Как не заедать стрессы

Содержание:

Как правильно «заедать стресс»?

Сколько бы ни твердили диетологи, что нельзя пытаться заглушить эмоции или поднять себе настроение с помощью еды, в сложные периоды мы забываем об этих рекомендациях. Трудно устоять перед соблазном пожевать что-нибудь, когда нервничаешь или устал. Как не усугубить ситуацию, рассказывает врач гастроэнтеролог-гепатолог Анна Каршиева.

Часто в моменты сильного стресса человек вообще не хочет есть, потому что все резервы организма включаются в работу над решением актуальных проблем. Тратить энергию на переваривание пищи просто нецелесообразно. Но в фазе острого стресса некоторые начинают «заедать» переживания сладкой и жирной пищей.

В целом, ничего страшного в этом нет при условии, что это не войдет в привычку и человек не будет объедаться при малейших признаках стресса. Более того, в 2015 году ученые из Маастрихтского университета провели исследование, которое показало, что людям с определенным генотипом сладкое, съеденное в стрессовых ситуациях, даже полезно. Оно помогает не объедаться различными жирными лакомствами. Конечно, речь идет о разумных количествах, злоупотреблять сладким не стоит.

Чтобы помочь организму пережить стресс, нужно отдать предпочтение сложным углеводам: кашам, цельнозерновому хлебу

Когда человек постоянно находится под давлением, испытывает стресс или хроническую усталость, его организм нуждается в правильно организованном «антистрессовом» питании, которое поможет справиться с истощением.

Как питаться во время стрессовых ситуаций?

Чтобы помочь организму пережить стресс, нужно отдать предпочтение сложным углеводам: кашам, цельнозерновому хлебу. Также организму необходимы белки, причем получать их оптимально из нежирных продуктов: белого мяса птицы, рыбы. Рыба полезна еще и потому, что содержит омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, которые положительно влияют на функции центральной нервной системы и деятельность мозга. К тому же исследования Национального института здоровья США выявили связь между настроением и омега-3 кислотами. Старайтесь питаться не реже 5 раз в день разнообразной и сбалансированной пищей.

Откажитесь от пищевых стимуляторов

В периоды стресса лучше отказаться от пищевых стимуляторов – особенно кофе и алкоголя. Они дают лишь кратковременный эффект и недолгое ощущение прилива сил, а на самом деле истощают нервную систему еще сильнее. Из питья полезны свежевыжатые фруктовые соки, травяные чаи, чистая вода.

Ешьте побольше овощей и фруктов

Во время переживаний включите в рацион овощи и фрукты. В них содержится необходимый для ощущения радости сахар. Кроме того, овощи и фрукты обладают яркими и привлекательными природными цветами. А исследования показали, что яркая и разноцветная еда положительно влияет на эмоциональное состояние человека. Например, томаты, по данным исследований, которые проводились в Японии и Китае, снижают риск тяжелых депрессивных состояний в несколько раз. Все дело в ликопине – пигменте, придающем томату ярко-красный окрас: он является самым мощным антиоксидантом среди каротиноидов и снижает ущерб от процессов окисления свободных радикалов.

Отложите диету до лучших времен

Ни в коем случае в стрессовые периоды не садитесь на диеты: любая диета уже является стрессом для организма. Также забудьте о жирной, жареной пище, большом количестве мяса: все это тяжело переваривается и усиливает нагрузку на и так истощенный организм.

Ограничьте потребление сладкого

Нельзя злоупотреблять и сладостями, хотя они безусловно повышают настроение. Не превышайте свою норму, иначе избыток сладкого принесет не пользу, а проблемы, например, нарушение углеводного обмена. Следить нужно не только за количеством сладкого, но и за качеством: от молочных шоколадок и сдобных печений лучше отказаться, отдав предпочтение меду, сухофруктам, горькому шоколаду.

Приучите себя к здоровым перекусам

Если в стрессовые моменты вам хочется что-то постоянно жевать, постарайтесь, чтобы эта «успокоительная жвачка» была полезной. И чтобы не бегать к холодильнику за очередным куском вредной колбасы, нарежьте и разложите на несколько тарелок яркие овощи и расставьте их по дому.

Употребляйте кисломолочные продукты

При условии хорошей переносимости полезно включить в рацион кисломолочные продукты, которые также улучшают настроение.

Принимайте витамины

Если стресс носит хронический характер, по согласованию с врачом полезно пропить комплекс поливитаминов, магний и витамины группы В, которые оптимизируют функции центральной нервной системы.

Анна Каршиева – кандидат медицинских наук, врач гастроэнтеролог-гепатолог медицинского центра «Атлас», врач-терапевт высшей категории. Разрабатывает индивидуальные рекомендации по питанию.

Лучшие диеты со всего света

Знаете ли вы, что объединяет жителей Крита, Скандинавии, японского острова Окинава, Абхазии и долины Вилькабамба в Эквадоре? У них больше всего шансов дожить до ста лет. В чем секрет? Диетолог Жак Фрикер и журналист Доминик Лати рассказывают об этом в своей книге.

7 признаков нервного срыва

«У меня нервный срыв!» – говорим или думаем мы, когда перегружены и, кажется, больше не выдержим. Но что это на самом деле такое? И что делать, если сил совсем нет? Объясняет психотерапевт Эрин Энгл.

Как перестать заедать стресс. Опыт предпринимателя

— мотивирует Ксения Мартиросова

Я помогаю тем, кто устал худеть. Больше десяти лет я занималась внешними коммуникациями крупных телеком- и IT-компаний. Два года назад я оставила уютный корпоративный мир и открыла своё дело — у меня бизнес в области фитнеса. Почему такой поворот? Во многом к этому меня подтолкнуло то, как я справлялась со стрессом. Сейчас среди моих клиентов много предпринимателей и наёмных сотрудников, и механизмы борьбы с нервным напряжением и перегрузками у них одинаковые. Стресс снимают заеданием, которое запускает чувство вины, от этого стресс только растёт — круг замкнулся.

Мне это очень знакомо. Когда в офис заказывали пиццу, я всегда брала только один кусок. «Ещё один? Нет, это много для меня», — улыбалась и шла на рабочее место. Потом я напряжённо следила за этими коробками и, улучив момент, когда возле них не оставалось никого из коллег, съедала ещё пару кусков. Дома я могла съесть целую такую пиццу в одиночку.

Ещё я постоянно говорила, что худею, и игнорировала бизнес-ланчи, чтобы коллеги не увидели, сколько я на самом деле ем. Каждое воскресенье я давала себе обещание не подходить к кофе-поинту и не таскать сладости. Обычно меня хватало до середины дня. Потом случался какой-нибудь конференц-колл, после которого я шла за злосчастными печеньями и полировала их «Твиксом». Чем круче развивалась моя карьера, тем больше я заедала стресс.

Этому есть научное объяснение. Чем сильнее и дольше стресс, тем больше кортизола вырабатывает наш организм. Кортизол — гормон, отвечающий за аппетит, он также вырабатывается, когда организму не хватает питательных веществ. Получается, что в стрессе мы перестаём контролировать аппетит. Это отнюдь не вопрос силы воли. Заедание стресса осложняется ещё и привычкой, а она формируется в раннем детстве, если мама или бабушка давали конфетку или печенюшку, чтобы ребёнок успокоился.

Мои первые симптомы появились восемь лет назад. Тогда, попав в корпоративный мир, где нужно быть успешной, весёлой и худой, я захотела влезть к новогодней вечеринке в новое платье размера XS. Моя авторская диета включала в себя две маленькие пачки творога в день и литры зелёного чая. В платье я влезла, но с тех пор начались качели с весом. Тогда же я начала есть тайком от друзей и коллег, поглощать эклеры вперемешку с чипсами и успокаиваться с помощью картошки фри. Я заедала проваленные дедлайны, невыполненные KPI, многозадачность, новые маркетинговые стратегии, неприятные митинги и большие пресс-конференции. Наконец, тот факт, что я девушка, уже ставил меня под угрозу. Заедание стресса и нарушения пищевого поведения любого другого типа существенно чаще встречаются у женщин.

Фото: © Image Sourse

К слову, у меня не было РПП. Эмоциональное переедание — это скорее выученная вредная привычка, от которой непросто отказаться. Жёсткие ограничения, которые любят перфекционисты («с завтрашнего дня я не ем сахар и бегаю каждое утро»), — это абсолютно нерабочая стратегия. Долго продержаться в режиме сжатой пружины не удаётся, и сбой приводит к усилению чувства вины, которое устраняется привычным способом — едой.

Среди моих клиентов нет людей, которые до работы со мной не знали бы, что делать для похудения: меньше есть и больше двигаться. Если бы проблема была в информированности, все давно решили бы её самостоятельно. Мы встаём ночью и едим торт не потому, что у нас мало информации, а потому, что есть «некоторые проблемы». Так вот, изменения начнут происходить, когда вы впервые честно скажете любому специалисту или близкому человеку: «У меня есть проблемы, еда для меня — это больше, чем просто еда, это регулятор настроения». С этого момента всё начнёт меняться.

Шесть простых рекомендаций

1. Примите, что у вас есть «некоторые проблемы»

Всё, что у нас есть, существует благодаря нашим привычкам делать или думать определённым образом. Всё, чего у нас нет, отсутствует тоже благодаря привычкам. Если вы хотите разорвать этот круг, надо «выйти из коробочки».

Ко мне приходят очень много крутых женщин и мужчин. Все начинают со слов: «В принципе, у меня всё нормально, но я то сбрасываю 10 кг, то снова набираю, мне бы вот тут бёдра подточить…». Потом я спрашиваю: «Можно ли твои отношения с едой назвать спокойными?» И в ответ слышу: «Да, но я не представляю свою жизнь без парочки круассанов каждое утро». Это один из факторов, указывающих на нарушение эмоционального компонента пищевого поведения: еда — это не просто топливо, а источник эмоций.

Чтобы определить, насколько безобидны ваши проблемы, начните с двух тестов: оценка пищевого поведения EAT-26 и голландский опросник пищевого поведения DEBQ.

2. Перестаньте себя винить

Всю дорогу мне казалось, что я безвольная тряпка. Я получала премии, становилась лучшим сотрудником, входила в число лучших на соревнованиях по фитнесу. Но с аппетитом справиться не могла. Мне казалось, что все окружающие могут контролировать аппетит (на самом деле это не так), а я нет. После каждого срыва я говорила самой себе: «А ты возьми и просто перестань объедаться», и это было худшее, что я могла сделать для себя в то время.

Чтобы избавиться от чувства вины, надо принять, что эмоциональное заедание — это не выбор. Перестаньте «спасать положение» и поверьте, что от ограничений начнёте переедать ещё сильнее — не всё зависит от вашего сознания и воли.

Фото: © Tara Moore / Getty Images

3. Найдите специалиста, который поможет

Эмоциогенное пищевое поведение — это не норма. Я винила себя. Жалела. Злилась. Собирала волю в кулак. Я каждый понедельник начинала. По факту тратила кучу энергии на то, чтобы хранить свою тайну, вместо того чтобы направить эту энергию на реально важные в жизни вещи. Мне казалось, что я куда-то движусь, а на самом деле я тратила время и силы.

К проблеме нужно подходить комплексно. Например, можно попробовать одновременно работать фитнес-тренером, записаться на приём к нутрициологу, пойти на индивидуальную или групповую терапию. С расстройствами пищевого поведения хорошо работает когнитивно-поведенческая психотерапия.

4. Учитесь «размысливать» еду

Мне очень понравился термин «размысливание», который я услышала на одном из профессиональных семинаров. «Этот круассан — что он значит для меня? Я хочу его съесть потому, что голодна, или потому, что устала?» Если вы устали — запишитесь на массаж после работы или возьмите отгул.

5. Начинайте «выстраивать берега» из ежедневных привычек

Воспринимайте тренировки, сбалансированное питание, нормальный сон, питьевой режим не как решение проблемы, а как «выстраивание берегов». Куда легче после того, как ты объелся острых крыльев, на утро не казнить себя и обещать: я в завязке — а привычным жестом выпить стакан воды. Потом приготовить привычный завтрак и вечером по привычному маршруту поехать на тренировку.

Смотрите так же:  Адаптация как обратная сторона стресса

И если вы скажете, что рутина не для вас, вы хотите завтракать то овсянкой, то яйцами, то ещё чем-нибудь, я предложу просто последить за тем, как вы проводите утро каждый день. Разве вы и так не погрязли в рутине? Наверняка вместо ритуала по выбору овсянки или яиц вы валяетесь в кровати, читаете соцсети, а потом несётесь на работу и по пути жуёте сэндвич. И всё разнообразие заключается в том, какой вы выберете бутерброд сегодня в Prime: с тунцом или с ветчиной.

6. Постройте свой «крысопарк»

Профессор психологии Университета Ванкувера Брюс Александер поставил серию экспериментов с крысами. В первой серии экспериментов крысу закрывали в одиночестве в клетку, где стояли две бутылки. В одной из них была вода, в другой — вода с примесью наркотиков. Почти в каждом эксперименте крыса, попробовавшая воду с наркотиком, возвращалась к ней снова и снова, пока не убила себя.

Во второй серии для крысы построили «крысопарк» с цветными шариками, бусиками, вкусной едой, туннелями и несколькими друзьями. В крысином парке крыс не привлекала вода с наркотиками, они редко пили её, и ни у кого не было передозировки.

Вместо того чтобы врубить силу воли, создавайте крысопарк — выходите из одиночных камер и наполняйте жизнь интересными приключениями.

Фотография на обложке: Tara Moore / Getty Images

Подписывайтесь на «Секрет фирмы» в «Яндекс.Дзене» и Google News.

Как не заедать стрессы

Каждый день мы сталкиваемся со стрессами — большими и маленькими, разрушительными для психики и не очень. Это может быть приятное волнение вроде первого свидания или новой работы, а может быть утренняя давка в метро или горящий дэдлайн. Но что бы ни выступало триггером, стрессы обязательно выводят нас из состояния равновесия, заставляя все системы организма немедленно отправиться на борьбу с ними.

К сожалению или к счастью, самым простым способом “усыпить” стресс является еда. Немногие люди могут похвастаться тем, что в состоянии нервотрепки не хотят есть (хотя и это не очень хорошо). Большинство же начинают потреблять вредную еду — преимущественно простые углеводы — в количествах, далеких от нормы. И чем выше уровень стресса, тем больше подобных продуктов оказывается на тарелке. Кто виноват и что делать? Рассказываем прямо сейчас.

Справляйтесь с волнением другими способами

Еда — далеко не единственный, пусть и самый очевидный, способ справиться со стрессом. Ту же задачу отлично выполняют пешие прогулки, рисование, вязание, музыка и даже, если на то пошло, пара серий любимого сериала. Чтобы стрессовое переедание не превратилось в проблему, важно увидеть, что вы постоянно срываетесь на “вредное, но вкусное”, и в такие моменты попробовать избавляться от волнения другими способами. Немного усилий — и все обязательно получится.

Ешьте только тогда, когда действительно хотите

Если вы на время отбросите привычку питаться по часам и попробуете доверить это дело собственному желудку, то поймете, что чувство легкого голода — самый правильный сигнал о том, что необходимо подкрепиться. Помните, что есть нужно медленно, тщательно пережевывая пищу, и ни в коем случае не за просмотром телевизора, чтобы организм вовремя сообщил вам о насыщении. И, кстати, не забывайте о том, что жажда умеет коварно маскироваться под голод. Поэтому прежде чем приступить к обеду уже в 11:30, выпейте стакан прохладной воды.

Всегда держите под рукой здоровый перекус

Чтобы «эмоциональное» питание не переросло в хроническое переедание, возьмите за правило держать под рукой полезный перекус. “Углеводы — первое, что просит организм, который испытывает чувство голода, потому что они питают наш главный орган — мозг. Именно поэтому нас так тянет съесть булочку или шоколадку. Но такие продукты обеспечивают чувство насыщения на короткий срок и негативно сказываются на весе”, — комментирует эксперт Herbalife Алла Васильевна Шилина.

Вот несколько вариантов здоровых перекусов, которые стоит иметь в виду:

  • фрукты в первой половине дня, овощи и листья салата — во второй;
  • орехи (не обжаренные на масле и без добавления соли);
  • молочные продукты — творог, кефир, ряженка без добавления сахара или варенья;
  • бутерброд из цельнозернового хлеба с вареной грудкой курицы или индейки;
  • протеиновый батончик Herbalife, который содержит оптимальное количество белков и углеводов и при этом — всего 140 калорий.

Перестаньте есть в компании гаджетов

Мама не зря говорила, что еда перед телевизором — плохая идея. Теперь об этом твердят диетологи, напоминая, что гаджеты (не важно, компьютер это, смартфон или телевизор) отвлекают наше внимание, заставляя съедать больше, чем требуется. Как пишет портал Step To Health, наблюдение за тем, что происходит на экране, блокирует чувство удовлетворения, поскольку наш мозг в это время сосредоточен на других вещах. Именно по такой схеме пара кусочков чего бы то ни было превращаются в целую тарелку.

Научитесь говорить о проблемах

Лучший способ справиться со стрессом — перестать нервничать. Звучит не слишком просто, но попробовать, тем не менее, стоит. Начните с малого: научитесь говорить о своих проблемах с близкими людьми. Да, порой все мы руководствуемся принципом, что, выходя с работы, следует забывать об этой самой работе до следующего утра. Но правильно ли это? Психологи полагают, что копить недовольство внутри значительно хуже для здоровья (сначала психического, а затем и физического), чем “грузить” им окружающих. А если в момент эмоционального накала написать или, еще правильнее, позвонить лучшему другу, то возможность справиться со стрессом без помощи еды в разы возрастет.

Стресс и еда. Как перестать и не заедать стресс едой

Многочисленные исследования, которые любят проводить сейчас психологи, показывают, что современный человек подвергается воздействию стрессов различной интенсивности десятки раз в день; в больших городах показатели всегда выше. Интересно, что в таких развитых странах, как Великобритания и США, проблема принимает угрожающие размеры: до 75-90% заболеваний, с которыми люди идут к врачам, вызываются воздействием стрессов, из которых подавляющее большинство населения буквально «не вылезает» — государству приходится тратить на оплату больничных листов десятки миллионов долларов.

Российские психологи пока не столь активны, как их западные коллеги, но и у нас примерные оценки показывают почти то же самое. Около 70% наших соотечественников постоянно вынуждены так или иначе бороться с многочисленными стрессами, но к врачам, тоже в отличие от жителей западных стран, обращаются гораздо реже, руководствуясь «русским» принципом «авось само пройдёт».

А одним из самых распространённых способов «борьбы» остаётся заедание стрессов. Люди делают это осознанно или подсознательно (чаще второе): успокоиться этот способ помогает очень быстро, а применять его легко и просто. Усилий не требуется – надо лишь холодильник открыть.

Как перестать заедать стресс едой

Чтобы бороться с проблемой успешно, стоит знать причины её возникновения. Тяга к заеданию стрессов почти всегда «родом из детства»: в раннем возрасте привычки формируются быстро и закрепляются прочно. Вещества, резко «выбрасываемые» эндокринной системой в кровь при стрессе, почти всегда активизируют чувство голода или жажды, а вкусная еда – чаще сладости – помогает быстрой выработке других гормонов, успокаивающих и поднимающих настроение.

Кого из нас не успокаивали в детстве конфетками, шоколадками, пирожными и прочими сладкими «лекарствами»? И мозг чётко запомнил: уйти от стресса помогает сладкое, или «вкусненькое», т.е. калорийное, с быстрыми углеводами, резко повышающими уровень глюкозы в крови. Развивается зависимость, чем-то напоминающая наркотическую: всё связано с попаданием в кровь определённых веществ.

Когда человек, имеющий стойкую зависимость, пытается ей противостоять, это «выливается» в раздражительность, нервозность, агрессивность и даже депрессию. Неизбежные при таких состояниях срывы ухудшают настроение, как и лишние килограммы, прочно «закрепившиеся» в местах, где они нужны меньше всего.

Лишний вес часто является верным признаком того, что человек привык заедать стрессы. Есть и другие показатели, позволяющие определить степень эмоциональной зависимости. После любой раздражающей (пугающей, волнующей) ситуации всегда хочется съесть что-то вкусное – это успокаивает; вы вознаграждаете себя лакомствами после серьёзных усилий, связанных с работой или другими сферами жизни; когда становится скучно, идёте к холодильнику (в магазин, в кафе, к плите — готовить любимое лакомство) и т.д.

Как не заедать стресс

Можно, если есть желание: сила воли может потребоваться немалая, хотя большинство предлагаемых методов очень просты.

Принято считать, что люди сейчас буквально «забиты» стрессами, но дело не в том, что поводов для них стало больше, а в том, почему мы позволяем себе испытывать эти состояния. Механизм выработки гормона стресса не менялся сотни тысяч лет: как только мозг получает сигнал об опасности, в кровь поступают вещества, необходимые для скорейшего решения проблемы. В каменном веке, Средневековье и даже каких-то 100 лет назад, людям приходилось сражаться с физической опасностью – «бей или беги», и гормоны стресса помогали им выжить, вызывая резкий прилив сил в критические моменты.

Жителей современных мегаполисов не преследуют хищники или вражеские солдаты, им не требуется ежедневно бороться со стихией или сражаться за возможность поесть, но реакция на опасность – вернее, на то, что считается опасностью – осталась та же. Начальник наорал – стресс, ребёнок принёс плохую оценку – стресс, сломался любимый девайс – стресс: вместо серьёзных поводов, имевших место в прошлые эпохи, люди придумали другие поводы, и «договорились» считать их не менее серьёзными и важными.

Прогулка остаётся одним из самых действенных и доступных способов: в кровь поступит больше кислорода, нервная система успокоится, а эндорфины начнут вырабатываться без всякой еды. Нет времени? Выйдите на улицу хотя бы на 10-15 минут: многие могут делать это даже в течение рабочего дня.

Ведение «дневника мыслей и чувств» или «дневника питания» — тоже хороший способ. В первом случае вместо заедания стресса предлагается описать, что вы чувствуете и что думаете о проблеме, которая «вывела вас из себя». Способ помогает, но ещё лучше, если на следующей странице вы напишете, как данная проблема решается к вашей пользе (и к пользе окружающих тоже), в настоящем времени, как будто это уже произошло.

В «дневнике питания» можно записывать, что вы съели в течение дня и почему, был ли это плановый приём пищи или вы заедали стресс. Описывайте и свои чувства в момент, когда вам хотелось что-то съесть, и после этого тоже, а вечером анализируйте написанное.

Советы отличные, но писать в раздражённом и расстроенном состоянии тоже «по нутру» не всем. А вот выпить стакан чистой воды, даже если не очень хочется пить, под силу каждому. Просто встаньте со своего места, налейте себе воды и медленно выпейте: сразу почувствуете некоторое облегчение – можно и за дневник взяться.

Быстро уменьшить воздействие стресса помогает тепло: можно сделать это всего за минуту – например, открыть кран и подставить руки под струю тёплой воды. Ещё можно около минуты интенсивно тереть ладони одна о другую, или, закрыв глаза, представить, что вы держите руки над огнём костра: такие упражнения многим помогают не только успокаиваться быстрее, но и снижать повышенное артериальное давление.

КАК НЕ заедать стресс – 17 простых и работающих способа

Приветствую

Давайте сегодня поговорим о “любимой” теме – заедании стресса.

При чем – не просто о стрессе, а о длительной стрессовой ситуации с которой никак не получается справиться и в которой повышен риск переедания.

Вот как обезопасить себя от набора веса в такие периоды мы сейчас и поговорим.

Я поделюсь всеми методами которые использовала раньше и использую сейчас – и которые помогают пережить нелегкие периоды в жизни. Эти методы я применяю сама и их же советую клиентам, друзьям, близким.

Все методы работают – для кого-то лучше одни, для кого-то – другие. Поэтому дам абсолютно все. А вы себе уже попробуете и выберите что работает именно с вами

Что навело меня на написание сегодняшней статьи?

Прежде всего то что именно сейчас я сама прохожу через не самый легкий период из-за того что приходится быть в разлуке с любимым мужем – из-за загруженности посольства визу мне откроют не раньше ноября, хотя я рассчитывала – уже в сентябре быть в Париже и начать обустраиваться.

Может быть, если бы мы жили уже лет пять вместе – то тогда это не так бы остро ощущалось. А когда только-только поженились и уже через неделю нужно возвращаться – это конечно, далеко от медового месяца.

Так что сейчас в ход идут все методы – о которых я сейчас расскажу.

И если раньше я бы бегала к холодильнику и шкафчику с едой каждый час, постоянно выискивая чтобы еще поесть – потому что словосочетание “эмоциональный едок” было как раз про меня.

Смотрите так же:  Конфликты и стресс примеры ситуаций

То с тех пор как я начала разбираться с эмоциональным перееданием, учиться понимать его и справляться со стрессом другими способами – то к холодильнику за утешением и успокоением я больше не бегаю .

Чувствую себя намного лучше.

По двум причинам:

1) Теперь я справляюсь со стрессом напрямую – то есть без посредника в виде еды. А работать с чем-то напрямую – гораздо эффективнее чем через что-то

2) Я не добавляю к изначальному стрессу еще и стресс от переедания и дискомфорта в теле

Так что благодаря этому вес остается тем же или даже снижается.

Хотя – еще раз подчеркну – я НЕ из тех кто во время стресса не может ничего есть. Конечно, бывает и такое. Но в целом – до этих методов – преобладала тенденция именно заедать стресс

Так что если заедание стресса – это про вас – то читайте внимательно и применяйте.

Как справиться с заеданием стресса в длительных стрессовых ситуациях – базовая установка

Самое главное – это осознать что сейчас вы в стрессовой ситуации и что самая главная ваша забота сейчас – это сохранять и укреплять свое эмоциональное здоровье и нервную систему .

Переориентация на восстановление ровного эмоционального уровня и сбережение нервной системы уже сами по себе помогут справляться со стрессом и меньше бегать к еде.

В этом вам помогут такие методы:

Методы на физическом уровне

Длительный хронический стресс прежде всего влияет на нашу нервную систему и высасывает из нее все ресурсы.

А это ресурсы – материального уровня. И значит восстанавливать их надо на физическом уровне .

То есть – если раньше у вас не получалось справиться со стрессом – хотя вы и медитировали, и аффирмации читали и еще что-то делали – то неудивительно.

Потому что каждый вид ресурсов должен восстанавливаться на том уровне к которому он принадлежит.

-телесные на материальном ровне
-интеллекутальные на интеллектуальном
-эмоциональные на эмоциональном (душевном, сердечном)
-духовные на духовном

Во время стресса (именно стресса, а не горя) истощаются прежде всего материальные ресурсы – наша нервная система и эмоциональные ресурсы.

Вот их мы и будем восстанавливать

ВНИМАНИЕ: да, бывает что истощение ресурсов одного уровня может покрываться за счет ресурсов другого уровня. Но это обычно происходит в экстремальных ситуациях и требует потом длительного восстановления.

Например, сила духа может перекрыть телесные ресурсы – это то что мы называем героизмом.

Но вернемся к нашему длительному стрессу и восстановлению нормального состояния на физическом уровне.

Здесь помогут такие способы:

1. Различные успокоительные сборы и фиточаи:

Они действительно работают и помогают сохранять спокойствие на физическом уровне.

Все это есть в аптеках и стоит совсем недорого. Времени занимает вообще немного – заварить и пить. Особенно если смесь уже в пакетиках

В состав успокоительного фиточая который я сейчас пью входят:

  • пустырник трава
  • чабрец трава
  • мелисса листья
  • мята листья
  • хмель шишки
  • валериана корни

Важно: перед применением посмотрите состав и ознакомьтесь с противопоказаниями. Хорошо будет если вы не просто прочитаете на упаковке, а и посмотрите в Интернете информацию по каждой травке и при каких заболеваниях их лучше не применять.

В крайнем случае – мятный чай и ромашковый справятся не хуже. Или самой составить чай из тех трав которые вам подходят

2. Витамины для нервов

Хорошо помогают справляться со стрессом и витамины для нервной системы – это витамины группы В.

Мне нравятся витамины Нейровитан и Неуробекс-Форте . Уже через неделю применения уровень напряжения на телесном уровне который и заставляет нас бегать к холодильнику – заметно снижается

Еще рекомендуют в период нервных перегрузок Магний-В6. Пока не пробовала – поэтому сказать ничего не могу. Но думаю попробовать стоит.

Из всех витаминов – самыми экономичными оказались Неуробекс-Форте. Так что если стрессовая ситуация грозит затянуться на долго – то выгоднее всего покупать именно их.

Опять же – смотрите противопоказания и НЕ злоупотребляйте. Больше – не значит лучше

3. Гуляйте-гуляйте-гуляйте

Прогулки на свежем воздухе оказывают сильное успокаивающее действие.

Особенно прогулки у водоемов или в зеленой зоне – все-таки природа – это очень мощный источник энергии. Которая сейчас вам нужна как никогда – если вы в стрессовой ситуации.

Да и само движение тоже помогает справиться с напряжением на физическом уровне.

Еще один плюс прогулок – свежий воздух помогает и нам выглядеть свежими и здоровыми.

Еще – можете гулять в просто красивых или интересных местах в вашем городе, узнавать о них побольше – об истории и историях связанных с этими местами.

Все это поможет отвлечься и вспомнить что на вашей стрессовой ситуации мир не замыкается и что есть жизнь вокруг.

Сама я сейчас стараюсь гулять по часу-два в парковой зоне и это тоже придает сил.

1) Пожалуйста, забудьте об мп3 плеере . Я знаю что увлекательнее с ним, но без него – безопаснее. И своих детей приучайте к тому же

2) Выбирайте комфортную одежду и обувь но чтоб она и на вид приятная была – так и вашему телу будет комфортно, и вам самой – так что даже если встретите кого-то знакомого — то будете чувствовать себя комфортно
3) Гуляйте в ритме со своим эмоциональным состоянием и физическими возможностями . Например, если вы напряжены -то скорее всего вы будете идти быстро. Такая симметрия тоже помогает справляться с напряжением. Но если вам становится физически тяжело – например при слабой физической подготовке или проблемах с коленями и суставами – то послушайте свое тело и притормаживайте когда надо.

4. Спорт-спорт-спорт

Следующий способ пережить стресс без вреда для себя и тела – это регулярная физическая активность.

Чем она помогает именно во время стресса?

Тем что при стрессе повышается уровень гормонов стресса, в том числе кортизола.

И это дает то напряжение в теле от которого хочется побыстрее избавиться – и так как вы пока на большинство просьб и дискомфорта тела отвечали едой – то есть шанс что и это напряжение вы пойдете заедат ь.

Тем более что жирная и сладкая пища – ненадолго но все-таки повышают уровень серотонина и дает временное но облегчение.

Вот чтобы облегчение было НЕ временным и чтобы не било по самооценке и весу – выберите спорт.

Любой – который вам нравится:

  • который физически вам под силу – то есть если вам и ходить быстро тяжело или проблемы с коленями – то забудьте о беге
  • во время которого вам приятно от тех усилий который вы делаете
  • после которого вы чувствуете себя хорошо
  • после которого прилив сил и энергии.

Танцы, йога, пилатес, плавание, нордическая ходьба, шейпинг, тай-бо и т.д.

2-3 раза в неделю по часу максимум – вам нужно НЕ загнать себя еще побольше, а наоборот – получить разрядку, снять напряжение и получить энергию.

Уже через три-четыре недели вы почувствуете себя намного лучше – сильнее, энергичнее, увереннее, комфортнее в своем теле

— идите НЕ с мотивацией похудеть и “привести себя в порядок”, а с мотивацией поддержать свое здоровье и нервную систему во время стресса – так воодушевления будет больше , ходить будет приятнее и вы не будете чувствовать себя обделенной. Наоборот – наконец-то вы почувствуете настоящую заботу о себе и приятное тепло внутри

— не слушайте всех этих разговоров про похудение и работу до 7-го пота – это НЕ ваша цель. Ваша цель – помочь себе пережить стресс

Про отдых и сон не писал только ленивый – но все равно напомню – во время стресса отдых и полноценный сон особенно важен .

Потому что опять же – полноценный сон хорошо влияет на баланс гормонов в нашем организме. А это важно как для здоровья в целом, так и для снижения тяги к еде на физическом уровне.

Второе: опять же вашей нервной системе сейчас особенно нужно восстановление. А сон и отдых – это лучшие способы восстановить затраченные ресурсы.

Что делать если не получается заснуть?

Все четыре предыдущих метода – вам в помощь.

И еще – что понимать под отдыхом?

Все – что расслабляет вас – просто полежать минут 10-15, помедитировать, сходить на массаж, принять ванну, почитать что-нибудь легкое и т.д. Вы знаете лучше всех что вас может расслабить.

6. Приятная расслабляющая музыка

О музыке я наверное не устану повторять никогда

Это действительно мощной подспорье – я даже уже писала на эту тему. Поэтому сейчас только напомню: приятная спокойная музыка благодаря своим вибрациям успокаивающе действует на мозг и за счет этого через некоторое время телесное напряжение снижается.

А это как раз то что нам и нужно.

Очень хорошо помогает здесь музыка для йоги и медитаций и звуки природы.

По звукам природы очень советую программу АУРА – она есть в интернете в бесплатном доступе. Загрузите, установите и стресс будет пережить намного легче.

7. Внимание к обстановке вокруг

Большая часть информации в наш мозг поступает через глаза и уши. И эта информация и отражается на нашем эмоциональном состоянии.

Так что имеет смысл позаботиться о том чтобы то что вы видите вокруг себя радовало вас. Ну или по крайней мере — не раздражало.

Так что именно сейчас и время вносить приятные изменения в интерьер — дома, и если это возможно – на работе.

Начните убирать то что раздражает и режет глаз. И добавлять то что радует.

Поверьте – даже от маленьких изменений вы почувствуете себя лучше.

Так что – сделайте себе красиво и приятно .

Методы нетелесного уровня

Во время стресса истощаются не только ресурсы нервной системы, а еще и эмоциональные – которые ничуть не менее важны.

Поэтому их тоже нужно восстанавливать и поддерживать – если хотите пережить стрессовую ситуацию без вреда для себя – ну или свести к минимуму возможный вред.

И те методы которые вы сейчас получите – отлично справляются с этим. Справляются настолько хорошо что больше вам не нужно будет прибегать к еде чтобы справиться со стрессом

1. Давайте себе максимум поддержки во внутреннем диалоге

Это очень важный момент.

И я не устану его повторять – качество вашей жизни зависит от того как вы к себе относитесь . А это проявляется в том как вы с собой разговариваете, как вы сама с собой общаетесь, какие слова преобладают – слова поддержки, любви, понимания, уважение и заботы или слова унижения, презрения, ненависти и т.д.

Это касается и хороших периодов в жизни: если вы продолжаете бичевать себя, то как бы ни было вокруг все хорошо – внутри счастья не будет

Еще ярче это проявляется во время стресса и неудач – если вам и так плохо, а вы еще и продолжаете пинать себя и делать себе еще хуже – то с чего вдруг вам должно стать лучше?

Вроде бы очевидная вещь – но все делают ровным счетом наоборот. Пользуясь слоганом: “Чем хуже жизнь, тем жестче я к себе”. И начинают говорить себе что-то вроде: “Соберись, тряпка” или “Не распускай нюни” или “Не будь слабачкой” или еще что-то – но более ругательное.

К чему это приводит?

К тому что растет и растет напряжение которое заедается – потому что пока что у вас нет другого способа справиться с ним. А потом – раз и наступает апатия когда уже ничего не хочется и только еда придает жизни вкус.

То есть – преодолеть стресс такая позиция не сильно-то помогает. Даже усугубляет.

Поэтому давайте не повторять эту ошибку.

Давайте пользоваться слоганом: “ Чем хуже вокруг, тем больше заботы и ласки ”. Нашему Ребенку Внутри от этого станет намного легче и теплее – и уже не нужно будет тянуться к пирогу за утешением.

Как это выглядит на практике?

Разговаривайте с собой так как хотели бы чтобы с вами говорила ваша мама :

называйте себя так как хотели бы чтобы она вас называла . Например, зайка, солнышко, принцесса – ну и имя свое тоже в той форме которая вам греет душу. Например, если вам больше нравится Викуся вместо Викочки – то называйте себя так

говорите себе те слова поддержки и любви которые вам всегда хотелось услышать от мамы и от которых вам тепло и светло. Например: Я с тобой, У тебя получится, У нас получится, Я в тебя верю и т.д.

Смотрите так же:  Депрессия и боли в шеи

Важно – чтобы вы обращались к себе на ты как бы от лица другого человека . Это работает лучше чем просто говорить “У меня получится”.

То есть в своем внутреннем диалоге вы одновременно и Внутренний Ребенок и его мама которая ВСЕГДА на его стороне и всегда ЗА него .

Помните: когда человеку плохо – ему нужна поддержка, а не добивание.

2. Ищите поддержку среди близких и друзей

Очень важно понять и принять что бывают ситуации когда ваших ресурсов недостаточно, что нужны еще ресурсы чтобы пережить ситуацию с минимумом эмоциональных потерь.

И здесь на помощь приходят близкие и друзья у которых вы можете попросить эту поддержку и которые с готовностью и заботой подставят вам свое плечо и поделятся своим душевным теплом.

На то они и близкие – чтобы быть и в минуту радости и в минуту печали.

Уже от одного факта – что вот они рядом, вот они любят вас и готовы быть с вами – уже от одного этого станет легче.

И самое главное – вы почувствуете что вы не одна, что у вас хватит сил – потому что есть поддержка.

И б ольше не надо будет искать эти силы и поддержку в еде.

Потому что зачем – если есть настоящая?

ВАЖНО: у хороших девочек часто проблема с тем чтобы просить и получать поддержку. Они привыкли отдавать но не брать. А так как брать все равно нужно (это закон равновесия) – то тогда хорошая девочка все равно берет, но не у людей, а у еды – чем делает себе хуже.

Так что если вам неудобно, стыдно, неприятно просить поддержки и вам кажется что просить поддержку – это показатель слабости – то прорабатывайте свои установки.

Может быть этой теме, я посвящу отдельную статью.

3. Ищите поддержку среди тех у кого такая же проблема

Это еще один способ – и очень работающий – пережить стресс с минимумом потерь.

Находите тех у кого такая же проблема и ситуация, поддерживайте друг друга – то есть и давайте и получайте поддержку.

Это опять же поможет почувствовать что вы НЕ одна такая, что вы вместе. А вместе – вы сила и общими усилиями вы и выйдете из ситуации.

И еще – что вас понимают. Вашу проблему разделяют.

От этого действительно становится легче

Опять же приведу в пример свою ситуацию – пока я занималась своей визой, то познакомилась с другими девушками в такой же ситуации. С кем-то на специальном форуме и мы потом встречались в жизни, с кем-то – в самом посольстве и потом обменивались телефонами и скайпами. У одной даже случилась целая истерика в посольстве – и мы все вместе ее утешали.

Это помогло смягчить напряженную обстановку в посольстве и каждой понять что она не одна такая. А раз не одна – то выход есть, и пережить можно.

4. Выговаривайтесь Не держите переживания в себе

Следующий способ который поможет пережить стрессовую ситуацию без переедания – это выговариваться.

Очень важно чтобы вам было не просто от кого получить поддержку, а и кому выговориться, – поделиться своими переживаниями, эмоциями, чувствами, страхами, опасениями и т.д.

Уже одно это поможет вам снизить тягу к еде.

Потому что рот нам дан для двух основных вещей – есть и говорить. Но многие хорошие девочки запрещают себе говорить о важных для них вещах и проблемах.

По разным причинам: кто-то боится разрушить образ неунывающей успешной отличницы, кто-то боится что эту информацию будут использовать против нее, кто-то считает что это слабость.

Но результат один – хорошая девочка затыкает себе рот едой – чтобы не дай бог не сказать лишнего и не выдать как обстоят дела на самом деле и не показать себя настоящую .

Причем – такое может быть даже наедине с собой – когда и перед собой вы продолжаете носить маску и не разрешаете себе быть собой настоящей. И тоже идете к еде – чтобы забить слова которые рвутся наружу.

Так что давайте использовать и вторую функцию рта — говорение и еда не понадобится.

Да, есть совсем уж интимные вещи о которых другим не расскажешь.

Тогда могут помочь две вещи:

1. Телефон доверия

2. Выговориться вслух самой себе . Можно даже записать на диктофон и на следующий день переслушать – обнаружите много нового и неожиданного. Проверено.

ВАЖНО:

1) Человек действительно должен быть надежным, не осуждающим и которому можно доверять. Если среди ваших близких такого нет, то как выход – группа поддержки или психолог

2) И подумайте – а почему нет в вашей жизни таких людей с кем можно было бы поделиться? может быть, пора искать – жизнь это путь и приятные попутчики никому не помешают

3) Это именно должно быть говорение. Описание в дневнике тоже хорошо – но в данном случае важен именно символ рта

5. Пересмотрите отношение и посмотрите как можете использовать ситуацию себе на пользу

Легче всего сказать себе – все плохо и страдать-страдать-страдать.

А как насчет того чтобы выпустить эмоции, а потом сесть и потом спокойно обдумать ситуацию и как из нее можно извлечь пользу?

Так и спросить себя: А что хорошего может быть для меня в этой ситуации? А как я могу развернуть ее себе на пользу?

И дайте себе время – ответы обязательно придут.

Как говорится – сделать из лимона лимонад.
Например, я решила провести это время с пользой и для себя – наконец-то пройти медосмотры на которые раньше не хватало времени и время на размышления. И для вашей пользы – скоро будет третий набор в СВОЙ ИДЕАЛ и буду разрабатывать новые тренинг и форум.

Посмотрите внимательно – и вы тоже сможете сделать из лимона лимонад

6. Напоминайте себе о перспективе

Очень важно напоминать себе – что эта ситуация не будет длиться вечно . Что это просто период который нужно пережить. Да, который неприятен, болезнен, напряжен и т.д. – но его можно и нужно пережить.

То есть будьте не только здесь и сейчас, а смотрите и как бы из будущего.

Так и говорите себе: “И это пройдет”

ВАЖНО: Если у вас нет ощущения что эта ситуация пройдет – значит она относится к тем которые нужно менять. Шаг за шагом, обдуманно и постепенно – но выходить из этой ситуации и менять свою жизнь к лучшему

7. Займитесь чем-нибудь новым и увлекательным

Самое время для этого – даже если вроде бы и не хочется.

А вы все равно попробуйте

Все новое, интересное, увлекательное – дает глоток свежего воздуха, радости, придает сил.

А они как раз вам и нужны. Заодно – и познакомитесь с новыми людьми с кем у вас одинаковые интересы.

8. Каждый день делайте себе что-то приятное

Вам сейчас нужна поддержка и маленькие (и большие тоже) приятности дадут вам ощущение заботы, тепла и бережного отношения.

То – чего так не хватает в стрессовой ситуации и что вы пытаетесь найти в еде. Еда этого не даст. Все в чем она может помочь – это утоление голода. А вот ВЫ – да – вы можете дать себе то что вам нужно – и тепло, и заботу, и маленькие радости

9. Ищите что-нибудь другое кроме весов что вам скажет как вы

В стрессовые периоды у многих особенно обостряется желание по 10 раз на день прыгать на весы. Они становятся как бы оракулом, прогнозом, чем-то что говорит вам как у вас дела и куда двигаться.

На самом деле эти цифры не говорят ни о чем – кроме веса вашей мышечной, костной, жировой массы, органов и жидкостей вашего тела.

И тем более – они не скажут вам куда двигаться. Потому что будете вы весить 50, 60, 80, 100 кг — ситуация в которой вы находитесь все равно будет та же .

Если у вас глубокие проблемы в отношениях – да будь вы хоть самой идеальной внешности – они никуда не уйдут. Потому что проблема другого уровня и они не решаются на физическом уровне (в том числе сексуальном)

Если вам сказали ждать два месяца – то сколько бы вы ни весили, вам все равно надо будет ждать те 2 месяца и т.д.

Поэтому – ищите что-то другое чем эти цифры что будет вам говорить вам как у вас дела и куда двигаться. Даже орел или решка – и то лучше.

10. Если вы верите – то сейчас самое время почаще обращаться с молитвой о поддержке, силах и терпении .

Об этом я уже писала – сейчас просто напоминаю.

Вот это основные методы которые помогут вам пережить длительный стресс с минимумом затраченных нервов и без набранных килограммов.

А теперь поделюсь еще одним методом который поможет именно в момент когда рука потянется за едой в поисках разрядки

Что говорить себе в момент когда рука потянется к шоколадке?

Когда вы заметите что такое с вами происходит и что это НЕ от голода, а именно от эмоций – то задержитесь и скажите себе следующее

“Ты можешь съесть эту шоколадку. Тебе никто не запрещает. Тебе сейчас плохо и некомфортно и ты хочешь сделать себе лучше. Для этого ты всегда пользовалась едой – вот только тебе действительно это помогало? Или потом было только хуже? Давай поищем способы от которых действительно становится лучше и надолго. Не понравится – пойдешь и съешь эту шоколадку. Она никуда не убежит и никто ее не отберет”.

Такой разговор с собой – с желанием понять и помочь – даст вам намного больше чем рявкание в стиле: “Нельзя, кому я сказала!”.

Если все-таки все равно вы выберите шоколадку – а по началу такое будет происходить часто и это нормально, то похвалите себя за то что все равно советовались и скажите себе:

“Хорошо, пока что это такой способ позаботиться о себе. И не надо себя за это осуждать. Только если ты уже ешь шоколадку – то дай себе время насладиться ею, а не заглатывай целиком и быстро – ты же для себя стараешься”.

Такие разговоры с собой помогут пока вы будете привыкать к тому что у вас есть и другие способы справляться со стрессом кроме еды и вводить их в привычку. Со временем и ПРАКТИКОЙ еда для этих целей станет ненужной

В общем – пусть еда заботится о вашем голоде, а не о ваших эмоциях

С вами была Анастасия Дьяченко
Мира с телом Вам!

Понравилось? Получайте новые статьи на свой e-mail :

Другие статьи

  • Мониторинг детей 1 младшей группы Материал (младшая группа) по теме: Аналитическая справка по результатам мониторинга образовательного процесса и детского развития в первой младшей группе № 2 на 2015-2016 учебный год. С целью определения степени освоения детьми образовательной программы и влияния […]
  • Пособие по уходу за детьми погодками Как выплачивается пособие по уходу за детьми погодками? Добрый день, проживаю в чернобыльской зоне, в отпуск по уходу за ребенком ушла в январе 2013 года в феврале 2015 года ухожу в декрет со вторым ребенком. Как будет выплачиваться пособие по уходу за детьми, на […]
  • Урок для детей с задержкой психического развития Особенности организации урока для детей с ЗПР в основной школе в специальном (коррекционном) классе общеобразовательной школы (на примере предмета "Обществознание") Современные требования общества к развитию личности диктуют необходимость более полно реализовать идею […]
  • Ежемесячное пособие на детей школьного возраста ПОСОБИЕ на ребёнка школьного возраста Сборник "Ваш Юридический советник"№28 Сборник "Ваш Юридический советник"№30 Размер пособия на школьника на 2017 год: 848 руб. 1 225 руб. - на ребенка в неполной семье, семье военнослужащего (по призыву). Размер пособия […]
  • Какой размер пособия по уходу за ребенком до 3 лет Продлят ли пособие по уходу за ребенком до 3 лет малоимущим В 2015 году Премьер-министр РФ дал поручение Правительству рассмотреть возможность введения с 2016 года социальных выплат матерям, которые воспитывают детей в возрасте от 1.5 до 3 лет, на основе принципов […]
  • Диагностика психического развития ребенка в возрасте от 1 до 3 лет Диагностика детей 2-3 лет Современная психодиагностика России. Преодоление кризиса: сборник материалов III Всероссийской конференции: в 2 т. / редколлегия: Н.А. Батурин (отв. ред.) и др. – Челябинск: Издательский центр ЮУрГУ, 2015. Т.2. – 233 с. УДК 159.922.736.2 ББК […]