Дыхательное упражнение для снятия стресса

Содержание:

Упражнения для снятия стресса: рецепты снятия напряжения

Стресс — это состояние физического и нервного напряжения, возникающее в ответ на воздействие неблагоприятных факторов. Сам по себе стресс не является чем-то негативным. Входя в стрессовое состояние, организм мобилизует все свои ресурсы для разрешения сложной ситуации. То есть стрессовый ответ — это, по сути, полезная физиологическая реакция, которая помогает организму выжить в непростых условиях. Но если стрессовое состояние возникает слишком часто, оно начинает серьезно угрожать здоровью. Длительные стрессы приводят к нервному истощению, депрессиям, соматическим заболеваниям, снижению иммунитета, раннему старению. Негативных последствий нервного перенапряжения можно избежать, если воспользоваться универсальными рецептами борьбы со стрессом. К ним относятся всевозможные техники расслабления и приемы релаксации.

Дыхательные упражнения из практики фитнес-йоги

Стрессовые факторы всегда оказывают воздействие на функцию дыхания. При нервном возбуждении дыхание учащается, прерывается или становится поверхностным. Но дыхательный процесс поддается контролю сознания. Выброс гормонов в кровь или частоту пульса нельзя регулировать волевым усилием, другое дело — работа легких: ею до некоторой степени можно управлять. Хотя стресс и влияет на функцию дыхания, но верно и обратное: осознанная регуляция дыхания может стать отличным средством борьбы со стрессом.

Большой опыт применения дыхательных техник накоплен в йоге. Пранаяма, одна из ступеней в классической йоге, учит искусству дыхания, овладев которым можно установить контроль над праной (жизненной энергией). Однако прежде чем приступать к освоению техник Пранаямы, необходимо около полугода регулярно практиковать асаны. Без предварительной подготовки можно выполнять только самые простые упражнения йоги дыхания. Но их обычно бывает достаточно, чтобы справиться с нервным напряжением. Как же правильно дышать при стрессе?

  • Научитесь регулировать глубину дыхания.

Встревоженный человек дышит часто и неглубоко. Он использует исключительно грудное и ключичное дыхание. Чтобы произвольно расслабиться, нужно начать дышать животом. Надувайте живот на вдохе и втягивайте на выдохе. Такое дыхание называется диафрагмальным. Это простейший рецепт снятия тревоги и возбуждения: на глубокое и ровное дыхание организм реагирует как на сигнал к релаксации.

  • Установите контроль над ритмом дыхательных движений.

Сбивчивое дыхание свидетельствует об испуге и нервном возбуждении. В уравновешенном состоянии дыхание всегда размеренное. Если требуется успокоить нервы, сделайте вдохи, выдохи и паузы между ними одинаковыми по продолжительности и продолжайте дышать в заданном ритме. Можно выработать свой ритм, поэкспериментировав с длительностью каждой дыхательной фазы. На самом деле, продолжительность вдохов, выдохов и пауз может быть любая (не обязательно одинаковая), важен ритм сам по себе.

  • Используйте для уменьшения стресса специальные упражнения.

Научитесь выполнять двойной выдох: выровняйте дыхание, сделайте паузу после выдоха и выдохните повторно, стараясь полностью удалить остатки воздуха из легких. Нормализуйте дыхание и подышите в спокойном ритме. Еще одно упражнение, снимающее напряжение, — «Смех животом». Примите положение лежа, ладони положите на живот. Воспроизведите вибрации живота, возникающие при смехе. «Посмейтесь» несколько секунд, после чего расслабьтесь и подышите в привычном ритме.

Йога — эффективное средство борьбы со стрессом. Не только дыхательные упражнения, но и особые позы (асаны) помогают успокоить нервы, снять усталость, устранить нервное и физическое напряжение. В плане релаксации особенно полезны такие позы, как Шавасана, Баласана и Павана Муктасана.

Рецепты мышечного расслабления

Напряжение мышц — типичная реакция на воздействие стрессовых факторов. Когда организму угрожает опасность, он готовиться драться либо спасаться бегством. Мускулы получают соответствующий сигнал и приходят в состояние повышенного тонуса. При частых стрессах, неврозах и повышенной тревожности напряжение в мышцах накапливается и приводит к возникновению мышечных спазмов и зажимов. Рецепты достижения мышечного расслабления очень просты: снять мускульное напряжение можно при помощи несложных физических фитнес-упражнений.

  • Выполняйте пружинящие прыжки на месте.

Сначала мягко пружиньте, не отрывая ног от земли. Вообразите, что к вашим подошвам прикреплены настоящие пружинки. Затем подпрыгивайте и с каждым прыжком сильнее напрягайте ноги — как будто пружины на подошвах раскручиваются и подбрасывают вас все выше. Достигнув максимального напряжения мускулов, расслабьтесь. Вместо прыжков можно выполнить 20 приседаний.

  • Представьте, что держите в руке резиновый мячик.

Сжимайте его, постепенно наращивая силу. Под конец нужно сжать мячик так, чтобы ощутить сильное напряжение не только ладони, но и всего тела. Выполните упражнений одной рукой, расслабьтесь, повторите второй рукой, снова расслабьтесь и сделайте еще одно повторение двумя руками одновременно. Закройте глаза, помедитируйте.

  • Встаньте ровно и поднимите руки над головой.

Напрягите мускулы и замрите в этой позе. Представьте, что вы полностью оледенели. Постойте так 1-2 минуты. Затем начните «оттаивать». Расслабляйтесь постепенно, сверху вниз — от пальцев поднятых рук до ступней.

Техники медитации для быстрого снятия стресса

Для снятия стресса недостаточно нормализовать дыхание и расслабить мышцы. Необходимо также успокоить эмоции и избавиться от негативных мыслей. И снова рецепт достижения душевного спокойствия дает нам йога. На этот раз речь идет о медитативных техниках, широко применяемых в восточных практиках. Для снятия стресса совсем необязательно входить в глубокие медитативные трансы — подойдут самые простые упражнения, например, такие:

Лягте удобно, дышите ровно и глубоко. Представьте, что все ваши волнения и заботы вылетают с выдыхаемым воздухом. С каждым вдохом они покидают вас и превращаются в белоснежные облачка. Облака уплывают и пропадают вдали, а вы остаетесь лежать на мягкой траве под ласковым солнцем, наполняющим вас теплом и спокойствием.

Представьте, что в области грудной клетки у вас находится мощный пресс. Вообразите, как этот пресс перемещается сверху вниз и сметает все негативные эмоции и переживания. Постарайтесь ощутить его реальную физическую мощь и тяжесть. Представьте, как он движется сквозь тело, сметая и выдавливая наружу все тревоги, проблемы и переживания.

Все рецепты борьбы со стрессом — дыхательные техники, медитации и упражнения на мышечную релаксацию — лучше всего задействовать в комплексе. Полезно также проводить аутогенные тренировки, сеансы ароматерапии и расслабляющего массажа.

7 простых упражнений для снятия стресса и нервного напряжения.

В современной динамичной жизни стресс является нашим постоянным спутником. Жизнь в режиме нон-стоп, наполненная бесчисленными обязанностями и проблемами, неизбежно приводит нас к напряжению и стрессу. Иногда стресс имеет положительную роль – мотивирует нас, помогает нам в процессе обучения и приобретении новых навыков. Но чаще всего стресс оказывает на нас негативную роль — создает постоянное чувство тревоги и паники, провоцирует возникновение синдрома хронической усталости, отрицательно сказывается на физическом и психическом здоровье.

Поиск эффективных методов и упражнений для релаксации имеет решающее значение для стабильной и счастливой жизни. Чувствуйте, что стресс нарушает баланс гармонии в вашей жизни? Тогда постарайтесь следовать нижеприведенным рекомендациям для снятия напряжения и стресса.

Гимнастика против стресса.

1. Растягивание плеч. Встаньте прямо и положите руки на плечи. В тот момент, когда Вы делаете вдох, поднимайте локти рук, как можно выше и опрокиньте голову назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение несколько раз, чтобы снять напряжение в шее, плечах и спине.

2. Дотянуться до звезд.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Во время вдоха вытяните руки вверх и потянитесь так, как будто Вы пытаетесь дотянуться до звезд. На выдохе отпустите и встряхните руки, примите исходное положение. Повторить 5 раз. Для большего эффекта от упражнения старайтесь дышать очень глубоко и растопыривайте пальцы рук в тот момент, когда Вы тянитесь к верху.

3. Обхват ног. Сядьте прямо на стул без колес. Прижмите ноги к себе так, чтобы пальцы ног находились на краю стула, а подбородок находился между коленями. Обхватите руками ноги и очень сильно прижмите к себе. В таком положении нужно пробыть около десяти секунд, а потом резко ослабить хватку. Повторите это упражнение 5 раз. Такое упражнение позволит расслабить мышцы спины и плеч. Упражнение рекомендуется делать утром после тяжелой ночи или долгого сна, если Вы чувствуете слабость в мышцах.

Для хорошего и крепкого сна рекомендуем прочитать статью о том, как выбрать матрас для сна и здоровья.

4. Поза ребенка. Сядьте на пятки и чуть-чуть разведите колени в стороны. Во время глубокого вдоха поднимите руки вверх и немного потянитесь. Далее уже на выдохе положите руки сначала на колени, а потом на пол перед собой как можно дальше и задержитесь в таком положении секунд 30. Старайтесь дышать в такой позе глубоко и ровно. Вернитесь в исходное положение, повторите это упражнение раз 5.

Смотрите так же:  По небу паранойя

Дыхательные упражнения для снятия стресса

1. Медленные вдох и выдох. Для начала сделайте медленный вдох, считая при этом до 4, потом когда Вы досчитайте до 4, задержите дыхание секунд на 5-6 и медленно выдохните. Повторите данное упражнение раз 5 – 6. Так же данное упражнение Вы можете делать перед сном для того, чтобы потом было легче заснуть.

2. «Дыхание» животом. Первое, что нужно сделать – это сесть в удобное для Вас положение. Выпрямить спину и приподнять подбородок чуть вверх. Сделайте медленный полный вдох через нос так, чтобы сначала наполнить воздухом живот, а затем грудную клетку. Ненадолго задержите свое дыхание. Дальше уже на выдохе сначала расслабляйте и опускайте грудь, а потом уже слегка втягивайте живот. Выполните 10–15 циклов, стараясь при этом сделать как можно глубже вдох.

3. Вдох и выдох через разные ноздри. Примите расслабляющую для Вас позу и закройте глаза. Это упражнение очень простое. Заткните пальцем руки левую ноздрю и сделайте вдох через правую, задержите дыхание и выдохните через левую, заткнув при этом правую ноздрю. Потом держите закрытой правую ноздрю и сделайте вдох через левую ноздрю. Сделав вдох через левую ноздрю, выдох сделайте через правую ноздрю, закрыв при этом левую ноздрю. Повторите данное упражнение несколько раз. Не рекомендуется делать это упражнение перед сном.

Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы, снятия напряжения и для глубокого сна

Когда человек очень сильно переволновался, ему говорят: «дышите глубже». Во время сильного стресса процессы, происходящие в организме, начинают ускоряться, поэтому он нуждается в большем количестве кислорода. Или, наоборот, в ситуациях, когда человек находится в нервном, напряженном состоянии, требующем повышенного внимания, дыхание замедляется, становится редким. К примеру, во время просмотра захватывающего циркового трюка зрители пребывают в состоянии, о котором обычно говорят «наблюдать затаив дыхание». Такая взаимосвязь психики и дыхания позволяет использовать регулярные дыхательные упражнения для успокоения нервов. Люди, которые владеют техникой правильного дыхания, имеют возможность контролировать своё настроение, психическое состояние, расслаблять нервную систему.

  • Какое дыхание используется для расслабления?
  • Базовые способы дыхания
  • Правила выполнения дыхательных упражнений
  • Простейшие дыхательные упражнения
  • Упражнения для успокоения нервной системы
  • Дыхание для расслабления и очищения разума
  • Дыхательные упражнения для сна

Какое дыхание используется для расслабления?

Любые дыхательные упражнения для успокоения нервной системы взрослого человека базируются на задании строгого ритма. Ведь важно понимать, что влияние дыхательных упражнений на организм зависит от силы и частоты вдохов, их глубины, продолжительности задержки дыхания. Если дышать поверхностно, слишком часто, то в лёгкие будут поступать небольшие порции кислорода, и эффект успокоения достигнут не будет. Более того, произойдёт стимуляция нервной системы, которая вызовет усиление её деятельности.

Поэтому любые дыхательные упражнения основываются на размеренном и глубоком дыхании. В этом случае лёгкие полнее наполняются воздухом, что приводит к обогащению всех тканей организма кислородом, благодаря чему нормализуется артериальное давление, снимается мышечный спазм, мозг начинает лучше работать, а нервная система расслабляется.

Базовые способы дыхания

Существует 4 типа дыхания в дыхательной гимнастике:

  • наполнение кислородом верхних отделов легких, когда вдохи производятся движениями ключиц;
  • грудное дыхание, когда раскрываются и сжимаются рёбра;
  • брюшное дыхание с помощью мышц живота, благодаря которому начинает двигаться диафрагма, массируются и насыщаются кислородом внутренние органы;
  • волнообразный способ дыхания, при котором последовательно задействуются три описанные выше способы дыхания.

Эти способы дыхания являются базовыми, а на их основе придуманы прочие техники дыхания, используемые для укрепления и успокоения нервов.

Правила выполнения дыхательных упражнений

При подборе успокоительных дыхательных движений нужно усвоить важнейшие для любой техники правила, несоблюдение которых сведёт все усилия насмарку:

  • Любые дыхательные упражнения для успокоения нервной системы нужно выполнять в положении лёжа или стоя, в которых спина была бы полностью прямой.
  • Упражнения лучше делать с закрытыми глазами, медитируя и воображая приятные картины и образы.
  • На процессе дыхания нужно полностью сконцентрироваться, поначалу его придётся контролировать сознательно. Постепенно надобность в сознательном контроле вдохов и выдохов, но нужно будет по-прежнему концентрироваться на самом процессе дыхания.
  • Разум следует избавить от любых негативных мыслей, а все мышцы полностью расслабить. Расслабление мускулатуры нужно выполнять плавно – от кончиков пальцев ног и далее вверх по телу, уделяя особенное внимание лицу, шее и плечам, в которых мышцы сильнее всего напряжены.
  • Успокоительные упражнения требуется 5-10 раз повторить, но и не перенапрягаться при этом. Перед переходом к следующему упражнению нужно немного подождать, чтобы организм успел адаптироваться.
  • Осуществляя вдохи, нужно представить, как тело вместе с кислородом наполняется спокойствием и чистой энергией. Во время выдоха нужно представить, как из организма «выдавливается» скопившееся напряжение.
  • Полезно также во время дыхательных упражнений повторять про себя установки типа «я успокаиваюсь», «я спокоен», «я расслабляюсь» и т. п. В подобных формулировках не должно присутствовать отрицающих частиц «не» и просто отрицательного содержания («мне не тревожно»), и форм будущего времени («скоро я успокоюсь»).

Простейшие дыхательные упражнения

Первые дыхательные упражнения основаны на носовом дыхании, начинать их нужно с полного выдоха, используя комплексное дыхание.

  • Дыхание животом. Живот во время глубокого вдоха надувается и опадает при медленном выдохе. Продолжительность вдоха 3-4 секунды, после чего требуется на пару секунд задержать дыхание, а затем 4-5 секунд выдыхать. Интервал между дыханием – 2-3 секунды.
  • Дыхание грудной клеткой. Вдох – рёбра «раскрываются» на 3-4 секунды, затем задержка дыхания на 2 секунды. После идёт выдох, грудная клетка «сжимается» в течение 4-5 секунд. Далее 2-3 секунды перерыва, и упражнение повторяется.
  • Ключичное дыхание, при котором ключицы при вдохе приподнимаются, а при выдохе опускаются. Интервалы и продолжительность упражнения те же.
  • Волнообразное дыхание, при котором вдох начинается с живота, затем продолжается грудью и заканчивается ключицами. Выдох происходит в обратном направлении. Особенно размеренно следует выполнять завершающий этап.

Упражнения для успокоения нервной системы

Часто в быту можно услышать довольно распространённую фразу: «Все болезни от нервов». Действительно, состояние нервной системы имеет тесную взаимосвязь с состоянием здоровья. И среди тех людей, которые не умеют контролировать свои нервы, очень часто встречаются гипертоники, язвенники, сердечники.

Упражнение №1

Это упражнение для снятия напряжения можно выполнять в любых удобных вам положениях — сидя или стоя. Сначала необходимо глубоко вдохнуть. Затем нужно задержать дыхание, мысленно представить круг и медленно его выдохнуть. Выдохните таким образом еще три круга, а затем представьте квадрат и также мысленно его выдохните два раза.

Упражнение №2

Упражнение делается лёжа на спине. Необходимо установить ритмичное, спокойное дыхание и представить, что с каждым вдохом ваши лёгкие наполняются жизненной силой, а на выдохе она разливается по всем участкам тела.

Упражнение №3

Как утверждают многие специалисты, зевок способствует наполнению крови кислородом и освобождению её от избытка углекислого газа. Также во время зевка происходит напряжение мышц рта, лица, шеи, что приводит к ускорению кровотока в сосудах мозга. Зевок способствует улучшению кровоснабжения лёгких и выталкиванию крови из печени, повышению тонуса организма и созданию импульсов положительных эмоций.

Эти положительные свойства зевка используют японцы, которые работают в электротехнической промышленности — каждые полчаса они делают дыхательные упражнения, очень помогающие при напряжении. Они дружно отрываются от работы на короткий перерыв, чтобы организованно позевать всем коллективом, а затем снова приступают к работе.

Одоровительный зевок должен быть правильным: делать его необходимо с закрытыми глазами, и как можно более широко открытым ртом. Ротовая полость при этом должна быть напряжена. В таком положении постарайтесь низко и растянуто произнести звук «у-у-у-у» и представить, что внутри рта образуется полость, опускающаяся вниз.

Во время зевка следует потягиваться всем телом. Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, можно выполнять его улыбаясь. Улыбка, как известно, способствует формированию положительного эмоционального импульса и прекрасно расслабляет мышцы лица.

Упражнение №4

Если вам предстоит пережить психологически напряженную ситуацию, то для того, чтобы сохранить в ней самообладание, уверенность в своих силах, сознательное управление ситуацией, рекомендуется сделать такое упражнение. Представьте, что в вашем теле на уровне груди расположен мощный пресс. Делайте короткие и энергичные вдохи, четко ощущая присутствие в груди этого пресса, его силу и тяжесть. Затем делайте медленные, продолжительные выдохи, представляя, что тяжесть опускается вниз и вытесняет из тела эмоциональную напряженность, неприятные мысли. Заканчивая упражнение, нужно мысленно «выстрелить» прессом все негативные эмоции в землю.

Видео с упражнениями для успокоения нервов:

Дыхание для расслабления и очищения разума

Упражнение № 1

Сделайте довольно глубокий вдох через рот, плотно сжав губы. Выдыхать воздух нужно короткими рывками, как бы выталкивая его изнутри, также через сжатые губы.

Упражнение №2

Глубоко вдохните, втянув живот. Выдох делается короткими рывками, порционно, через сложенные в дудочку губы. Выдыхать необходимо до максимального опустошения лёгких. Затем подождите несколько секунд и повторите упражнение.

Смотрите так же:  Кто болеет биполярным расстройством

Упражнение №3

Положите одну ладонь на лоб, а вторую — на затылок. Данное положение способствует усилению кровотока, очищению сознания и ума, избавлению от напряжения и тревоги. Удерживая ладони в таком положении, размеренно вдыхайте и выдыхайте, делая непродолжительные задержки дыхания между вдохами и выдохами.

Упражнение №4

Здесь применяется техника последовательного зажатия ноздрей с помощью правой руки. Большой палец нужно приложить к правой ноздре, а мизинец – к левой. Попеременно через обе ноздри нужно осуществлять спокойные вдохи и полные выдохи. Когда зажата правая ноздря, то стимулируется левое полушарие мозга и наоборот.

Упражнение №5

Это упражнение используется для снятия стресса. Вначале следует довольно глубокий, но короткий вдох, после чего нужно на 4 секунды дыхание задержать и перейти к глубокому полному выдоху. Затем следует 5-секундная пауза перед следующим вдохом.

Видео с успокаивающей дыхательной гимнастикой:

Дыхательные упражнения для сна

Людям, которые страдают таким расстройством, как бессонница, рекомендуется дыхательная гимнастика для сна, упражнения которой направлены на тренировку правильного ритма дыхания и нормализацию не только сна, но и общего психического состояния.

Упражнение №1

Сделайте спокойный, глубокий вдох, медленно выпячивая живот, раскрывая грудную клетку и наполняя её воздухом. Грудь, наполняясь воздухом, должна подниматься и подтягивать живот. Таким образом все отделы ваших лёгких наполнятся воздухом. Затем медленно выдыхайте из них воздух в обратном порядке: сначала опустошаются нижние отделы лёгких, затем остальные, одновременно сдувая и опуская живот, а затем и грудную клетку.

Упражнение №2

Выполняя это дыхательное упражнение для улучшения сна, нужно следить, чтобы ваша грудная клетка оставалась максимально неподвижной. Делайте глубокие вдохи, выпячивая живот, а затем выдыхайте воздух из лёгких, втягивая живот обратно.

Упражнение №3

Эти дыхательные упражнения для глубокого сна позволят расслабиться и справиться с бессонницей. Здесь используется очень простая техника: 5 минут осуществлять лёгкие, медленные вдохи и выдохи, концентрируясь на процессе дыхания и прислушиваясь к собственным внутренним ощущениям. Чтобы это упражнение было более эффективным, ладони желательно прижать к солнечному сплетению, а дышать грудью и животом.

В первые дни дыхательные упражнения перед сном следует делать не более 2-3 минут. В последующие дни постепенно увеличивайте время занятий.

Чересчур интенсивные тренировки могут привести к чрезмерной бодрости и ухудшению процесса засыпания.

Делая гимнастику, необходимо внимательно следить за своими ощущениями. Если вы почувствуете усталость и напряжение, нужно тут же прекратить занятия. Дыхательные упражнения делайте с хорошим, спокойным настроением, мысленно настраивая себя на здоровый сон.

А Вы используете дыхательные упражнения для успокоения нервов или для улучшения сна? Помогают ли они Вам? Расскажите об этом в комментариях .

Поделитесь статьей с друзьями:

» data-url=»http://dr-znai.com/dyxatelnye-uprazhneniya-dlya-uspokoeniya-nervnoj-sistemy.html» data-image=»http://dr-znai.com/wp-content/uploads/2018/01/dyhatelnye-uprazhnenija-dlja-uspokoenija-nervov-270×196.jpg» data-title=»Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы, снятия напряжения и для глубокого сна»>

Вас заинтересует:

Чаще всего пациент обращается к отоларингологу, не зная как самому удалить серную пробку из уха. Хотя бы раз в жизни с такими проблемами сталкивается каждый человек, хотя привычным…

Дыхательные упражнения для снятия стресса

Стрессов в нашей жизни хватает. Чем хорошидыхательные упражнения для снятия стресса?. Они просты и эффективны, их можно выполнять не только дома, но и на работе и даже в транспорте. Ваша Советница предлагает подборку дыхательных упражнений.

Успокаивающее дыхание

Дыхательный цикл состоит из трёх фаз: вдох – пауза – выдох. Чтобы успокоиться, снять психологическое напряжение, нужно сократить паузу между вдохом и выдохом, а выдох – удлинить.

Вначале на каждую из трёх фаз будем затрачивать времени поровну – по 5 секунд. Вдохните, медленно считая до пяти. Ещё пять секунд – задержите дыхание. И ещё пять – выдох.

Следующий вдох – по-прежнему на счёт «пять», пауза – «четыре», а выдох – «шесть». Так и продолжайте. Длительность вдоха остаётся неизменной – 5 секунд. Пауза с каждым циклом сокращается на одну секунду, а длительность выдоха на секунду увеличивается. Через четыре цикла у вас будет приходится 5 секунд на вдох и 10 – на выдох, без паузы между ними. Подышите так 2–3 минуты, и напряжение спадёт, а ваше состояние гармонизируется.

Дыхание животом

Это простое дыхательное упражнение, пришедшее из йоги, снимает тревогу и беспокойство.

Положите одну руку на живот, другую на грудь. Дышите как обычно, только следите, чтобы во время дыхания работали мышцы живота, а грудь оставалась неподвижной. Получается? Теперь медленно вдохните, считая до пяти, и ощутите, как мягко поднимается рука, лежащая на животе. Задержите дыхание на счёт «пять». Медленно выдохните, считая до пяти и мягко нажимая рукой на живот. Подышите так 5 минут. Немного потренировавшись, вы станете выполнять упражнение «на автопилоте», и вам уже не нужно будет держать руки на животе и груди.

Эмоциональная гимнастика «Антистресс»

Чтобы вас не захлестнул «девятый вал» стресса, нужно окунуться в волну положительных эмоций. Поможет эмоциональная гимнастика. Упражнения можно выполнять стоя, сидя или лёжа – всё зависит от вашего удобства и от ситуации.

Упражнение 1. Зевота. Когда мы зеваем, мы расслабляемся. На этом и основано упражнение. Настройтесь на зевок, представьте себе, что сейчас вы зевнёте. Слегка наморщите нос и приподнимите брови, как бывает при неодолимой зевоте. Мысленно произнесите, как при зевке, звук «у-у-у», который постепенно понижается, становится грудным. Зевайте с удовольствием!

Упражнение 2. С добрым утром! Полностью расслабьтесь, представьте, что вы только что проснулись. Почувствуйте, как отдыхают лоб, брови, ресницы, губы, щёки. Ощутите, как расслаблены плечи, руки. Потянитесь с удовольствием!

Упражнение 3. Улыбка. Улыбнитесь! Поднимите кончики губ, сделайте весёлые морщинки около глаз, слегка наморщите нос. Сохраните на лице улыбку хотя бы на минуту-две. Вам будет легче выполнить упражнение, если вспомните какой-нибудь приятный момент своей жизни, лучше из детства или юности.

Упражнение 4. Радость победы. Представьте, что вы – спортсмен, только что одержавший победу. Ликуйте! Вскиньте руки, издайте возглас радости (только не очень громко).

Упражнение 5. Солнечный луч. Это упражнение включает в себя все предыдущие. Зевните, улыбнитесь, ликуйте! Вообразите, что ваше лицо озарилось ласковыми лучами солнца, почувствуйте приятное тепло. Сохраните это ощущение. Упражнение очень эффективно: человек начинает ощущать прилив сил, мрачное настроение рассеивается.

Как видите, дыхательные упражнения для снятия стресса освоить очень легко, а пользу они принесут огромную. И удовольствие тоже.

Дыхательная гимнастика для снятия стресса

Добрый день, друзья!

Продолжаю тему того, как справиться со стрессом самостоятельно и без всяких там успокоительных таблеток. Мы с вами уже знаем, что это можно сделать с помощью успокоительных чаёв. На очереди дыхательная гимнастика для снятия стресса.

Гимнастика позволяет не только успокоиться, но и обогатить внутренние органы кислородом, улучшить общее состояние организма.

Виды дыхательных гимнастик

Существует достаточно большое количество видов и техник дыхания позволяющих справиться со стрессом и в придачу с многими другими проблемами. Рассмотрим основные.

Дыхание животом

Естественным для человека является дыхание животом, то есть при помощи диафрагмы. Оно способствует более полному наполнению легочных альвеол воздухом, а значит поступлению большего количества кислорода.

Обратим внимание на положительные результаты данного процесса:

  1. Кровь насыщается кислородом
  2. Улучшается работа сердечно-сосудистой и кровеносной системы
  3. Профилактируются бронхолегочные заболевания вследствие естественного массажа внутренних органов
  4. Очищаются легкие (особенно полезно для курильщиков)
  5. Помогает справиться с отдышкой
  6. Нормализуется работа ЖКТ
  7. Улучшается работа почек, поджелудочной железы и желчного пузыря
  8. Нормализуется вес

Поскольку происходит повышение внутригрудного и внутрилегочного давления, то лицам страдающим гипертонией необходимо воздержаться от данной методики.

Для получения максимума пользы выполнять данное упражнение необходимо утром и вечером. В течение получаса вас никто не должен отвлекать. Минимальный курс – 6 занятий. Положение тела: сидя или лежа.

  • Максимально расслабляемся
  • Для контроля над дыханием, располагаем руки так, чтобы правая находилась в области живота, а левая на груди.
  • Грудь остается неподвижной, а живот приподнимается при вдохе и опускается с выдохом. Глубина вдоха в 3 раза короче выдоха. В течение минуты должно быть выполнено примерно 15 вдохов. Дышим медленно, через нос, не менее 15 мин.

При выполнении упражнения может возникнуть головокружение по причине резкого насыщения кислородом организма. Через некоторое время все нормализуется и организм привыкнет.

Снять напряженность, чувство тревоги и уменьшить болевой синдром поможет дыхание свечи. Из-за своих свойств данный способ дыхания часто используется в процессе родов.

  • Принимаем удобную позу.
  • Для облегчения процесса можно использовать горящую свечу. Необходимо 20 минут дуть на пламя так, что бы оно находилось под углом 90 градусов.
  • Релаксационная музыка значительно улучшит эффект.
  • Дыхание частое и поверхностное. Вдох быстрый через нос, а ртом делается сильный и плавный выдох (задувание свечи).

Может возникнуть легкое головокружение из-за переизбытка кислорода, однако в крови увеличивается количество эндорфинов, которые и уменьшают болевой синдром.

Беременным необходимо заранее освоить этот метод.

Это техника управления жизненной энергией посредством дыхательных упражнений.

Смотрите так же:  Шизофрения опасная болезнь

За счет изменения соотношения концентраций кислорода и оксида углерода (углекислого газа) происходит положительное физиологическое воздействие на организм, а специфика дыхания оказывает действие на психосоматическую систему.

  1. Положительное воздействие на мозг
  2. Массаж внутренних органов
  3. Укрепление нервной системы (симпатической и парасимпатической)
  4. Расширение адаптивных функций организма
  5. Возникает устойчивость к различным переживаниям
  6. Укрепляет сознание
  7. Вводит в состояние спокойствия, легкости и радости
  8. Борется с волнением

Для выполнения пранаямы необходимо принять позу лотоса, а голову, шею и грудь держать прямо по одной линии.

  • Правую ноздрю плотно закрыть большим пальцем правой руки
  • Медленно и бесшумно вдыхаем открытой ноздрей в течение 4х секунд
  • Задерживаем дыхание около 16 секунд, закрыв свободными пальцами левую ноздрю
  • Мышцы лица необходимо максимально расслабить, глаза лучше прикрыть
  • Выдох делаем через левую ноздрю бесшумно и медленно, в течение 8 секунд
  • Данный цикл необходимо повторять 4 раза подряд — утром, днем и перед сном

Йоги постепенно время доводят до 12-48-24 секунд с последующим постепенным увеличением количества циклов до 80.

Сурья бхедана (вдох правой ноздрей) активизирует организм. При обратном дыхании (вдох левой ноздрей или чандра бхедана) происходит расслабление и успокоение.

Пранояму нежелательно выполнять на переполненный желудок.

Огненное дыхание

Обладает массой положительных качеств:

  1. Очищение организма от токсинов
  2. Повышение жизненной силы
  3. Увеличение объема легких
  4. Повышение стрессоустойчивости
  5. Укрепление нервной системы
  6. Восстановление баланса нервной системы
  7. Улучшение физической выносливости
  8. Снижение зависимости от психотропных веществ (курение, наркотики)
  9. Улучшаение мозговой деятельности
  10. Укрепление иммунной системы

  • Быстро и ритмично без пауз вдыхаем и выдыхаем через нос. Выполняют до 3 циклов в секунду)
  • Выдох производиться за счет втягивания солнечного сплетения и пупоного центра к позвоночнику. При напряжении диафрагмы данное движение происходит автоматически.
  • На вдохе необходимо растянуть диафрагму, для этого максимально расслабляют верхние брюшные мышцы
  • Во время проведения упражнения грудная клетка должна находиться в расслабленном состоянии и слегка приподнятой
  • При правильном выполнении дыхания не возникает никаких покалываний и скованности. Возможно только легкое головокружение, особенно у начинающих практиков.
  • Продолжительность данной процедуры не должна превышать 3х минут
  • Для эффективности данной техники следует выпивать достаточное количество воды в течение суток

Данная методика противопоказана во время менструаций и при беременности.

Толчковое дыхание

При больших нагрузках, стрессах, ссорах и болезненных состояниях рекомендуют выполнять толчковое дыхание.

Оно обладает такими положительными свойствами как:

  • снятие тревожности
  • борьба со стрессами
  • расслабление лицевых мышц
  • вокруг глаз подтягивание кожи
  • уменьшение морщинок в уголках рта
  1. Необходимо широко раскрыть рот
  2. Максимально высунуть язык
  3. Трижды сказать «ХааХха»
  4. Звук должен быть сильным и исходить из глубины горла
  5. Вместе со звуком необходимо выталкивать злобу, ненависть, депрессии и разочарования.

Таким образом, за 5 минут вы улучшите свое эмоциональное состояние и внешний вид.

Природное дыхание для релаксации

Зачастую, чтобы расслабиться быстро и без лекарств достаточно просто начать правильно дышать. Природное дыхание позволяет нормализовать баланс углекислого газа с кислородом, успокоить нервную систему, расширить сосуды, избавиться от головной боли.

Оно наблюдается во время сна и плача, характеризуется главным образом тем, что вдох значительно короче выдоха. Дыхание осуществляется ртом, а не носом. Перед выдохом необходимо задерживать воздух на 15 сек.

Занятия в течение 15-20 минут позволяют значительно улучшить состояние, расслабиться, снять спазмы и побороть боль.

Всех с наступающим Новым годом! Как ваша подготовка к празднику? Сегодня озознала, что пора бы уже начать суетиться, ведь праздник на носу.

Мы недавно вернулись с корпоратива, который был в караоке-баре, так что я слегка оглохла)

Практикуйте дыхательные гимнастики и будьте на расслабоне.

Если статья оказалась полезной — порекомендуйте друзьям в соц сетях (кнопки ниже).

В связи с чем прошу:

  • Подписывайтесь на обновления, чтобы ничего не упустить.
  • Пройдите короткий опрос , состоящий всего из 6 вопросов

Дыхательные упражнения для снятия стресса

Почему дыхательные упражнения популярны для снятия стресса?

Дыхательные упражнения часто рекомендуются для снятия стресса, в качестве самостоятельной стратегии или для использования в сочетании с медитацией, йогой и другими методами снятия стресса, такими как эмоциональная детоксикация.

И не случайно. Часто можно видеть, как дыхательные упражнения рекомендуются для снятия стресса в журнальных статьях, блогах и в других бестселлерах. Они являются одной из тех «золотых» стратегий снятия стресса, которые работают просто, легко и эффективны практически для всех.

Дыхательные упражнения являются одними из самых популярных и часто рекомендуемых анти-стрессовых методов по уважительной причине:

  • Они работают быстро.
  • Вы можете делать их в любом месте.
  • Для начала занятий требуется очень небольшая практика.
  • Они свободны и никак не связаны ни с чем другим (не требуют ни места ни вспомогательных устройств или тренажеров).
  • Вы можете использовать их в центре стрессовой ситуации, чтобы сохранять спокойствие.
  • Они могут эффективно отменить ваш стресс-ответ, помогая вам избежать негативных последствий хронического стресса.

Преимущества дыхательных упражнений

Дыхательные упражнения приносят замечательные преимущества, потому что они могут отменить ваш стресс-ответ, который, хронически срабатывает и не отменяется своевременно, поэтому может привести к хроническому стрессу. Это может нанести ущерб вашему психическому здоровью. Таким образом, можно сказать, что дыхательные упражнения приносят даже чрезмерную пользу, потому что могут обратить вспять бесчисленные проблемы, вызванные хроническим стрессом. Было показано, что целенаправленное замедление дыхания вызывает иногда сильные состояния релаксации и повышение температуры тела.

Кроме того, дыхательная терапия успешно применяется при лечении следующих состояний:

(Важно отметить, что дыхательные упражнения не должны заменять уход врача при лечении серьезных состояний, но что дыхательные упражнения могут быть эффективной частью лечения.)

Когда нужно заниматься дыхательными упражнениями

Дыхательные упражнения могут использоваться для уменьшения физического стресса и облегчения релаксации в любое время. Тем не менее, есть несколько подходов, когда дыхательные упражнения — сами по себе или в сочетании с другими стратегиями снятия стресса — являются лучшим выбором, и есть другие случаи, когда другие стратегии более эффективны.

Дыхательные упражнения наиболее эффективны, когда:

Когда попробовать другие стратегии

Очевидно, что дыхательные упражнения не могут решить проблемы мира, а другие стратегии снятия стресса должны использоваться в определенных ситуациях. Дыхательные упражнения превосходны для того, чтобы обратить вспять ваш стресс-ответ и уменьшить стресс, который вы чувствуете в своем теле прямо сейчас, но они не могут предотвратить появление будущих стрессоров. Однако регулярно практикующиеся, они могут сделать вас менее реактивными для стрессовых ситуаций, с которыми вы можете столкнуться.

Если вы снова испытываете один и тот же стресс, дыхательные упражнения могут помочь вам реагировать на ситуации более расслабленным способом, но проактивные стратегии, которые изменят ваш образ жизни для устранения некоторых стрессоров, также могут быть хорошей идеей.

Например, изменение условий на работе, чтобы предотвратить стресс или развитие навыков общения для борьбы с стрессом отношений может быть более эффективным, чем просто использование дыхательных упражнений, когда вы испытываете ежедневный стресс из-за этих ситуаций.

Типы упражнений для дыхания, чтобы попробовать

Как уже упоминалось, дыхательные упражнения можно практиковать самостоятельно или с помощью других методов снятия стресса. Их можно делать несколько секунд или несколько минут. Вы действительно можете испытать положительный опыт, который будет всегда с вами и работать для вас. Ниже приведены некоторые типы упражнений для дыхания, полный список мероприятий :

Другие статьи

  • Формы и методы экологического воспитания детей дошкольного возраста Консультация (младшая группа) по теме: консультация для воспитателей. Формы и методы экологического воспитания детей дошкольного возраста. Консультация для воспитателей. Предварительный просмотр: Формы и методы экологического воспитания детей дошкольного […]
  • Можно ли отказаться от совершеннолетнего ребенка Можно ли отказаться от совершеннолетнего ребенка Законодательством Российской Федерации не предусмотрено процедуры отказа от ребенка, возможно только лишение родительских прав. Так, согласно ст. 69 СК РФ родители (один из них) могут быть лишены родительских прав, если […]
  • Что входит в обязанности родителей по воспитанию детей Глава 12. Права и обязанности родителей (ст.ст. 61 - 79) Глава 12. Права и обязанности родителей См. Обзор практики разрешения судами споров, связанных с воспитанием детей, утвержденный Президиумом Верховного Суда РФ 20 июля 2011 г. © ООО "НПП "ГАРАНТ-СЕРВИС", 2019. […]
  • Можно ли ребенку капать ромашку в нос отвар ромашки и нос неделю назад мы заболели к нам приходила врач и сказала 5 раз в день промывать нос пипеткой ромашки, потом отсасывать аспиратором, а потом капать капли сейчас я разговаривала с подругой, она меня отругала, сказала, что нельзя так ни в коем случае, […]
  • Как правильно купать в круге месячного ребенка Как купать ребёнка с кругом на шее С какого месяца купать ребёнка с кругом на шее, как правильно это делать, в какое время? Советы доктора Комаровского и видео инструкция. Водные процедуры – особенное удовольствие для маленького ребенка. Кроме обычного гигиеничного […]
  • Диагностика отклонения в развитии ребёнка определение этапы проведения Ранняя диагностика отклонений в развитии детей Диагностика отклонений в развитии основывается на зна­нии общих и специфических закономерностей психического раз­вития нормально развивающегося ребенка и детей с различны­ми отклонениями в развитии. Диагностика носит […]