Хронический стресс как бороться

Как бороться с хроническим стрессом

Стресс может быть полезен, если благодаря выбросу адреналина повышается наша продуктивность и сообразительность: тогда мы можем вовремя сделать то, что для нас важно. Однако хронический стресс — это всегда плохо.

Часто хронический стресс приводит к таким проблемам, как тревога, бессонница, мышечные боли, гипертония, ослабленный иммунитет… Исследования показывают, что стресс может способствовать развитию депрессии, ожирения, тяжелых заболеваний сердечно-сосудистой системы. Как бороться со стрессом? Несколько рекомендаций от Американской психологической ассоциации.

Откажитесь от всего лишнего

Составьте список текущих дел и проектов. Выделите среди них абсолютно необходимые и вычеркните все остальное. Обсудите с начальством список своих обязанностей и приоритетов и посоветуйтесь насчет работы над текущими проектами. Что касается обязанностей, не связанных с работой (социальные, волонтерские), — поговорите с людьми, которым вы давали обещания, и предупредите, что в данный момент вы не имеете возможности их выполнить. Вы также можете попросить о помощи. Не берите на себя никаких новых обязательств, пока не почувствуете, что уровень стресса в вашей жизни снизился до приемлемого.

Задействуйте «группу поддержки»

Поговорите с другом или родственником, с которым у вас близкие отношения. Расскажите им, что вам тяжело, и как вы были бы рады получить поддержку и совет. Возможно, близкому человеку доводилось переживать похожие трудности, и он сможет поделиться опытом. Не обязательно бороться с жизненными испытаниями в одиночку. Помощь семьи и друзей также может придать вам сил для того, чтобы начать вести более здоровый образ жизни.

Сделайте маленький шаг к здоровому образу жизни

Укрепив здоровье, вы добавите себе энергии, необходимой для того, чтобы справляться с жизненными трудностями. Положительный эффект могут дать даже небольшие изменения — например, сокращение употребления кофеина. Исследования показывают, что без кофеина люди ощущают себя более спокойными, менее «дергаными», улучшается качество сна, прибавляется энергии, уменьшаются или исчезают такие неприятные симптомы, как изжога или мышечные боли. Прогулки или другая аэробная физическая активность также помогают прибавить энергию, улучшить концентрацию внимания и снизить тревожность. Физические нагрузки повышают выработку эндорфинов и снижают выработку гормонов стресса.

Люди, испытывающие хронический стресс, часто плохо спят или страдают от бессонницы. Важно ложиться каждый день примерно в одно и то же время, спать не меньше 7-8 часов. За пару часов до сна желательно постараться расслабиться — послушать спокойную музыку, почитать хорошую книгу, принять ванну, заняться медитацией. Непосредственно перед сном нежелательно много есть или заниматься физическими упражнениями. Если вы часто не можете уснуть и, лежа в постели, обдумываете все свои заботы, попробуйте заранее составить список всего, что вас беспокоит. С проблемами лучше разбираться утром, на свежую голову.

Старайтесь мыслить позитивно

Попробуйте находить в происходящем положительные, а не только отрицательные стороны, не забывайте, что возникающие проблемы зачастую открывают и новые возможности. Иногда стресс вызван настойчивым желанием делать все идеально. Установив для себя более реалистичные стандарты и ожидания, вы также сможете снизить уровень стресса.

При необходимости — обращайтесь за психологической консультацией!

Подробнее см. на сайте Thr American Psychological Association.

Стресс влияет на умственные способности

Высокий уровень гормона стресса связан с уменьшением объема мозга и более слабыми результатами в тестах на мышление и память.

Составить список дел и победить стресс

Оливер Буркеман, колумнист газеты The Guardian, предлагает единственно верный способ все успеть и не сойти с ума.

Как справиться с хроническим стрессом

Хронический стресс возникает обычно двумя путями: либо как следствие острой стрессовой ситуации, либо в результате действия незначительных, на первый взгляд, но многочисленных и «долгоиграющих» неприятных факторов (а часто — как разнообразные и самые причудливые комбинации всего вышеперечисленного).

В первую очередь надо ликвидировать, разрядить возникшую в коре головного мозга стрессовую доминанту или же создать новую, конкурирующую. В этом вам помогут:

Различные методы расслабления, релаксации. Именно умение расслабиться является основой снятия стресса. Смысл расслабления (релаксации) — снять физиологическое и психологическое напряжение. Существует много типов и приемов релаксации, вы без труда найдете в Интернете их подробные описания. Отметим следующие методы релаксации:

Спорт. Упражнения должны быть достаточно трудными, чтобы адреналин, накопившийся при стрессе, израсходовался целиком. Если физические нагрузки будут недостаточными, в крови останется избыток адреналина, значит, останутся раздражительность и злость. Но и не переусердствуйте: сверхнагрузки для неподготовленного человека могут плохо закончиться.

Общение с близким человеком поможет, во-первых, «излить душу», т.е. разрядить очаг возбуждения; во-вторых, переключиться на другую тему; в-третьих, совместно поискать пути к благополучному разрешению ситуации.

Шоппинг. Для тех, кто любит походить по магазинам, поглазеть на товары — прекрасный метод. Главное даже не купить нужную вещь, а смотреть, выбирать и наслаждаться самим процессом.

Переключение на любимое дело, хобби. Чем увлекательнее дело, на которое пытается переключиться расстроенный человек, тем ему легче создать конкурирующую доминанту. Очень полезно иметь какое-то хобби, которое открывает путь положительным эмоциям.

Другие способы отвлечься (чтение захватывающего романа, просмотр кинофильма).

Расслабившись, успокоившись, отогнав от себя тяжелые мысли и переживания, переходите к самому главному: анализу причин стресса и поиску путей выхода из создавшейся ситуации.

Все способы борьбы с хроническим стрессом можно свести к двум вариантам: надо изменить либо ситуацию, либо свое отношение к ней.

Лучший способ избавиться от хронического стресса — полностью разрешить конфликт, устранить разногласия, помириться. Устранив хотя бы некоторые, даже мелкие, факторы хронического стресса, вы почувствуете значительное улучшение.

Если изменить ситуацию невозможно, следует изменить свое отношение к ней. Тут помогут такие приемы:

Постарайтесь найти что-то положительное, извлечь пользу даже из неудачи. Остановку автобуса перенесли дальше от дома — прогулка до нее поможет сбросить лишний вес, улучшить самочувствие. Вас «подставил» коллега по работе — вы теперь знаете, что ему нельзя доверять, и не позволите ему повторить это в другой, более важной ситуации. «Победитель не тот, кто всегда выигрывает, а тот, кто и поражения обращает себе на пользу».

Убедите себя, что «могло быть и хуже», что вы вышли из неприятной ситуации с минимальными потерями. Сравнение своих невзгод с чужим еще большим горем («а ему-то гораздо хуже») позволяет пережить неудачу стойко и спокойно.

Подумайте, а так ли хорошо, важно, нужно то, чего вы не сумели добиться. Может, вы поставили себе не ту цель и оно, недостигнутое, не стоит ваших усилий и нервов?

Попробуйте найти оправдания для своего обидчика. Может, он сам сегодня в стрессовом состоянии, вызванном очень серьезными причинами, и не может с ним справиться?

Проанализируйте свои мысли и эмоции. Сумейте осознать, что с вами происходит. Если вы будете различать, когда вы напуганы, а когда сердиты или печальны, то сможете управлять своими чувствами. Иногда этого бывает достаточно, чтобы прийти в равновесие.

Избегайте уединения с проблемами. Не бойтесь рассказать окружающим о своих проблемах. Дружеская поддержка, возможность узнать и понять другую точку зрения помогут выйти из стресса. Людям, у которых много друзей, легче выстоять в трудных жизненных ситуациях.

Если рассказать кому-то о постигшем вас несчастье трудно или невозможно, напишите на бумаге все свои проблемы и несчастья, а также ситуации, привычно вызывающие стресс. Например «Не успеваю выполнить работу», «Кошка гадит в неположенном месте», «Выгодный заказ перехватил конкурент», «Жена не успевает приготовить ужин до моего прихода». Пусть этих ситуаций будет не меньше десяти. Пронумеруйте их по степени значимости для вас. Проанализируйте, на какие уязвимые места они действуют (конфликты с женой, недовольство своей зарплатой, риск потерять работу и т.п.). А сейчас — самое главное. Напротив каждой из неприятных ситуаций напишите, какую пользу она вам принесла. Например, помогла понять, что в вашей семье назревает проблема, или, что пора делать ремонт, что надо повысить квалификацию и для этого пройти обучение на курсах. После этого начинайте действовать — у вас есть уже все для этого — и понимание ситуации, и планы, пути ее разрешения.

Хронический стресс: симптомы и способы избавления

По статистике почти три четверти населения России пребывает в состоянии нервного перенапряжения. Причем большинство не считает стресс угрозой для организма. Но так ли это? Мы поговорим о том, как распознать хроническое перенапряжение, о причинах его возникновения и о последствиях повседневного стресса.

«Афобазол» — современный препарат, способствующий восстановлению естественных механизмов нервной системы и позволяющий справляться со стрессовыми нагрузками.

Причины и признаки постоянного стресса

Стресс сам по себе является нормальной реакцией организма на ситуации, требующие от человека повышенной концентрации, быстрой реакции, больших умственных или физических усилий. В таком состоянии мозг включает режим чрезвычайного положения, заставляя все системы нашего тела выкладываться на 100%. Но беда в том, что зачастую данный механизм включается тогда, когда этого не требуется — как реакция на повседневные переживания. Разговор с начальником, выступления на публике, мелкая семейная ссора, сильная усталость или конфликт с другом — причины для расстройства найдутся у каждого. В результате большинство современных людей живет в постоянном режиме растрачивания резервных ресурсов тела.

Смотрите так же:  Депрессия и страх перед родами

Диагностировать стрессовое состояние несложно. Среди симптомов хронического стресса:

  • физиологические: бессонница или повышенная сонливость, потеря аппетита или постоянный голод, головные боли, нарушения пищеварения;
  • эмоциональные: перепады настроения, раздражительность, депрессия, чувство одиночества, плаксивость;
  • поведенческие: появление или усиление склонности к алкоголю, наркотикам, попытки самоизолироваться от друзей и знакомых, проблемы с концентрацией внимания, частые ошибки в работе.

При появлении вышеперечисленных симптомов не стоит однозначно ставить себе диагноз. Многие физиологические признаки стресса совпадают с проявлениями серьезных заболеваний: диабета, гипертонии, гастрита и т.п. Эмоциональные симптомы могут в том числе указывать на проблемы в работе щитовидной железы. Поэтому первым делом стоит пройти обследование, чтобы исключить наличие опасной патологии.

Последствия: стресс опаснее, чем можно представить

Ресурсы организма вовсе не бесконечны. Из-за частых выбросов гормонов стресса (адреналина, кортизола) в организме нарушается гормональный фон, снижается иммунитет и сексуальное влечение. Органы, работающие на износ, начинают давать сбои, тело изнашивается в ускоренном темпе. Недаром про человека, пережившего сильное эмоциональное потрясение, говорят «постарел на десять лет».

Часто стресс — причина бессонницы, головных болей, проблем с ЖКТ и даже инфарктов и инсультов. Из-за пониженного иммунитета человек подвержен инфекционным и вирусным заболеваниям, обострению хронических патологий. Попытки сбежать от реальности приводят к алкоголизму, наркомании, развитию серьезных психических заболеваний. Депрессии при стрессе могут закончиться суицидом или его попыткой.

Стресс называют «тихим убийцей»: хроническое эмоциональное перенапряжение наносит серьезный удар по здоровью. Только своевременное лечение, работа над собой и пересмотр образа жизни помогут избежать серьезных последствий продолжительного стресса.

Психотерапия и работа над собой — эффективное оружие в борьбе со стрессом

Психологи говорят, что истинные, глубинные, причины стресса чаще всего в нас самих. Поэтому основополагающим в борьбе с нервным напряжением является подход «помоги себе сам». Это не значит, что от помощи специалистов нужно отказаться. Как раз наоборот — врач поможет вам найти свой путь избавления от стресса и подскажет, как с него не сойти.

  • Психотерапия. Психотерапевтических методик очень много, и выбор той или иной зачастую зависит от причин стресса. Так, чтобы победить стресс, вызванный чрезмерным ожиданием позитивных изменений, потребуется сменить ориентиры и не сожалеть о том, что не все достигнуто, ценить то, что есть (принцип ценности). Важно осознать, что цель не всегда так привлекательна, как это рисуется в мечтах, а реальность почти всегда чуть хуже ожиданий (принцип реальности). В случае если стресс обусловлен стремлением человека находить миллион причин для отказа от намеченных планов, необходимо научиться принимать свои потребности и претворять их в жизнь (принцип удовлетворения).
  • Бодифлекс и другие дыхательные упражнения. Техника лечения дыханием имеет тысячелетнюю историю: с помощью правильных комбинаций вдохов и выдохов можно расслабиться либо, наоборот, сконцентрироваться, снять головную боль, улучшить состояние при хроническом стрессе. Одно из самых простых упражнений таково: на четыре счета нужно сделать плавный вдох через нос, на следующие четыре счета — выдох (также через нос) и далее на два счета — паузу. Эта методика способствует насыщению крови кислородом, а значит — снижению аритмии, скачков давления, нормализации самочувствия и профилактике панических атак.
  • Йога и другие виды mind-фитнеса. Занятие какими-либо «спокойными» практиками — отличное средство при хроническом стрессе. Вместо просмотра очередного выпуска новостей или драматичного сериала сходите на пилатес, на урок зумбы, на занятие йогой или тренировку тай-чи. Обещаем, ваше настроение улучшится. Особого внимания заслуживает метод Фельденкрайза (двигательная практика, ставящая целью развитие человека через осознание себя), признанный одной из методик телесно ориентированной психологии.
  • Релакс-терапия. При упоминании о mind-фитнесе нельзя не вспомнить и о смежной с ним области терапии — релаксационных методиках, включающих различные физические и альтернативные воздействия. Массаж, рефлексотерапия, например акупунктура или горячие камни, водные процедуры, та же баня или сауна — все это расслабляет нервную систему и благотворно сказывается на психике. Так же не стоит отвергать натуропатические способы — арома-, талассотерапию.
  • Коррекция образа жизни, питания, социального поведения. Зачастую сменяющие одна другую стрессогенные ситуации приводят человека к хроническому нервному перенапряжению: излишняя нагрузка на работе, конфликты в семье, недосыпание, недостаточное потребление витаминов. Поэтому борьба со стрессом начинается в первую очередь с коррекции своего восприятия действительности и поведения. Перестаньте играть на работе и в отношениях несвойственные вам роли, высыпайтесь, правильно питайтесь, и ваши нервы скажут вам спасибо.
  • Хобби-терапия. Любая творческая деятельность, будь то рисование, гончарное дело, вышивание или реставрация мебели, — источник положительной энергии для человека. Занятие любимым делом поднимает настроение, успокаивает, помогает лучше понять самого себя и, конечно, снимает нервное напряжение.

Фармакотерапия — помощник, без которого трудно обойтись

Обойтись нелекарственными методами можно далеко не всегда. Тогда на помощь приходят медикаментозные препараты. Мы расскажем об основных группах лекарств для борьбы с хроническим стрессом:

Препараты растительного происхождения

Такие средства, как «Персен», «Ново-Пассит», или более доступные настойки пиона уклоняющегося, корня валерианы, женьшеня могут оказывать заметный успокоительный эффект, однако они вызывают сонливость, заторможенность и угнетение когнитивных процессов, что в состоянии хронического стресса отнюдь не полезно.

Витаминно-минеральные комплексы, БАДы

Как дополнение к основному комплексу лекарств и в качестве профилактики врачи советуют принимать витамины и минеральные добавки: отдельные (магний, железо) и комплексные («Специальное драже Мерц», «Компливит Антистресс», «Супрадин»). Также в терапии могут быть задействованы и биологически активные добавки к пище: «Коэнзим Q10», «Магнетранс» и другие. Такие препараты не оказывают выраженного антистрессового действия, но помогают организму восстановиться после перенапряжения.

Препараты с сопутствующим действием

Знакомые еще нашим родителям и бабушкам «Валокордин», «Глицин» и «Корвалол» зачастую используются как универсальное средство: ими лечат все — начиная от покалывания в сердце и заканчивая депрессией. Они действительно имеют определенное успокоительное действие, но не могут считаться седативными или стимулирующими средствами. Не стоит злоупотреблять их приемом, если вы не хотите заработать гастрит или проблемы с печенью.

Рецептурные средства

Если стресс перешел в критическое состояние, грозящее срывом или депрессией, — врачи назначают сильнодействующие препараты: антидепрессанты, транквилизаторы (например, «Прозак», «Фенибут», «Феназепам»). Эти лекарства действуют направленно, снижая тревожность, тормозя работу нервной системы, но при этом вызывая зависимость, вступая в межлекарственное взаимодействие с другими препаратами. Такие средства нельзя принимать долго.

Современные безрецептурные противотревожные препараты

Существует и альтернатива для «тяжелых» лекарств: средства, которые оказывают анксиолитическое действие, но не угнетают при этом нервную систему. Данные препараты, наоборот, помогают снизить тревогу и напряжение, сохранить ясность ума, активизировать мыслительную деятельность, улучшить эмоциональный фон. Они не вступают в межлекарственное взаимодействие, не вызывают зависимости, синдрома отмены, сонливости, не требуют постоянного повышения дозы и зачастую отпускаются без рецепта. К таким препаратам относится, например, «Афобазол».

Комментарий от эксперта компании-производителя препарата «Афобазол»:

«Афобазол» — современное лекарство с уникальной, разработанной в России формулой: по своему противотревожному эффекту он не уступает многим классическим транквилизаторам, но при этом лишен многих их недостатков. «Афобазол» способствует восстановлению нервных клеток, помогает устранить как психические, так и вегетативные проявления стрессового состояния. Исследования показали, что «Афобазол» вдвое снижает уровень тревожности и почти на 70% повышает работоспособность при стрессе.

Хронический стресс — крайне тяжелое для любого человека состояние, которое может быть чревато еще более печальными последствиями: различными психическими нарушениями и серьезными болезнями внутренних органов. Поэтому важно как можно скорее начать борьбу со стрессом, используя все возможные средства. Не позволяйте стрессу влиять на ваше здоровье ни сейчас, ни в будущем!

Эксперт: Хронический стресс меняет гормональный фон

ФОТО : Mir24.tv / Максим Кулачков

Хронический стресс влияет на голос человека, увеличивает шанс возникновения диабета, провоцирует инфаркты, инсульты и даже меняет гормональный фон, рассказал «МИР 24» клинический психолог Михаил Филяев и дал советы, как выйти из стрессового состояния.

«Есть такой термин – когнитивное мышление. Это процесс постоянных, неотступных мыслей и дум, бесконечное переосмысление событий, которые произошли с конкретным человеком в течение какого-то определенного периода жизни. Организм в этом случае долго работает на износ и, в конце концов, начинает истощаться. Сначала снятся кошмары, человек не высыпается, затем начинает страдать физиологически – ухудшается работа ЖКТ, сердечнососудистой системы, падает иммунитет. Высокий уровень напряжения психоэмоционального состояния человека меняет даже гормональный фон, не говоря уже об инфарктах, инсультах, язвенных и кожных заболеваний. Даже у онкологических заболеваний в более чем в 80% есть соматический компонент».

КАК ВОВРЕМЯ РАСПОЗНАТЬ ХРОНИЧЕСКИЙ СТРЕСС

Чтобы справиться с хроническим стрессом, его нужно вовремя диагностировать. Психологические компоненты не всегда могут быть столь очевидными, как физические, отмечает Филяев.

«Человек постоянно чувствует озноб, у него холодные конечности, слабость, чрезмерная напряженность, бессонница, повышенная утомляемость, тревожность, а также большой поток разных мыслей, которые приводят к головной боли. Также присутствуют: повышенное или пониженное артериальное давление, приступы внезапной агрессии или злости либо, наоборот, депрессивное апатичное состояние, сонливость, рефлексия».

Если вы подозреваете, что у близкого человека стресс, обратите внимание на то, как изменился его круг общения. Люди со стрессом пытаются оградиться от других.

«К здоровым, жизнерадостным людям тянутся окружающие, в то время как агрессивные, замкнутые и злые страдают от одиночества, потому что рядом с ними сложно находиться, и с ними некомфортно общаться. Существует немало внешних проявлений стресса – внезапная яростная жестикуляция, быстрый темп речи и повышенная возбудимость», -говорит эксперт.

При этом у женщин и мужчин стресс проявляется по-разному. Женщины чаще переживают на эмоциональном уровне, а мужчины – на физическом.

«Женщины, страдающие хроническим стрессом, как правило, уходят в невротические состояния. У них развиваются психопатические заболевания, например, панические атаки или тяжелые формы депрессии, требующие медикаментозного лечения. Организм включает защитную реакцию и заболевает. Мужчины же чаще всего начинают страдать зависимостями – алкогольной или наркотической. Это такой мужской способ справляться с постоянным хроническим напряжением. Последствий хронического стресса не избежать, если вовремя с ним не бороться», – добавил врач.

Смотрите так же:  Как снять депрессию у мужчины

КАК СПРАВИТЬСЯ СО СТРЕССОМ

Большинство людей, испытывая каждый день массу неприятных ощущений, пытается подстроиться под новые обстоятельства жизни и загоняет переживания глубоко внутрь, тем самым только усугубляя ситуацию. Один из главных методов борьбы со стрессом, на первый взгляд, очень прост – это разговор по душам.

«Замкнутого человека необходимо разговорить. Обычный разговор по душам может быть очень эффективным. Он поможет обозначить проблемы и, возможно, найти пути их решения. Стресс всегда нужно проговаривать, как можно чаще», – советует эксперт.

Следующим шагом на пути к исцелению служит возможность дать своим негативным эмоциям выйти.

«Это могут быть занятия спортом, прыжки с парашютом, танцы до упаду в ночном клубе. Можно сходить на футбол, а можно – в лес, поорать в пустоту, может быть, нецензурными словам. Это тоже помогает разрядиться. В конце концов, пакуйте чемоданы и езжайте туда, где вы еще не были. Территориальные изменения помогут выйти из стрессовой ситуации и посмотреть на нее стороны», – советует Филяев.

Однако если вышеперечисленные методы не помогли, придется обращаться к психологам, многие из которых, кстати, на сегодняшний день занимаются адаптивной психологией, то есть учат людей выживать в окружающей среде.

Как лечить хронический стресс и нужно ли это делать

Хронический стресс, беспокойство и депрессия — вот самые распространенные причины, по которым сотрудники офисов обращаются к врачу. Мы живем в век технологической стимуляции, сверхчеловека, огромного количества возбуждающих факторов окружающей среды, так что такое положение совсем не кажется удивительным. Другой вопрос, что со всем этим делать.

Мы должны продолжать работать, чтобы приобрести вещи, которые нам нужны — и это замкнутый круг. Мы пьем больше кофеина и меньше спим, чтобы трудиться максимально эффективно. Мы не получают достаточно солнца и едим фастфуд, потому что это удобно. Мы нетерпеливы, а потому не готовы прислушиваться к тому, что говорит нам организм, хотя он, возможно, давно просит остановиться.

Чем опасен хронический стресс

Некоторые специалисты говорят о стрессовых перегрузках как о новой нормальности, без которой существование в цифровом обществе невозможно в принципе. И в этом есть доля правды, но не стоит забывать, что стресс напрямую связан с депрессией, нарушениями психики, болезнями сердца и, по некоторым данным, даже с онкологическими заболеваниями.

Как справиться со стрессом? Вопрос сложный и неоднозначный. Безусловно, полезными окажутся регулярные прогулки на свежем воздухе, занятия спортом, умение «отключаться» от работы, как только вы выходите из офиса, правильное питание и медитация как ежедневная практика. Но все эти методы относятся к тем, о которых значительно легче говорить, нежели попытаться воплотить их в реальную жизнь.

К счастью, есть более простые, но не менее эффективные способы избавления от хронического стресса — и они прямо перед вами.

1. Позвольте вещам идти своим чередом.

Так как стресс — это, прежде всего, внутренние ощущения, то и вращается он обычно вокруг чувств и эмоций. Причем, иногда мы сами провоцируем напряжение, даже не замечая этого. Именно поэтому ключ к избавлению от стресса состоит в том, чтобы позволить вещам идти своим чередом. Да, то, что случилось, может быть вам неприятно, но если вы не можете изменить ситуацию в течение пяти минут, не стоит думать о ней. Вызывая драму и стресс внутри себя, вы делаете только хуже. Как только вы научитесь отпускать любую проблему (скажем, во Вселенную), вам станет значительно проще жить.

2. Делайте то, что действительно любите.

Даже самый напряженный и ужасный во всех смыслах рабочий день не означает, что вам нужно отказываться от своего хобби. Причем, «хобби» здесь — понятие условное. Если вам по-настоящему нравиться валяться в ванной с пеной или, стоя в пижаме посреди комнаты, подпевать хитам 90-х, пусть это станет вашим хобби. Часто люди застревают в колее событий, и забывают о том, что они действительно любят. Когда вы вкладываете во что-то свою душу, тело и энергию, то эти действия обычно происходят без особых усилий. Готовьте еду, шейте игрушки, собирайте винтажные украшения или становитесь гуру макияжа — и вы будете удивлены, но это действительно лучший способ расслабления из всех возможных.

3. Почувствуйте себя звездой.

Или, проще говоря, пойте. Доказано, что пение оказывает на организм терапевтический эффект, однако взрослые поют не так часто, как это необходимо и как, возможно, им этого хотелось бы. А секрет здесь в том, что пение — это, по сути, вибрации, которые избавляют от защемлений в мышцах. Плюс, независимо от того, как звучит пение, это поможет расслабиться и вы перестанете более остро воспринимать стрессовые ситуации. Так что в следующий раз, когда вы почувствуете злость или тревогу, начните напевать любимую мелодию, чтобы принять происходящее стало проще.

Хронический стресс: признаки, лечение и профилактика

В заключительной части трилогии про стресс рассказываю об основных признаках, способах профилактики и лечения хронического стресса.

Если вы пропустили первые две — начните с них:

ТИМУР ЗАРУДНЫЙ

хронический автор статей про стресс

Вспоминаем: что мы знаем про хронический стресс

Меняет функционирование организма, чтобы сосредоточиться на жизненно важных функциях: дыхании, работе сердца и сосудов, тревоге.

Провоцирует тяжелые болезни так же, как курение, алкоголизм, избыточный вес или недостаток физической активности.

Увеличивает риск развития заболеваний, но только тех, к которым есть предрасположенность.

Сопровождается психологическими проблемами — повышенной тревожностью и депрессией.

У некоторых провоцирует психосоматические боли — это когда органы в порядке, но человек чувствует боль и страдает.

Как проявляется хронический стресс

Главный маркер хронического стресса — ощущение надвигающейся угрозы, которое продолжается несколько недель. При этом причина может осознаваться (приближается экзамен, родственнику поставили серьезный диагноз), а может и нет — это не важно. Если тревожно и ничего не помогает — вероятно, это стресс.

Хороший способ понять, что что-то не так — навык опознания собственных эмоций. Он помогает вовремя обратить внимание на неадекватное поведение.

ПАВЕЛ БЕСЧАСТНОВ

«Чтобы понять есть ли хронический стресс, нужно наблюдать за эмоциями и проверять их проявление на адекватность. Для этого задавайте вопросы: почему мне страшно? в чем причина постоянной обеспокоенности? есть ли этому рациональное объяснение?

Если человек не понимает свои эмоции (это называется алекситимия), то этому придется учится в процессе психотерапии. Навык поможет вывести проблему на сознательный уровень, с которым уже можно работать. Если этого не делать, то скорее всего стресс будет проявляться в виде психосоматики».

Вот конкретные симптомы, которые помогут распознать стресс:

Эмоциональные

Раздражительность или гневливость

Напряжение и подавленность

Когнитивные

Проблемы с памятью

Суждения о происходящем в негативном ключе

Физические

Понос или запор

Учащенный пульс или боль в груди

Потеря сексуального желания

Поведенческие

Отсутствие аппетита или переедание

Недосып или пересыпание

Пренебрежение рабочими или домашними обязанностям

Чрезмерное увлечение алкоголем и сигаретами

Нервные привычки вроде кусания ногтей

Бывает, что симптомы, характерные для хронического стресса, — это следствие тяжелых системных болезней. Как правило, специалист с медицинским образованием заподозрит неладное и отправит на проверку гормонов надпочечников и щитовидной железы.

Подозреваете, что у вас стресс, — пройдите тест доктора Грохола (англ).

Что делать, если обнаружили

Если нашли у себя признаки хронического стресса — попытайтесь самостоятельно определить источник. Работа в ночную смену, шум железной дороги за окном, младенец, каждую ночь плачущий за стеной, давление начальника — все это физические причины. Их можно изменить: съехать с квартиры, поменять звукоизоляцию, найти новую работу.

ПАВЕЛ БЕСЧАСТНОВ

«В моей практике пациенты легко опознавали объективные внешние факторы стресса. Сложно с опознанием психологических факторов, которые субъективны. А если в цеху работают отбойные молотки или торчишь целыми днями в сыром подвале, то такие штуки пропустить сложно. Даже если человек не понимает этого сразу, то мы выясняем это через 2-3 уточняющих вопроса».

Если поймали себя в эмоциональном шапито (тревожитесь, унываете, не можете сконцентрироваться), не можете определить его причину или справиться с хроническим стрессом самостоятельно больше двух недель, доказательная медицина предлагает обратится к специалисту: психологу или психотерапевту.

В одиночку разобраться с проблемой сложнее, чем когда тебе помогает непредвзятый человек с трезвым взглядом. Он поможет определить причину: психологическую, физическую или системное заболевание и назначить грамотное лечение.

ПАВЕЛ БЕСЧАСТНОВ

«Я считаю, что нужно сразу идти к психотерапевту, без записи к участковому врачу, потому что доктора соматического профиля часто не обращают внимание на психическую составляющую проблемы. Это типовая ситуация, когда человек годами ходит по врачам и никто не говорит ему „эй, да у тебя похоже маскированная депрессия“».

Почитать по теме

Как не довести себя до предела

Нейроэндокринолог Роберт Сапольски выяснил, что сила воздействия стрессовой ситуации зависит от двух факторов: генетических предрасположенностей человека и психологического восприятия проблемы. И если с генетикой спорить сложно, то с восприятием можно поработать.

Вот несколько приемов, которые помогут не провалиться в свой персональный ад.

1. Давайте выход негативным эмоциям

Когда растет напряжение от того, что нельзя удовлетворить потребность, — это фрустрация.

Вы ссоритесь с супругом, чувствуете как подступает гнев, но сдерживаетесь, чтобы не сказать чего лишнего.

Если сдерживаться постоянно, то риск развития хронического стресса растет. Если же дать фрустрации выход, то риск снижается. Подойдет любая разрядка: постучать кулаком в стену, побегать, поорать в лесу.

Смотрите так же:  Руководство по диагностике и статистике психических расстройств dsm-iv

Для самых любопытных

Впервые это проверил в эксперименте на крысах в 1971 году доктор Джей М Вайс.

Крыса сидела в пустой клетке и получала слабые удары электрическим током. В целом они были безвредны, но после серии таких ударов крыса вырабатывала устойчивую стрессовую реакцию: пульс ускорялся, стрессорные гормоны выделялись быстрее. Чем дольше продолжались удары, тем сильнее была реакция, и тем ближе крыса была к язве желудка.

В другой клетке вторую крысу тоже били током, но рядом был деревянный брусок, который она могла погрызть. И эта деревяшка уменьшала шансы заболеть. Ученый сделал вывод, что ее фрустрации дали выход.

Чтобы в момент перенапряжения не сломать чего-нибудь нужного и не стыдиться этого после, прикиньте заранее, что можно делать, а чего нельзя. Назовите это «протоколом отхода» и в момент стресса действуйте как в случае эвакуации из автобуса: достать молоток, выбить стекло.

Поможет

Во время семейной ссоры возьмите перерыв и сходите на пробежку

Поорите в подушку, если вас разозлил ребенок

Не можете найти себе место во время ожидания — помните стресс-болл

Устали работать над сложным проектом, а конца и края ему не видно — сходите на массаж

Расстроились из-за сорвавшихся планов — потренируйтесь

Бесит сосед-грубиян — постреляйте прохожих в ГТА

Не ясно

Переломайте всю мебель в доме

Наорите на партнера

Съешьте пирожное. И еще одно (потому что вызывает зависимость)

Позалипайте на порно, потому что вызывает зависимость и не разгружает голову

Напейтесь и усните беспокойным сном

Лайфхак психолога Дэвида Бернса из книги «Хорошее самочувствие»

«Следует выделить в течение дня несколько периодов, общей продолжительностью не больше пятидесяти минут, на то, чтобы отдать себя во власть печальным, злым, расстраивающим мыслям. Можете плакать. Если злитесь, разрежьте подушку. Позвольте себе полностью выплеснуть эмоции в намеченный период. Рыдайте, кричите, жалуйтесь.

Когда отведенное время истечет, остановитесь и вернитесь к жизни до следующего „печального периода“».

2. Ищите поддержку у близких

Доказано: окружение сильно влияет на то, как проходит стресс. Если вам кажется, что рядом близкие люди, которые вас понимают и поддерживают, то уровень гормона стресса — кортизола — снижается. Если кажется, что вокруг враги, то его уровень растет.

В одиночестве притупляется реакция на приятное и усиливается на неприятное.

Условно, мороженое — не кайф, а наступивший на ногу сосед в метро становится кровным врагом.

Эволюционные психологи объясняют это тем, что, недополучая положительных эмоций, мозг считает окружение враждебным и включает режим повышенной бдительности.

Поэтому если у вас есть близкие люди, рядом с которыми вам хорошо — приезжайте к ним, проводите с ними время. Именно так помогают группы поддержки.

Поможет

Съездите с друзьями на дачу

Договоритесь о встрече с психотерапевтом

Сходите на групповое занятие по йоге

Не ясно

Найдите партнера на одну ночь

Позвоните старому знакомому и понойте, пока ему не надоест и он не бросит трубку

Напишите всем симпатичным друзьям в фейсбуке

3. Берите субъективный контроль над ситуацией

По всей видимости в нашей природе заложено стремление все контролировать. Причем, важно именно субъективное ощущение контроля.

Для самых любопытных. Часть 2

Еще один эксперимент доктора Вайса. Одной крысе дали рычаг, чтобы отключать ток, вторую оставили без. Крыса с рычагом страдала меньше второй и не показала завышенного уровня кортизола в конце эксперимента. Но штука в том, что эта крыса страдала меньше, даже если рычаг в ее клетке не был подключен к сети. То есть даже крысе была важна уверенность в том, что на конкретный стресс можно повлиять.

Переводить ситуацию из неконтролируемой в субъективно контролируемую — значит делать то, что хочется и можешь в сложившихся условиях.

В армии я не могу определять самостоятельно, во сколько мне вставать, есть и ходить в туалет. Но я буду решать, что мне читать, о чем писать письма и мечтать.

Чтобы это сработало, нужно учиться принимать сознательные и самостоятельные решения: что сегодня буду есть, что хочу посмотреть или прочитать.

Хорошо работает когнитивная переоценка. Это когда в неприятной ситуации ищешь положительные моменты.

Таксисты за границей обманули на 100 евро, зато научился и теперь напишу статью, чтобы помочь другим людям не попасть в похожую ситуацию.

Этот навык достоверно снижает риск посттравматического стрессового расстройства, тревожных и депрессивных расстройств, а еще помогает в меру оптимистично смотреть на этот катящийся в бездну мир. Еще не ясно, почему это работает, но скорее всего активность миндалины укрощается за счет проговаривания решений.

Здесь важно принимать решения только за области, подвластные контролю. В психологии это называется работать по внутреннему локусу контроля.

Нельзя сделать так, чтобы бывшая зазноба захотела с вами встретиться, но можно переключить внимание на тренировку, чтобы расслабиться.

Поможет

Провалили проект: напишите статью на VC.ru с разбором полетов

Обливаетесь холодной водой по условиям жесткого ретрита: вспомните, что это ваше сознательное решение

Больно расстались с девушкой — запишитесь к психологу и в спортзал

Не ясно

Напишите в фейсбуке, какие сволочи ваши коллеги

Примите волевое решение и сбегите с ретрита: и не больно, и не научились

Накупите подарков и попытайтесь все вернуть обратно, стоя на коленях

4. Придумывайте предсказуемые сигналы для неконтролируемых событий

Предупреждение — это любой стимул, который помогает предвидеть страшное. У него два сообщения: первое — мы знаем, когда именно произойдет страшное, второе — понимаем, что в другое время все будет спокойно и можно расслабиться. С их помощью организм быстрее привыкает к источнику стресса и его реакция ослабевает.

Когда стоматолог говорит «еще минутка и все» — внутренне расслабляешься: чуть потерпеть и все закончится.

Способ работает с ситуациями с понятным временем действия.

Поможет

Маленький мальчик каждый день идет в школу мимо забора, из-за которого может вылететь злая собака, и убеждает себя, что это всего 2 минуты, а потом все

Фрилансер планирует все сложные дела только на первую половину дня, чтобы знать, что потом можно работать более расслабленно

Подчиненный соглашается, чтобы на него орал начальник, потому что ему нравится зарплата и после 18:00 он нормальный человек

Не поможет

Взять палку и готовиться обороняться всю дорогу

Делать наоборот: вначале долго раскачиваться, а потом спешить все успеть

Подчиненный не соглашается терпеть, но и работу не меняет

5. Разберитесь со своими убеждениями по поводу тяжести жизни

Если все вокруг тяжело и плохо, то уровень напряжения растет. Это показывает исследование Университета Висконсина: опасен не сам стресс, а убеждение, что стресс опасен. Если поменять отношение к стрессу, то и тело будет реагировать иначе.

Тяжелое отношение к жизни провоцирует выбирать не лучшие решения, относиться к людям враждебно и ждать подвоха. Это все складывается из поведенческих привычек или особенностей нашего мозга.

Поведенческие привычки — это то, как мы привыкли реагировать на раздражители. Если в детстве не хватало теплого и открытого общения, то человек склонен не доверять людям и дальше, потому что для него это сработало тогда.

У каждого мозга свои особенности, которые влияют на восприятие. У одного человека может быть гиперактивной миндалина, которая отвечает за страх — и он в постоянной тревоге. У другого — супер-возбужденная дорсальная зона передней поясной коры, и он не чувствует себя в безопасности при общении с другими людьми — даже близкими.

Чтобы избавиться от кривых стратегий поведения и найти инструменты для легкой работы мозга, полезно ходить к психотерапевту и учиться практикам осознанности.

Осознанность (майндфулнес) — это умение замечать то, что происходит здесь и сейчас во внешнем и внутреннем мире человека. Оно помогает более ясно воспринимать окружающую среду: замечать субъективные установки, понимать физические ощущения организма, воспринимать негативные эмоции без сопротивления. Умение называть эмоции входит в понятие осознанности.

Другие статьи

  • Формы и методы экологического воспитания детей дошкольного возраста Консультация (младшая группа) по теме: консультация для воспитателей. Формы и методы экологического воспитания детей дошкольного возраста. Консультация для воспитателей. Предварительный просмотр: Формы и методы экологического воспитания детей дошкольного […]
  • Можно ли отказаться от совершеннолетнего ребенка Можно ли отказаться от совершеннолетнего ребенка Законодательством Российской Федерации не предусмотрено процедуры отказа от ребенка, возможно только лишение родительских прав. Так, согласно ст. 69 СК РФ родители (один из них) могут быть лишены родительских прав, если […]
  • Что входит в обязанности родителей по воспитанию детей Глава 12. Права и обязанности родителей (ст.ст. 61 - 79) Глава 12. Права и обязанности родителей См. Обзор практики разрешения судами споров, связанных с воспитанием детей, утвержденный Президиумом Верховного Суда РФ 20 июля 2011 г. © ООО "НПП "ГАРАНТ-СЕРВИС", 2019. […]
  • Можно ли ребенку капать ромашку в нос отвар ромашки и нос неделю назад мы заболели к нам приходила врач и сказала 5 раз в день промывать нос пипеткой ромашки, потом отсасывать аспиратором, а потом капать капли сейчас я разговаривала с подругой, она меня отругала, сказала, что нельзя так ни в коем случае, […]
  • Как правильно купать в круге месячного ребенка Как купать ребёнка с кругом на шее С какого месяца купать ребёнка с кругом на шее, как правильно это делать, в какое время? Советы доктора Комаровского и видео инструкция. Водные процедуры – особенное удовольствие для маленького ребенка. Кроме обычного гигиеничного […]
  • Диагностика отклонения в развитии ребёнка определение этапы проведения Ранняя диагностика отклонений в развитии детей Диагностика отклонений в развитии основывается на зна­нии общих и специфических закономерностей психического раз­вития нормально развивающегося ребенка и детей с различны­ми отклонениями в развитии. Диагностика носит […]