Люди которые пережили стресс

Люди которые пережили стресс

Жизнь в большом городе почти всегда сопряжена со стрессом: долгая дорога на работу в переполненном общественном транспорте, очереди, насыщенный ритм жизни, когда помимо работы хочется уделить время близким и саморазвитию или просто отдохнуть.

Вносит свою лепту и характерный для мегаполисов культ успешности, призывающий к постоянной гонке за достижениями сразу в нескольких жизненных областях. Такой насыщенный образ жизни у некоторых людей может продолжаться годами, но даже если он устраивает человека, все равно велика вероятность, что однажды организм ответит на накопленную усталость сильным стрессом, который, в свою очередь, способен испортить наше психическое здоровье. Именно поэтому мы должны учиться осознанно воспринимать действительность и разбираться в своих чувствах, считает клинический психолог, заведующий отделением психотерапевтической помощи и социальной реабилитации ПКБ 1 им. Алексеева Никита Чернов.

Уделять внимание важному

Различные мысли и чувства сопровождают нас в течение всей жизни. Какие-то из них мимолетны, другие, причем не всегда приятные, остаются с нами надолго. В этой ситуации постоянная концентрация на одном чувстве может принести вред. Например, в случае опасности мы испытываем тревогу, это закономерная реакция организма. Но если тревога не проходит и при мирной окружающей обстановке, то это повод найти ее причину. Иногда тревогу и стресс способны провоцировать обычные, на первый взгляд, вещи. Типичный пример – просмотр страниц в соцсетях. Глядя на фото друзей с отдыха и различных мероприятий, мы постепенно начинаем чувствовать себя хуже других, обдумываем, как нам достичь успеха и не ударить в грязь лицом, но даже не допускаем мысли, что это всего лишь фотографии, не так много говорящие о реальной жизни. Кроме того, в этой ситуации мы часто забываем о собственных достижениях или обесцениваем их.

Избавиться от сравнений себя с другими и постоянного оценивания окружающего мира невозможно, поскольку эти функции заложены в мозге. Но это не значит, что нам нужно полностью сливаться с процессами, которые в нем происходят. Когда мы формируем у себя осознанность и наблюдательную позицию по отношению к миру, то при возникновении каких-либо мыслей и чувств быстро понимаем, что с ними делать – следовать им или отпустить. Мысль в таком случае далеко не всегда равна действию. В отличие от автоматических мыслей и действий, осознанность позволяет анализировать, как влияет на нас текущая ситуация и как она соотносится с важными для нас вещами. По мнению Чернова, чем выше уровень осознанности, тем лучше человек регулирует происходящее во внешнем мире.

Если у человека нет навыка осознанно подходить к своей жизни, его нельзя в этом винить. Это умение может начать вырабатываться при столкновении с жизненными трудностями.

Если какой-либо жизненный феномен начинает нас раздражать, то лучше всего от него дистанцироваться и уделить внимание более важным для себя вещам. Определить, какие из них правильные не так сложно: нужно отследить, какие чувства у нас вызывают эти вещи и явления, а также насколько они согласуются с нашими ценностями. Необходимо также следить за своим эмоциональным состоянием и учиться лучше понимать себя и окружающий мир. В этом поможет работа с психологом, а также ведение дневника, где описывается эмоциональное состояние в разные дни.

Не стоит бояться проявления негативных чувств – каждое из них несет определенную функцию. Но если период их переживания затянулся, и на него не влияют какие-либо события и ситуации, то наше видение окружающего мира постепенно подстраивается под психическое состояние. Это один из поводов обращения за психологической помощью.

Что нам мешает обратиться за помощью?

Если у человека проявляется какое-либо соматическое заболевание, но он не обращается к врачу, то это выглядит в глазах общества как минимум странно: почему человек не заботится о своем здоровье, хотя у него есть все возможности? Но в случае психических проблем люди не спешат получить квалифицированную помощь, пытаясь решить проблемы самостоятельно. Во многом это вызвано предвзятым отношением социума к людям с психическими расстройствами: несмотря на просветительскую работу, направленную на антистигматизацию психиатрии, в умах наших сограждан еще живут стереотипы о неполноценности психически больных, а процесс возникновения этой группы заболеваний представляется чем-то темным и неясным, хотя на самом деле ведущие факторы у них такие же, как и у соматических недугов, – образ жизни и наследственность.

Важно понимать, что игнорирование психических проблем, даже, на первый взгляд, «обычных», приводит к ухудшению состояния здоровья и снижению качества жизни, поэтому медлить с обращением за помощью не следует. Можно начать с визита к психологу, который в большинстве своем работает с людьми без психических заболеваний, но с психологическими проблемами или занимается сопроводительной терапией при лечении заболевания психиатром. Если проблема более серьезная, то он может порекомендовать обращение к психиатру. Бояться врача этой специальности не надо – он пользуется теми же методами диагностики и лечения, что и его коллеги.

Выбираем психолога: с чего начать?

В отличие от Европы и США, в России психологическая помощь начала активно развиваться не так давно – с середины 90-х. Ее стандарты и регламент оказания пока еще дорабатываются, поэтому человек, решивший обратиться к психологу, сталкивается с огромным количеством специалистов с разными методами работы, от официально признанных до откровенно ненаучных. Сейчас психологические услуги оказывают частные специалисты, причем расценки могу сильно колебаться – от тысячи до сотни тысяч рублей за консультацию. Как считает Н. Чернов, специалисты, требующие неоправданное вознаграждение за работу, скорее манипулируют клиентом, чем хотят ему помочь.

Кроме частных специалистов есть клинические психологи в ЛПУ. Часто они работают вместе с врачом-психиатром и больше концентрируются на конкретных психологических проблемах и поддержке при лечении психических расстройств.

Обратиться за помощью москвичи могут еще в одну городскую организацию – Московскую службу психологической помощи населению (МСППН). Ее филиалы есть в каждом округе столицы, включая Зеленоград, Троицк и Новомосковск. Важно и то, что ежегодно каждый москвич может получить 5 бесплатных психологических консультаций.

Развиваются в нашей стране и телефоны доверия, на которые можно позвонить анонимно. Часто туда обращаются люди, страдающие депрессией, и жертвы насилия.

Итак, вы решили пойти на очную консультацию. Лучше всего выбрать специалиста не только с профильным образованием, но и работающего в лечебном учреждении. Постарайтесь при записи узнать, какие методики работы он использует и с какими проблемами работает. Например, если у вас проблемы с ребенком, не нужно идти к психологу, занимающемуся депрессией и тревожными расстройствами. Надо помнить, что хорошо работают именно те методики, чья эффективность научно доказана. К ним относится когнитивно-поведенческая терапия, терапия отношений и развивающаяся сейчас на Западе терапия принятия и ответственности. Но помимо них в психологии есть методики, которые при определенных условиях могут как помочь, так и оставить психологическое состояние человека на том же уровне. Например, популярная у нас гештальт-терапия подходит тем людям, с чьим мировоззрением она созвучна, однако зарубежные исследования не выявили доказанной эффективности этого метода, а при психических заболеваниях гештальт-терапия может ухудшить состояние больного.

Несмотря на возросший интерес людей к психологической помощи, при некоторых проблемах, например, различного рода зависимостях и расстройствах пищевого поведения, процент самообращений крайне мал – обычно человека к специалисту приводят родственники. Тогда основной задачей психиатра или психолога становится формирование у человека мотивации к решению проблемы.

По материалам лекции «Как сохранить психологическое здоровье в современном мегаполисе» в рамках лектория «Бегу к врачу»

Источник: Ирина Обухова, журналист

Накопилось: Как пережить стресс, навалившийся за год

Советы психолога взрослым и детям

Елена Коляда, детский психолог, психоаналитический психотерапевт реестра Киевского филиала Украинского сообщества психотерапевтов

Лучший способ бороться со стрессом – устранить причину, а именно честно ответить на вопрос: что вызывает стресс у вас? То, как мы объясняем чье-то негативное поведение, зависит от того, какие чувства мы при этом переживаем.

Есть стресс или его нет

Человеку свойственно исходить в своих суждениях из чувств, которые он переживает. Часто бывает, что легче помнить потери, чем достижения. Но для того, чтобы объективно посмотреть на прошедший год, нужно вспомнить и утраты, и достижения. Даже небольшие достижения могут быть шагом к чему-то большему в следующем году.

Как работает такое искажение мышления или восприятия поведения в случае негативного поведения или негативных результатов, утрат? В случае, когда человек чувствует себя слабым и беспомощным, он может вызвать два вида своих реакций или реакций со стороны окружающих: осуждение или сочувствие. За осуждением стоит вера в то, что причинами проблем являются внутренние диспозиции личности (личностные качества, мотивы или установки). За сочувствием стоит представление о том, что за неудачами кроются внешние, ситуативные обстоятельства.

Но ни тот, ни другой подход не объективен по сути. Объективный взгляд включает понимание и признание внутренней и внешней реальности.

Последствия слишком стрессовых обстоятельств

Стресс – это ответ нашего тела на требования, которые ему предъявляются. Небольшой стресс — благоприятный фактор для деятельности, но много стресса истощает ваш организм и отношения. Стресс становится проблемой — дистресс — когда его слишком много или мало. Недостаток стресса означает, что наше тело недостаточно стимулируется, мы чувствуем скуку и изолированность.

Много стресса, с другой стороны, может вызвать ряд проблем со здоровьем, включая головную боль, расстройство желудка, высокое кровяное давление и даже инсульт или болезни сердца. Он часто становится причиной того, что мы чувствуем недоверие, злость, тревогу и страх, которые, в свою очередь, могут разрушить отношения как дома, так и на работе.

Люди часто чувствуют себя перегруженными в результате какого-то события или фактора, запускают стресс. Они не обязательно должны быть отрицательными (такими как смерть того, кого мы любили, безработица или развод), они также могут выглядеть приятными (новый партнер, новая работа или отпуск). Такие ощущения могут быть острыми (как результат тяжелой утраты или увольнения) или хроническими (совпадая с долговременной незанятостью или пребыванием в плохих отношениях).

Сложно сказать, действительно ли к концу года человек чувствует себя особенно уставшим или это он так себя просто накручивает. Я бы скорее видела причины усталости в недостаточной заботе о себе, свое физическом, психическом и социальном благополучии: в недостатке сна или другого отдыха, игнорировании потребности в лечении, занятиях спортом, заботе близких и близких отношениях. Здесь, скорее, идет речь о здоровом эгоизме, когда человек заботясь о себе, становится способным позаботится о другом.

Отдельно хочу сказать, что социальная включенность человека помогает преодолеть стресс, а именно – поддержка контактов с семьей, друзьями, волонтерство или занятие общественной деятельностью. Конечно, это работает в том случае, когда эти отношения с людьми искренны, наполнены общими интересами, теплом, безопасностью и поддержкой, а не разочарованиями и тревогами.

Поддержка семьи или тех людей, которые ее заменяют, конечно, играет самую важную роль. Эти отношения в норме должны служить поддержкой, то есть приносить чувство, что с близкими, разделив боль, можно почувствовать облегчение, а разделив радость – приумножить ее. Поэтому в случае, если отношения приносят больше боли и разочарования, имеет смысл обратиться за психотерапевтической помощью. Это дает возможность человеку влиять на отношения так, чтобы осознанно строить удовлетворяющие отношения и «делать из лимонов лимонад».

Смотрите так же:  Как вести себя с людьми у которых шизофрения

(Не) быстрое восстановление

Любое быстрое восстановление чревато истощением как минимум, следующим этапом обычно становится обострение имеющихся заболеваний или формирование новых. Поэтому быстрое восстановление возможно, когда человек еще не слишком истощен, имеет ресурсы для хорошего отдыха, который приносит облегчение. Очень часто может быть так, что жизнь внешне выглядит полной, но на самом деле человек не чувствует достаточно тепла, безопасности, понимания, близости в отношениях – это может быть причиной того, что сложно быстро восстановиться, хотя, казалось бы, к этому нет причин. Эта неудовлетворенность в отношениях, кажущиеся чрезмерными требования к достатку, обязанностям, может быть «невидимой причиной стресса». Как родители для детей, так наша семья, друзья выполняют функцию регулирования эмоционального напряжения, неприятных и радостных чувств. Для того чтобы справляться со стрессом, есть огромное количество способов:

  • здоровый сон и вкусная еда;
  • медитация и релаксация, особенно на регулярной основе – дает возможность синхронизировать чувства, ощущения в теле и мысли;
  • массаж, спорт, физическая работа, которая приносит удовольствие;
  • творческая работа руками;
  • занятия искусством, в том числе самостоятельное творчество или походы в театр, кино, музеи;
  • восстановление отношений с близкими и дорогими людьми.

Важно понимать, что для преодоления стресса нужно: первое — подключить заботу о теле для снятия чрезмерного напряжения; второе — восстановить или поддерживать отношения с близкими людьми для обеспечения регуляции эмоций и коммуникативной реализации.

Лучший способ помочь ребенку научиться регулировать стресс и способы справляться с ним – это, конечно же, пример родителей и их умение общаться в семье. Это позволяет с детства компенсировать неудовольствие ребенка от расставания с семьей для посещения детского сада/школы и его лучшей к ним адаптации, а также позволяет компенсировать возможный недостаток и искренность общения с родителями на протяжении будней. Для достижения этой цели очень хороши ритуалы семейного совместного времяпровождения в любой форме, будь-то семейные обеды, поездки и что-либо другое.

Важно учитывать при этом:

  • предпочтения ребенка и поощрять выражать их социально приемлемым способом;
  • свободу ребенка самостоятельно планировать свое свободное время с учетом общения со сверстниками.

Если речь идет о более взрослых детях и стресс больше внешний, очень сильный или хронический, можно также обращаться и за психотерапевтической помощью. Ведь в более старшем возрасте детям нужно научиться организовывать свою жизнь и коммуницировать самостоятельнее.

Как помочь себе пережить стресс

Правило первое: научитесь проживать сложные моменты своей жизни.

Давайте внимательно прочитаем слово «проживать». Оно означает следующее — продолжать жить на протяжении определённого, как правило, тяжелого, трудного периода времени, и после него. Сходные по звучанию слову «прожить» слова «пережить», «переживать». Само слово подсказывает нам, что непростые моменты своей жизни нужно научиться про-жи-вать, пере-живать. А это значит давать себе время. На переработку любой сложной ситуации требуется времени от нескольких дней (если это незначительный конфликт), до года (если речь идёт о потере близкого человека.) Не забывайте про фактор времени: ничего не бывает навсегда – это закон жизни. Как бы ни было сложно сейчас – это точно не навсегда. Продолжайте заниматься обычными, бытовыми делами. Часто именно простые действия помогают не окунуться с головой в тяжёлую ситуацию.

Правило второе: научитесь понимать свои чувства, о чем они говорят вам.

Все события нашей жизни нас сопровождают чувства. В непростые периоды, в стрессовой ситуации чувства всегда сильнее и ярче, чем обычно. Но важно помнить, что нет плохих или хороших чувств. Чувства просто есть. И если вам трудно и плохо постарайтесь проживать не только ситуацию, а и проживать чувства, которые присутствуют в вас сейчас. Что значит проживать чувства – это значит понимать какое именно чувство вы чувствуете и называть его вслух. Называть вслух злость, ярость, обиду. Чувствовать разные чувства – это нормально. Подавлять в себе чувства – это путь к депрессии и апатии.

Правило третье: не оставайтесь один на один со сложной ситуацией.

Психологи давно заметили такой феномен, если человек рассказывает другому человеку что-то о своей боли, а другой просто сочувственно слушает, то первому становиться легче. Сложная ситуация, рассказанная словами другому человеку, который понимает вас, уже не будет выглядеть такой ужасающей и страшной. Здесь есть один важный момент. Тот человек, которому вы буде рассказывать о себе должен вас понимать и поддерживать. Можно найти человека, который был в похожей ситуации раньше и уже пережил её. Его опыт – будет хорошей поддержкой. Лучше не рассказывать тем людям, которые любят критиковать или поучать. Вам и так трудно. Вам нужна поддержка, а не критика. Возможно, что это будет ваш хороший друг или просто близкий человек. А, возможно, это будет ваш личный психолог. Сейчас очень модно становится обращаться на консультацию к психологу. Психология в Белоруссии активно развивается. Всё больше психологов, которые практикуют частно. И часто обращение к профессионалу помогает пережить любую критическую ситуацию значительно быстрее и легче. Обращайтесь к специалистам. Ведь если болит зуб, мы идём к стоматологу. А если болит душа? – это к психологу J

Правило четвёртое: развивайте в себе такое качество как стрессоустойчивость. Стресоустойчивость – это умение преодолевать трудности. Для этого можно научиться некоторым не сложным приёмам.

1. Научитесь ориентироваться в сложной («аварийной») ситуации. Когда первые эмоции улягутся, постарайтесь взглянуть на всё происходящее как бы со стороны. Так ли всё ужасно как казалось на первый взгляд?

2. Научитесь отражать нападки на вас и защищать границы своей личности и своего пространства.

3. Чётко разделяйте, что для вас важно, а от чего можно отгородиться.

4. Научитесь заботиться о себе сами: создавайте необходимый вам психологический комфорт на работе, дома, в общении.

Правило пятое: не обвиняйте и не вините себя.

Обвинение себя (чувство вины, злость на себя) – это путь к депрессии, апатии, болезням. Если стрессовая ситуация затягивается, стрессы повторяются и вы не можете к этому адаптироваться, то возможно уровень стресса выше, чем адаптационные способности вашего организма. Оцените ситуацию. Насколько для вас важно оставаться с тем, что есть и выносить напряжение? Важно, чтобы у вас хватало лично ваших сил на то, что бы справиться и пережить сложную ситуацию. И дело не в том, что у вас мало сил или слабая стрессоустойчивость, просто ситуация может быть очень трудной и критической. Не обвиняйте и не вините себя. Обращайтесь за помощью.

Правило шестое: если трудный период затянулся, если плохое самочувствие продолжается в течение длительного времени, если не хочется ничего делать, нет энергии и сил. То, возможно, вашего личного ресурса не хватило, чтобы справиться с критической ситуацией. Попробуйте признаться себе, что вы устали, что вам нужна помощь и обращайтесь к специалистам. Депрессия, апатия – это болезни и их нужно лечить. И здесь важно сочетание лекарств, смена образа жизни и мировоззрения, и психотерапевтическая помощь.

Правило седьмое: научитесь иронизировать и шутить над «проблемами». Очень многое зависит от того как лично мы относимся к той или иной ситуации. А если в критической ситуации человек шутит над этим, то наши мозги не воспринимают эту ситуацию как нечто угрожающее. Раз могу посмеяться – значит могу справиться, значит не всё так страшно.

Удачи вам и устойчивости в непростые моменты жизни

Пережить стресс.

Не каждый осенний день радует нас пестрыми красками и ярким солнцем. Все чаще дни становятся серыми и все меньше достается нам тепла. Утро не спешит вступать в свои права, а небо капризно хмурится, время от времени оплакивая необходимость наступления холодов. И несмотря на то, что «у природы нет плохой погоды», именно в межсезонье труднее всего все время находиться в тонусе и успевать за бешенным ритмом, в котором живут сегодня деловые женщины. В один прекрасный день хорошее настроение вас покидает и любая мелочь может вывести из равновесия.

Именно в таком состоянии даже мелкую проблему вы готовы возвести в ранг мировой катастрофы. А если неприятности сыплются одна за другой, дел по горло, времени в обрез, а минуту назад вас расстроил (ошарашил, огорошил) разговор с начальником, ссора с коллегами или неприятное известие, или же у вас такой «завал» работы, что вы явно не успеваете все сделать и уже начали паниковать — вы непременно попадете в капкан, умело поставленный коварным стрессом.

Стрессы надо уметь снимать. Способов справиться со стрессом так же много, как и причин, ведущих к его появлению. Конечно, житейскую непогоду лучше всего пережить в тепле домашнего уюта, устроившись в любимом кресле с чашкой ароматной чая и захватывающим детективом. Но об этом остается только мечтать. Невзирая на плохое настроение, вы вынуждены оставаться на рабочем месте. И, тем не менее, безвыходных положений не бывает. Как говорил неунывающий Остап Бендер – «спасение утопающих – дело рук самих утопающих». Поэтому приступим!

Первое, что нужно помнить: снимать стрессы на работе категорически нельзя перекурами, пирожными или крепким кофе. Можно применить только жевательную резинку, таблетки с мятой или маленький квадратик шоколада, причем не жевать его, а рассасывать.

Второе правило — нужно переключить внимание на что-нибудь другое. Постойте пару минут у окна, посмотрите на висящую репродукцию, прочтите в газете анекдот. Сполосните руки холодной водой, подержите ладони под струей воды.

Следующий шаг: приятная сиюминутная разминка на рабочем месте — незаменимый союзник в борьбе со стрессом — выпрямите спину, расправьте плечи и втяните живот. Сделать это можно и сидя, и стоя — в той позе, к которой застал вас стресс. Стресс, как правило, сразу же пригибает человека, ухудшает осанку, заставляет обмякнуть, вывалить живот. Вот мы все это сейчас и уберем. Выпрямились, подтянулись… Так, одно последствие стресса ликвидировали — вернули форму тела в первоначальный вид.

Теперь посидите минуту с закрытыми глазами. Перестаньте думать о прошедшем разговоре с начальником, о неприятной дискуссии с сослуживцами и о жутком телефонном звонке с плохими новостями. Подумайте о том, как вы сейчас выглядите. Вспомните, что лицо – ваше «зеркало». После стресса на нем отражаются все ваши эмоции. Так что сейчас основательно займемся лицом. Но не спешите доставать зеркало. Сначала расслабьте мышцы лица, снимите с него напряженное и обиженное выражение. Проведите несколько раз языком по зубам, потом оближите губы. Положите руки на лоб и слегка прижмите. Нежно похлопайте себя ладонями по скулам. Потрите виски. Ну, что — полегчало?

Пойдем дальше. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, положив руки на колени и расслабив их. Затем сделайте несколько глубоких вдохов, сцепив пальцы в замок. Если сидите за письменным столом или компьютером, скиньте обувь и тихонечко постучите ногами по полу — причем всей ступней.

Приведу еще одно «успокоительное» упражнение — удары ребром ладони по твердой поверхности. Это успокаивает и позволяет сосредоточиться, а заодно и укрепляет ребро ладони (так укрепляют ребро ладони каратисты). В шумном помещении (скажем, на выставочном стенде или в торговом зале), где не слышно постукивания, это упражнение очень кстати. Ученые давно заметили, что монотонно повторяемые движения снимают нервозность, расслабляют мышцы. Согласно легенде, это упражнение использовали амазонки — а уж они-то умели противостоять стрессам и никогда не теряли сил и боевого духа!

Смотрите так же:  Симптомы шизофрении у детей 7 лет

А теперь попробуйте пару упражнений, которые рекомендуют американские специалисты, занимающиеся проблемами стресса:

Сядьте повыше — на стол или подоконник (чтобы ноги свешивались).

Несколько раз переплетите ноги в одну и в другую сторону: заплетите в одну сторону — расплетите — заплетите в другую сторону. Несколько раз подвигайте сплетенными ногами вправо-влево.

Выпрямите ноги, напрягите, потом расслабьте.

Слегка согните ноги в колене, поставьте их параллельно друг другу и покачайте ими вправо-влево.

Встаньте, выпрямитесь, как струна, еще раз глубоко вдохните, выдохните ртом — и обратно за компьютер (за руль, к стенду, стойке, прибору, станку и. т. д)!

Если у вас есть возможность – сделайте несколько дыхательных упражнений:

1. Дыхание животом. Его можно выполнять сидя за компьютером и стоя у прилавка. Для этого упражнения поза стоя даже предпочтительнее. Одновременно с дыханием животом стоя можно выполнять «незаметные» упражнения — сжимать-разжимать кулаки или менять попеременно позиции ног без движения торса.

2. Упражнения БОДИФЛЕКС выглядят так: нужно выдохнуть весь воздух через рот, быстро вдохнуть через нос, из диафрагмы с силой выдохнуть весь воздух через рот, задержать дыхание, максимально втянуть живот, сосчитать до 8-10, расслабиться и вдохнуть. Итак, выдох (живот втягивается) — вдох (полный живот) — сильный выдох (живот втягивается). Далее на задержке дыхания втягиваете живот еще сильнее и считаете до 8-10. Потом выдох.

Конечно, для овладения техникой этого дыхания нужно сначала потренироваться дома и довести ее до такого совершенства, чтобы делать все качественно, незаметно для окружающих, не раскашляться и не издавать громких звуков при вдохе-выдохе. На фоне выдоха и втянутого живота можно тоже делать «незаметное» упражнение руками или ногами. Его хорошо еще делать, сидя за письменным столом или в транспорте: выдох — вдох — выдох — задержка дыхания — вдох. Отлично проходит эта дыхательная схема и при ходьбе.

  1. Упражнение «Ладошки». Станьте прямо, согните руки в локтях (локти вниз) и «покажите ладони зрителю». Делайте короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки (хватательные движения). Подряд сделайте 4 резких ритмичных вдоха носом (то есть «шмыгните» 4 раза). Затем руки опустите и отдохните 3- 4 секунды — пауза. Сделайте еще 4 коротких, шумных вдоха и снова пауза. Активный вдох носом — неслышный выдох через рот. Плечи в момент вдоха неподвижны! Упражнение «Ладошки» можно делать стоя и сидя.

Какие из этих упражнений делать, как их комбинировать и сколько им уделять времени — это уже по-вашему усмотрению. Единственное, что может препятствовать дыхательным упражнениям — это очень тесная одежда. Но тесная одежда вообще не рекомендуется — она затрудняет не только дыхание, но и циркуляцию крови и лимфы. Так что одежда свободного покроя поможет вам легче двигаться легче и меньше уставать. Постарайтесь запомнить, что дыхательная гимнастика — надежное средство борьбы с усталостью и раздражительностью!

Итак, все ваши усилия не прошли даром. Первые эмоции слегка улеглись. И случившееся уже не кажется таким ужасным. Теперь можно выпить чашечку чая, стакан сока или съесть яблоко (по-прежнему не спешите пить кофе). А мы тем временем, следуя старой истине о том что, «врага нужно знать в лицо» поговорим о том, что такое стресс.

Впервые слово «стресс» употребил канадский учёный биолог Г. Селье в 1936 г. В переводе с английского оно означает «напряжение». Селье также ввёл понятие о фазах стресса, выделив, во-первых, стадию тревоги (мобилизация защитных сил), затем идет приспособление к трудной ситуации и, наконец, в заключение наступает фаза истощения (последствия длительного воздействия стресса). Под воздействием какого-либо серьёзного раздражителя организм человека запускает специальную приспособительную реакцию. Именно эта реакция и называется стрессом. Стрессовая реакция просто необходима организму для того, чтобы приспособиться к сложным и меняющимся условиям окружающей среды. Одним словом, стресс бывает необходим и даже может оказаться полезным. Однако сильный и продолжительный стресс приводит к разрушению организма.

Так, правильно организованная физическая нагрузка принесет пользу, а слишком интенсивная работа истощает и разрушает организм. Лёгкое чувство голода полезно человеку, но хроническое недоедание или нерегулярное питание могут вызвать сильное истощение. Всё это касается любого стресса. Главная опасность здесь заключается в том, что один стресс может накладываться на другой. А всё потому, что полное восстановление после однократного сильного стрессового воздействия обычно наступает лишь через несколько дней. Но если Вы систематически подвергаете себя глубокому стрессу, то со временем у Вас может появиться и заболевание нервной системы. В первую очередь речь идёт о неврозе, к которому могут привести частые и глубокие переживания. А нервозы, в свою очередь, служат причиной огромного количества заболеваний. Перечислю лишь основные из них. Это — гипертоническая болезнь, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, инфаркты, инсульты, язвы желудка и двенадцатипёрстной кишки и др.

Причины стресса могут быть разными: моральное или физическое одиночество, усталость умственная и физическая, быстрый ритм жизни и его резкая смена, большое количество информации, различные житейские неудачи. Конечно, особняком стоит потеря чего-либо значимого, особенно близких людей. К причинам возникновения стресса на работе можно отнести:

1. Общеорганизационные проблемы.

Нет четкого разделения обязанностей между сотрудниками компании, поэтому людям не ясно, кто за что отвечает. В результате вы можете получить выговор от начальства или претензию клиента, которых совершенно не заслуживаете.

2. Неопределенность. Расширение или сокращение отдела, вызванное изменением видения руководителя. Абстрактные прогнозы, обещания руководства.

3. Недостаточные и неправильно подобранные человеческие ресурсы. В случае, когда человеку приходиться выполнять работу ниже своей квалификации, у него возникает негативные эмоции и неудовлетворенность своей работой. Похожая ситуация бывает, когда на вакансию принимают человека, обладающего всей необходимой квалификацией или даже избытком квалификации. В этом случае, сотруднику вскоре станет скучно на рабочем месте.

4. Сверхурочные, неудобные часы работы.

5. Зарплата. Это очень сильный стрессовый фактор в случае, когда она не соответствует самооценке сотрудника. Причем стресс может вызывать не сама величина оклада, а сравнение ее с зарплатой коллеги.

6. Ненужные ритуалы. Излишние отчеты, различная работа с документами, свойственная организациям с бюрократической структурой, могут быть источниками постоянного стресса персонала компании. Еще одним стрессовым фактором являются незапланированные заседания, собрания, которыми злоупотребляют некоторые руководители.

7. Личность руководителя. Любая компания представляет собой отражение личности ее руководителя. Поэтому простой фактор психологической совместимости, на который проверяют космонавтов, в этой ситуации может стать сильным стрессом. Причем один из наихудших вариантов развития событий: “я — начальник, ты — дурак”.

Следует помнить, что для нашего организма стресс — это большие энергетические затраты. Однако он появляется не только из-за негативного, но и вследствие положительно окрашенного события в жизни человека — например, рождения ребенка, крупного выигрыша в лотерею или победы на спортивных соревнованиях. В умеренной дозе стресс является для человека стимулом для активных действий, нацеленных на достижение целей, но если не обращать внимание на частые стрессы, это может привести организм к истощению.

По данным исследований, на продолжительность активной работы человека в стрессовых условиях влияют следующие причины: темперамент, воля, наличие цели, окружающая среда и сила нервной системы. Последний фактор не зависит от нашего желания и дается нам от рождения. Психотерапевты считают, что наличие цели у человека и его сила воли могут в течение долгого времени нейтрализовать изначально слабую способность организма человека сопротивляться стрессу. Например, в период Великой Отечественной войны врачи фиксировали гораздо меньше, чем в мирное время, простудных и сердечно-сосудистых заболеваний у людей, самым сильным желанием которых было выжить и победить.

По способам реагирования на стресс людей можно разделить на три категории, условно названные “стресс кролика”, “стресс льва” и “стресс вола”.

К первой относятся те, кому характерна пассивная реакция на стресс. При этом человек способен только на короткое время активизировать свои немногочисленные силы.

Другой вариант поведения человека, когда он бурно и энергично (как лев) реагирует на стресс.

Наконец, третий тип людей может долго работать на пределе своих возможностей, как вол, который может долго работать с большой нагрузкой.

Кем же лучше быть, “кроликом”, “львом” или “волом”? Однозначного ответа не существует. Бывают ситуации, когда лучше “не суетиться” и просто “плыть по течению”. Подумайте, что зависит от вас, на какие внешние обстоятельства вы можете повлиять, а на какие — нет. При необходимости скорректируйте свои цели. В зависимости от этого следует выбрать одну из трех ролей: “кролика”, “льва” или “вола”. С точки зрения психофизиологии, активная реакция на стресс более оправдана. Однако при интенсивной работе человека на пределе своих возможностей в течение длительного времени возникает опасность неожиданного срыва. Часто люди скрывают стресс не только от окружающих, но и от самих себя. Поэтому для того, чтобы справляться со стрессовыми ситуациями, психологи советуют для начала честно признаться себе в том, что некие события или определенный человек вызывает у вас отрицательные эмоции.

Психологи отмечают следующие симптомы поведения человека на рабочем месте, свидетельствующие о том, что он находится в состоянии стресса: невосприимчивость к новому, попытка переложить ответственность на других, употребление алкоголя, табака и наркотических веществ для снятия усталости и напряжения, решение возникающих проблем и задач только в краткосрочной перспективе.

И вот, тяжелый рабочий день, наконец, подошел к концу, и вы возвращаетесь к теплу домашнего очага. Дайте себе небольшую передышку. Не хватайтесь сразу за домашние дела:

Примите душ, а еще лучше ванну. Используйте ароматические добавки, например, лавандовое масло, которое обладает успокаивающим действием или масло мяты перечной, стимулирующее при состояниях переутомления и смягчающее состояния шока и напряжения.

Пригласите домашних на прогулку в парк, если есть возможность – поужинайте в кафе или ресторане, а если по каким-либо причинам вам это недоступно, устройте дома ужин при свечах. Просто так, без повода. А потом посмотрите любимый фильм, лучше комедию, или почитайте хорошую книгу.

Ничто не успокаивает женщину лучше, чем вид её «боевого арсенала» — баночки с кремом и скрабами производят просто магическое действие. Было бы неплохо провести чистку лица, наложить маску, уделить внимание ногтям. Эти простые ритуалы помогут вернуть вам доброе расположение духа. И обязательно постарайтесь лечь пораньше, чтобы хорошенько выспаться. И тогда завтра, приступая к любимой работе, вы будете непременно в отличной форме.

Теперь, когда такой непростой, но тем не менее, такой интересный день отшумел, можем подвести итог. Привычка игнорировать стресс отнюдь не является полезной, ведь, как мы уже говорили, у любого человеческого организма есть предел, после которого эффективность и точность выполнения рабочих обязанностей снижается. Причем такой финал может наступить раньше, чем очередной отпуск. Поэтому не обманывайте себя, говоря о том, что отдохнете в отпуске. Полезнее будет задуматься над возможными причинами стресса и способами борьбы с ними. Если вы вооружены знаниями как правильно реагировать на стрессовую ситуацию, возможно, вам будет легче в трудный момент, особенно, если вы должны «делать хорошую мину при плохой игре». И, конечно, помните, что все проходяще. Неприятности тоже не вечны. В один прекрасный момент они улягутся и у вас снова начнется тихие и размеренные дни, из которых, в своем большинстве и состоит наша жизнь. Поэтому сделайте вывод из пережитого, похвалите себя за то, что в очередной раз вы выстояли, и идите дальше, сохранив в памяти только радостные моменты. Как гласит славная немецкая пословица: «Берите пример с солнечных часов — ведите счет только радостным дням. « Просто и верно!

Смотрите так же:  Кандида при стрессе

Напряжённый момент. Как пережить стресс без последствий для здоровья

Экономическая нестабильность, страх потери работы в условиях кризиса – всё это заставляет нас в той или иной степени испытывать стресс.

Наш эксперт – ведущий научный сотрудник НИО неврологии НИЦ Первого МГМУ им. И.М. Сеченова, доктор медицинских наук Елена Акарачкова.

Внимание, тревога!

Многие привыкли считать, что испытывать стресс нас заставляют лишь негативные эмоции. Однако это не так. Стресс – это реакция организма на любые внешние или внутренние изменения. Причиной стресса могут стать банальный недосып, голод, изменение атмосферного давления, чрезмерная физическая нагрузка, болезнь и даже слишком сильная радость. При встрече с любым из этих факторов организму нужно отреагировать должным образом, приспособить к ситуации работу всех внутренних органов и систем, заставить их действовать не так, как обычно.

При встрече с любым стрессорным фактором человек проходит три стадии.

Первая – это реакция тревоги.Организм мобилизует все свои ресурсы, чтобы справиться с ситуацией. В этот момент головной мозг принимает решение о том, какие структуры нашего тела должны работать более интенсивно, каким органам, напротив, необходимо снизить активность.

Затем следует стадия резистентности: человек адаптируется к ситуации и организм способен в течение довольно долгого времени работать в «чрезвычайном» режиме. А когда стрессовая ситуация разрешается, неизбежно наступает стадия истощения – время, когда необходимо отдохнуть и восполнить ресурсы. Если все три стадии пройдены правильно, никакого вреда организму стресс не принесёт. Наоборот, он станет своеобразной тренировкой, которая подготовит человека к встрече со следующей нестандартной ситуацией.

Однако, если организм, не успев восстановиться, сталкивается с новым стрессом, это может привести к проблемам со здоровьем – у человека просто не хватает сил, чтобы противостоять напряжению. Поэтому не стоит забывать о профилактических мерах, которые способны повысить стрессоустойчивость и защитить от целого ряда заболеваний.

Следите за питанием

Ещё один союзник стресса – алкоголь. Дело в том, что каждая рюмка спиртного увеличивает нагрузку на печень. В результате головной мозг не получает нужных питательных веществ, зато в изобилии получает токсины. И он уже не способен отдавать нужные команды внутренним органам. Не случайно у всех любителей горячительного реакция на стресс примерно одинакова – они раздражительны, суетливы, не способны принимать адекватные решения. Всё это – результат действия алкоголя.

Не следует налегать и на слишком жирную жареную пищу. Она, как и алкоголь, заставляет печень работать с повышенной нагрузкой.

Спите не менее 6 часов

Сон необходим организму, чтобы восстановить силы. Если отдыха недостаточно, то и реакция на стресс будет неадекватной.

Кроме того, недосып в сочетании со стрессом может стать причиной инфарктов, инсультов, тромбозов. Но учтите, спать слишком долго тоже вредно для здоровья. Связь между возникновением старческой деменции, болезни Альцгеймера и других сосудистых заболеваний и сном более 10 часов в сутки научно доказана.

Большинству людей достаточно спать 6–8 часов, однако потребность во сне зависит от возраста и индивидуальных особенностей. Узнать, сколько времени на восстановление нужно именно вам, совсем несложно. Лягте в постель около 10–11 вечера (кстати, чтобы не нарушать правильные биоритмы, укладываться нужно не позже 12 ночи) и спите до утра, не включая будильник. Если вы проснулись в хорошем настроении, с ощущением бодрости, значит, спали достаточно. Только не валяйтесь в постели после пробуждения. Возможно, вам удастся снова заснуть, но ничего, кроме ощущения разбитости, такой сон не принесёт.

Контролировать сон помогут и различные гаджеты. Специальные смарт-браслеты способны измерять частоту пульса, определять стадии сна в зависимости от движений вашего тела. Такой браслет, синхронизированный с приложением в мобильном телефоне или компьютере, не только подсчитает количество часов, необходимых вам для отдыха, но и разбудит в нужный момент. Ведь от того, в какую стадию сна, глубокую или поверхностную, вы просыпаетесь, зависит самочувствие. Дело в том, что пробуждение в момент глубокого сна само по себе является стрессом!

Занимайтесь спортом

Занятия физкультурой – это как бы стресс в миниатюре. Сначала организм мобилизуется, затем приспосабливается и, наконец, отдыхает. То есть проходит все те же стадии, что и при стрессе. А потому люди, которые ведут подвижный образ жизни, занимаются спортом, более приспособлены к встрече с необычной ситуацией.

Кроме того, во время тренировки человек начинает глубоко и правильно дышать. А дыхательная гимнастика – одно из лучших успокоительных средств. При глубоком вдохе и медленном выдохе образуется углекислый газ, который обладает противотревожным эффектом.

Контролируйте эмоции

Негативный информационный поток, конфликты в семье, неприятности на работе – всё это может вызвать эмоциональный стресс. Оградить себя от общественной жизни, запершись в четырёх стенах, невозможно да и не нужно. Однако важно, чтобы в момент эмоционального напряжения человек мог получить поддержку от родственников, друзей или имел возможность обратиться к психологу.

Когда идти к врачу?

Бывает, что, несмотря на все усилия, стресс всё же становится хроническим. Тогда без вмешательства специалиста не обойтись.

Самый первый признак того, что организм не справляется со стрессом, – это нарушение сна. Позже могут появиться такие симптомы, как головная боль, боль в мышцах, спине, суставах, нарушение зрения, голово­кружение, чувство нехватки воздуха, учащённое сердцебиение, раздражительность, плаксивость, повышенное потоотделение. Иногда хронический стресс проявляется в виде медвежьей болезни или сильных позывов к мочеиспусканию. Иногда эти расстройства принимают такие формы, что человек просто боится выйти из дома. Бывает, что признаком хронического стресса становится повышение температуры до 37,2 –37,5. Особенно часто такое случается, если стрессу предшествовала болезнь.

При появлении этих симптомов не тяните с обращением к врачу. К какому именно – зависит от конкретных жалоб.

При этом, если врач прописывает вам успокоительные препараты, обязательно выполняйте его назначения. Но важно помнить, что такое лечение – это временный костыль, который помогает человеку адаптироваться и научиться правильно реагировать на стресс. За те шесть или двенадцать месяцев, в течение которых, как правило, длится лечение, пациенту нужно пройти физическую и психологическую адаптацию. Иначе после отмены препаратов симптомы хронического стресса снова дадут о себе знать.

Кто рискует сильнее

Cуществуют категории людей, которые особенно уязвимы перед лицом стресса.

Подростки

Гормональная перестройка организма сама по себе является стрессом. Поэтому дополнительное эмоциональное напряжение действует на организм особенно сильно.

Женщины

Женщины, страдающие предменструальным синдромом и находящиеся в состоянии климакса. ПМС, как правило, следствие эндо­кринных нарушений, а климакс связан с изменениями гормонального фона.

Употребляющие

Люди, употребляющие алкоголь и курильщики. Алкоголь нарушает работу головного мозга и затрудняет правильную реакцию на стресс. А никотин, попадая в организм, суживает сосуды, повышает частоту пульса. В результате в состоянии стресса сердечно-сосудистая система курильщиков испытывает чрезмерную нагрузку.

Пожилые

В силу плохого кровоснабжения головного мозга пожилые люди не могут адекватно воспринимать многие события. Поэтому любое, даже незначительное событие вызывает у них эмоциональный стресс.

Отпустить проблему

Что делать, если проблемы накатываются одна за другой и вы чувствуете, что стресс не отпускает вас?

Наш эксперт – семейный психолог, арт-терапевт, бизнес-тренер Ольга Заводилина.

Воздушный шар

Сядьте, постарайтесь расслабиться и прислушайтесь к своему организму.

Попытайтесь понять, где в вашем теле скрывается напряжение. Негативные эмоции, которым не дают выхода, оставляют ощущение физической скованности.

После того как вы отыскали, где прячется стресс, попытайтесь представить его себе. На что он похож? Какого он цвета? Теперь, когда проблема обрела реальные очертания, от неё нужно избавиться.

Вообразите, будто у вас в руках воздушный шар. Надувайте его, как бы выдыхая в него негативные эмоции. Шар становится всё больше и больше, и когда он наполнится, отпустите его в небо. Представьте, что он летит всё дальше и дальше от вас. Можно взять настоящий шарик и, надувая его, представить, как стресс, который вы ощущаете, переходит внутрь игрушки. После этого отпустите шар, отбросьте его от себя вместе с негативными эмоциями.

Теперь снова прислушайтесь к себе. Напряжение покинуло вас, значит, где-то в теле появилось свободное от этих ощущений пространство. Вам нужно понять, где оно образовалось. Представьте, как это пространство заполняется ощущением лёгкости и спокойствия. Представьте себе, на что похожи эти чувства, вообразите их оттенки. Чем детальнее вы представите себе положительные ощущения, тем дольше они будут оставаться с вами!

Разговор по душам

Ещё один хороший способ расслабиться – нарисовать или вылепить из пластилина свой стресс. Возьмите в левую руку ручку или карандаш и постарайтесь изобразить свои негативные эмоции на бумаге. Рисовать нужно именно левой рукой (если вы правша). Дело в том, что, когда мы делаем набросок рабочей рукой, образы выходят привычными, несколько шаблонными. А ваша задача – не изобразить красивую картинку, а как бы разобщить себя со стрессом, поэтому рисунок должен быть интуитивным. Теперь, когда картинка лежит рядом с вами, становится понятно, что вы живёте отдельно от своего стресса. Вот он, на бумаге, а не внутри вашего тела. И вы явно больше, чем ваш стресс, значит, не он управляет вами, а вы им. Поговорите со своим рисунком или с фигурой, которую вы слепили. О чём кричат ваши негативные эмоции? Они говорят, что вы устали? Или давно не занимались любимым делом? Что вас заела рутина, что мучительно хочется выбраться из привычного круга обязанностей и отправиться в путешествие? Вот и пойдите себе на уступки! Устройте передышку среди рабочего дня, выберитесь на выставку или в гости, отправляйтесь на работу новой дорогой, ведь каждая прогулка – это небольшое путешествие. Каждый из таких маленьких шагов поможет вам преодолеть стресс.

Другие статьи

  • Развитие креативности детей старшего дошкольного возраста Развитие творческих способностей детей старшего дошкольного возраста (На примере обогащения и активизации словаря) Филатова Елена Юрьевна Данный автореферат диссертации должен поступить в библиотеки в ближайшее время Уведомить о поступлении Диссертация - […]
  • Пособие по уходу за ребенком в мае 2019 Все детские пособия на 2019 год: детали, размеры, новости Пособия на детей — это меры финансовой поддержки, которые государство оказывает всем без исключения семьям, не учитывая уровень их материальной обеспеченности. Единовременное пособие при рождении. […]
  • Лечение аллергии народными средствами детям Лечение аллергии у детей и взрослых: подходы и методы По данным Российской ассоциации аллергологов и клинических иммунологов, от аллергических заболеваний страдает около 30% людей в мире, а в России по разным оценкам их процент колеблется в пределах от 17,5% до 30% […]
  • Крупозная пневмония у детей симптомы Крупозная пневмония у детей Что такое Крупозная пневмония у детей - Крупозная пневмония – это острое инфекционно-аллергическое заболевание, при котором происходит воспалительное поражение легочной ткани, в альвеолах скапливается экссудат, богатый фибрином; заболевание […]
  • Супрастин уколы инструкция по применению детям Супрастин для инъекций - официальная* инструкция по применению Регистрационный номер: Торговое название: Международное непатентованное название: Лекарственная форма: Описание: прозрачный бесцветный водный раствор со слабым характерным запахом Фармакотерапевтическая […]
  • Заболевание моллюск у детей лечение Лечение контагиозного моллюска Контагиозный моллюск – это кожное инфекционное заболевание, возбудителем которого является вирус «контагиозного моллюска». Проявления этого вирусного заболевания характеризуются высыпаниями на коже в одиночных или множественных узелков […]