно, то Вы быстро приходите в норму, а отдохнув, снова чувствуете себя полными сил.

Но иногда наступают такие времена, когда ритм жизни резко меняется. Тогда длительный стресс превращается в дистресс. Дистресс приводит к тому, что вся ваша накопившаяся усталость выливается в упадок сил и настроения, а в последующем может даже привести к депрессии.

Дистресс бывает двух видов:

Острый дистресс – это реакция на неожиданные события жизни: такие как потеря близкого человека, ограбление, катастрофы.

Хронический дистресс — это результат переживания длительного стресса связанного с работой, конфликтами в семье.

В результате у вас нарушается питание: пропадает аппетит или наоборот начинается заедание. Ночью Вы не можете подолгу заснуть, перебирая события прошедшего дня. Появляются различные боли в теле.

Мне это знакомо, когда-то это было и моей проблемой. В то время я испытывала сильный стресс на работе и приходила домой, часто ощущая недовольство и злость. Я стала рассеянной. Мне с трудом удавалось сосредоточиться, постоянно что-то забывала. К концу дня меня часто накрывало такое чувство усталости, что единственным моим желанием было просто дойти до дивана и упасть на него. И так все пять дней. А иногда и в выходные.


Все мои попытки отдохнуть или отвлечься, только временно помогали. Из-за этого участились конфликты с окружающими. У меня не оставалось сил и настроения, чтобы наслаждаться общением с друзьями. Я стала плохо питаться, из-за чего появились проблемы с желудком. В итоге мои защитные ресурсы в какой-то момент исчерпали себя, и наступило истощение организма. Мое тело устав страдать от такого образа жизни, дало мне знать об этом в виде очередной болезни.

Для того чтобы справиться с этим состоянием, пришлось признаться, что мне действительно плохо и обратится за помощью к специалисту.

Если вы чувствуете, что эта ситуация близка вам, тогда возможно пришла пора обратить особое внимание на свое состояние. Ведь главное в профилактике дистресса — это вовремя заметить его. Следующий шаг, это постараться понять, что за последнее время изменилось в вашей жизни и послужило толчком для дистресса?

Если вы затрудняетесь ответить на эти вопросы и ситуация не улучшается, тогда вы можете обратиться за помощью к психологу или психотерапевту, который в доброжелательной атмосфере поможет вам раскрыть ваши ресурсы для того, чтобы разобраться в данной ситуации.

СТРЕСС И ДИСТРЕСС

СТРЕСС И ДИСТРЕСС

В переводе с английского «стресс» — это «напряжение, давление, нажим». Его вызывают холод, жара, негативная информация, нанесенная обида, сильные эмоции вообще. Известный канадский биохимик Ганс Селье сформулировал понятие стресса как «неспецифичный ответ организма на любое предъявленное ему требование». Стресс сам по себе явление повседневное. Состояние стресса можно определить, как появление необходимости разрешить возникшую ситуацию и адаптироваться в новых условиях. Так можно ли жить без стресса? Ответ один – нельзя. Жизнь это постоянный источник изменений, и приспосабливаться к новым условиям нам приходится каждый день.

Центром социальной и судебной психиатрии им. Сербского проводится ежегодный мониторинг населения России по общему количеству больных психическими заболеваниями и числу вновь выявленных. Кривая этих показателей неуклонно растет. В абсолютных цифрах на 100 тысяч населения психически больны 3 тысячи взрослых людей и 4 тысячи подростков. Такая статистика дает повод задуматься: как мы живем, что необходимо изменить, чтобы временные конфликты, неприятности и стрессы не привели к нарушению работы внутренних органов и психическим заболеваниям.

В жизни мы все чаще сталкиваемся с эмоциональным или психосоциальным стрессом, вызванным сильной эмоциональной реакцией человека на нестандартные личные и социальные обстоятельства. Обычно стресс возникает в условиях конфликтных ситуаций. Как правило, в таких случаях мы мобилизируем свои силы для того, чтобы разрешить проблему.

Стрессорная реакция является не только психическим, но и физиологическим ответом на изменение ситуации. Встречаясь с опасностью, человек начинает чаще дышать, его сердце бьется в ускоренном темпе. Это связано с действием выброшенного в кровь гормона – адреналина. В результате происходит перераспределение крови: от кожи и органов она оттекает к мышцам, подготавливая их к бою. Кроме этого, происходит повышение в крови уровня глюкозы (основного источника энергии), начинается распад жира – энергетического запаса организма, увеличивается свертываемость крови на случай травм. Поэтому стресс часто называют реакцией «бей или беги» (бук. от английского fight — or — flight ) и направлена она на то, чтобы избежать неприятностей. Если это вовремя удается сделать, то организм быстро адаптируется без вреда для здоровья.

Стрессы бывают эмоционально положительные и отрицательные, кратковременные и продолжительные.

Положительные стрессы (например: рождение ребенка, свадьба, поступление в институт и т.д.) обогащают и украшают нашу жизнь. В таком случае организм сам регулирует работу всех жизненно важных органов и продолжает функционировать в нормальном режиме после эмоционального взрыва. Такое нервное напряжение даже полезно, потому что мобилизует умственные и физические возможности, повышает самооценку и уверенность в себе.

Кратковременные отрицательные стрессы (например: напугала собака, грянул гром и т.д.) можно считать безвредными, если нет тяжелых заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Длительный отрицательный стресс, дистресс является причиной возникновения многих заболеваний. Особенно вредны подавленные, невыраженные негативные чувства.

ЧТО ТАКОЕ ДИСТРЕСС

Если стресс продолжительный, неконтролируемый, то у организма нет возможности нормализовать уже активированные процессы и физиологические изменения в организме могут нанести вред здоровью. Скандалы в семье, материальные проблемы, потеря работы, или близких людей могут быть причиной длительного стресса на долгие месяцы, и даже годы. Опасным для психического и физического здоровья человека является продолжительный, хронический стресс или дистресс.

Такой стресс возникает в результате затяжных конфликтных ситуаций, когда отрицательные эмоции переходят в форму «застойного» возбуждения структур мозга и нарушаются основные биоритмы организма: сон, и гормональные функции, механизм саморегулирования отдельных наиболее ослабленных функциональных систем организма.

В результате длительных стрессов развиваются неврозы, психозы, алкоголизм, нарушения сердечной деятельности, артериальная гипертензия, язвенные поражения желудочно-кишечного тракта. Эти тяжелые последствия усугубляются, если существует склонность к злоупотреблению курением и алкоголем. Возможны даже такие критические исходы, как инфаркт миокарда и инсульт.

Как распознать надвигающийся дистресс

Если в Вашей жизни происходят неприятные события, которые могут привести к дистрессу, и Вы встревожены своим состоянием, то постарайтесь прислушаться к себе и определить наличие симптомов надвигающегося дистресса:

Ø Переедание или потеря аппетита

Ø Увеличение количества выкуренных сигарет и доз спиртных напитков

Ø Бессонница, апатия

Ø Повышенная раздражительность и беспокойство

Ø Отсутствие чувства юмора

Ø Потеря интереса к сексуальным отношениям

Ø Забывчивость, трудности при выполнении привычной работы

Ø Отсутствие потребности общения с подругами, друзьями

Ø Необоснованная ревность и подозрения.

На фоне дистресса у Вас может ухудшиться самочувствие:

v Головная боль

v Необъяснимая усталость

v Боль в области сердца

v Снижение работоспособности

v Повышение артериального давления

v Дрожь и озноб

v Повышенная потливость

v Нехватка воздуха

v Мышечная боль

Если указанные признаки имеют место, то очевидно, что в Вашей жизни происходят негативные явления, и Вы не можете быстро и правильно на них отреагировать. Это может быть длительный конфликт на работе или вынужденное расставание с близким человеком. Чтобы исправить ситуацию, надо принимать экстренные меры, и начинать следует с самых доступных средств.

В качестве метода экспресс — диагностики может быть рекомендована шкала Ридера для самооценки уровня стресса.

Скорее не согласен

Нет, не согласен

1. Пожалуй, я человек нервный

2. Я очень беспокоюсь о своей работе

3. Я часто ощущаю нервное напряжение

4. Моя повседневная деятельность вызывает большое напряжение

5. Общаясь с людьми, я часто ощущаю нервное напряжение

6. К концу дня я совершенно истощен физически и психически

7. В моей семье часто возникают напряженные отношения

Оцените свое состояние по таблице уровня психического стресса по среднему баллу (сложите все баллы и разделите на 7).

Для того, что бы стрессовая ситуация не превратилась в дистресс, необходимо проанализировать ее и решить, что можно предпринять для того, что бы приобрести душевное равновесие.

1. Дайте выход агрессии: разбейте старые бутылки, порвите ненужные журналы, напишите письмо обидчику, в котором выплесните все свои эмоции, а заем порвите его.

2. Побалуйте себя: купите себе то, о чем давно мечтали, приготовьте себе любимое блюдо, бросьте домашние дела и поиграйте с детьми, идите в театр, организуйте пикник.

Смотрите так же:  Шея синдром дауна

3. Приведите в порядок свой рацион. Небольшие порции богатой углеводами пищи способствует выработке гормона счастья — серотонина.

4. Постарайтесь успокоиться. Во время обеденного перерыва сходите в парк, посидите на скамейке или пройдитесь по аллее. Вечером примите теплую ванну, сделайте массаж, послушайте приятную успокаивающую музыку.

5. Будьте реалистами. Помните, что на смену неудачам обязательно придут счастливые дни. А может то, что произошло, и есть лучший выход из сложившийся ситуации?

6. Постарайтесь иногда что-то пустить на самотек, невозможно постоянно все контролировать.

7. Поговорите о своих проблемах с близким человеком. Это поможет Вам понять их суть, получить совет от тех, кто любит Вас и почувствовать, что Вы не одиноки.

Перечисленные примеры дадут Вам возможность получить передышку, расслабиться, успокоиться и уменьшить негативное действие дистресса на здоровье.

Как же уйти от длительного стресса или защититься от него? Что делать если Вы подвержены ему, если он угнетает Вас, выводит из строя нервную и сердечно-сосудистую систему, и все потому, что Вы попали в затяжную экстремальную ситуацию? Совет тут один: попытайтесь всеми силами приспособиться к изменившимся условиям, если они никак не зависят от Вас. Потеря любимой работы, конечно же, не только серьезный удар по вашему самолюбию, но и чувствительная утрата вчерашних, так необходимых для жизни материальных средств. Не отчаивайтесь! Постарайтесь найти любую другую работу, какой бы немилой она ни выглядела для вас. Сейчас важно «прокормить» себя, свою семью, а завтрашний день может открыть иные перспективы и возможности. Вера в будущее, борьба за будущее – ваше спасение. Паника, отчаяние, тоска, и чувство беспросветности – плохие попутчики.

Если вам не удается быстро справиться со сложной ситуацией и приходится долго пребывать в состоянии психоэмоционального, то все системы организма вынуждены работать с перегрузкой – возможно появление симптомов психологического истощения на фоне длительного стресса. В этот период характерны потеря контроля над собой, низкая самооценка, снижение интереса к работе и к другим ежедневным делам. У человека появляются безразличие, равнодушие, которые сопровождаются усталостью и упадком сил. Кажется, что ничто и никто не сможет вывести Вас из этого состояния.

Среди психосоциальных факторов наиболее значение для развития и прогрессирования сердечно-сосудистых заболеваний имеют депрессия и тревога.

Нас сегодняшний день имеются научные доказательства, что длительные стрессы и психоневрологические расстройства являются самостоятельными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, в первую очередь артериальной гипертонии и ишемической болезни сердца.

КАК «СЖЕЧЬ» ЛИШНИЙ АДРЕНАЛИН

Если человеку не удается быстро справиться со сложной ситуацией и приходится долго пребывать в состоянии эмоционального напряжения, то все системы организма вынуждены работать с перегрузкой. Чтобы выдержать длительный стресс, необходимо иметь резервы здоровья, которые появляются только в результате длительных физических тренировок.

Стресс оказывает влияние на многие системы организма человека, в частности, на надпочечники, которые в состоянии нервного напряжения выделяют адреналин и норадреналин. По их воздействием повышается тревога, страх и острота восприятия, появляется раздражение и агрессия. Все эти процессы являются неотъемлемой частью острой реакции на стресс или угрозу.

Если человек физически тренирован, то его адаптационные силы справляются с кратковременной временной перегрузкой. Для того, чтобы выдержать длительный стресс, необходимо иметь хорошую физическую форму. Очень полезно владеть методами управления собой в критических ситуациях. Однако, многие из них направлены на подавление реакции на раздражение, а это лишает организм разрядки. Наукой доказано, что лучший способ нейтрализовать избыток выделившихся во время стресса гормонов (адреналина и норадреналина) является физическая нагрузка.

Высокая концентрация адреналина и норадреналина оказывает повреждающее действие на сердце, что и наблюдается при стрессе. Избыток гормонов приводит к учащенному сердцебиению, и такая реакция может привести к тому, что у нетренированного человека сердце будет работать на пределе возможности. У людей, регулярно занимающихся оздоровительной физкультурой, частота сердечных сокращений низкая и даже в моменты эмоционального напряжения растет медленно за счет того, что сильное сердце за одно сокращение выбрасывает больше крови. Физические аэробные упражнения помогают смягчить стресс непосредственно в момент нервного напряжения. Для профилактики стресса полезными считаются аэробные упражнения в конце рабочего дня.

Физические нагрузки естественным образом в отличии от курения и алкоголя ослабляют действие адреналина и восстанавливают в организме состояние химического равновесия и этим помогают выдержать эмоциональные перегрузки.

Любая аэробная физическая нагрузка (бег, быстрая ходьба, плавание, аэробика и т.д.), которая дает положительный результат, усиливает чувство уверенности и снижает стресс. Упражнения должны быть длительными и интенсивными, но с соблюдением зоны безопасного пульса.

Нередко состояние душевного дискомфорта приводит к тому, что возникает привычка «заедать» стресс. Регулярные физические нагрузки в этом случае избавят Вас от проблем с лишним весом.

Многие физически активные люди во время и после аэробных тренировок испытывают чувство огромного удовлетворения или даже эйфории. Это объясняется усиленным выделением при напряженной физической активности гормона эндорфина. Повышенное содержание эндорфина в организме человека после завершения нагрузки сохраняется еще в течение 30 минут.

Эндорфины – вещества, которые синтезируются клетками головного мозга и обладают способностью уменьшать боль и влиять на эмоциональное состояние. Этот гормон называется «природным наркотиком» или «гормоном радости».

Многие хронические заболевания, стресс, депрессия, синдром хронической усталости сопровождаются недостаточностью эндорфинов.

Эндорфины обладают обезболивающим действием в экстремальной ситуации и нейтрализовать последствия выброса адреналина во время стресса и восстанавливают нормальную работу сердечно-легочной системы и других внутренних органов.

КАК ПРОТИВОСТОЯТЬ ДЛИТЕЛЬНОМУ СТРЕССУ

РЕЛАКС-ТРЕНИНГ

Психическое состояние человека зависит от многих факторов, в частности от умения противостоять длительным стрессам. Эти методы помогут справиться с депрессией, плохим настроением, раздражительностью. Современная медицина уделяет большое внимание психологическим методам оздоровления человека. Врачи-психологи и психотерапевты профессионально помогут Вам выбрать индивидуальные методы нервно-мышечной и психологической релаксации в зависимости от вашего состояния и характера, стереотипов поведения. Значительный эффект приносит аутогенная тренировка. Она основана на использовании формулы самовнушения для достижения состояния релаксации.

Релакс-тренинг – не только эффективное средство для нормализации общего состояния человека. Его можно по праву называть антистрессовой программой, своего рода учебным пособием для достижения сложнейшего искусства управления, владения собой в самых критических ситуациях.

Подберите оптимальный способ разрядки в зависимости от условий работы и образа жизни.

1. Начните считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох. Выдох должен быть заметно длительнее вдоха.

2. Закройте глаза. Снова посчитайте от 10 до 1, задерживая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхайте, представляя, как с каждым выдохом уменьшается, и наконец, исчезает напряжение.

3. Не раскрывая глаз, считайте от 10 до 1. На этот раз представте, что выдыхаемый воздух окрашен в теплые, пастельные цвета. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается в облако. Плывыти по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами.

4. Чтобы найти нужный ритм счета, дышите медленно и спокойно, не думая о всевозможных волнениях при помощи воображения. Этот метод очень хорошо ослабляет стресс. Через неделю начинайте считать от 20 до 1, еще через неделю от 30 до 1.

При стрессе мы совершаем быстрые, глубокие вдохи, часто сбиваемся – вздыхаем и задыхаемся. Что же делать и как правильно дышать в стрессовой ситуации? В противоположность описанному выше типу дыхания существует так называемое «абдоминальное» дыхание – дыхание с участием нашей главной дыхательной мышцы – диафрагмы. Его еще называют «дыхание животом». Такое дыхание всегда ровное, глубокое, и расслабление происходит само собой.

1. Положите правую руку на живот, а левую на грудь.

2. Спокойно, свободно выдохните, как бы выпуская все напряжение из тела с этим выдохом, и Вы увидите и почувствуете, что Ваш живот как бы втягивается в момент выдоха.

3. Теперь вдохните через нос и почувствуйте, что Ваш живот как бы раздувается, в то время как Ваша грудная клетка практически неподвижна. Это был вдох за счет диафрагмы, а не мышц грудной клетки.

4. Продолжайте дышать, повторяя пункты 2-3-2-3-2-3… и Вы почувствуете расслабляющую волну, идущую по вашему телу. Не надо дышать слишком глубоко, дышите в максимально комфортном для Вас ритме. Подышав так несколько минут, Вы подготавливаете Ваш организм к сеансу релаксации.

Расслабление тела и разума.

Стресс приводит мышцы в состояние готовности к нагрузке, повышает их тонус (напряжение в покое), а при их расслаблении в мозг идет сигнал о том, что обстановка разрядилась и, таким образом, снимается стрессовое напряжение. Для сеанса релаксации нужна теплая, хорошо знакомая Вам комната, где никто не потревожит около 20 минут. Во время сеанса релаксации можно сидеть в кресле, а лучше лечь на кровать или на пол, обязательно подложив под голову подушку или валик.

1. Лежа на спине, руки вдоль тела, закройте глаза и начинайте дышать животом. Почувствуйте как напряжение покидает ваше тело с каждым выдохом. Представьте себе, как солнечное тепло проникает в ваше тело, расслабляя его и делая тяжелым. Ваше дыхание становиться естественно глубоким и спокойным.

2. Сожмите правый кулак и напрягите мышцы правой руки. Подержите руку в напряжении некоторое время, а затем расслабьте ее. Проделайте тоже с левой рукой.

3. Напрягите мышцы правой ноги так, чтобы слегка приподнялось колено. Не перестарайтесь, иначе ногу может свести. Сконцентрируйтесь на вашей правой ноге, почувствуйте напряжение, сковывающее ваши мышцы, а затем на выдохе расслабьтесь. Почувствуйте, как нога становиться тяжелее, напряжение сходит, и затем проделайте те же операции левой ногой.

4. Скажите «расслабься» на выдохе и подумайте о напряжении, уходящем из тела.

5. Поднимите плечи, постарайтесь буквально подтянуть их к ушам. Задержитесь в таком положении, ощутите неудобство в ваших плечах, груди и голове. Потом, выдыхая, постепенно ослабляйте напряжение мышц и затем дайте им полностью расслабиться.

6. Напрягите мышцы шеи, вжавшись затылком в подушку, задержитесь и опять постепенно расслабьтесь.

7. Напрягите плечи, как бы вжимая их в кровать (если вы лежите), выгнитесь (если вы сидите). Почувствуйте, как напряжена спина и шея, а затем на выдохе расслабьтесь.

8. Втяните живот как можно сильнее, напрягите мышцы пресса. Ваше дыхание как переместилось в грудную клетку, вы дышите грудью, и это немного другое дыхание. Ощутите напряжение и расслабьтесь до конца.

Смотрите так же:  Проходит ли депрессия без лечения

9. Напрягите мышцы лица, сожмите губы, ваше лицо превращается в гримасу. Почувствуйте как это неудобно и неестественно, а затем постепенно выпустите напряжение, ощутите, что ваше лицо снова становиться гладким и спокойным, и представьте, что солнце светит вам в лицо, не слепит, а как бы согревает вас.

10. Дайте своему телу полностью расслабиться под своим весом, почувствуйте, что оно стало как будто мягче и как бы растекается по кровати. Дышите животом, чувствуйте дыхание и движения брюшной стенки – вверх – вниз, вверх-вниз. Теперь наступил покой и вы представляете себе, что попали в сад с колодцем посередине. Вы входите в сад и чувствуете запах цветов, легкий ветер касается вашей кожи, поют птицы, и вы слышите их пение, неподалеку журчит ручей – это ваш сад, здесь ничто не потревожит, и вы можете приходить сюда, когда вам вздумается, надо только расслабиться.

11. Теперь нужно вернуться в комнату, в которой вы находились до этого. Просто подумайте о комнате, и ваши мысли сами вернуть вас в нее. Медленно откройте глаза и как следует потянитесь как бы включаясь. Можете вставать.

Научившись этим несложным приемам, вы можете теперь применять некоторые их них. Когда Вы еще не до конца научились расслабляться, можно пользоваться аудиокассетами с расслабляющей музыкой, можно даже записать описание своих действий на диктофон, так будет легче запомнить их последовательность. К тому же это ваш собственный голос, и вы его будете спокойней воспринимать.

Проводя вот такие сеансы релаксации 1 – 2 раза в день, можно добиться того, что сможете заранее ощутить излишнее напряжение в мышцах и расслаблять их, чтобы не дать накопиться. Возможно даже сами этого не осознавая.

СОН

Важное место принадлежит полноценному сну, правильному режиму труда и отдыха. Сон – самая эффективная форма отдыха. Если Вы можете спать «как убитый», то это просто счастье для Вас. Многие люди при стрессе могут в лучшем случае отключаться на короткие промежутки времени, что совершенно не освежает и даже изматывает. Если Вы страдаете расстройствами сна при стрессе, то вот несколько советов, которые могут оказаться полезными.

Сон требует тишины. Постарайтесь устранить источник шума или, если это невозможно (например, вряд ли вы сможете перенести ветку железной дороги или аэропорт возле вашего дома), отправляйтесь на дачу, к родителям – куда угодно, где вам смогут предоставить тихое помещение, чтобы просто выспаться.

К ровать должна быть удобной. Если при росте под 2 метра ваше ложе имеет такую длину, что ноги свисают, а одеяло еле покрывает вас наполовину, то нечего удивляться вашей бессоннице. Просто подберите себе нормальную кровать.

Откажитесь от вечернего чая или кофе. Возможно, именно эта доза кофеина не дает вам уснуть.

Небольшая физическая нагрузка, даже немного усталости (за 2-3 часа до сна) поможет вам уснуть.

Не переедайте на ночь! Ваш желудок не даст вам уснуть. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.

Постарайтесь ложиться спать в определенное время, это тоже может помочь. Перед сном примите теплый душ.

Не внушайте себе: «Надо спать по 8 часов». Может вам в вашем положении хватить и 6. Наполеон спал 4-5 часов. Другое дело, если вы хотите спать и не можете уснуть. Но помните, что погружать себя в сон насильно, то же не стоит.

Перевозбуждение от радостных событий или умственной нагрузки также могут не дать вам уснуть. Старайтесь не смотреть перед сном по телевизору передач и фильмов, смакующих ужасы, стрельбу и убийство. Почитайте хорошую книгу, послушайте любимую музыку, расслабьтесь – это должно помочь.

Если причиной бессонницы является нарушение естественного ритма, то эти методы помогут вам. В крайнем случае, можно применять снотворные препараты, но предварительно проконсультироваться с врачом.

ВОССТАНАВЛИВАЮЩИЙ ОТДЫХ

Для каждого работающего человека необходим регулярный отдых: после рабочего дня, по выходным, во время отпуска. Для того чтобы полноценно восстанавливать силы, старайтесь провести это время с пользой для физического и душевного здоровья.

Если Вы не хотите пошатнуть свое здоровье, то во время отпуска не пытайтесь сразу приобрести все: свободу, море, много солнца, изобилие еду и спиртных напитков, экзотику – не впадайте из одной крайности в другую.

Для людей напряженно работающих целый год, устающих от суеты, обилия деловых контактов, санаторно-курортный отдых поможет восстановить здоровье за короткий срок. Именно молодым и энергичным необходим отдых в тишине и покое в живописном уголке природы. Тренажерные залы, баня, массаж, бассейн или море, консультации врачей позволят вам снять напряжение и получить истинное удовольствие от отпуска.

Другой, очень полезный вид отдыха – это отправиться с рукзаком за плечами в путь. Активный отдых позволяет полностью отключиться от цивилизации и добавить себе здоровья с помощью физических нагрузок, новых впечатлений и хорошего настроения.

Неважно, как вы будете отдыхать, важно, чтобы был исключен риск для здоровья и после отпуска не потребовалось время для того, чтобы «прийти в себя».

В критической ситуации каждому человеку приходится решать, как поступить – вступить в схватку, защитить себя или попросту уйти, сбежать от опасности «не принимая боя».

Что же делать? В любом положении, в любой ситуации, какими бы опасными они не были, надо искать выход из кажущегося тупика.

Постарайтесь как можно быстрее разрешить конфликтную ситуацию и недоразумение.

Проявляя сдержанность в самом принципиальном конфликте, важно избавиться от раздражения, чтобы уберечь свое сердце. Это даст вам возможность сохранять контроль над собой и не выводить конфликт на новый виток.

Относитесь к окружающим как к себе.

Ставьте перед собой реальные цели и добивайтесь их. Учитесь планировать свои дела, выделять приоритеты.

Взвешивайте целесообразность действий и поступков.

Чаще смейтесь и улыбайтесь. Когда вы смеетесь отдыхают лицевые мышцы, падает эмоциональное напряжение, появляются положительные ощущения перспективы. Умение увидеть смешное или забавное в собственных трудностях – лучший способ изменения своего отношения к проблеме.

Надейтесь на лучшее. Если вы ожидаете неприятностей, то чаще всего они и случаются. Вы как бы предсказываете себе неудачу, ваше поведение меняется, окружающие реагируют на это соответствующим образом – и неприятность происходит.

Избегайте уединения с проблемой. Расскажите об этом своим близким. Не лишайте себя дружеской поддержки. Люди, у которых много друзей, оказываются в более выгодном положении, им легче выстоять в трудных жизненных ситуациях.

Займитесь физкультурой. Хорошая физическая форма повышает стрессоустойчивость.

Поддерживайте те привычки, которые повышают ощущение стабильности и уверенности в себе: начинайте день как обычно, с утренней зарядки, привычного душа и бутерброда с кофе. Этим вы даете себе понять, что «встали с нужной ноги» и все идет по плану.

Длительный стресс приводит к повышенному расходу витаминов и минеральных веществ. В этот период очень важно наладить правильное питание. Необходимо включить в рацион чеснок, лук, кисломолочные продукты. Рекомендуется каждый день употреблять по 100 – 200 грамм моркови, а также съедать по 1 банану. Бананы содержат в себе алкалоид харман, основу которого составляет так называемый «наркотик счастья» — мескалин. В этом состоянии важно знать, что успокаивают, снимают напряжение витамины А, В, С, Е, кальций, глюкоза. Вызывает прилив энергии, бодрость: магний, марганец, незаменимые аминокислоты (метионин, фенилаланин, триптофан). Побалуйте себя кистью винограда, горстью изюма или 2-3 персиками, абрикосами – такое угощение благодаря высокому содержанию калия укрепляет нервную систему и добавляет положительные эмоции. Употребляя продукты содержащие йод (фейхуа, плоды ирги, цветная капуста, устрицы, моллюски), вы укрепляете психический иммунитет.

Если вы находитесь в состоянии психологического напряжения, то старайтесь помочь своему организму: выбирайте продукты, которые приятны вам и полезны. Вместо конфет и сахара возьмите сладкие фрукты, а булочки и торты замените хлебом с отрубями и намажьте его качественным маргарином, обогащенным витаминами.

Снять состояние нервного перенапряжения вам помогут обтирания холодной водой с добавлением поваренной соли (1 ч. л. на 0,5 л. воды) утром и вечером. Полезны также баня и ванны с лекарственными травами.

Непременно возьмите на вооружение ароматерапию. При вдыхании эфирного масла (масла пихты, лаванды, базилика, бергамота) стимулирует умственную активность, снимают стрессовые состояния. Современная ароматерапия предлагает применять эфирные масла при массаже, в ванных и саунах.

Пионером метода, получившего названия «аниматерапия», является нью-йоркский врач Б.Левинсон, который открыл метод лечения с помощью животных. Он взял себе в помощники кошку, а потом поместил в приемной аквариум с яркими тропическими рыбками. Доказано, что биоэнергетика некоторых животных может оказывать положительное влияние на больные органы человека. Четвероногий друг может спасти вас от гиподинамии, а сеансы соловьиных трелей используются при лечении болезней сердца.

Необходимо понять, что никто за вас не силах изменить приоритеты вашего образа жизни. Следовательно, как можно меньше бесплодных эмоций и как можно больше здравого смысла, настойчивости, упорства.

Другие статьи

  • Температура при нервных стрессах Может ли подняться температура из-за воздействия стресса Психогенное повышение температуры – это состояние организма, когда температура тела повышается не вследствие каких-либо вирусных или инфекционных заболеваний, а под влиянием стресса или нервного срыва. ↑ […]
  • Дети не хотят убирать игрушки Как приучить ребёнка к порядку? Как научить ребёнка убирать игрушки? Если вы не знаете, как приучить детей к порядку, то вы не одиноки в этом вопросе. Вместе с вами многие и многие родители хотели бы знать, как научить ребёнка убирать игрушки. Мы думаем, многие […]
  • Доронова тН Изобразительная деятельность и эстетическое развитие дошкольников Электронный каталог библиотекиФГБОУ ВО МГППУ Новые поступления Простой поиск Расширенный поиск Авторы Издательства Серии Тезаурус (Рубрики) Учебная литература: Список дисциплин Информация о фонде Помощь Электронный каталог: Доронова, Т.Н. […]
  • Отделение неврозов иваново ОБУЗ "Областная клиническая психиатрическая больница "Богородское" 153506, Россия, Ивановская обл., Ивановский район, с. Богородское, ул. Б. Клинцевская, д. 2а Телефон: +7 (4932) 33-69-56 E-mail: [email protected] Областное бюджетное учреждение […]
  • Анорексия онкологическая Кахексия (истощение) Снижение веса онкологического пациента - далеко не первый признак рака. Этот симптом появляется на поздней стадии, когда ни у кого нет никаких сомнений в прогрессировании злокачественной опухоли. Когда у изрядно похудевшего человека, каким-то […]
  • Релаксация для детей с заиканием Релаксация для детей с заиканием Регуляцию эмоционального состояния у заикающихся связывают главным образом с нормализацией мышечного напряжения. Многочисленные клинические наблюдения и экспериментальные исследования выявляют тесную связь эмоционального состояния с […]