Противодействия стрессу

2.8. Меры активного противодействия стрессу

К основным структурным элементам системы активного противодействия стрессу можно отнести:

Во-первых, анализ индивидуальной картины стресса. Стресс — явление личностное, часто ситуативное. Анализ включает ряд действий:

  • составление перечня стрессов;
  • ранжирование стрессов;
  • планирование реальных и конкретных действий по отношению к стрессорам;
  • немедленное действие;
  • перспективное действие;
  • игнорирование и адаптация.

Во-вторых, мобилизация психофизиологических возможностей для противодействия стрессу, или психическая саморегуляция. Психическая саморегуляция — аутовоздействие человека при помощи специально организованной психической активности для регуляции своего состояния. К основным разновидностям психической саморегуляции относятся:

  • релаксация — заключается в чередующихся периодах максимального сокращения и быстро следующего за ним расслабления определённого участка тела.
  • самовнушение в форме аутогенной тренировки(аутотренинга) — метод психической саморегуляции состояний, основанный на сознательном внушении чувств тепла, тяжести, облегчения различных органов и участков тела. Главное — достижение требуемого состояния «на выходе» из аутогенного погружения и получение оптимизирующего эффекта.
  • медитация — метод психической саморегуляции при помощи умственных действий, направленных на приведение психики в состояние погружения в себя. Цель — достичь гармонии и сопричастности миру, возвращению к истоку духовной и физической деятельности.

В-третьих, мобилизация физиологических возможностей организма для противодействия стрессу при помощи:

  • увеличения приёма жидкости;
  • питания;
  • дыхания;
  • физических упражнений.

Стресс: уменьшать или искоренять?

Стресс сегодня едва ли не самая популярная тема статей. Некоторые рекомендации о том, как снизить его уровень, действительно эффективны, признает клинический психолог Сьюзан Хейтлер. Но все это, на ее взгляд, полумеры. Она предлагает обойтись со стрессом радикально, устранив сами его причины.

Спазмы в желудке, сухость в горле, бессонница – все это говорит о физическом и нервном напряжении. На вас давят обязательства, вы боитесь не справиться с важными задачами, что-то или кто-то угрожает вашему благополучию, вы чувствуете себя уязвимыми… Одним словом, вы в стрессе. Как себе помочь?

Определите свой уровень стресса

Вот очень простой тест. Уединитесь в тихом месте, закройте глаза и прислушайтесь к себе. Попробуйте определить уровень стресса по шкале от 1 до 10. Попробовав разные способы снижения стресса, вновь протестируйте себя, чтобы понять, эффективны ли они для вас.

Факторы, провоцирующие стресс

Варианты могут быть самые разные. Судя по моему опыту и многолетней практике, наиболее распространенные:

  • Давление извне, связанное с нехваткой времени, денег, заботы, поддержки.
  • Переизбыток времени, денег или чего-то еще, если мы чувствуем, что не способны этим распорядиться.
  • Нечто новое на нашем жизненном пути.
  • Угроза здоровью, физической безопасности или эмоциональному равновесию: болезнь, утрата, неудача.
  • Необходимость сделать то, что кажется слишком трудным.
  • Страдания близкого – супруга, ребенка, друга.
  • Сомнения, связанные с неопределенностью ситуации (выйду ли я замуж, дойдет ли дело до развода, поступлю ли в вуз, сдам ли экзамен).

Практика осознанности для снижения стресса

«Если бы меня попросили выбрать один-единственный способ борьбы со стрессом, я бы назвала практику осознанности», – пишет в книге «Стрессоустойчивый мозг» один из ведущих специалистов по этой теме Мелани Гринберг.

Действительно, это очень эффективный способ восстановить равновесие, когда вы оказались во власти стресса. В частности, Гринберг рекомендует такие приемы, как:

  • Самоанализ. Задайте себе вопрос: «Не усугубляю ли я стресс чувством вины или перфекционизмом?»
  • Благодарность. Спросите себя: «За что я испытываю благодарность?» Эта техника порой оказывает просто магическое действие.
  • Забота о теле. Полноценный сон, здоровое питание, физические упражнения – весьма серьезное противодействие стрессу.

Борьба с причиной, а не со следствиями

На мой взгляд, лучший способ освободиться от стресса – решить проблему, которая его вызывает. Таким образом мы уничтожаем корни стресса. Вот что для этого нужно сделать.

1. Обозначьте проблему. Стресс, как и тревога, обычно служит индикатором того, что вы знаете о проблеме, но не сфокусированы на том, чтобы ее решить. Сосредоточив на ней внимание, вы запустите процесс поиска решения. Например, вы можете сказать себе: «Я в стрессе, потому что на меня навалилось слишком много дел, а времени нет».

2. Проясните, что именно вас тревожит. Для этого закончите предложение: «Больше всего в этом меня беспокоит…» Например, вы можете сказать или написать: «Больше всего меня беспокоит, что я не успею сделать что-то важное: подготовить доклад, закончить ремонт на кухне перед приездом родственников, купить новый диван, на котором они будут спать».

3. Составьте план действий. Теперь вы готовы искать решение проблемы. Составьте план действий с учетом всех предстоящих дел. Укажите примерные сроки выполнения каждой из задач – ясность принесет вам облегчение. Паника («Как все успеть?!») сменится уверенностью («Я могу все это успеть!»).

Стресс – предупредительный сигнал, который сообщает: «Внимание! Что-то в жизни нужно менять. Позаботься о себе!»

Этот пример лишь демонстрирует суть трехшагового подхода. Во многих случаях ответы и решения будут совсем не очевидными и потребуют более глубоких размышлений и неординарного, творческого подхода.

Допустим, стресс вызван тем, что начальник постоянно критикует вас за ошибки и не замечает ваших достижений. Как сделать так, чтобы он не отравлял критикой каждый ваш рабочий день? Что можно сделать, чтобы чувствовать себя на работе лучше? Перейти в другой отдел? Поменять место работы? Поработать с воображением: например, использовать известный прием, представляя себя огромным, а босса – крошечным? Посмотреть на ситуацию с другой стороны: может, это хорошо, что босс дает вам обратную связь, – тем самым он помогает вам исправлять недостатки и профессионально расти? А может, стоит поискать среди коллег союзника, который поможет вам увидеть брюзгу-начальника в смешном свете? Обдумайте все возможности, которые придут вам в голову, выберите подходящий вариант и действуйте!

Не нужно терпеть стресс. Стресс – предупредительный сигнал, который сообщает: «Внимание! Что-то в жизни нужно менять. Позаботься о себе!»

Сьюзан Хейтлер (Susan Heitler) – клинический психолог из Денвера (США), автор нескольких книг, блогер. Подробнее на ее сайте .

Победить стресс своими силами: 10 стратегий

Мы постоянно слышим о том, как много стрессов в современной жизни. Но ведь раньше людям приходилось буквально выживать в тяжелейших условиях. Тем не менее про депрессии они не знали. В чем же дело? Психолог Райан Нимиц считает, что любой человек может победить стресс с помощью собственных ресурсов. Нужно только уметь их использовать. Как это сделать?

Максим Виторган: «Мужчине важно не зарабатывать деньги, а делать свое дело»

Режиссер, актер театра и кино, сын, муж и отец. Кажется, у него есть все: работы в театре, успешная красавица-жена, талантливые дети. И все же чего-то не хватает. Мы поговорили с Максимом о том, что он хочет изменить в своей жизни, почему в последнее время неохотно уходит из дома, за что достается сыну и какую фразу Собчак Виторган терпеть не может.

СТРЕСС: понятие, основные признаки и следствия, особенности реагирования организма на стресс.

Стресс – это особенная реакция организма на раздражители, которые поступают из окружающей среды. Они могут быть физическими, например, высокая или низкая температура воздуха, или психологическими – критика в нашу сторону, недоброжелательный взгляд.Стресс – это природная реакцияорганизма на опасность, во время которой происходит около 1400 психофизиологических изменений, например, резко увеличивается уровень адреналина в крови, повышается АД, расширяются кровеносные сосуды, повышается интенсивная деятельность головного мозга и мышечного аппарата, притупляется ощущение голода и т.д. Благодаря этой способности человек способен практически мгновенно мобилизовать свои внутренние ресурсы.Организм мобилизовал практически все свои ресурсы, а выхода энергии не произошло и напряжение сохранилось. Стресс проявляется в первую очередь на психофизиологическом уровне, а уже потом на физическом.

Причина стрессов – это не внешние обстоятельства, а внутреннее психологическое пространство личности. Одни и те же обстоятельства могут расцениваться человеком как негативными, так и позитивными.

От внутреннего мира человека непосредственно зависит не только количество стрессов, а и количество стрессовых ситуаций, в которые попадает человек.

Механизмы стресса – это механизмы действия психики человека. Понимая принципы психики человека можно избавиться от стрессов. Для современного человека важно не только уметь правильно реагировать на стресс, а и правильно снимать его, не накапливая.

Стресс является неотъемлемой частью нашей жизни, так как нам постоянно приходится преодолевать какие-то проблемы. Одни из них расстраивают больше, другие – меньше. Все зависит от жизненного опыта, конкретных обстоятельств и особенностей человека. В стрессовой ситуации происходит стимуляция всех систем организма. Как только мозг получил сигнал об опасности, начинается выработка гормонов стресса – адреналина и кортизола. Нервная система рассылает по всему организму сигналы о необходимости подготовиться к действию в непредвиденной ситуации. В следствии химических реакций, которые происходят в организме, резко повышается уровень энергии, человек ощущает возбуждение и напряжение.

Под воздействием стресса в нашем организме происходят следующие изменения: усиливается потоотделение, повышается свертываемость крови, учащается дыхание, повышается уровень сахара в крови, напрягаются мышцы, пересыхает во рту, повышается АД, и т.д.

Одной из главных проблем стресса является возникновение тревоги и непринужденная активизация нервной системы.

Стресс приводит к различным нарушениям в организме (кружится голова, головная боль, расстройство ЖКТ, сексуальные проблемы, снижение иммунитета, нарушение сердечного ритма, слабость, усталость и т. д). Важно понять, что стресс не приходит к нам из вне! Стресс –это наша реакция на факторы окружающей среды. Важно не то, какие ваши клиенты, коллеги, родственники, а то, как Вы к ним относитесь!

Внутренний настрой очень важен. Врачи и биохимики научно доказали его влияние на физическое состояние, продуцирование в организме гормонов и ферментов, а значит и на здоровье в целом. Негативные мысли (страхи,сомнения, тревоги, отсутствие веры в себя) способствуют возникновению душевной дисгармонии, угнетению, продуцированию гормонов стресса. Это приводит к недомоганию и напряженности.

Выделяют 3 стадии развития стресса:

Возникает одновременно с появлением раздражителя, который вызывает стресс. У человека учащается дыхание, слегка повышается АД, учащается пульс, появляется раздражительность и тревожность, все внимание концентрируется на раздражителе, повышается личностный контроль над ситуацией. Все эти проявления предназначены для мобилизации защитных функций организма для защиты от стресса. Если этого достаточно, тогда тревожность и волнения уходят, стресс заканчивается. Большинство стрессов заканчиваются на этой стадии.

2. Стадия сопротивления.

Наступает тогда, когда фактор, который вызвал стресс продолжает действовать. В этом случае организм защищается от стресса, используя резервный запас сил, с максимальной нагрузкой на организм.

Если раздражитель продолжает действовать, тогда происходит снижение возможностей организма противостоять стрессу, так как истощаются резервы человека. Снижается иммунитет. Стресс « захватывает» человека и может привести к болезни. Если действие раздражающего фактора продолжается, у человека формируется оценка к ситуации как к опасной.

Осознание угрозы и наличие негативних эмоций подталкивают человека преодолевать негативное влияние и он начинает бороться со стрессовыми факторами. На это человек тратит все свои силы. Если ситуация не улучшается, а силы бороться заканчиваются, может возникнуть невроз и другие заболевания.

Так как в одинаковых ситуациях люди ощущают себя по разному, то и стресс и его ступени у каждого свои.

Очень важно вовремя обнаружить первые признаки стресса ( стадия тревожности). На ранних стадиях восстановление организма происходит быстрее и легче.

  • Постоянная усталость.
  • Бессонница.
  • Нехватка времени.
  • Невозможно сосредоточиться
  • Невозможно принять решение
  • Плохой аппетит или наоборот – обжорство.
  • Повышенная раздражительность
  • Недовольство собой, невнимательность к себе.
  • Боли в позвоночнике.
  • Головные боли
  • Чувство беспомощности и безнадеги.
  • Ощущение тревоги и страха без видимых на то причин.
  • Злоупотребление сигаретами, алкоголем.
  • Безразличие к собственному внешнему виду.
  • Сексуальные расстройства.
  • Головокружение.
  • Перепады АД
  • Нервный тик.
  • Расстройства ЖКТ

СТРАТЕГИИ ПРЕОДОЛЕНИЯ СТРЕССА

Управление стрессом – это совокупность методов, приемов и упражнений которые позволяют человеку уберечься от негативного влияния стрессов или свести это влияние до минимума.

Сам процесс управления можно представить в трех плоскостях:

  • До появления стресса произвести профилактику возникновения стресса.
  • В острой стрессовой ситуации совершать методы самопомощи.
  • После появления стресса активно противодействовать стрессу

САМОРЕГУЛЯЦИЯ В СТРЕССОВЫХ СИТУАЦИЯХ (ПРОФИЛАКТИКА)

Существует способ, который базируется на основе собственного воображения. Это работа с негативными эмоциями методом визуализации. Существует несколько видов визуализации, Вы выбираете то, что нужно Вам, что легче всего представить.

1.Представить себя в зеркальном футляре. Человек, стоящий напротив вас видит себя, все его мысли и слова отражаются ему самому. Вы остаетесь неприкосновенным.

  1. Представить между собеседником и собою водопад. Слушать шум воды, ощущать брызги.
  2. Представить себя в том месте, где Вам хорошо – море, сауна, футбольное поле, дом родителей, ресторан и т.д

ПЕРВАЯ САМОПОМОЩЬ В СТРЕССОВОЙ СИТУАЦИИ.

Если стрессовая ситуация возникла, тогда напряжение можно снять следующим образом:

  • Первое и главное правило в стрессовой ситуации: не принимать ответственных решений.
  • Уединитесь.
  • Посчитайте до 10 медленно.
  • Сконцентрируйтесь на дыхании. Медленный вдох через нос, на некоторое время задержите дыхание и медленно выдыхайте воздух так же через нос и прочувствуйте КАК расслабляются и опускаются Ваши плечи.
  • Смочите лоб, виски и запястья холодной водой.(если есть возможность примите душ с контрастным душем).
  • Медленно оглянитесь вокруг, переводя взгляд с одного предмета на другой, опишите их внешний вид. ( Сделайте уборку дома, перестановку мебели).
  • Посмотрите в окно на небо. Сосредоточьтесь на том, что Вы видите, вспомните когда Вы последний раз смотрели на небе, каким оно было тогда.
  • Выпейте прохладной воды.

Физупражнение – поставьте ноги на ширине плеч и на выдохе наклонитесь, расслабляя шею и плечи так, чтоб голова и руки свободно свисали (1-2 мин). Медленно вернитесь в исходное положение.

АКТИВНОЕ ПРОТИВОДЕЙСТВИЕ СТРЕССА

Активное противодействие стресса– это подходы и стратегия поведения, которые в своей совокупности образуют систему, что сопутствует ослаблению негативных следствий стресса.

Анализ индивидуальной карты стресса:

Стресс – явление личностное и часто ситуативное. Перемены ( позитивные или негативные) могут спровоцировать появление у человека стрессового состояния

1. Определите, что вызывает стресс в Вашей жизни, и творчески подойдите к решению проблемы. Составьте список стрессоров – это то, что создаст ощущение контроля и поможет руководить ситуацией и придаст уверенности в своих силах.

2. Проранжируйте стрессоры от наиболее сильного к наименее.

3. Спланируйте конкретные и реальные действия по преодолению стресса.

Мобилизация физиологических возможностей организма для противодействия стресса:

1. Употребление большего количества воды ( + 8 стаканов к обычному приему)

2. Питание ( грейпфруты, морская рыба, черный шоколад)

Релаксация – снижает напряжение тела, расслабляет, снимает возбуждение. В борьбе со стрессом релаксация – особенно полезна. Релаксации помогают преодолеть депрессию, устраняют бессонницу, устраняют головные боли и боли в позвоночнике, нормализуют АД, снижают риск сердечных заболеваний.

Смотрите так же:  Медицина истерия

Аутотреннинг– метод психической саморегуляции состояния, который базируется на осознанном внушении ощущений тепла, тяжести, легкости разных органов и участков тела.

Медитация (лат. meditatio – размышления)– это метод психической саморегуляции, который характеризуется состоянием погружения в себя. Цель – достижение чувства мира и гармонии, внутреннего покоя и ясности ума.

Стресс в деятельности руководителя. Управление эмоциональными состояниями

Понятие о стрессе. В обиходе слово «стресс» употребляется в весьма широком смысле. Что такое стресс? Под ним подразумевается напряжение, давление или бремя, нагрузка. «Стресс» — слово, заимствованное из английского языка и означающее «напряжение».

Само это понятие взято из арсенала материаловедения и обозначает там давление (нагрузку), с которым воздействуют на материал при его испытании. В литературу по медицине и психологии слово «стресс» попало в середине 30-х годов. В 1936 г. в журнале «Nature» было опубликовано короткое сообщение канадского физиолога Г. Селье под названием «Синдром, вызываемый разными повреждающими агентами». Так было положено начало утверждению в научном и повседневном обиходе одной из самых модных теорий XX века.

Стресс— это не то, что с вами случилось, а то, как вы это воспринимаете.
Г. Селье

В стрессовых ситуациях протекают процессы физической и умственно-психической адаптации к внешним и внутренним воздействиям. Соответственно, и сам стресс можно рассматривать как защитную реакцию на внешние и внутренние раздражители (стрессоры). Вместе с тем стресс — это комплекс эмоциональных состояний, возникающих в ответ на разнообразные экстремальные воздействия.

Посредством стрессовой реакции организм пытается восстановить нарушенное под воздействием стрессоров равновесие. Г. Селье показал, каким образом стресс связан с постепенным истощением резервов организма, который старается приспособиться к новым условиям. При этом, например, происходит активизация той части вегетативной нервной системы, которая ответственна за активность и работоспособность организма.

Г. Селье назвал комплекс этих реакций всеобщим адаптационным синдромом и описал три стадии этого синдрома. Первая стадия — реакция тревоги, выражающаяся в мобилизации всех ресурсов организма в ответ на воздействие извне, нарушающее равновесие процессов жизнедеятельности. За ней наступает стадия сопротивления, когда организму удается справиться с вредными воздействиями. В этот период может наблюдаться повышенная стрессоустойчивость.

Если же действие вредоносных факторов долго не удается устранить и преодолеть, наступает третья стадия — истощение. Приспособительные возможности организма снижаются. В этот период он хуже сопротивляется новым вредным воздействиям, увеличивается опасность заболеваний. Однако наступление третьей стадии не обязательно.

Печаль, не выплаканная в слезах, заставляет плакать внутренние органы.
К. М. Быков, психиатр

С доисторических времен, когда пещерные люди жили под постоянной угрозой нападения, человеческое тело приобрело свойство определенным образом реагировать на любое напряжение. Попадая в угрожающую ситуацию, первобытный человек был вынужден быстро мобилизовать все свои силы, защищаясь или убегая от опасности. Когда мы чувствуем опасность, в нашем организме происходит следующее:
* надпочечники начинают вырабатывать гормон адреналин, который «готовит» наше тело к выходу из критической ситуации;
* сердце начинает биться быстрее, а дыхание становится чаще;
* увеличивается приток крови к мозгу, которому требуется больше кислорода для активной деятельности во время опасности;
* мускулы напрягаются и готовы действовать;
* прекращается процесс пищеварения, что позволяет организму сэкономить немало энергии.

Исходя из этого, к основным психофизиологическим признакам стресса можно отнести: вспотевшие ладони; частое сердцебиение; обильное потовыделение; возникновение проблем с дыханием; лицо краснеет или бледнеет; зрачки расширяются; возрастает кровяное давление; мышцы напряжены; возникает ощущение подавленности. Человек, только что избежавший несчастного случая, мог ощутить в своем теле в момент опасности все перечисленные физиологические изменения. Подобные, но не такие сильные последствия происходят и в менее опасных ситуациях.

К сожалению, если человек не может управлять собой и не способен быстро выходить из стрессовых состояний, во всем организме происходят небольшие, но необратимые изменения. Как это происходит, до сих пор не совсем понятно, однако многочисленные исследования подтверждают, что, превратившись в устойчивые, эти изменения порождают в человеке ощущение слабости, болезненности и способствуют возникновению нового стресса.

Стресс — это естественная и неизбежная особенность жизни. По мысли Г. Селье, отсутствие стресса равносильно смерти и даже во сне человек испытывает легкий стресс. На ранних этапах развития человеческого общества стресс возникал в условиях необходимости физического выживания (добыча пищи, убежища, огня, партнера для продолжения рода). В современном обществе (особенно в условиях научно-технической революции) наши стрессоры весьма мало связаны с основными механизмами выживания и значительно больше с социальным успехом, с порождением возрастающих требований жизненных стандартов, а также с необходимостью отвечать ожиданиям других и самих себя.

Мы все нуждаемся в определенном уровне стресса, если не хотим скучать и чувствовать себя несчастными. Но обязательный уровень стресса для каждого человека различен. От человека к человеку меняется не только уровень потребности в стрессе, но само содержание или вид необходимого стресса.

«Хороший» и «плохой» стресс. Позднее Г. Селье дополнил свою теорию, высказав мысль, что не всякий стресс вреден: стресс — неотъемлемая часть жизни и его нельзя избежать. Важно, по его мнению, поддерживать оптимальный для себя уровень стресса, позволяющий действовать наиболее эффективно. В этом случае стресс — это «аромат и вкус жизни». Окажет ли стресс пагубное воздействие на состояние здоровья или нет, зависит от соответствующей дозы, вида нагрузки и отклика на раздражение.

Стресс как давление, нагрузка или напряжение нейтрален. Наше тело не различает, воздействует на него положительный либо отрицательный стресс. Решает здесь то, как вы сами умственно и эмоционально оцениваете соответствующую ситуацию. Например, скорее всего, положительно вы воспримете в повседневной деловой жизни следующие ситуации:
* деятельность требует необычайных свершений и особенно пробуждает творческий потенциал;
* встреча после долгой разлуки с партнером, приятелем, другом;
* добровольные занятия спортом и подобные физические нагрузки.

В подобных ситуациях вы сами управляете своим поведением и реализуете собственные цели, то есть вы автономны и самостоятельны. Форма напряжения, возникающая при этом, благоприятно действует на вас, стимулирует, мотивирует и высвобождает силы. Положительный стресс именуют эустрессом или эв-стрессом (греч. ей — хорошо).

Отрицательные стрессовые ситуации возникают большей частью тогда, когда вы чувствуете себя отчужденным, зависимым, когда находитесь под сильным влиянием обстоятельств. В этом случае вы ограничены в возможности влиять на ход событий и чувствуете себя скорее жертвой. Отрицательный стресс обозначают словом дистресс (греч «dis» — плохо). Сюда включают все остро или хронически возникающие ситуации, которые вы ощущаете для себя неудовлетворительными, угрожающими или устрашающими. Здесь речь может идти как о «повседневной нервотрепке», так и о чрезвычайных обстоятельствах.

Наш собственный гнев или досада делает нам более вреда, чем то, что заставляет нас гневаться.

Джон Леббок, английский естествоиспытатель
Оказывает ли стресс на вас положительное воздействие или вредит, зависит от дозы и, естественно, от вида нагрузки. Как отмечают немецкие специалисты Ф.Т. Готвальд и В. Ховальд, чем продолжительнее U интенсивней воздействует раздражитель и нем разнообразней и необычней сами нагрузки, тем сильнее реакции, вызываемые ими. Если у вас — руководителя уже в течение недель существуют трудности в общении с одним из своих подчиненных (продолжительность) и данный конфликт вас самих сильно тревожит (интенсивность), если вы впервые переживаете такую конфликтную ситуацию (новизна) и, возможно, она распространяется еще на других сотрудников (множественность), то доза получаемого стресса оказывается максимальной. Таким образом, является ли сам стресс вредным для вашего здоровья или нет, определяется длительностью, интенсивностью, новизной, множественностью стрессовой ситуации.

Когда вы слишком много работаете и сильно нагружены, само по себе это не вредит вам до тех пор, пока работа доставляет вам радость и вам сопутствует успех. Но если к напряжению сил добавляются еще разочарование и неудачи, то существенно повышается риск заболеваний.

Факторы, вызывающие стресс (или стрессоры). Важно уяснить, что существуют определенные стрессоры, способные вызвать стресс, факторы, порождающие превышение способности организма адекватно реагировать на воздействие извне. Под стрессором (синоним — «стресс-фактор», «стресс-ситуация») обычно понимается чрезвычайный или патологический раздражитель; значительное по силе и продолжительности экстремальное воздействие, вызывающее стресс.

В самом общем виде обычно различают следующие виды стрессоров:
* физиологические (чрезмерные боль, шум, загрязненный воздух, неблагоприятное питание, воздействие экстремальных температур, прием ряда лекарственных препаратов и др.);
* психологические (информационная перегрузка, нереалистические ожидания и притязания, критические события в жизни, соревнование, угроза социальному статусу, самооценке, ближайшему окружению и др.).

По мнению Д. Фонтана, для анализа стрессоров профессионального стресса и стресса руководителей следует ориентироваться на несколько иную классификацию. С этой точки зрения можно выделить две большие группы стрессоров:
* стрессоры служебной деятельности;
* стрессоры внеслужебной деятельности.
Стрессоры служебной деятельности подразделяется на общие и специфические. Рассмотрим общие стрессоры. К ним относят следующие.

1. Плохую организацию служебной деятельности (задержки, безответственность, неритмичность), то есть отсутствует системы в работе. Организацию время от времени лихорадит. Она зачастую работает в режиме пожарной команды. Руководитель, в свою очередь, действует в вертикальной структуре, выстроенной по иерархическому принципу, и неритмичность, бессистемность в работе вышестоящего руководителя тут же сказывается на деятельности нижестоящих руководителей.

2. Недостаток сотрудников, заставляющий выполнять, кроме своих обязанностей, еще и обязанности других. Это уменьшает количество времени, необходимого для выполнения непосредственных обязанностей. В этих условиях либо работа выполняется некачественно, так как ее объем резко увеличен, либо она выполняется с высоким качеством, но это качество дается слишком высокой ценой — путем чрезвычайного напряжения сил.

3. Режим рабочего времени (работа в сверхурочные и неудобные часы). Человеческий организм имеет естественные, циклические ритмы в течение суток, недели, года. Сюда входят периоды сна и активной деятельности. Когда работа заставляет нарушать естественный ритм, то накапливается стресс.

4. Работа руководителя требует сверхурочного времени. Ее сложно втиснуть в строгие рамки распорядка служебного времени. Кроме этого, деятельность любого руководителя сопряжена с решением внезапных кризисных проблем.

5. Статусные проблемы (низкий статус, небольшая зарплата, недостаточные перспективы служебного продвижения). Для большинства руководителей-профессионалов работа становится частью их личности. Однако при всей ее значимости, в условиях, когда общество и государство оценивают ее невысоко, когда другие склонны рассматривать то, что делает руководитель, как нечто, не имеющее особого значения или же как дело, с которым может справиться кто угодно, нелегко сохранить чувство достоинства, собственной значимости.

Возможность служебного продвижения способствует осознанию как ценности собственного профессионализма, так и уверенности в долговременных перспективах. Без этого у руководителя возникает острое ощущение, что время уходит, оставляя его в состоянии застоя, а иногда и безнадежности.

6. Заорганизованность, формализм и заседательская суета (ненужные ритуалы и процедуры). Наиболее явными проявлениями этого стрессора являются ненужное «бумаготворчество» и бесконечные совещания. Эти факторы вызывают стресс сами по себе, так как у руководителя возникает ощущение, что они тратят на написание несущественных, ненужных отчетов и на представление всевозможных данных не меньше времени, чем на саму работу.

Вероятность возникновения стресса усиливается в результате осознания руководителем того плохо скрываемого факта, что требования постоянных отчетов и проведение длительных совещаний есть не что иное, как попытка вышестоящих руководителей оправдать собственную занятость, поднять свой статус и значимость, укрепить собственное положение.
7. Неопределенность и непредсказуемое развитие событий в организации. Неопределенность вырывает руководителя из привычной среды, в которой он хорошо ориентируется и стабильно ощущает себя. В организации неопределенность может принимать форму частых перемен в местной политике без объяснимой необходимости. В результате руководитель никогда точно не знает, что происходит и что будет происходить.

При помощи чего вышестоящие руководители создают неопределенность? Чаще всего при помощи внезапных изменений целей и задач деятельности, обязанностей, частых передвижений сотрудников как по горизонтали, так и по вертикали. Все это разрушает определенность и понятность ситуации, предсказуемость, чувство безопасности, ввергает руководителя в стресс.

Требуют отдельного рассмотрения специфические стрессоры в деятельности руководителя. Под ними понимаются стрессоры, которые присущи не столько самой работе, сколько способу, с помощью которого осуществляется управленческая деятельность на соответствующем уровне. К специфическим стрессорам относят следующие.

1. Нечеткие ролевые обязанности. Иногда руководитель не имеет четких служебных инструкций по поводу того, что он должен делать и где границы его ответственности. Нечеткий перечень функциональных обязанностей ставит руководителя в очень уязвимую позицию: если он ничего не делает, ему говорят, что он должен действовать; если же он проявляет инициативу, его обвиняют в превышении полномочий и в том, что он борется за свое особое место в организации.

2. Ролевой конфликт, возникающий в условиях, когда два аспекта деятельности руководителя оказываются несовместимыми. В работе руководителя такого рода стрессор может возникнуть в условиях лояльности к интересам организации, требованиям вышестоящих руководителей и такого же отношения К подчиненным. Нередко ролевой конфликт приводит к психологической путанице: что бы руководитель ни сделал, он по крайней мере хотя бы по одному из критериев оказывается не прав. Это вызывает внутренний конфликт, страх перед разоблачением и осуждением со стороны руководства. И как итог — ощущение собственной неадекватности и низкая самооценка.

3. Нереалистично высокие притязания, стремление к совершенству. Руководитель может постоянно ждать от себя слишком многого, заставляя себя трудиться в полную силу, тем не менее оставаться недовольным результатами. В силу этого он лишен возможности расслабиться и ощутить, что работа сделана им хорошо. Эти нереалистические притязания отличает ряд особенностей:
* долженствование: во главе угла стоит категорический императив типа: «Я в любом случае должен»;
* глобальная отрицательная самооценка и самоуничижение типа: «Если я потерпел поражение, значит, я неудачник»;
* низкий порог фрустрации, выражающийся в том, что руководитель не видит возможности преодолеть возникшие трудности (фразы и установки типа: «Я этого не перенесу», «Я такое не выдержу»);
* катастрофичность (фразы и установки типа: «Если это не заладится, то все, считай, пропало»);
* неправомерные обобщения (фразы и установки типа: «Если у меня даже это не получилось, то вообще ничего не получится в дальнейшем»).

За нереалистичной оценкой перспектив неотступно следуют отрицательные, тягостные чувства и сама неудача. Например, если руководителю предстоит выступать на совещании, а он перед его началом думает: «Меня сегодня разделают в пух и прах», то он заранее и неизбежно оказывается в ситуации, когда будет чувствовать себя скованным, неуверенным, испытывающим огромное давление. И если все на совещании закончится для руководителя относительно хорошо, то его тревоги не исчезнут. Ведь он ожидал провала, а этого не произошло, значит, здесь что-то не так и успокаиваться рано. Так что не сама ситуация, как таковая, доводит руководителя до стресса, а исключительно то, как он ее оценивает и примеряет к себе.

Смотрите так же:  Как я избавилась от анорексии

4. Особенности взаимодействия с вышестоящими руководителями, игнорирование ими мнения руководителя. Вышестоящие руководители способны вызвать стресс потому, что они могут повлиять на жизнь и деятельность руководителя материально и морально (больший или меньший оклад, возможности продвижения по служебной лестнице и др.). Кроме того, они могут оказывать руководителю доверие или нет, быть мелочно придирчивыми, постоянно вмешиваться в то, что делает руководитель, быть постоянно скупы на похвалу и щедры на критику. В результате у руководителя возникает чувство, что его недооценивают, притупляется удовлетворение от работы и в конечном счете — стресс.

Руководитель предпочитает сознавать, что имеет некоторую власть и способен влиять на события, что его личные предпочтения и идеи по повышению качества служебной деятельности получат призвание. Однако когда предложения и мнения руководителя, да и он сам, игнорируются, это вызывает высокий уровень разочарования и напряженности. Особенно стрессогенно воздействие этого фактора в условиях, когда никто, кроме руководителя, лучше не знает существующей системы и ее недостатков.

5. Особенности взаимодействия с коллегами по горизонтали. Во-первых, руководитель зачастую связан лишь отношениями по вертикали, в ущерб горизонтальному взаимодействию. В этих условиях он ограничен в возможности обсудить профессиональные проблемы, получить не только одобрение, поддержку, но и замечания, оценку, то есть то, что мы называем обратной связью, успокоить себя сознанием того, что коллеги переживают те же трудности, что и руководитель. Для большинства руководителей такое положение ведет к возрастающему чувству уязвимости и истощению профессиональных ресурсов. Кроме того, изоляция порождает ощущение, что никто не сможет справиться с нагрузкой руководителя, так же как и он. Это ведет к интенсификации его деятельности и к стрессу.
Во-вторых, неадекватный стиль вышестоящего руководства, не удовлетворяющий потребности сотрудников, зачастую создает вакуум власти. Его с неизбежностью начинают заполнять борьба за власть между сотрудниками, давление на руководство, склоки, разброд и шатания как по горизонтали, так и по вертикали.
Наконец, в-третьих, неизбежная борьба за статус, за особое место в организации, защита территориальных притязаний или привилегий ведет к разнообразным формам выяснения отношений между коллегами по горизонтали.
6. Особенности взаимодействия с клиентами и подчиненными. Трудные клиенты или подчиненные могут вызвать стресс, когда стычки с ними либо абсолютно неожиданны, либо несправедливы и неправомочны. В первом случае руководитель ожидает приятных (в крайнем случае — нейтральных) отношений, а наталкивается на холодность и речевую агрессию. Во втором случае руководителю предъявляют претензии и обвинения, которые по своей сути относятся к системе и общей ситуации, а не к конкретному руководителю этой системы. Стремление оставаться «вежливым и корректным» нисколько не облегчает ситуацию. С другой стороны, в случае потери контроля над собой руководитель чувствует себя еще хуже, воспринимая этот конфликт как свидетельство своего непрофессионализма.
Несколько слов о влиянии эмоционального фактора. Здесь трудно избежать двух крайностей. С одной стороны, руководитель не может, как по волшебству, отказаться от чувств приязни и неприязни, симпатии и антипатии и даже любви и ненависти. В функции руководителя входит принятие решений, влияющих на судьбы других. Решения эти окрашены в различные чувства, каким бы беспристрастным не пытался выглядеть руководитель.
Самые здоровые и красивые, пропорционально сложенные люди это те, которых ничто не раздражает.
Г. Лихтенберг
С другой стороны, любой руководитель может находиться под воздействием так называемого «синдрома эмоционального выгорания (истощения)», когда он воспринимает подчиненного не как «живого» человека, а как некий объект своей деятельности, элемент сложной системы. Иногда руководитель может утвердиться в мысли, что у подчиненного есть различные чувства, мнения, желания, взгляды, но руководитель не обязан их учитывать в своей деятельности, более того, их учет только вредит общему делу. Такие подходы не могут время от времени не вызывать у руководителя стрессы.

7. Особенности управленческого труда. С точки зрения стрессогенности управленческий труд имеет ряд особенностей. Во-первых, любого руководителя время от времени охватывает чувство профессиональной несостоятельности. Темпы технологических изменений в наше время настолько велики, что количество знаний, требуемых для того, чтобы не отставать от жизни, достигает головокружительных размеров. У руководителя возникает ощущение, что ему не хватает образования, опыта, навыков. Усилия же, необходимые для усвоения новых знаний и опыта, каждый год отнимают все больше и больше времени и энергии. Руководитель стоит перед выбором: либо изо всех сил пытаться угнаться за временем и решить непосильную задачу, либо остаться в хвосте с отрицательным самоощущением о своей компетентности и профессионализме. В свою очередь, невозможность или неспособность оказаться на высоте своего профессионального долга влечет за собой появление ощущения личностного поражения, особенно у специалистов с высоким чувством профессиональной ответственности.

Во-вторых, управленческий труд связан с перегрузками, временным прессингом, постоянным переключением с одного вида деятельности на другой. Иногда побуждающей силой для работы становятся жесткие временные рамки и фиксированное расписание. Однако это не должно продолжаться постоянно, так как чревато стрессом. Любому руководителю, наряду с традиционными перерывами в работе, необходимы короткие паузы (от нескольких часов до нескольких дней) между завершением одной служебной задачи и переходом к следующей. Во время этого относительного затишья он может сбросить накапливающееся напряжение, оглядеться вокруг, расслабиться, действительно избавиться от всего лишнего. Без этих кратковременных передышек руководитель чувствует себя почти в ловушке. У него нет ни минуты, чтобы остановиться и объективно проанализировать результаты своей работы.

В-третьих, для управленческого труда характерна монотонность, недостаток разнообразия. Руководитель время от времени нуждается в новых впечатлениях, чтобы сохранить собранность и творческие потенции. Его деятельность, в основе своей состоящая из выполнения административных обязанностей, ведет к состоянию монотонности. Ряд профессионалов, по меткому замечанию Д. Фонтаны, признаются, что по утрам, собираясь на работу, они испытывают почти паническое состояние, поскольку уверены в однообразности и непреложности всех событий предстоящего трудового дня. Дело не в том, что сами по себе эти события нежелательны. Просто их предсказуемость достигает той точки, за которой утрачивается ее успокаивающий эффект и появляется однообразие, монотонность, серость и ограниченность. Почему монотонность сопряжена со стрессом? Потому что однообразие некоторых аспектов работы остро напоминает руководителю об утекающем времени.

В-четвертых, руководитель зачастую принимает решения при явном недостатке необходимой служебной информации либо при не возможности передать необходимые инструкции в соответствующие инстанции. Обычно это создает ощущение неполного контроля над событиями. Иногда прямая попытка получить нужную информацию превращается из короткой, легко выполнимой задачи в нечто длительное, часто крайне бесплодное и ведущее к сильному стрессу.

Успешно конкурируют со стрессом на работе так называемые внеслужебные стрессоры. К ним обычно относят следующие.
1. Стресс, вызванный супругом. Возникает, главным образом, в результате столкновения либо темпераментов, либо интересов (нежелание помогать по дому, задержки на работе, ревность, разные взгляды на жизнь, супружеская измена и др.).
2. Стресс, вызванный детьми. Проблема отцов и детей стара, как этот мир, и тем не менее дает о себе знать. Руководитель замечает, что дети делают все совершенно не так, «как надо», забывая, что в свое время он поступал точно так же. Он пытается их «учить жизни», старается передать им свой жизненный опыт. Однако с горечью понимает, что дети больше учатся не у него, а у жизни как таковой. Почему-то им больше нравится учиться на своих ошибках.
3. Стресс, вызванный родителями и родственниками. Здесь та же проблема отцов и детей, однако взгляд уже с другой стороны. Руководитель не может понять, почему он — человек, влияющий на судьбы нескольких сотен людей, все еще остается сыном или дочерью, которых можно продолжать воспитывать. Если это сопряжено с какой-либо формой зависимости, то стрессовые состояния обеспечены наверняка.
4. Стресс, вызванный домашней обстановкой. Главное при этом, что у руководителя слишком большое количество домашних обязанностей и слишком малое время для их исполнения.
5. Стресс, вызванный давлением окружающей среды на семью руководителя. Здесь и шумные соседи, и финансовые проблемы, связанные с уплатой по домашним счетам, и возникающие время от времени бытовые проблемы и т.д.

Управление стрессом. Традиционным способом борьбы со стрессом является прием алкоголя, кофе, различных медицинских препаратов. Однако они имеют побочные действия и производят то или иное разрушительное воздействие на здоровье. Мы уже указывали на противоречивость использования алкоголя при стрессе. К основным недостаткам приема алкоголя как антистрессового средства можно отнести следующие:
* задержка процесса естественной саморегуляции эмоциональных реакций;
* формирование зависимости;
* снижение интеллектуальных возможностей;
* создание дополнительных проблем (например, потеря социального контроля).

Означает ли это, что алкоголь не способен в отдельных случаях играть антистрессовую роль? Нет, но он не может стать заменой другой, более действенной и длительной помощи. Даже если алкоголь и используется в условиях стресса, то необходимо соблюдать умеренность потребления — не более трех доз в день для мужчин и двух доз — для женщин (доза — стакан сухого вина либо рюмка водки или коньяка, либо 250—300 г пива).

Самым мощным (и часто игнорируемым) средством избавления от стресса является сознание человека. Важно только научиться умело и своевременно им управлять. С другой стороны — возможности по управлению своим сознанием есть управление стрессом.

Под управлением стрессом обычно подразумевается совокупность стратегий, методов и приемов, позволяющих человеку предотвратить негативное воздействие стрессоров либо свести это воздействие к минимуму. Сам процесс управления можно представить несколькими вариантами:
* до появления стресса главные усилия необходимо сосредоточить на проблемах профилактики стресса;
* после появления стресса главное внимание уделяется мерам активного противодействия стрессу;
* в острой стрессовой ситуации осуществляются меры первоочередной самопомощи.

Большинство людей тратит большую половину своей жизни на то, чтобы другую половину сделать несчастной.
Ж. Лабрюйер

I. Профилактика стрессов. К стрессам необходимо готовиться заблаговременно, потому что еще никому на этом свете не удавалось их избежать. А вот успешно управлять ими по силам любому человеку, в том числе и руководителю. В основе профилактики стрессов лежат следующие основные подходы.
Во-первых, мудрое отношение к собственной жизни, ее активное конструирование.

В любой ситуации существует выход и выбор. Сложная ситуация проверяет нас на прочность — выдержим или нет? Если мы не выдержим, то кому, кроме нас и наших близких, станет от этого хуже? А если мы выдержим, то кто в конечном счете окажется победителем? Самая драматичная ситуация не предполагает абсолютного и однозначного алгоритма действий. Даже в условиях самых жестких реалий существует возможность маневра, относительная свобода, выбор.

По мнению Р.Л. Кричевского (1996), к принципам мудрого отношения к жизни можно отнести следующие.
1. Постоянно ставить и добиваться соразмерных нашим возможностям жизненных целей. Речь не идет об отказе от своих притязаний, в том числе и связанных с известной долей риска. Необходимо задуматься о реальности наших притязаний и выбирать цели, которые чуть-чуть выше реальных возможностей. Как писал Г. Селье: «Стремись к самой высшей из доступных тебе целей и не вступай в борьбу из-за безделиц».

Этот принцип требует известной динамичности наших установок. Руководитель с большим набором гибких установок и достаточно большим количеством ближайших и перспективных целей («галерея целей»), обладающий способностью их заменять, в случае неудачи показывает свои способности управлять стрессом.

2. Уметь отличать главное от второстепенного. Этот принцип ориентирует нас на нахождение какой-то основной, доминирующей линии жизни, предостерегает от погони за сиюминутными, случайными целями. А ведь часто именно в стремлении достичь их незаметно проходит вся жизнь. В свое время Р. Нибур писал: «Боже, дай нам благоразумие спокойно принять то, что мы не можем изменить; мужество, чтобы изменить то, что можем; и мудрость, чтобы отличить одно от другого».

3. Знать меру воздействия на события, то есть быть реалистичными в оценке как собственных возможностей, так и ситуации, в которой находимся. Игнорирование принципа ведет не только к излишней трате сил, но и к дистрессу. Г. Селье советует: «С какой бы жизненной ситуацией вы ни столкнулись, подумайте сначала — стоит ли сражаться».

4. Уметь подходить к проблеме с разных сторон. Речь идет о многоплановости видения возникающих проблем, способности взглянуть на них с разных сторон и позиций, о необходимости гибкого подхода в оценке людей и событий. Французский мыслитель Монтень как-то заметил: «Человек страдает не столько от того, что происходит, сколько от того, как он оценивает происходящее».

Этот принцип требует осуществлять объективацию стрессов, то есть объективно оценивать то, что в начале представлялось катастрофическим или трагическим.

5. Готовить себя к любым неожиданным событиям заранее. Настраивая себя на возможные, да и на непредвиденные повороты событий, мы тем самым; проявляем известную гибкость, реалистичность в подходе к действительности, избавляемся от ненужных иллюзий, а порой готовимся, таким образом, к малоприятным новостям.

6. Воспринимать действительность такой, какова она в реальности, а не в нашем воображении. Речь идет опять-таки о реализме в оценке происходящего вокруг нас, позволяющем разумно воспринимать и решать возникающие проблемы, не уклоняясь от них и не забиваясь в скорлупу иллюзий.

7. Стараться понимать окружающих. Адекватное понимание других, в частности мотивов их поведения, проникновение в их внутренний мир позволяет избрать более гибкие линии поведения, избежать ненужных столкновений и в конечном счете обеспечить себе некоторый уровень психологического комфорта.

8. Уметь извлекать положительный опыт, уроки из всего происходящего. Любой (по знаку) приобретенный опыт, при условии серьезного его осмысления и соответствующих выводов, способен значительно расширить наши возможности в оценке людей и ситуаций, способствуя тем самым и лучшей жизненной адаптации.

9. Жить полной жизнью в каждый данный ее момент. Несмотря и вопреки сложностям нашей жизни надо жить, а не существовать; жить каждый день и каждый час; жить каждый миг отпущенной нам жизни. Жить. Более двух тысячелетий назад Марк Аврелий сказал: «Наша жизнь есть то, что мы думаем о ней». Его высказывание верно и в наше время.

Важно не только мудро строить свою жизнь, но и активно конструировать свою повседневную реальность. Активные люди отличаются тем, что события, как правило, не застают их врасплох. Им свойственны:
* предвосхищение событий. Они определяют, что вероятнее всего может случиться, и предпринимают шаги, чтобы
* избежать неприятностей
* или, наоборот, получить пользу от того, что должно произойти,
* или изменить ход событий и удовлетворить собственные интересы.

Они, как правило, бывают хорошо информированы и умеют оказываться в нужное время в нужном месте. Иногда по этой причине их не совсем справедливо называют счастливчиками. На самом же деле эти люди кажутся таковыми благодаря своим активным и рациональным действиям;
* решительность. Они заставляют себя действовать, в то время как другие еще колеблются. В общем, решительность не тождественна импульсивности. Импульсивные люди не предвосхищают развития событий и действуют поспешно даже в тех случаях, когда «опасность» почти рядом;
* мужество. Необходимость действовать быстро и решительно предполагает элемент осознанного риска. Одни готовы взять этот риск на себя, в то время как другие медлят с этим (и в длительной перспективе навлекают на себя еще больший риск);
* хорошая сопротивляемость стрессу. Люди активные очень часто способны действовать, находясь в состоянии стресса, и при этом сохранять трезвую способность следить за развитием событий. В то же время люди, сильно подверженные стрессу, стараются отстраниться от стрессогенной ситуации, избегая или отрицая ее.

Смотрите так же:  Стресс при сдаче экзаменов

Однако, активно конструируя реальность своей жизни, не стоит забывать об окружающих. Наша активность означает изменение нашего поведения, однако эти изменения могут оказаться стрессогенными для окружающих. Создается ситуация, когда уменьшение стресса для руководителя может означать увеличение стресса для подчиненных. Чтобы избежать такого развития событий:
* оповестите подчиненных заранее и публично изменениях, которые вы собираетесь ввести, как бы очевидны они ни были. Другими словами, правила ни в коем случае не меняются незаметно и не в ходе развертывающегося процесса. Объясните, что эти изменения направлены на улучшение дела, а не против сотрудников;
* будьте тверды и последовательны в нововведениях. Умение сказать «нет» и придерживаться соответствующей линии поведения — важнейшее личностностное качество, обеспечивающее способность сопротивляться стрессу;
* вовлекайте подчиненных в процесс планирования и реализации изменений. Это укрепит вашу позицию и снимет много вопросов;
* прогнозируйте и упреждайте невыгодное развитие событий. Лучше действовать, чем реагировать. Попытайтесь мобилизоваться до того, как ожидаемые изменения и их последствия станут необратимыми. Прогнозируйте их там, где это возможно, и берите инициативу в свои руки. Люди, отдающиеся на милость обстоятельств, обычно ждут, пока гром не грянет, и лишь потом реагируют на это. Руководитель обязан по своей статусной роли предвидеть развитие событий и действовать в должное время и должным образом так, чтобы обезопасить себя и интересы дела.

Во-вторых, прогнозирование стрессогенных факторов индивидуальной жизни и заблаговременная подготовка к стрессам, то есть формирование стрессоустойчивости. К основным мероприятиям этого направления необходимо отнести следующие:
* использование разнообразных тестовых методик, самонаблюдения для познания себя и раннего обнаружения надвигающегося стресса;
* ознакомление с опытом других, специальной литературой по стрессу;
* динамичное формирование адекватного образа жизни (если нужны изменения, то они вносятся и соблюдаются);
* физические упражнения;
* наличие эффективной среды естественной поддержки (семья, социальное окружение, друзья, родственники);
* формирование волевых качеств (целеустремленности, инициативности, настойчивости, выдержки (самообладания), решительности, выносливости).

II. Меры активного противодействия стрессу.
Активное противодействие стрессу может включать ряд мер, подходов и стратегий поведения, которые в своей совокупности образуют систему, призванную если не снять полностью негативные последствия стресса, то в максимальной степени их ослабить. К основным структурным элементам этой системы можно отнести следующие.

Во-первых, анализ индивидуальной картины стресса. Стресс — явление личностное и часто ситуативное. Анализ включает ряд обязательных действий:
* составление перечня стрессоров (перечень делает ситуацию управляемой, а проблему — более реальной и осязаемой). Или по крайней мере создает ощущение подконтрольности и прогнозируемости ситуации. Что само по себе тоже важно, так как ведет к повышению уверенности в своих силах;
* ранжирование стрессоров (от самого сильного к самому слабому);
* планирование реальных и конкретных действий по отношению к стрессорам. Можно выделить следующие три вида действий:
* немедленное действие (стрессоры, по отношению к которым можно что-то сделать прямо сейчас, сегодня или в течение ближайших дней, например нечеткие служебные обязанности, неопределенность);
* перспективное действие (стрессоры, поддающиеся коррекции, но неясно, какой именно и когда, например большие нагрузки или слишком много совещаний);
* игнорирование или адаптация (стрессоры, которые находятся вне пределов досягаемости, по крайней мере в обозримом будущем; к ним следует просто приспособиться и принимать их такими, какие они есть, например, плохие условия работы).

Во-вторых, мобилизация физиологических возможностей организма для противодействия стрессу при помощи:
* увеличения приема жидкости (до восьми стаканов в день к тому количеству, которое мы выпиваем ежедневно);
* питания;
* дыхания;
* физических упражнений (комбинация упражнений на гибкость (5 мин в день) и выносливость 10 мин в день).

Наконец, в-третьих, мобилизация психофизиологических возможностей для противодействия стрессу, или психическая саморегуляция.

Одно из условий выздоровления— желание выздороветь.
Сенека
Психическая саморегуляция — аутовоздействие человека при помощи специально организованной психической активности для регуляции своего состояния. К основным разновидностям психической саморегуляции относятся:
* релаксация (от лат. relaxatio — уменьшение напряжения, расслабление) в форме сознательного нервно-мышечного расслабления в теле (АНМР). АНМР представляет курс систематических тренировок по произвольному расслаблению различных групп мышц. Суть релаксации — в чередующихся периодах максимального сокращения и быстро следующего за ним расслабления определенного участка тела.

Теоретическими предпосылками релаксации выступают следующие положения:
* стресс и тревожность связаны с мышечным напряжением;
* путем ослабления напряжения мышц можно достичь значительного уменьшения переживания, беспокойства, тревоги, других проявлений повышенного возбуждения;
* расслабление мышц достигается легче по сравнению с напряжением.

Релаксации необходимо учиться; это умение достигается только постоянной практикой. Обычно требуется несколько месяцев непрерывных занятий, не менее получаса каждый день, чтобы научиться достигать полной релаксации организма. Но овладев искусством релаксации, вы станете обладателем знания, силу которого признают и культурный опыт многих народов, и современная наука.

Особенно необходимы навыки релаксации при борьбе со стрессом. Она уменьшает напряжение в теле и снимает физическое возбуждение, то есть противодействует именно тем физиологическим последствиям, которые вызывает стресс посредством адреналиновой атаки. Благодаря релаксации, меняется вся картина воздействия гормонов на организм. С помощью одной только регулярной практики глубокой мышечной релаксации (см. практикум к главе 9) можно преодолеть депрессию и гнетущее чувство беспокойства, вылечить бессонницу, избавиться от мышечных судорог, напряжения шейных мышц, головных болей и болей в спине, снизить кровяное давление. Мышечная релаксация уменьшает риск сердечных заболеваний. Наконец, некоторые исследования позволяют сделать вывод о положительном воздействии релаксации на иммунную систему человека.

Самовнушение в форме аутогенной тренировки (или аутотренинга), представляет собой метод психической саморегуляции состояний, основанный на сознательном внушении чувств тепла, тяжести, облегчения различных органов и участков тела. Но переживание этих чувств — не самоцель. Главное — достижение требуемого состояния «на выходе» из аутогенного погружения, а также получение отсроченного оптимизирующего эффекта.

Аутотренинг был разработан немецким психиатром И.Г.Шульцем на основе творческой переработки многовекового наследия восточных (главным образом тибетских и индийских) учений. Основным элементом в аутотренинге выступает усвоение и оперирование вербальными формулировками (формулами самовнушения) в виде самоприказов.

Самовнушение в форме сенсорной репродукции, или визуализации, представляет собой метод психической саморегуляции состояний, основанный на мысленном воссоздании во всех подробностях образа приятного места, красивого пейзажа и своих ощущений при нахождении там. Кроме указанных образов, это может быть воспоминание о самом удачном дне каникул или отпуска, о путешествии по лесистым горам, об отдыхе на палубе корабля, бороздящего просторы океана, и др.

Медитация (лат. meditatio — размышление, обдумывание) представляет собой метод психической саморегуляции при помощи умственных действий, направленных на приведение психики человека в состояние углубленной сосредоточенности, погружения в себя. Главная цель медитации — достичь чувства гармонии и сопричастности миру, возвращение к истоку всей духовной и физической деятельности, к самости. Состояние человека в результате занятий медитацией характеризуется:
* в психологическом плане — устранением эмоциональных «крайностей» и значительным снижением реактивности; приподнятостью и некоторым отрешением (как от внешних объектов, так и от внутренних переживаний);
* в телесном плане — расслабленностью.
Древние традиции многих культур содержат упоминания о том, как важно регулярно практиковать медитацию, состояние внутренней тишины, чтобы достичь глубокого покоя и ясности ума. Восточные мировоззрения — индуизм, буддизм, даосизм и дзен — придают особое значение практике внешнего и внутреннего безмолвия для достижения душевного мира и гармонии. В христианстве, иудаизме и исламе состоянию тишины и уединения также придается очень большое значение. Мы знаем из Библии, что Авраам и Иисус молились в уединении, уходя в пустыню или поднимаясь на гору. Медитации в тихом и уединенном месте были обязательным ритуалом для членов средневековых монашеских орденов.
Обычно выделяют три основных техники медитации:
* концентрация на определенных словах, которые повторяются во время медитации, часто в заданном ритме, В результате человек может достичь состояния покоя и ощутить свой внутренний мир. Для каждой религии и культуры характерны свои слова, свои молитвы. В восточной традиции применяются особенные молитвы, которые называются мантрами. Во время медитации мантры повторяются медленно, много раз, с определенным ритмом и напевом. Наиболее известна мантра, представляющая собой звук «ом», который символизирует развитие Космоса и его абсолютное единство. Со временем мантры стали применяться и в западной религиозной культуре. В течение столетий христиане повторяют имя «Иисус» как молитву во время медитации. Некоторые люди медитируют, медленно повторяя «мир», «любовь», различные словосочетания, например «мирная релаксация» или «безмятежный покой»;
* расслабленное, ритмичное дыхание, которое успокаивает возбужденный разум и освобождает его от мыслей и треволнений. Дыхание — важная составная часть любой восточной медитации. В традициях христианства также существуют дыхательные практики, сопровождающиеся молитвами. Замедление и углубление дыхания физически способствует процессу релаксации;
* достижение состояния «неподвижного разума» (самая глубокая и сложная техника). Медитирующий как бы находится в состоянии отстраненного наблюдения за своими мыслями: он следит за тем, как они возникают, изменяются и исчезают, в то же время пребывая вне их и не отождествляя себя с ними. Считается, что в подобном состоянии достигается чистое восприятие мира, восприятие истинной реальности, не искаженной предубеждениями, желаниями и идеями человека относительно тех или иных вещей. Такую способность восприятия реальности можно развивать. В соответствии с восточной традицией, длительная практика этого способа медитации приближает человека к Высшей Гармонии — объединению с Божественным Принципом Вселенной.

III. Меры первоочередной самопомощи.
Воздействие стресса бывает настолько интенсивным, неожиданным и стремительным, что может серьезно сказаться на нашем здоровье (а порой и жизни). В этих случаях каждому руководителю необходимо твердо знать основы первоочередной самопомощи. К мерам такой помощи обычно относят следующие.
1. В острой стрессовой ситуации не следует принимать (или пытаться принимать) никаких ответственных решений. Исключения составляют стихийные бедствия, когда речь идет о спасении самой жизни.
2. Медленно сосчитайте до десяти.
3. Займитесь своим дыханием. Медленно вдохните воздух носом и на некоторое время задержите дыхание. Выдох осуществляйте постепенно, также через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с вашим дыханием.
Дальнейшие события могут развиваться в двух направлениях.
а) Стрессовая ситуация застигла вас в помещении:
4. Встаньте, если это нужно, и, извинившись, выйдите из помещения.
5. Воспользуйтесь любым шансом, чтобы смочить лоб, виски и артерии на руках холодной водой.
6. Медленно осмотритесь по сторонам, даже в том случае, если помещение, в котором вы находитесь, хорошо вам знакомо или выглядит вполне заурядно. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывайте их внешний вид.
7. Затем посмотрите в окно на небо. Сосредоточьтесь на том, что видите. Когда вы в последний раз вот так смотрели на небо?
8. Набрав воды в стакан (в крайнем случае — в ладони), медленно, сосредоточенно выпейте ее. Сконцентрируйте свое внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу.

9. Выпрямитесь, поставьте ноги на ширину плеч и на выдохе наклонитесь, расслабляя шею и плечи, так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышите глубже, следите за своим дыханием. Продолжайте делать это в течение 1—2 минут. Затем медленно выпрямитесь; действуйте осторожно, чтобы не закружилась голова.

б) Стрессовая ситуация застигла вас где-либо вне помещения:
1. Осмотритесь по сторонам, попробуйте взглянуть на окружающие предметы с разных позиций, мысленно называйте все, что видите.
2. Детально рассмотрите небо, называя про себя все, что видите.
3. Найдите какой-нибудь мелкий предмет (листок, ветку, камень) и внимательно рассмотрите его. Разглядывайте предмет не менее четырех минут, знакомясь с его формой, цветом, структурой таким образом, чтобы суметь четко представить его с закрытыми глазами.
4. Если есть возможность выпить воды, воспользуйтесь ею — сконцентрируйте свое внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу.
5. Еще раз проследите за своим дыханием. Дышите медленно, через нос: сделав вдох, на некоторое время задержите дыхание, затем так же медленно, через нос, выдохните воздух. При каждом выдохе концентрируйте внимание на том, как расслабляются и опускаются ваши плечи.

В качестве первой помощи этого вполне достаточно. Не повредят умеренные занятия спортом или прогулка — словом, любая деятельность, требующая физической активности и сосредоточения, но, опять же, не переусердствуйте.

Другие статьи

  • Лечение аллергии народными средствами детям Лечение аллергии у детей и взрослых: подходы и методы По данным Российской ассоциации аллергологов и клинических иммунологов, от аллергических заболеваний страдает около 30% людей в мире, а в России по разным оценкам их процент колеблется в пределах от 17,5% до 30% […]
  • Диагностика познавательного интереса у младших школьников дошкольников Электронный каталог библиотекиФГБОУ ВО МГППУ Новые поступления Простой поиск Расширенный поиск Авторы Издательства Серии Тезаурус (Рубрики) Учебная литература: Список дисциплин Информация о фонде Помощь Электронный каталог: Баранова, Э.А. […]
  • Супрастин уколы инструкция по применению детям Супрастин для инъекций - официальная* инструкция по применению Регистрационный номер: Торговое название: Международное непатентованное название: Лекарственная форма: Описание: прозрачный бесцветный водный раствор со слабым характерным запахом Фармакотерапевтическая […]
  • Расшифровка пособий по уходу за ребенком до 15 лет бланк ГУ - ИВАНОВСКОЕ РЕГИОНАЛЬНОЕ ОТДЕЛЕНИЕ ФОНДА СОЦИАЛЬНОГО СТРАХОВАНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ Версия для слабовидящих Главная Возмещение пособий страхователям Документы, необходимые для возмещения пособий Документы, необходимые для […]
  • Почему рвет ребенка на море Отдых у моря и детская рвота: как справится с недомоганием? Отпуск с ребенком. Море, золотой песок, солнце… Но и тропический рай могут омрачить «домашние» проблемы, например, плохое самочувствие малыша. Слабость, боль в животе, рвота у ребенка на море должны […]
  • Развитие умственных способностей ребенка раннего возраста ЧЕМ ОПАСНЫ ПОЛЕЗНЫЕ СУХОФРУКТЫ | к записи ЧЕМ ОПАСНЫ ПОЛЕЗНЫЕ СУХОФРУКТЫ Посуда Кухонная к записи Как выбрать кухонную посуду Упражнения Кегеля к записи Полезные упражнения Кегеля Масленица к записи Масленица Бюстгальтер | к записи Здоровье женщины в её […]