Метод глубокого дыхания от стресса

Содержание:

Метод глубокого дыхания от стресса

(из книги «Стресс и счастье – на одну букву»)

Если в ритме дыхания ты попадешь

в такт дыханию природы,

то получишь силу на сто лет жизни.

Дыхание – уникальная функция человека, обладающая рядом важных особенностей.

Во-вторых, дыхание – это, пожалуй, единственная вегетативная функция, которая подчиняется контролю сознания. В отличие от работы желудка, печени или почек, мы можем в определенных пределах управлять своим дыханием, и через него оказывать воздействие на деятельность других внутренних органов.

В-третьих, ритм дыхания тесно связан с состоянием скелетной мускулатуры, и его правильное использованием позволяет быстрее и полнее овладеть навыками мышечной релаксации.

В четвертых, соотношение вдоха и выдоха влияет на настроение человека. Вспомним, как дышит печальный человек? Он делает глубокий вдох и протяжный выдох (так называемый вздох). А как дышит спортсмен перед боем? Он делает короткий, энергичный выдох. Таким образом, наше психологическое состояние отражается на характере дыхания, а, с другой стороны. изменяя характер дыхания мы можем изменять в нужную сторону свое настроение.

Эти приведенные факты объясняют, почему во всех восточных духовных и телесных практиках (начиная от мирной йоги до совсем не мирного карате), дыхательные упражнения обязательно входят в базовые навыки и начинающих учеников, и опытных мастеров.

Во второй главе мы давали начальное упражнение по антистресорному дыханию, а теперь продолжим совершенствовать эту функцию дальше. Существует два основных способов дыхания: грудное и брюшное – первое – за счет межреберных мышц, а второе — за счет сокращения диафрагмы. Брюшное дыхание (животом) считается более физиологичным, хотя, может быть, выглядит и не так эстетично. Тем не менее, брюшное дыхание оказывает явно выраженный оздоравливающий эффект на процессы пищеварения (усиление перистальтики кишечника и активизация деятельности поджелудочной железы и печени) и легочной вентиляции (очищение от микробов нижних долей легких). Кроме того, оно более эффективно при нейтрализации стрессов, поэтому имеет смысл освоить его получше.

Упражнение «Нижнее (диафрагмальное) дыхание».

Начинайте дышать в произвольном темпе, начиная движение с диафрагмы. Дышим через нос. Глаза закрыты. Сначала дышим как обычно, а потом стараемся начать дыхательные движения с живота. После каждого выдоха делайте небольшую задержку дыхания. Вдох разрешается делать только тогда, когда вам действительно захочется вдохнуть. Через пять минут остановитесь и проанализируйте свои ощущения.

Для того, чтобы лучше освоить этот тип дыхания, перед сном тренируйте диафрагму. Для этого положите на живот тяжелую книгу и медленно дышите 3-5 минут, делая небольшие паузы на выдохе. Для людей с особо стойкой волей можно использовать толстый том «Книги о вкусной и здоровой пище», а на слабовольных людей лучше действует справочник по внутренним болезням в 2-х томах. Книга должна плавно и ритмично подниматься и опускаться. Вес книги увеличивайте постепенно, по мере освоения этого упражнения.

Двадцать раз попробуйте, на семьдесят первый раз получится.

Глубокое дыхание

Упражнения, ориентированные на глубокое дыхание – важная составляющая всех видов расслабляющих процедур. Это простейший и наиболее эффективный метод релаксации. Упражняясь в этой технике и применяя ее в ситуациях стресса, вы научитесь запускать ее механизм автоматически.

Глубокое естественное дыхание способно принести пользу практически всем. Оно особенно облегчает жизнь людям, склонным в стрессовых ситуациях к панике, быстрой утомляемости, головным болям, мышечному напряжению, тревоге и апатии. Глубокое дыхание является техникой, которой вы можете воспользоваться в любое время и в любом месте для того, чтобы снять эмоциональное и физическое возбуждение, связанное со стрессом.

Упражнение, описанное ниже, дает возможность контролировать физиологические реакции в стрессовых ситуациях. Если вы научитесь снижать уровень своего физиологического и/или эмоционального напряжения на несколько порядков, то сможете мыслить более ясно и с большим успехом применять в стрессовых ситуациях другие стратегии преодоления стресса. Помните, что если стрессор не доступен контролю, можно контролировать свою эмоциональную реакцию на ситуацию. И делать это можно с помощью упражнения«глубокое дыхание».

Дышать, по возможности, лучше носом. Выберите удобное положение и закройте глаза. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Вначале попробуйте дышать как обычно, пытаясь сосредоточиться на том, как поднимаются и опускаются грудная клетка и живот. Хорошо ли согласована их работа? Чувствуете ли вы в них скованность или зажимы? Нет ли напряжения в горле, груди или животе? Выполняя это упражнение в первый раз, сфокусируйтесь на вдохе, чтобы рука, лежащая на животе, смогла первой ощутить его, после чего поднимутся ваша грудная клетка и плечи. В первый раз это упражнение может показаться несколько неестественным, но с практикой оно станет более привычным.

1. Выполняется сидя или стоя, в удобной для вас позе.

2. Вначале сделайте медленный вдох через нос.

3. Вдыхая, заполните воздухом нижние отделы легких. Ваша диафрагма будет заставлять живот выпячиваться, чтобы освободить место для воздуха, и рука, лежащая на животе, будет подниматься. Продолжайте вдыхать и ощутите, как расширяется средняя часть легких по мере того, как нижние ребра и грудная клетка слегка расправляются спереди, чтобы вместить в себя воздух. Наконец, ощутите расширение верхних отделов легких, в то время как поднимается ваша грудная клетка, поднимаются плечи и вы чувствуете, как поднимается ваша рука, лежащая под ключицей. Слегка втяните живот, чтобы помочь легким. Этот медленный глубоких вдох можно выполнить за несколько секунд как одно плавное, непрерывное вдыхание.

4. Теперь на несколько секунд задержите дыхание.

5. Постепенно выдыхая через рот, слегка втяните живот и медленно поджимайте его по мере опустошения легких. Вдохнув полностью, расслабьте живот и грудную клетку. Расслабьте плечи.

6. В конце фазы выдоха слегка поднимите плечи и ключицы так, чтобы легкие можно было вновь до самых верхушек наполнить воздухом.

Продолжайте дышать очень глубоко и очень медленно, заполняя легкие снизу доверху так, как было описано выше. Не пытайтесь сразу выполнить это в совершенстве. Попробуйте один раз, чтобы познакомиться с ощущениями, снова перечитайте инструкцию и попытайтесь еще раз. Проделайте это упражнение несколько раз, пока не научитесь с легкостью нагнетать воздух в нижние отделы легких на вдохе.

Обратите внимание, что для успеха этого упражнения вам вовсе не обязательно все оставшееся время дышать таким образом. Но вы должны уметь сделать три таких глубоких вдоха в любое время, когда захотите. Первоначально в глубоком дыхании лучше всего упражняться, когда вы не испытываете стресса. Вы можете экспериментировать с ним в различных ситуациях и позах (дома или на работе, сидя или стоя, работая или отдыхая и т.д.).

Идеальной целью для тренировки будет осуществление трех глубоких, медленных вздохов 5-6 раз в день по 45 секунд каждый.

Чтобы не забыть об упражнении, можно отвести для него определенное время в течение дня (например, перед едой, после пробуждения утром, перед сном и т.д.) или особые ситуации (при посадке в машину, перед включением телевизора). Можно также прикрепить памятку в том месте, где ее легко заметить, или положить записку в ящик стола, которым вы часто пользуетесь.

Глубокое дыхание является фундаментальным упражнением, которое вы можете использовать для регуляции своих эмоциональных и физиологических реакций в стрессовых ситуациях. Вы также можете самостоятельно освоить процедуру расслабления, которая называется прогрессирующая мышечная релаксация. Глубокое дыхание является первой частью упражнения на релаксацию. Вы обнаружите, что что дыхательные упражнения в паре с техникой релаксации придают вам силы для контроля над своими эмоциональными и физиологическими реакциями на стрессоры, тем самым помогая вам стать более спокойным и уравновешенным.

Дыхательные упражнения для снятия стресса

В суете, спешке и постоянном стрессе наше дыхание становится поверхностным, неглубоким. Ведь во время стрессовой ситуации в кровь выделяется адреналин, организм готовится к трем действиям :

В первую очередь это сказывается на нашем дыхании. Дыхание при стрессе становится поверхностным, прерывистым и частым. Вспомните выражение «дышать полной грудью», не зря оно ассоциируется со свободой, легкостью и спокойствием. Именно так – полно и медленно – дышит человек в гармоничном состоянии.

Известно также, что через осознанную работу с дыханием можно привести себя в спокойное, гармоничное состояние. Определенный ритм и глубина дыхания во время гимнастики помогают сосредоточиться, успокоиться и даже в самой тревожной обстановке вы сможете принять верное решение. К тому же, дыхание – это единственная функция тела, которую можно осознанно контролировать, в отличие от сердцебиения или спазмов желудка, тремора или потовыделения.

Значение осознанного дыхания

Различные дыхательные техники и гимнастика пришли к нам с востока, где говорят «кто контролирует дыхание – тот контролирует жизнь», ведь в йоге считается, что жизнь отмерена нам на определенное количество вдохов и выдохов, а значит, чем полнее и медленнее мы дышим, тем дольше наша продолжительность жизни.

Многие пранаямы (дыхательные упражнения) требуют длительного обучения и руководства наставника. Однако, есть универсальные и простые упражнения.

Смотрите так же:  Влияние стресса на организации

В основе дыхательной гимнастики лежит глубокое дыхание или, как его еще называют, брюшное. Оно не только успокаивает и гармонизирует, но и намного сильнее насыщает кислородом внутренние органы, чем поверхностное или грудное. Брюшное дыхание, за счет движения брюшной стенки и снятия зажимов, благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта и очищает легкие.

Основные правила дыхательных упражнений

  1. Комфортная обстановка. Если вы только начинаете осваивать дыхательную гимнастику, важно найти 3-5 минут в спокойно и комфортной обстановке, чтобы помочь своему телу и психике расслабиться. В дальнейшем с помощью дыхания вы сможете расслабить себя в любой, даже самой напряженной, атмосфере.
  2. Во время стресса психика напряжена и возникает желание сделать все по-быстрому. Решить все задачи в рывке и в таком же ключе подойти к расслаблению. Человек в стрессе начинает дышать излишне глубоко, не прислушиваясь к своим ощущениям. Подобное насильственно глубокое дыхание может привести к гипервентиляции легких, избытку кислорода и даже обмороку. Дышите спокойно и ровно настолько глубоко, насколько в данный момент позволяет тело. В дальнейшем вам все легче и легче будет дышать глубже и в нужном ритме.
  3. Осознанность во время дыхания, как техника расслабления. Отвлекитесь от внешних раздражителей и направьте все свое внимание на тело. Пройдитесь вниманием по всему телу – от макушки головы до кончиков пальцев ног. Вы начнете замечать спонтанные подергивания мышц, которые таким образом сбрасывают напряжение. А также заметите зажимы и блоки, которые не могут просто так расслабиться – направьте туда свое внимание и осознанно расслабляйте.
  4. Для тренировки брюшного дыхания практикуйте по возможности небольшую гимнастику. Лежа на спине положите на живот небольшую книгу или маленькую подушку. Осознанно дышите животом, поднимая груз. Постепенно утяжеляйте груз, добавляя книги. Таким нехитрым способом можно тренировать мышцы диафрагмы и углублять брюшное дыхание.

Дыхательные упражнения для снятия стресса

  1. Самое просто дыхательное упражнение для расслабления – это счет. Сядьте на стул желательно с прямой спиной. Расслабьте руки, ноги, шею. Дышите глубоко. Начинайте считать вдохи и выдохи. Дойдя до 10 – начните сначала. Это упражнение легко вернет вас в состояние «здесь и сейчас», позволит ясно и трезво оценивать обстановку.
  2. Стоя или сидя в удобной позе, сделайте вдох на 2 счета. Сначала вдохните животом, затем наполняйте грудную клетку. Затем медленно выдыхайте на счет 5. После выдоха сделайте паузу на счет 5. Повторите несколько раз. После этого упражнения замедлится сердечный ритм, прояснится мышление.
  3. Стоя или сидя с прямой спиной, положите указательный палец левой руки на середину лба, большим пальцем зажмите левую ноздрю. Остальные пальцы свободно лежат на правой щеке. Делайте вдох правой ноздрей, а затем зажимайте ее безымянным пальцем, одновременно открывая левую ноздрю и совершая выдох через нее. Затем делайте вдох левой ноздрей, зажимайте, а выдох совершайте правой ноздрей. И так попеременно сделайте несколько раз.

По мнению йогов, подобная дыхательная гимнастика выравнивает внутренний баланс в организме, гармонизирует энергию и благотворно влияет на психическое состояние человека.

Видео: Как быстро восстановить энергию и снять стресс с помощью дыхания.

Дыхание:
упражнения,
исцеляющие от тревог,
усталости и депрессии

Самое эффективное средство против стресса нельзя купить, оно абсолютно бесплатно. Это – ваше дыхание.

Стресс, усталость, панические атаки и чувство непроходящей тревоги — каких только чудо-лекарств нам не предлагают для избавления от этих проблем: от упражнений до spa-процедур, от антидепрессантов до продолжительного отпуска на Бали. Однако многие из нас и не подозревают, что у каждого под рукой всегда есть безопасное, эффективное и абсолютно бесплатное средство для восстановления душевного равновесия. Этот магический эликсир — не что иное, как ваше собственное дыхание, обладающее уникальными восстанавливающими свойствами. Контролируя свой дыхательный цикл, вы можете кардинальным образом изменять моральный настрой и душевное состояние. Замедляя дыхание, мы тем самым оказываем влияние на парасимпатическую нервную систему — сложный биологический механизм, которому под силу нас успокоить даже в самые тяжелые для психики моменты. Но как же банальное медленное дыхание может избавить от стресса? Да очень просто. В состоянии нервного возбуждения мы начинаем слишком часто дышать. Это приводит к повышению уровня кислорода и, соответственно, понижению уровня углекислого газа, что нарушает идеальный кислотно-щелочной баланс крови — уровень рН. Это состояние, известное как респираторный алкалоз, может привести к судорожному подергиванию мышц, тошноте, раздражительности, головокружению, потере концентрации, чувству тревоги и мнительности. Замедление дыхания, напротив, повышает уровень углекислого газа в крови, что приводит уровень рН в норму.

Дыхание может быть мощным союзником в борьбе с хандрой и усталостью. Дыхательные упражнения — ваша палочка-выручалочка на все случаи жизни, будь то ссора с любимым или проблемы в бизнесе. Но, прежде чем начать практиковать эти техники, вам понадобится немного времени на подготовку. В спокойном состоянии понаблюдайте за своим дыханием, почувствуйте его ритм. Предупреждаем: сначала будет нелегко — это все равно что заставить рыбу рассказать о воде, в которой та плавает. Для нас дыхание является настолько привычным делом, что мы не обращаем на него никакого внимания, а потому имеем весьма слабое представление о его глубине и ритме. Однако стоит задуматься об этом, и вы начнете отмечать великое множество нюансов — как в физических, так и в эмоциональных ощущениях от каждого вдоха или выдоха.

Вы, возможно, заметите, что само наблюдение за дыхательным процессом немедленно вызовет в нем целую серию изменений. Сначала дыхание замедлится. Обычный ритм немного выровняется. И, наконец, воздух займет чуть больше места в вашем теле и дыхание станет глубоким. Большинство из нас при дыхании задействуют лишь область нижних ребер и верхней части живота. В идеале же оно должно раскрывать все тело.

Для того чтобы поэкспериментировать с расширением дыхания, сядьте, выпрямившись, в кресло или, что еще лучше, ложитесь на спину. Кончики пальцев рук расположите чуть выше лобковой кости. Попробуйте направить несколько вдохов в этом направлении, каждый раз расширяя область живота.

Затем начинайте осторожно увеличивать глубину проникновения вдоха. Во время выполнения этого упражнения старайтесь, чтобы горло было максимально расслабленным: лишнее напряжение помешает достичь нужного результата.

Когда у вас получится перемещать дыхание в нижнюю часть живота и верхнюю часть груди, попробуйте “разбудить” заднюю часть торса, которая для многих является своего рода terra incognita. Изо всех сил попробуйте направить дыхание в позвоночник, ощущая, как задняя часть туловища надувается и сдувается с каждым циклом дыхания.

Дыхание по рецепту

Иногда даже простое пятиминутное углубление дыхания может удивительным образом зарядить нас энергией, да и просто восполнить дефицит оптимизма. Но еще большего эффекта вы можете достичь с помощью регулярной практики пранаямы — системы специальных дыхательных упражнений. Эти техники, неустанно совершенствуемые йогами в течение нескольких последних тысячелетий, целенаправленно изменяют скорость, ритм и объем дыхания.

Одно предупреждение перед началом практики: при выполнении любого из дыхательных упражнений ни в коем случае нельзя переусердствовать. Если вы почувствовали себя некомфортно, возвращайтесь к привычному ритму дыхания. Если неприятные ощущения усиливаются, это сигнал к тому, чтобы остановить упражнения. Ваше дыхание — хотите верьте, хотите нет — обладает природным разумом, отточенным за миллионы лет эволюции. Научитесь распознавать эти сигналы и реагировать на них.

Обычно пранаяму выполняют сидя на полу, с выпрямленным и вытянутым позвоночником — например, в Падмасане или Сиддхасане. Но такие позы категорически не подходят для новичков: уже через несколько минут они начинают мучиться от боли и теряют всякую способность к концентрации. Поэтому, если вы начали заниматься йогой сравнительно недавно, лучше сядьте на стул или ложитесь на пол на спину. Если пол жесткий, положите под туловище сложенное одеяло, а под голову — небольшую жесткую подушку. Ноги вытяните прямо, раздвинув пятки сантиметров на десять. Или можете немного согнуть ноги в коленях, поместив под них болстер или еще одно свернутое одеяло. Эта поза поможет расслабить напряженные спину и живот. Руки разведите в стороны. На глаза положите шелковый мешочек для релаксации.

Заняв удобное положение, несколько минут понаблюдайте за вашим обычным дыханием, фиксируя результаты в сознании. Затем в течение минуты мысленно посчитайте длительность вдохов и выдохов — например, «раз секунда», «два секунда» и т. д. (или, если вам больше нравится, «раз Омм», «два Омм»). Не удивляйтесь, если выдохи окажутся немного длиннее вдохов, это вполне нормально. Когда вы сконцентрируетесь на дыхании, то сможете перейти к упражнениям, исцеляющим от тревог, усталости и депрессии.

Тревога. Вы можете справиться с ней путем удлинения выдохов. Например, если ваш обычный выдох длится шесть секунд, постарайтесь растянуть несколько выдохов до семи секунд, затем несколько выдохов до восьми и так далее, пока не достигнете своего предела — максимально длинного, но все еще комфортного выдоха.

Когда вы таким образом увеличите на несколько секунд длительность выдохов, обратите внимание на их едва различимый звук. Вы заметите, что при каждом выдохе у вас получается мягкое ха — как легкий вздох. Постарайтесь сделать этот звук как можно более мягким и ровным — от начала до конца выдоха. Сделайте короткую паузу в конце каждого выдоха, лежа тихо и неподвижно. Продолжая таким образом, наблюдайте за дыханием не менее 10–15 минут.

Усталость. Чтобы побороть усталость, нужно, наоборот, удлинять вдохи. Подышите несколько минут в своем обычном режиме. Когда дыхание станет ровным и медленным, сделайте короткую паузу после выдоха. Замрите. Через несколько секунд вы почувствуете нечто вроде колебаний — приближение следующего вдоха. Ощущение напоминает волну, которая устремляется к берегу. Не делайте вдох сразу же. Вместо этого позвольте “волне” стать еще выше. Затем вдохните без усилий или сопротивления.

Смотрите так же:  Сняли диагноз шизофрении

Увеличивайте продолжительность задержки дыхания перед вдохом. Затем постепенно удлиняйте вдохи, так же как делали это с выдохами в предыдущем упражнении. Наконец, обратите внимание на звук ваших вдохов — слегка шипящий, йоги называют его са. Постарайтесь сделать звук как можно более мягким и ровным — от начала и до конца вдоха. Наблюдайте за дыханием 10–15 минут.

Депрессия. Избавиться от депрессии куда сложнее. Не делайте упражнения в самые тяжелые для вас моменты. Насильное изменение ритма дыхания может лишь ухудшить ситуацию.

Позвольте вашему дыханию замедлиться и стать более ровным. Затем посчитайте продолжительность вашего вдоха. Когда будете делать выдох, постарайтесь уравновесить его по длительности с вдохом. Делайте равные вдохи и выдохи примерно в течение минуты. Затем постепенно — один раз на три-четыре цикла дыхания — увеличивайте каждый вдох и выдох на секунду, пока вы не достигнете своего максимума. Лучшим таймером будет служить ваше настроение. Например, если вы решили попрактиковаться десять минут, будьте готовы сократить это время, если почувствуете, что депрессия отступает. Но если сочтете, что упражнения вам все еще необходимы, не останавливайтесь.

Подзарядка. Внесите в свое расписание ежедневное 10-минутное выполнение дыхательных упражнений в самое спокойное для вас время суток. Для кого-то это раннее утро, кому-то удается по-настоящему расслабиться только вечером. Однако, даже если вы не можете регулярно заниматься в одно и то же время, достаточно несколько раз в день сделать простой минутный перерыв — закрыть глаза и выполнить упражнение. Может статься, что такие перерывы взбодрят вас куда лучше, чем привычная чашечка кофе или шоколад.

Полное глубокое дыхание: техника освоения

Дорогие друзья! Позвольте задать вам вопрос:

Что такое жизнь? Чем жизнь отличается от смерти?

Как мы проверяем, жив ли человек, если он попал, например, в серьезную автомобильную катастрофу и лежит без сознания?

Мы смотрим, не шевелится ли он, и самое главное — проверяем, дышит ли он. Итак, жизнь — это дыхание и движение.

Дыхание для нас — это вопрос жизни и смерти. Каждому из нас знакомо восхитительное ощущение, которое дает выздоровление после долгой болезни. В самый первый день, когда к нам возвращается привычное здоровое состояние, мы способны в полной мере почувствовать простое удовольствие от здорового, энергичного тела, удовольствие от того, что мы живем и дышим полной грудью.

Как же это все-таки здорово — глубоко вздохнуть! — радуемся мы.

Однако человеку свойственно быстро забывать это чувство простого удовольствия от здорового тела, а полноценное глубокое дыхание очень быстро под воздействием современной жизни, полной стрессов и переживаний, превращается в прерывистое, поверхностное и неглубокое. Это ведет ко многим проблемам — начиная от замедления метаболизма, различных заболеваний и заканчивая притуплением чувств и эмоций, депрессии, клаустрофобии и агорафобии. Человеку с поверхностным дыханием не хватает тепла и энергии. Такой человек холоден, скучен и бесчувственен.

Большинство людей дышит плохо. Этому мы учимся еще в детстве. Помните, когда вы чего-нибудь боялись в детстве, то инстинктивно сдерживали дыхание? Мы сдерживали дыхание, чтобы остановить плачь, когда этого требовали взрослые. Мы сжимали горло, чтобы подавить крик, отводили назад плечи и напрягали грудь, чтобы сдержать гнев. В результате каждого из этих маневров дыхание сдерживалось и ограничивался объем вдоха. Это происходит в стрессовых ситуациях и со взрослыми людьми. Мы сдерживаем дыхание по многу раз в день даже в таких незначительных стрессовых ситуациях, как вождение машины, написание письма или ожидание собеседника. При поверхностном дыхании в мозг поступает недостаточное количество кислорода, поэтому часто в стрессовых ситуациях людей как бы «заклинивает», мысли начинают блуждать и сложно сосредоточиться.

Неполноценное дыхание рождает тревогу, раздражительность и напряженность. Оно вызывает такие проблемы, как клаустрофобия и агорафобия, панические атаки или ужас. Появляются проблемы со здоровьем, сексуальностью, возникают мышечные и энергетические блоки. Снижение поступления кислорода в клетки мозга вызывает психические отклонения.

Возможно, вы уже слышали что-то о технике глубокого дыхания? Вернуть физическое и психическое здоровье, равновесие и гармонию можно, заново научившись правильно дышать. Для этого можно освоить технику глубокого дыхания. Что же такое техника глубокого дыхания? Если говорить коротко, то это — освоение вашим телом нового способа дыхания, при котором воздух поступает во все отделы легких, от верхних до самых нижних, а также в живот. Лучше делать это под присмотром специалиста либо используя аудио сопровождение к выполнению техники глубокого дыхания, так как освобождение дыхания ведет к высвобождению всех тех чувств и эмоций, которые сдерживались с помощью сдерживания дыхания. У многих людей выполнение упражнений по освобождению дыхания вызывает слезы или чувство тревоги. Но это — необходимый этап на пути к здоровью и радости.

Освоение техники глубокого дыхания зарядит вас энергией, продлит жизнь. Все мы знаем, как выглядит полный жизни и здоровья человек: глаза горят, мышцы тела в тонусе, цвет лица красивый, и все тело словно бы вибрирует энергией. Все это будет и у вас, если научиться глубокому дыханию.

Освоение полноценного глубокого дыхания — это первый шаг к пониманию своего тела и восстановлению энергетического баланса всех органов и систем организма. Дыхание — это процесс, наиболее необходимый в жизни любого человека; он управляет всеми жизненными силами человека. С момента зачатия и до самой смерти человек живет благодаря дыханию; без него человек не выживает. Человек может неделю прожить без воды, месяц — без пищи, а без воздуха — не более нескольких минут.

Ниже вы найдете начальный шестинедельный курс освоения техники глубокого дыхания, который будет полезно выполнять всем, кто заинтересован в восстановлении здоровья, психического равновесия, самопознании и обретении гармонии между душой и телом.

Упражнения, приведенные ниже — это медитационные техники, поэтому для лучшего понимания и максимального эффекта от выполнения дыхательных упражнений, я рекомендую вам прочитать также статьи о медитации и визуализации. Выполняйте каждую неделю курса так, как описано ниже, чтобы воспользоваться преимуществами этих медитационных упражнений. В основе этих техник лежит древнее индийское учение «Пранаяма», что в переводе означает «искусство дыхания». Согласно этому учению дыхание — это прана, космическая божественная энергия, которая течет во всех живых существах. Эта энергия течет сверху вниз, от Вселенной в человеческое тело.

Инструкции по освоению техники глубокого дыхания:

  1. Выполняйте дыхательные упражнения на пустой желудок.
  2. Никогда не выполняйте дыхательные упражнения, есливам жарко.
  3. Дыхательные упражнения рекомендуется делать ранним утром или перед сном.
  4. Дышите через ноздри, за исключением тех случаев, когда даны другие указания.
  5. Люди, страдающие сердечными заболеваниями, проблемами с кишечником, астмой должны проконсультироваться с врачом, прежде чем выполнять дыхательные упражнения.
  6. При простуде, насморке нельзя прикладывать чрезмерные усилия к выполнению дыхательных упражнений.
  7. При высокой температуре дыхательные упражнения нельзя выполнять вплоть до полного выздоровления.
  8. При выполнении упражнений надевайте свободную, не сковывающую движений хлопковую одежду.
  9. Для выполнения дыхательных упражнений рекомендуется держать глаза закрытыми.
  10. Каждый этап дыхательных упражнений, перечисленных ниже, следует выполнять, пока вы не будете уверены, что делаете все правильно, и только после этого переходить к выполнению следующего этапа.

Уровень Альфа. Программа по освоению глубокого полноценного дыхания йогов. Начальный уровень.

Эта программа составлена таким образом, что даже новичок, не имеющий никакого опыта пранаямы, может легко и быстро овладеть искусством дыхания за короткое время.

Дыхательные упражнения йогов. Неделя 1.

Сядьте поудобнее и закройте глаза. Глубоко вдохните и выдохните, медленно и ровно. Дышите через нос. Сосредоточьте все свое внимание на том, как воздух входит в ваши легкие и выходит из них. Большинство людей обучены дышать только грудью. Это неправильно. Воздух должен сначала заполнять живот, начиная с низа живота, потом грудь, заполняя все отделы легких от нижних до самых верхних. Положите руку ладонью вниз на живот. Сделайте глубокий вдох, набирая воздух в живот. Вы должны увидеть, как ваш живот наполняется воздухом. Когда вы почувствуете, что живот уже полностью заполнен воздухом продолжайте вдыхать уже в грудь. Положите обе руки ладонями на ребра, большие пальцы смотрят назад. Набирайте воздух в легкие так, чтобы вы могли видеть, как расширяется ваша грудная клетка. Когда вы почувствуете, что легкие уже полностью наполнились воздухом, постарайтесь сделать еще несколько коротких вздохов — это важно, чтобы задействовать самые верхние отделы легких, которые обычно не активны. После этого делайте глубокий полный выдох. Наблюдайте за тем, как воздух сначала полностью выходит из легких, затем из живота, пока в вашем теле не остается воздуха совсем. Следите за тем, как двигается грудная клетка и живот, для этого снова положите руки так, как описано выше. Продолжайте дышать таким образом. При этом представляйте, как при каждом вдохе в ваше тело втекает жизненная энергия, а при каждом выдохе негативная энергия покидает вас. Продолжайте дышать и сделайте сто вдохов-выдохов, начиная отсчет в обратном порядке со 100 (то есть 100. 99. 98. 97. и так далее до 1). Когда вы досчитаете до 1 или раньше, у вас возникнет легкость в голове, и вы ощутите себя полным энергии. Это состояние называется «уровень альфа», когда ваш мозг работает в альфа-ритме. В этом состоянии вы можете впервые встретиться со своим бессознательным. Это упражнение — первый шаг к взгляду внутрь себя. На уровне альфа вы можете в дальнейшем научиться программировать свой разум, избавляться от вредных привычек и менять свою жизнь к лучшему. Практикуйте полное глубокое дыхание каждый день в течение недели. Если у вас сразу не получается дышать так, как описано выше, продолжайте заниматься, и с каждым днем у вас будет получаться все лучше и лучше. вы можете сначала освоить дыхание животом, потом грудное дыхание, а после этого соединить их в единое целое.

Смотрите так же:  Лечение энцефалопатии гайе вернике

Дыхательные упражнения йогов. Неделя 2.

Это упражнение можно выполнять только после того, как вы полностью овладели дыхательными упражнениями первой недели. На второй неделе вы так же сосредоточиваетесь на счете, но считаете лишь каждый второй вдох-выдох. Например:

Вдох. Выдох. Вдох. Выдох. 100. Вдох. Выдох. Вдох. Выдох. 99. Вдох. Выдох. Вдох. Выдох

Дыхательные упражнения йогов. Неделя 3.

Это упражнение можно выполнять только после того, как вы полностью овладели дыхательными упражнениями первой и второй недели. На этой неделе сосредоточьте свое внимание полностью на дыхании: после каждого вдоха останавливаетесь и делаете задержку дыхания, затем выдыхаете и снова делаете задержку дыхания, делаете следующий вдох и т.д. Вот схема, по которой вы дышите:

  • Глубокий вдох: 8 секунд.
  • Задержка дыхания: 8 секунд.
  • Полный выдох: 8 секунд.
  • Задержка дыхания: 8 секунд.

Когда вы дышите по этой схеме, ваша цель — сделать последовательно и непрерывно как минимум 6 циклов дыхания вдох-задержка-выдох-задержка. Важно, чтобы вы достигли состояния, когда вы точно можете контролировать длительность каждого вдоха, выдоха и задержек дыхания.

Дыхательные упражнения йогов. Неделя 4.

Это упражнение можно выполнять только после того, как вы полностью овладели дыхательными упражнениями первой, второй и третьей недели. На этой неделе вы также работаете с дыханием, но дышите по следующей схеме:

  • Глубокий вдох: 8 секунд.
  • Задержка дыхания: 16 секунд.
  • Полный выдох: 16 секунд.
  • Задержка дыхания: 8 секунд.

Внимательно следите за своим дыханием: ваша цель — научиться дышать осознанно, глубоко, ощущая, как воздух наполняет тело энергией и здоровьем, и контролируя процесс дыхания. Не забывайте представлять, как поток белого света — энергия космоса — входит в ваше тело при каждом вдохе, а негативная энергия покидает тело при каждом выдохе.

Дыхательные упражнения йогов. Неделя 5.

Это упражнение поможет вам лучше прочувствовать ощущение собственного тела. Для выполнения упражнения встаньте на полу, ноги на ширине плеч. Закройте глаза, глубоко дышите. Поднимите руки над головой. Потом положите ладони на темя и ощутите ими свою голову, перебирая пальцами в волосах. Перейдите к шее, ощутите ее. Таким образом вы продвигаетесь от шеи к лопаткам, по плечам, груди, животу, бедрам с наружной и внутренней стороны, коленям, мышцам икр, щиколоткам и ступням (сверху и снизу). Аналогичным образом прощупайте заднюю часть своего тела, от пяток до затылка. Регулярное выполнение этого упражнения позволит вам стать ближе к себе, чем вы когда-либо были.

Дыхательные упражнения йогов. Неделя 6.

На этой неделе вы повторяете все дыхательные упражнения недель 3-4. После этого сядьте, закройте глаза, представьте себя в каком-нибудь хорошем надежном месте и побудьте наедине со своими чувствами и ощущениями, заряжаясь энергией этого места.

Освоив начальный уровень дыхательных упражнений, вы можете перейти к освоению искусства дыхания для учеников высокого уровня. Это позволит вам входить в состояние расширенного сознания и перепрограммировать сознание.

Автор статьи: гипнолог Елена Вальяк, 2011 г.

6 дыхательных техник, которые помогают расслабиться за 10 минут

Шесть простых техник дыхания, которые помогут вернуть душевное равновесие, успокоиться или зарядиться энергией на весь день.

Правильное дыхание помогает расслабиться, успокоиться и снять стресс, очищает голову от глупых и негативных мыслей. Вместо того чтобы отвечать грубостью на грубость или глупостью на глупость (или накричать на непослушного ребёнка), лучше остановиться, глубоко вдохнуть, посчитать про себя до 10 и… промолчать.

Сама вритти или «Равное дыхание»

Как выполнять? Сядьте в удобную позу, спина должна быть прямой. Начинайте вдыхать на четыре счёта и выдыхайте также на четыре. Чтобы увеличить естественное сопротивление дыханию, выполняйте его через нос. Более продвинутые могут перейти на 6–8 счётов, что повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс.

Когда её лучше всего выполнять? Практиковать такое дыхание можно в любом месте и в любое время, но лучше всего делать это перед сном. Что-то вроде своеобразного подсчёта овечек, помогающего избавиться от мыслей о работе или проблемах, которые не давали покоя в течение дня.

Уровень сложности: для начинающих.

Брюшная техника дыхания

Как выполнять? Делаете глубокий вдох через нос, расширение диафрагмы (не груди) даёт необходимый напор воздуха для растягивания лёгких. Если хотите почувствовать ощутимое понижение артериального давления и сокращение частоты пульса, нужно выполнять от 6 до 10 глубоких вдохов в течение 10 минут каждый день. Продержитесь хотя бы 6 недель, и вы ещё долго будете ощущать на себе положительные последствия этой техники.

Когда её лучше всего выполнять? Перед экзаменом или любой стрессовой ситуацией. Единственное но. В таких ситуациях человек очень плохо контролирует дыхание, поэтому придётся немного потренироваться.

Уровень сложности: для начинающих.

Нади шодхана или «Альтернативное дыхание через ноздри»

Как выполнять? Эта техника даёт ощущение баланса и спокойствия. Сядьте в удобную для вас медитативную позу, большим пальцем правой руки прижмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую. Затем проделайте то же самое наоборот: с вдохом через правую и выдохом через левую ноздрю.

Когда она лучше всего работает? Когда мало времени или нужно быстро сосредоточиться. Только не вздумайте делать это перед сном, поскольку данная техника работает примерно как чашка кофе.

Уровень сложности: средний.

Капалабхати или «Сияющее дыхание черепа»

Как выполнять? Готовы зажечь свой день? Тогда попробуйте капалабхати. Делаете один длинный и долгий вдох и резко и мощно выдыхаете. В этом выдохе нужно задействовать низ живота. То есть вы резко сокращаете мышцы низа живота и делаете тем самым резкий выдох. Выполните 10 дыханий в комфортном вам темпе: вдох-выдох в течение 1–2 секунд. Вдох делается исключительно через нос.

Для чего она лучше всего работает? Эта техника отлично помогает проснуться и поднимает настроение. Своего рода «эспрессо». Так как при капалабхати задействована брюшная часть живота, разогревается тело и активизируется мозг.

Уровень сложности: высокий.

Прогрессивное расслабление

Как выполнять? Чтобы снять напряжение с головы до пят, закройте глаза и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении каждой группы мышц вашего тела в течение 1–3 секунд. Начните с пальцев ног, поднимитесь через колени, бёдра, спину, грудь, руки, шею, челюсть и глаза. Во время этого вы должны медленно и глубоко дышать. Вдыхаете через нос, задерживаете дыхание на 5 счётов и во время этого сокращаете мышцы. Затем выдыхаете через рот и расслабляетесь.

Когда она лучше всего работает? Лучше делать это в том месте, где вы можете спокойно прилечь. Если задержка дыхания вызывает у вас головокружение, держите не 5 счётов, а 2–3.

Уровень сложности: для начинающих.

Управляемая визуализация

Как выполнять? Эту технику нужно выполнять вместе с тренером или терапевтом. Ну или хотя бы под мелодию, которая и станет вашим гидом. Начинаете глубоко дышать, сосредоточившись на приятных ощущениях и образах, чтобы вытеснить негативные мысли. Мысленно отправляете себя в то место, где вам приятно и спокойно.

Когда она лучше всего работает? Практиковать эту технику дыхания можно всюду, где вы можете спокойно закрыть глаза и не опасаться за свою жизнь, здоровье и работу.

Уровень сложности: средний.

Другие статьи

  • Формы и методы экологического воспитания детей дошкольного возраста Консультация (младшая группа) по теме: консультация для воспитателей. Формы и методы экологического воспитания детей дошкольного возраста. Консультация для воспитателей. Предварительный просмотр: Формы и методы экологического воспитания детей дошкольного […]
  • Можно ли отказаться от совершеннолетнего ребенка Можно ли отказаться от совершеннолетнего ребенка Законодательством Российской Федерации не предусмотрено процедуры отказа от ребенка, возможно только лишение родительских прав. Так, согласно ст. 69 СК РФ родители (один из них) могут быть лишены родительских прав, если […]
  • Что входит в обязанности родителей по воспитанию детей Глава 12. Права и обязанности родителей (ст.ст. 61 - 79) Глава 12. Права и обязанности родителей См. Обзор практики разрешения судами споров, связанных с воспитанием детей, утвержденный Президиумом Верховного Суда РФ 20 июля 2011 г. © ООО "НПП "ГАРАНТ-СЕРВИС", 2019. […]
  • Можно ли ребенку капать ромашку в нос отвар ромашки и нос неделю назад мы заболели к нам приходила врач и сказала 5 раз в день промывать нос пипеткой ромашки, потом отсасывать аспиратором, а потом капать капли сейчас я разговаривала с подругой, она меня отругала, сказала, что нельзя так ни в коем случае, […]
  • Как правильно купать в круге месячного ребенка Как купать ребёнка с кругом на шее С какого месяца купать ребёнка с кругом на шее, как правильно это делать, в какое время? Советы доктора Комаровского и видео инструкция. Водные процедуры – особенное удовольствие для маленького ребенка. Кроме обычного гигиеничного […]
  • Диагностика отклонения в развитии ребёнка определение этапы проведения Ранняя диагностика отклонений в развитии детей Диагностика отклонений в развитии основывается на зна­нии общих и специфических закономерностей психического раз­вития нормально развивающегося ребенка и детей с различны­ми отклонениями в развитии. Диагностика носит […]