Сильная депрессия как победить

Как победить депрессию

Депрессия настолько расхожее слово в современном языке, что часто теряется точный смысл этого слова. На самом деле, пониманий депрессии несколько. Есть понимание психиатрическое, которое говорит, что депрессия вызвана нарушениями химического равновесия в мозгу больного. В этом случае депрессию нужно лечить таблетками. Есть депрессия, понимаемая как результат неэффективных и болезненных отношений с окружающими. В этом случае депрессию надо лечить овладением навыками здоровых и добрых отношений. Есть понимание депрессии как результата незаметных ошибок в мышлении, либо неправильным мировоззрением на происходящее. Мы же под депрессией будем понимать накопившееся за длительный срок эмоциональное напряжение (стресс), которое вызвано неправильным отношением к миру и себе, что приводит к накоплению неудач и снижению внутренней гармонии в человеке.

Меру человеческого счастья можно выразить простой формулой. Это количество предпринимаемых человеком усилий для достижения некоей цели, поделенное на предвкушение удовольствия от достижения этой цели. Можно заработаться до изнеможения, достигая своего, но если желание будущего удовольствия велико, то все усилия умаляются перед величиной ожиданий. Всегда кажется, что могло бы быть и больше, надо поработать еще, не все еще так, как хотелось бы. Ожидаемое никогда не совпадает с достигаемым полностью. А самое пакостное состоит в том, что по мере продвижения к вожделенному результату меняются сами цели. Даже в самом благоприятном варианте, когда удовольствие все-таки достигается, аппетит и амбиции разгораются все больше и нет этому предела. Рано или поздно наступает момент, когда удовольствие обесценивается, и тогда наступает депрессия. Именно поэтому кончали самоубийством в двадцать лет избалованные римские патриции, да и в царской России такие настроения были не редкостью.

Что же делать, как победить депрессию? Есть два варианта. Первый, это ничего не делать и ничего не желать. Это вариант счастья олигофрена. Второй вариант, это много делать и ни на что не надеяться. Логически все правильно, но как это в реальности? В реальности получается парадокс. Если ни на что не надеяться, то значит, не ставить цели, а это, в свою очередь, делает само дело бессмысленным. Так? Не так! Потому что если человек – это животное, то бегать за добычей, не желая добычи, действительно бессмысленно. А если человек все же личность, существо одухотворенное, то делать дело ради него самого есть занятие творческое и радостное. Такое отношение делает человека существом творящим и через творчество познающим себя. Творчество это процесс, а процесс приносит удовлетворение только тогда, когда он длится. Следовательно, ожидание удовольствия не нужно, поскольку дело само по себе удовольствие. Есть и еще один момент. Когда человек пребывает в мечтах о будущем удовольствии, он не находится в этот момент в настоящем и, следовательно, не живет. По этому поводу Священное Писание говорит: “Для каждого дня довольно своей заботы”. Невозможно полноценно жить, если находишься либо в будущем, либо в прошлом. Будущего еще нет (да и будет ли?), а прошлого уже нет.

А как же с целью? Неужели можно прожить без нее? Нет, нельзя. Но цель цели рознь. Если целью полагать достижение каких-либо внешних благ или каких-либо желаемых отношений, то все это тщетно, поскольку рано или поздно все кончается. Да и не зависит полностью от человека установление каких-либо отношений и приобретение благ. Есть ведь и другие люди, и их желания могут и не совпадать с желаниями данного человека. Если понадеяться на них, то разочарование в неудачной попытке достигнуть желаемого оборачивается обидой на мир и депрессией. Если же целью полагать радость сотворчества с Богом, то любое дело приобретает абсолютный и радостный смысл. Никто не отрицает, что среди наших дел далеко не все радостны. Можно также с уверенностью утверждать, что многие люди из тех, с кем мы общаемся, нам неприятны. Но если смыслом делания становится духовное совершенствование, то нет предела внутреннему миру и спокойствию. Целью соработничества со Христом является обожение, сутью Христа является любовь, следовательно, соработничество со Христом дает человеку любовь. Любовь же есть антипод депрессии. И тогда нет разницы между нашими делами. Если они радостны, то депрессии нет по определению. Если же они тягостны, то это способ научиться новым проявлениям любви в творческом преодолении своих немощей.

Мы слишком зависимы от окружающих. Даже самые правильные нормы поведения и долга тяготят человека, если не являются его личными устремлениями, если они не переработаны в сердце и не восприняты как свои. Только тогда человек начинает реализовывать их, реализовывать творчески, поскольку это его дело и ему доставляет радость претворять свое дело в жизнь. Так часто и начинается скука и депрессия: и знаешь, что должен и что это хорошо и правильно, но сердце-то молчит. Как же можно разговорить сердце? Да через реализацию тех талантов, которые дает нам Господь. Когда мы обнаруживаем их в себе – мы постигаем радость творчества, творческого дела. Но само по себе творчество дает радость, но не дает смысла. То, что я, допустим, гениально мою стекла, не придает смысла жизни и направленность. Лишь когда я принимаю свою способность гениально мыть стекла как способ доставлять пользу и радость людям, тогда я начинаю выполнять заповедь “возлюбить ближнего, как самого себя”. А выполняя ее, я соработничаю Богу и тем духовно и творчески расту.

Так как же победить депрессию? Первое, принять свою жизнь всю и такой, какая она есть. Второе, перестать ждать от нее каких либо удовольствий. Третье, выявить в себе добрые навыки и умения. Четвертое, прикинуть, как этими навыками и умениями можно послужить людям. Пятое, испросить благословления у священника на реализацию этих дел. Шестое, начать их делать и в процессе осознать, что тяготит сердце. Седьмое, прийти на исповедь и облегчить свою душу, проговаривая тяготящие эмоции. И после этого начать выполнять цели мирно и счастливо, творчески реализовывая свой долг и духовно совершенствуясь в процессе его выполнения.

Победить депрессию: личный опыт

По своему устроению я склонна к унынию и депрессии, и за свою жизнь погружалась в неё много раз по разным поводам. Бороться с ней приходилось самостоятельно, и в конце концов у меня получилось найти зёрна истины. Своими находками хочу поделиться в этой статье. Не претендую на научность, просто делюсь своим опытом.

Молитва, причастие и исповедь не избавляли от депрессии сами по себе, но именно они открывали мне эти истины.

Причина 1. Мы пытаемся справиться самостоятельно с проблемой, для решения которой необходима помощь других людей.

Человек слаб, и крепкие связи с другими людьми, помощь специалистов, а также участие случайных людей регулярно необходимы всем. С одной стороны, перекладывание всех своих проблем на других людей — не здорово, мы должны нести своё бремя сами. Но когда бремя становится слишком тяжёлым, обратиться к людям за помощью будет в духе христианства, это является противоположностью гордости и самоуверенности.

В 17 лет я, пережив безответную влюблённость, погрузилась в тяжёлую депрессию. И один человек тогда сказал мне очень важную вещь: «Глупая, мы не можем со всеми проблемами справиться сами, тебе не надо было лежать в одиночестве на кровати и плакать. Друзья могли помочь тебе». Тогда я уяснила, что нет ничего стыдного в том, что ты не можешь справиться с чем-то один, будь то материальные проблемы или психологические. Но люди не всегда догадываются предложить помощь сами, её необходимо просить, в этом и состоит христианское смирение — переступить через свою гордость, признать свою слабость в данный момент и попросить помощи.

Фраза «никогда никого ни о чём не просите», как мы помним, была фразой вовсе не Христа, а Воланда. Как понять, что пора просить помощи? Когда чувствуешь, что в тупике, пробовал и так, и эдак, но ничего не вышло, чувствуешь горечь, растерянность, отчаяние. Откажут одни — согласятся другие, главное искать.

Причина 2. Из-за излишней «духовности» или перегруженности делами игнорируются физические потребности организма.

В современной православной среде популярен такой подход: забыть о себе ради других, любить себя — грех. Насколько можно урезать заботу о себе? Есть разные люди. Одни не замечают, что на них одето, забывают поесть, другие же всегда знают, что им необходимо для того, чтобы держать себя в форме, как и когда отдыхать. Если мы решили, к примеру, что достаточно чистить зубы, принимать душ, расчёсываться и одеваться в чистую одежду, а всё остальное — излишне или будет «чрезмерным греховным вниманием к себе», то можем постепенно войти в диссонанс со своими настоящими потребностями.

То, что я перечислила выше, достаточно для мужчины. Женщина же может быть в депрессии из-за неудовлетворённости своим внешним видом. Физические потребности делятся на три основные — здоровье, красота и достаток.

  • Здоровье. Если мы питаемся неправильно, не занимаемся спортом или фитнесом хоть немного, не высыпаемся регулярно, то организм постепенно приходит в угнетённое состояние. Например, часто плохое настроение у меня уходило, стоило только выспаться как следует, а после объедания конфетами появлялась депрессия. Мы не можем себе представить батюшку, бегающего по утрам или считающего калории, поэтому нам может казаться всё это излишним, не нужным для высоких целей. На деле же и батюшки страдают избыточным весом и болезнями, так что здоровое питание и движение необходимы всем. В пост питание бывает часто несбалансированным, с преобладанием углеводов и недостатком белка. Поэтому, думаю, постящимся будет совсем не лишним согласовать своё меню с врачом-диетологом, просчитать его калорийность, количество белков, жиров и углеводов. А также не забывать пить достаточное количество воды каждый день.Насчёт тренировок. У меня редко бывает состояние, что сил много, не знаешь куда их деть, и начинаешь делать упражнения. Обычно — разная степень усталости. И кажется, что если ещё и фитнесом позаниматься, то совсем сил не будет. На деле же наоборот, сил прибавляется. Удивительно, но факт. И настроение сразу улучшается. Так что проблемы могут быть от элементарного недостатка движения и неправильного питания.
  • Красота. Мы можем говорить себе, что внешность — не главное, родные нас и так любят, да и вообще, «грех соблазнять своей красотой». Страх привлечь к себе кого-то привёл меня в плачевное состояние, так что уже и мужа можно было привлечь с трудом. На красивую женщину смотреть приятно, потому что глаз радуется, появляется желание жить и трудиться. Вокруг так много неприятного, тяжёлого, некрасивого, так почему не являть собой образец красоты и элегантности? Я сама часто засматриваюсь на красивых женщин на улице — радуешься гармонии, любуешься как красивым цветком, бабочкой или закатом. Подходящие именно вам одежда, причёска, украшения и макияж — это большой труд, всё должно сочетаться по цвету, форме, пропорциям. Поэтому внешнему виду стоит уделять достаточно времени. Пренебрежение к внешнему у женщины тоже может стать причиной депрессии. А как же крема, маски, уход за ногтями? Каждый раз удивляюсь, насколько поднимается настроение от такого простого действия, как нанесение на лицо маски на 10 мин.
  • Материальные блага. Мы можем убеждать себя, что «нам ничего не надо», «обойдусь», «богатство — грех» и прочее, но в душе страдать от тесного жилья, отсутствия бытовой техники и хороших вещей. Это — нормально, и чтобы это всё было, просто нужно больше трудиться, ставить себе цели. Без постановки цели ничего само не появится. Поженившись совсем молодыми и очень уж православными, мы с мужем вообще почти не понимали ценность денег и вещей. Мне казалось, что на это не стоит обращать внимание, что важнее — духовность, я просто витала в облаках. В итоге мы столкнулись с большим количеством проблем, которые нас угнетали.
Смотрите так же:  Невроз тревожности

Особенно важно уделять время, деньги и внимание себе, если вы — мама, тем более многодетная. Излишняя жертвенность превращает мать семейства в унылое полное усталое существо с хвостиком, в мешковатой одежде и с тяжёлыми сумками наперевес. Часто ли вы говорите себе и окружающим «мне ничего не надо», покупаете ли всё в первую очередь детям и в дом, а себе — что похуже и подешевле? Выбираете ли вещь не потому, что она понравилась, а потому, что она самая дешёвая? Постоянное игнорирование своих желаний и потребностей тоже приводит к унынию и депрессии. В первую очередь детям нужна мама, которая радуется жизни, довольна ею, а не та, которая пожертвует детям максимальное количество сил, денег и времени, не оставив ничего себе.

Вот например, собираемся мы из своего села утром в город всей семьёй по делам. Обычно в спешке не успеваю как следует подготовиться, в душ бегом. А недавно я решила, что пусть мы поедем чуть позже, но я уделю себе время как следует. Волосы были в состоянии «ещё можно не мыть, но уже не супер», поэтому я и голову помыла, и посушила феном, и скраб для тела использовала, и крем, и ещё несколько быстрых процедур косметических (наверное, в чём сложность проделывания этих процедур поймут только мамы маленьких детей ). Потом не спеша оделась, и не на ходу провела по губам помадой, а сделала нормальный макияж.

И — о чудо, я была всю поездку в прекрасном настроении, ни на кого не злилась, не обижалась, не раздражалась, не одёргивала постоянно детей. И дети себя вели спокойно. Заряда хватило часа на 3. Вывод для себя сделала такой: чтобы не раздражаться и не сильно уставать, просто необходимо примерно каждые 3 часа уделять себе полчаса времени: или своей красоте, или здоровью, или уму, или просто отдыху, или духовному развитию. Без этого настроение портится, и я способна давать окружающим не любовь, а только негатив.

Причина 3. Игнорирование чувств и эмоций.

Если в детстве вас научили доброй сотне правил, которые просто обязана соблюдать хорошая девочка, да к тому же снабдили инструкциями о том, что этой самой девочке делать категорически запрещается, вероятно, депрессия будет вашим частым гостем. Заглатывать обиду, молчать, улыбаться, когда грустно, отвлекаться от неприятных чувств, запрещать себе злиться и гневаться — всё это приводит к полному непониманию собственного внутреннего мира, неумению обращаться с негативными чувствами.

Отрицательные эмоции имеют свой смысл. Они предостерегают нас, служат защитой от нарушения наших границ, или указывают на внутренние ошибочные установки, которые противоречат законам устройства мира. Это и боль от несовершенства мира, что всё устроено не так, как мы бы хотели. Работа с психологом может помочь разобраться в себе, со своей «тёмной», вечно подавляемой стороной.

Причина 4. Остановка в развитии.

Бог хочет от нас, чтобы мы реализовывали свои таланты в полную силу, а не закапывали их. Когда мы перестаём развиваться духовно, душевно или интеллектуально, мы начинаем ощущать неприятные чувства. Это сигнал о том, что нам необходимо двигаться дальше. Представьте себе, если бы великие люди в своё время остались бы на начальном уровне, а не росли дальше — наверняка их мучило бы ощущение, что они способны на большее. Это частая причина депрессии у мужчин — нереализованность на работе, нелюбимое дело, малый заработок.

Можно придумать ещё причины, но в целом я пришла к выводу, что депрессия нужна для того, чтобы мы либо начали больше заботиться о себе, либо пересмотрели свои цели и ценности, либо реализовывались творчески более полно. Духовные причины не рассматриваю — это более тонко и индивидуально. Депрессия — двигатель нашего прогресса, то, что может побудить нас на поиски чего-то нового, сигнал о том, что необходимы изменения в жизни. Теперь, каждый раз когда чувствую наваливающуюся тяжесть, начинаю анализировать причины и искать решение.

Вот несколько простых приёмов, которые могут облегчить если не тяжёлую депрессию, то небольшую хандру точно:

  • путешествовать;
  • общаться с друзьями;
  • посещать курсы, где можно научиться чему-то новому, толковые тренинги;
  • шоппинг, уход за собой;
  • спорт, фитнес, оздоровление питания, ограничение сладкого и жирного;
  • написать список своих желаний и начать осуществлять их;
  • заняться творчеством: рукоделием, музыкой, рисованием.

Важно не замыкаться в своём болоте, а искать выход. Даже если кажется, что так плохо будет всегда — это не так, лучше будет обязательно!

Как преодолеть депрессию: конкретные шаги

Фрагмент книги Лихи Р. Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой. — СПб.: Питер, 2017

Вы узнаете, как обмануть свой страх и научиться справляться со стрессом, тревогой и депрессией. Здесь вы найдете простое пошаговое руководство, чтобы преодолеть любые виды беспокойства. Теперь вы навсегда избавитесь от депрессии и начнете жить полной жизнью.

Что представляет собой депрессия? Ее не описать одним словом, одним симптомом. Человек в депрессии испытывает грусть, недостаток энергии, потерю интереса, нерешительность, он самокритичен, о многом сожалеет, чувствует безнадежность, раздражительность. У него непостоянный аппетит и плохой сон. Симптомы депрессии обычно подкрепляются негативными мыслями о себе, будущем и настоящем. Например: «Меня ничего не радует», «Я ничего не могу доделать», «У меня ничего не получается», «Я неудачник» и «Никто меня не принимает».

Тем не менее существуют вполне конкретные шаги, которые можно сделать, чтобы начать путь преодоления депрессии.

И первый из них — поверить в то, что ваше восприятие мира может стать другим. Ниже я приведу несколько шагов, которые помогут вам начать этот путь.

Преодоление депрессии

1. Следите за настроением

Из-за депрессии вам может казаться, что на всю вашу жизнь легла серая тень. На самом деле ваш взгляд на мир меняется постоянно, днем и ночью, каждую секунду — в зависимости от того, что делаете вы и что происходит вокруг. Одна пациентка как-то сказала: «Я все время ужасно себя чувствую». Я попросил ее отслеживать свое плохое настроение, оценивая его по шкале от 0 до 10, — и делать это каждый час в течение дня, а также отмечать, чем она в этот момент занималась. Оказалось, что ее депрессия была вовсе не такой ужасной, как казалось. Хуже всего она чувствовала себя, когда сидела дома и думала о том, как ужасна ее жизнь. А когда она работала, занималась спортом или общалась с друзьями, то ей становилось намного лучше (даже когда предметом разговора оказывалась ее депрессия). На тот момент ее настроение почти не бывало хорошим, но, когда она поняла, что оно все-таки колеблется, у нее появился материал для дальнейшей работы над собой.

2. Запланируйте приятное времяпрепровождение

Вам может казаться, что из-за депрессии вы разучились с нетерпением ждать чего бы то ни было. Примите это чувство, но не позволяйте ему вас парализовать. Делайте приятные для себя вещи, даже когда вам этого не хочется. Я часто предлагаю пациентам в депрессии просто подняться с дивана и сделать что-то хорошее — что могло бы их порадовать при иных обстоятельствах. Это такие вещи, как прогулка, общение по выходным, поход в музей, или простые наслаждения вроде горячей ванны, музыки, кино или чтения. Если вы посвятите себя маленьким радостям, ваше настроение в целом улучшится.

Полезно также посвятить время позитивному планированию. Составьте расписание дел, которых вы могли бы с нетерпением дожидаться, — своего рода меню вознаграждений из интересных или радостных событий на следующий день, неделю, месяц или год. Вы можете отправиться изучать город, поселок или деревню, в которой живете. Можете присоединиться к туристическому клубу или исследовать ближайшие велосипедные маршруты. Можете пойти на занятия по рисованию (кстати, на любых занятиях легко встретить новых интересных людей) или поучиться игре на музыкальном инструменте. Когда у вас в планах появятся такие занятия, вы обратите внимание, как мысли о них борются с гнетущими мыслями за место под солнцем. Из бесконечной пустыни депрессии жизнь постепенно превратится в серию взлетов и падений. Вы наконец начнете ждать от нее чего-то хорошего.

3. Сохраняйте социальные связи

Связи с другими людьми — главный бастион в защите от депрессии. Когда человеку плохо, он часто стремится к изоляции. Вы уходите от отношений, потому что вам не хочется социального взаимодействия, потому что вы стыдитесь своего заболевания или просто потому, что у вас плохое настроение. Это лишь усугубляет проблему. Люди, которые сохраняют связи с друзьями, которые готовы что-то делать вместе с другими, которые открыты новым отношениям, преодолевают депрессию намного быстрее. Ваше депрессивное состояние не обязательно должно становиться причиной отказа от отношений. Наоборот — вы можете вступить в тематические группы и организации, вдохнуть жизнь в старые отношения, регулярно общаться. Не исключено, что поначалу все это не будет приносить вам особенного удовольствия. Вы можете думать: «Мои друзья тяготятся мной». Оспаривайте это убеждение, позовите их в гости, расскажите о своих позитивных планах, постарайтесь сами оказать кому-то внимание и кого-то поддержать. Если вы подумаете: «Я их давно не звал. Это только их разозлит», — проверьте, насколько верны ваши предсказания. Позвоните некоторым старым друзьям, скажите, что были заняты все это время, извинитесь и запланируйте какое-нибудь совместное времяпрепровождение.

4. Думайте о других

Эгоцентризм — лучший друг депрессии. Из-за него вы застреваете в колее негативного мышления и жалости к себе. Хороший способ сойти с этой колеи — пробовать новое, искать новых переживаний. Я видел, как люди получали огромную пользу, заставляя себя ходить на йогу, медитацию, музыкальные уроки, в походы, на кулинарные занятия, танцы, встречи читальных клубов, встречи со старыми друзьями, туры, присоединяясь к различным командам, религиозным группам, исследуя интересные темы — почти любое общение сработает. Личностный рост, может быть, и стал в последнее время понятием почти сатирическим, но он остается чудесным лекарством от депрессии.

Еще полезнее начать делать что-то для других. Ничто так не повлияет на ваше отношение к собственной жизни, как забота о чужих интересах; часто это помогает с новой стороны взглянуть и на свои проблемы. Одному моему пациенту, находившемуся в состоянии ужасной депрессии из-за своей работы, стало намного легче, когда он начал помогать бездомным людям. «Я теперь по-другому отношусь к себе. Я больше думаю о других и стал намного счастливее», — признался он. Волонтерство, помощь людям в трудной жизненной ситуации, да и просто тем, кого вы знаете лично и у кого появились какие-то трудности, — отличные лекарства от тоски. Я не раз наблюдал, как менялись люди, пережившие такой опыт. Кстати, можно помогать и животным. Одна моя пациентка чувствовала себя одинокой и изолированной. Она пошла работать волонтером в местный приют для бездомных животных и обнаружила, что рядом со зверюшками и другими заботливыми людьми чувствовала себя намного лучше.

Смотрите так же:  Боязнь пришельцев

5. Сочувствуйте себе

В самые трудные времена вам нужен кто-то, кто будет вас воодушевлять. Кто будет бороться за вас. Кто всегда поддержит. Если вы похожи на большинство людей в депрессии, вы сами для себя временами становитесь худшим врагом. Так что я рекомендую попробовать изменить это — стать себе лучшим другом.

Если бы вашему лучшему другу было грустно, что бы вы ему сказали? Как бы попытались его ободрить? Если бы он казался себе неудачником — что бы вы ему сказали, чтобы он почувствовал любовь и заботу?

Вам нужно всегда оставаться на своей стороне.

Если вы похожи на большинство людей в депрессии, обычно вы выступаете в другой роли. Вы скорее привыкли быть себе самым строгим критиком, самым пессимистичным советчиком, тем, кто способен подорвать любую вашу попытку стать счастливым.

Обычно недостаточное принятие себя — важный элемент в развитии депрессии. Людям, которые себе не нравятся, трудно полюбить жизнь. В борьбе с депрессией важно осознать, насколько вы привыкли осуждать себя за предполагаемые неудачи, — и избавиться от этого осуждения. Как и все люди, вы допускаете ошибки, вы несовершенны. Тем не менее вы — человек, достойный любви и сочувствия. И никакие ошибки и неудачи не смогут это изменить. Если вы начнете проявлять к себе доброту (в мыслях и действиях), у вас будет намного меньше поводов грустить.

6. Исследуйте свои негативные мысли

Если вы прочли эту книгу, вы уже знаете, о чем идет речь, потому что много раз проделывали это с тревожными мыслями. В депрессии нужно поступать точно так же. Вы можете думать: «Я никогда не вылечусь». Но на самом деле вы этого не знаете — вы даже не опробовали всех методов решения проблемы. Или: «Я полный неудачник». Но ведь наверняка в вас есть много разных качеств, которые нравятся другим. Или вы говорите себе, что у вас все время плохое настроение, — когда на самом деле оно постоянно колеблется. Возможно, в действительности ни одна из ваших мрачных оценок не отражает реальность. Это всего лишь мысли, появившиеся у вас в голове. И, как мы уже убедились, начать освобождаться от их тирании можно, в первую очередь признав, что это всего лишь мысли.

Много лет назад я работал с пациенткой, которая переживала сильную тревогу и депрессию в связи с распадом брака. Это была умная, красивая и добрая женщина. Я тогда увлекался яхтингом и виндсерфингом и предложил ей тоже попробовать научиться ходить под парусами. Она последовала моему совету. Каждую неделю она стала встречаться с людьми, входившими в бортовую команду. В какой-то момент она в составе команды уехала на Виргинские острова. Там она встретила молодого человека. Сначала между ними завязалась переписка, потом они стали встречаться и вместе выходить в море.

Уже через несколько лет после того, как эта женщина завершила курс терапии, я получил от нее электронное письмо с фотографией. Она вышла замуж за того самого моряка, и они в буквальном смысле отправились в кругосветное путешествие на его лодке.

Знаю, это похоже на сказку.

Но иногда мечты становятся реальностью.

Мои пациенты, каждый из которых учит меня чему-то новому, преподали мне важный урок: если работать вместе, любая проблема обязательно решится.

© Роберт Лихи. Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой. — СПб.: Питер, 2017
© Публикуется с разрешения издательства

«Депрессия отменяется»: Как победить хандру

14 января 2015 в 13:48

Переживайте свои чувства

Депрессия — это попытка избежать ощущений. То, что человек с депрессией считает своим характером и личностью, в значительной мере — результат многолетнего применения саморазрушающих защитных механизмов, пытающихся изолировать его от болезненных или беспокоящих эмоций. Но эмоции несут важную информацию о жизни. Если пытаться их избегать, это растрачивает нашу ментальную энергию и лишает нас жизненно важных сигналов. Кроме того, мы не можем избегать только неприятных эмоций, поэтому упускаем и хорошее. Мы обезболиваем себя — и развивается уныние.

Мысль о том, что мы не должны чувствовать себя так, как чувствуем, лишена смысла и опасна: она как кислота разъедает нашу самооценку. На самом деле чувств совсем не надо бояться. Они сами себя ограничивают. Самая сильная радость и самая острая боль никогда не длятся долго, а депрессия может продолжаться всю жизнь. Мы как буёк на воде: волны могут нас перевернуть, но внутреннее равновесие, балансир в конце концов вернёт в стабильное положение. Выражение подавленных чувств, если оно уместно, может снять депрессивное настроение. Хороший плач, здоровый спор, справедливое отстаивание прав, заботливое изучение скрытых чувств — всё это поможет чувствовать себя лучше. Но следите, где вы их выражаете, — убедитесь, что найдёте необходимые поддержку и понимание.

Осознайте причину грусти

Если у нас меняется настроение, на то всегда есть свои причины. Что-то происходит и заставляет нас чувствовать себя так, а не иначе. Даже когда мы скатываемся в эпизод глубокой депрессии и знаем, что его глубина непропорциональна событию, изменившему наше настроение, может успокоить факт, что событие действительно имело место. У нас есть причина так себя чувствовать. Мы не сошли с ума.

Если вы в это не верите или не можете выделить факторы, вызывающие у вас изменения настроения, регулярно ведите журнал настроения.

Знать, что заставляет нас плохо
себя чувствовать, — первый шаг
к выздоровлению

Очень скоро вы начнёте проникать в глубины защитных реакций и заметите, в частности, что депрессия, вчера вечером поразившая вас как гром среди ясного неба, вероятно, каким-то образом связана со сложным разговором с матерью вчера утром. К вечеру вы «забыли» о беседе, но журнал настроения напомнит об этом.

Знать, что заставляет нас плохо себя чувствовать, — первый шаг к выздоровлению. Когда вы поняли причину огорчения, помните, что перед вами всего три варианта: изменить, избежать, смириться. В первую очередь постарайтесь изменить ситуацию или избежать её, а если это невозможно, поработайте над тем, чтобы её принять.

Избегайте эмоциональных ловушек

Мы тратим слишком много времени, пытаясь контролировать то, над чем не властны, и благодаря осознанности можем понять, когда работаем вхолостую. Если оказались в стрессовой ситуации и чувствуем раздражение, надо задать себе два вопроса: насколько это важно в контексте моей жизни и что реально с этим сделать.

Может оказаться, что многие беспокоящие нас вещи на самом деле не так важны — мы просто попадаем в ловушку эмоциональной инфекции и теряем ориентацию или начинаем чувствовать себя жалко, пытаясь изменить то, что изменить не в состоянии. Надо научиться делать паузу, останавливать выброс адреналина, из-за которого мы чувствуем себя в кризисе, и этим надо заняться прямо сейчас.

Измените привычки мышления

Постарайтесь не забывать, что ваши базовые допущения о жизни и себе окрашены болезнью. Вы видите мир сквозь тёмные очки. Вы — пессимист. Полагаете, что плохие события постоянны, показательны и происходят по вашей вине, а хорошее временно, ограничено в масштабе и просто результат совпадения, сознательно же допустить его невозможно. Из-за этого вы, вероятно, недостаточно готовитесь, легко сдаётесь и не так успешны, как люди, мышление которых не охвачено депрессией.

Самое трагичное — в том, что вы, вероятно, обращаете это депрессивное мышление и на себя. Помните все свои поражения и чужие успехи. В буквальном смысле не можете вспомнить собственные победы и, наверное, считаете себя не таким, как все, а слабым, ущербным, постыдным. Вы не принимаете во внимание, что не можете оказаться на месте другого человека. Уверенность, которой вы завидуете, может быть всего лишь прикрытием слабости; навык, который вы так хотите заполучить, выкован тренировкой и упорным трудом; успех, которого вы жаждете, мог достаться дорогой ценой.

Такой образ мыслей — лишь плохая привычка, и её можно изменить. Пользуйтесь дневником дисфункциональных мыслей или любым аналогичным инструментом, который поможет выявить в себе конкретные привычки депрессивного мышления. Отыщите внутреннего критика и заставьте его замолчать. Каждый раз, когда вы слышите его голос, напоминайте себе: «Это плохие связи в моём мозге, это навязанная мысль, это из детства. Это не я, не правда обо мне».

Расставляйте приоритеты

Чем больше отведённого вам времени уходит на дела, дающие возможность получить от жизни то, что вы действительно хотите, тем счастливее будут ваши дни. Чем больше времени вы занимаетесь банальными или неважными вещами, тем несчастнее будете себя чувствовать. Но нельзя получить всё, что захочется, и невозможно угодить всем. Надо делать выбор.

Единственный способ привыкнуть наслаждаться собой — работать над чувством гордости. Это неудобное чувство, но благодаря практике
с ним можно свыкнуться

Подумайте, как ваши навыки депрессии мешают вам достичь целей: вы слишком быстро сдаётесь, отвлекаетесь на гнев и страх, не можете сосредоточиться; в силу мягкости характера позволяете другим вмешиваться в вашу жизнь и мешать достигать желанного результата; вы так овладели искусством прокрастинации, что даже не начинаете что-то менять? Рассердитесь на себя. Не разрешайте себе идти на поводу у своих дурных привычек и сделайте серьёзное усилие, чтобы следовать собственным приоритетам.

Заботьтесь о себе

Научитесь наслаждаться собой. Большинство из нас не испытывают особого счастья, и когда мы периодически с ним сталкиваемся, даже пугаемся. Надо подходить к нему с осторожностью. Единственный способ привыкнуть наслаждаться собой — работать над чувством гордости. Это неудобное чувство, но благодаря практике с ним можно свыкнуться. Ежедневно находите несколько минут, чтобы составить в записной книжке список из трёх наиболее симпатичных достижений. Через неделю просмотрите список дел, принёсших удовлетворение. Если испытали некоторую гордость, вам, вероятно, станет чуть-чуть неудобно. Не вдавайтесь в теорию, почему человеку сложно чувствовать гордость, — просто на несколько минут избавьтесь от этого дискомфорта, и вы увидите, что вскоре он совсем отступит. Благодаря практике скоро вы начнёте относиться к себе чуть лучше.

Другой способ — обращать внимание на маленькие радости. Большинство из нас, страдающих депрессией, плохо умеют быть «в настоящем времени»: вместо того чтобы обращать внимание на происходящее вокруг нас на самом деле, мы волнуемся о том, что будет дальше, или нам плохо от того, что произошло раньше. Эту привычку тоже можно изменить. Культивируйте в себе понимание, как разум забирает вас из настоящего. Если вы это заметили, верните себя. Обращайте больше внимания на свои чувства, а не мысли. Следите за вкусом пищи, звуками вечера, когда выключен телевизор, за цветами вокруг вас. Делайте всё что можете, чтобы жизнь стала приятнее. Учитесь расслабляться. Играйте при любой возможности. Следите за своим телом и учитесь к нему прислушиваться. Ешьте вкусную и здоровую пищу. Не злоупотребляйте алкоголем. Пренебрегая здоровьем или вредя своему телу, мы проявляем к себе пассивную агрессию, относимся к себе как к недостойным любви.

Общайтесь прямо

Придётся отказаться от мысли, что любимые поймут нас просто потому, что любят. Если вы не скажете человеку о своих желаниях, не ждите, что он их исполнит. Если не рассказать людям о своих чувствах, странно ожидать, что они нас поймут. Мы должны научиться говорить прямым, недвусмысленным языком, чтобы что мы говорим и как совпадало. Надо быть ответственными и внимательно слушать, что говорят нам другие. Если что-то непонятно, просить объяснить.

Помните, что мы, депрессивные люди, обычно легко сдаёмся. Мы прекращаем разговор, когда кажется, что не получается убедительно донести свою мысль. Мы чувствуем себя косноязычными, сердимся и уходим в ощущение, что нас не понимают, третируют, в чувство безнадёжности. Вместо этого попытайтесь сделать паузу.

Смотрите так же:  Тревожное состояние страх причины

Депрессивные люди боятся близости больше других. Мы надеваем маску, потому что уверены: нашего истинного я надо стыдиться,
оно ничего не стоит

Сосредоточьтесь на своих чувствах и выразите их как предложения с местоимением «я». Надо научиться пользоваться мощью метакоммуникации, говорить о том, как мы говорим: «Я правильно вас понимаю?», «Я объяснил, что имею в виду?», «Мне кажется, ваши слова противоречивы, и я не знаю, как на них реагировать». Мы обычно считаем, что общение — лишь тема разговора. Однако общение — это комплекс отношений между участвующими в нём сторонами. Прямота и открытость показывают уважение и заботу, вызывают взаимность. Если быть застенчивым и замкнутым, это могут легко принять за неуважение или враждебность.

Учитесь интимности

Интимная близость позволяет открыться другому человеку, дать увидеть себя со всеми недостатками — то, чего мы больше всего желаем и боимся в наших отношениях. Это скорее процесс, а не разовое событие или состояние. Мы говорили об универсальной потребности в равновесии между интимностью и автономией, но все больные депрессией, которых я знал, нуждались в большей интимности. Она лечит.

Депрессивные люди боятся близости больше других. Мы надеваем маску, потому что уверены: нашего истинного я надо стыдиться, оно ничего не стоит. Благодаря долгой практике мы начинаем носить эту маску постоянно, и никто не знает, что мы думаем, какие на самом деле внутри. Мы можем обманывать всех вокруг и казаться лояльными, щедрыми и заботливыми, а глубоко в душе будем уверены, что это всё игра. Но если вы поступаете так всю жизнь, кого вы обманываете? Где настоящее я — тот человек, которого все любят, или тайное я, скрытое внутри? Я утверждаю, что настоящее я вы показываете миру. За него вы отвечаете. Внутреннее я — это артефакт депрессии, вины и стыда, не больше чем уловка мозга, но оно может доминировать в жизни, если мы не расскажем о нём кому-нибудь.

Если просто открыться и показать любимым наши тайные страхи, сомнения, несовершенство, можно пройти через исправляющий эмоциональный опыт — вас будут любить и принимать, несмотря на секреты, которых вы стыдитесь. Пропасть между нашим публичным и тайным я уменьшается, а впоследствии может совсем исчезнуть, и мы станем гармоничным целым. Нет тайн — нет стыда.

Обращайтесь за помощью, когда в ней нуждаетесь

Учитесь выявлять сигналы, сообщающие, что вы соскальзываете в депрессию. Эти ранние признаки у разных людей отличаются: вы можете испытать проблемы со сном, или обнаружить, что сложно сосредоточиться, или стать злым и раздражительным. Не говорите, что всё пройдёт. Не убеждайте себя, что надо быть сильным. Простого визита к психотерапевту может быть достаточно, чтобы остановить падение.

Заранее создайте систему поддержки. Установите отношения с психотерапевтом, которому вы можете доверять и который разбирается в депрессии. Если лекарства вам помогают, не переставайте их принимать из-за того, что считаете это признаком слабости. Это опасное, разрушительное самовнушение. Найдите или создайте группу поддержки и регулярно её посещайте. Посвящайте любимых в свои планы, продумайте «предварительные распоряжения», которым они должны следовать, если вам станет по-настоящему плохо. Помните, что, если стыдно обратиться за помощью, это симптом вашей болезни. Будьте умнее депрессии.

Книга предоставлена издательством «Манн, Иванов и Фербер»

О том, как я боролся с депрессией

Очень много слышал жалоб вроде «я в такой депрессии», » у меня осенью депрессия», поэтому решил поделиться с вами своим опытом жизни с заболеванием, о котором так много говорят и так мало знают.

Надеюсь, что если этот пост попадет в «Горячее» и меня узнают знакомые или родные, они не будут осуждать меня за то, что я раскрываю подробности своей сложной и неприятной истории.

Начну с того, что депрессия — это скорее общее название для ряда расстройств, которые бывают очень разными — и по течению, и по последствиям. И вряд ли врач-психиатр напишет в вашей карте именно «депрессия», даже если все признаки налицо. Думаю, интересующиеся найдут всю нужную информацию, так что перейду к своей истории.

Все началось более пяти лет назад. Тогда я проходил службу по контракту в одном военном ведомстве. Не могу сказать, что работа была для меня сложной — я сам мечтал попасть в определенную часть, и был доволен. Если бы не одно » но». Совершенно внезапно, проснувшись утром, я понял, что чувствую себя ужасно — сон перестал оказывать на меня благотворное влияние. К очень плохому физическому самочувствию добавилась тревога, а чуть позже — очень странные приступы, случившиеся на улице — что-то среднее между мистическим ужасом и чувством, как будто ты наблюдаешь за собой как бы со стороны. В такие моменты я, человек, который на тот момент занимался своим здоровьем и следил за питанием, испугался не на шутку.

Полное медицинское обследование не выявило отклонений, и терапевт, разведя руками, направил меря к психотерапевту. Там я пожаловался на плохой сон, странные приступы и прочие симптомы. К тому моменту я чувствовал, что моё настроение начало скатываться в пропасть. Я стал раздражительным и часто прокручивал в голове негативные варианты развития своей жизни. Беседы с врачом ни к чему не привели, поскольку я упорно не хотел верить, что это состояние не обусловлено физическим недугом. Однако практически полностью пропавший сон, странное состояние, возникавшие на улице, а также уговоры людей, которые видели мои мучения, заставили меня пойти на уступки, и я начал принимать антидепрессанты группы СИОЗС (самый популярный класс антидепрессантов).

К несчастью, ситуация усугублялась. Я начал пить алкоголь, чтобы как-то заглушить чувство постоянного морального и физического напряжения. Это было чудовищной ошибкой. Тогда я не знал, что депрессия и алкоголь — злейшие враги.

К тому моменту я почти уже не спал, находился в постоянном упадке сил. В какое-то утро я понял, что не чувствую ничего. Нет, я не ощущал уныния, злости. Я не чувствовал ничего, и когда я вышел на улицу, я понял, что цвета как будто потускнели. Это не метафора и не преувеличение — я действительно как будто надел очки, которые уменьшают яркость окружающего мира раза в два. Дошло до того, что я перестал есть — меня выворачивало от одного вида пищи, но не от отвращения, а потому, что желудок стал давать сбои.

К слову, антидепрессанты — коварный вид лекарств. Если тебе плохо, и ты начинаешь их принимать, то в первые недели приёма твоё состояние может сильно ухудшиться. Кроме того, при таком лечении пить категорически запрещено — алкоголь может так ударить по мозгам, что ты не узнаешь себя. Но как быть человеку, которого фактически рвздавило катком заболевания?

В один из вечеров я выпил очень много крепкого алкоголя, после чего отправил следом за ним пачку таблеток. Я не хотел жить — просто и без эмоций.

Врачи увезли меня в психосоматическое отделение НИИ скорой помощи. Именно там, в палате с наблюдательным постом коек на 15, лёжа в абсолютно овощном состоянии, будучи намертво привязанным к кровати хлопчатобумажными петлями, я слышал и видел много страшных вещей. Смерть невменяемого пожилого человека, который лежал через три койки от меня, сквозные пролежни у мужчины, в глазах которого не было ни одной мысли. Там я видел молодого человека, который не узнавал родных, приходивших к нему, видел людей, которые кричат так страшно, как будто их режут на куски заживо. Видел, как люди трясутся от галоперидола мелкой дрожью, умоляя врачей сделать что-нибудь для них. Видел, как люди говорят с воздухом. Многое навсегда врезались в память. Но ещё большее прошло мимо меня, когда я с катетером и капельницей пускал слюни на подушку. Мне кажется, я органично дополнял эту жуткую картину.

С другой стороны, я понял, что даже там люди живут, общаются, думают о будущем.

После состоялся перевод в военное медицинское учреждение, где я продолжал лечение.

Разумеется, карьера военнослужащего была завершена. Не могу сказать, что именно привело к такому состоянию.

Однако болезнь продолжила развиваться. Все последующие годы были наполнены чёрными и белыми промежутками, сложной борьбой с депрессией. Я не раз ловил себя на той мысли, что утрачивают чувство самосохранения — получал тяжёлые травмы, пренебрегая опасностью, терял многих близких людей из-за нервных срывов.

В конце концов, мне пришлось перейти на лечение самым мощным из существующих препаратов (одним из трициклических антидепрессантов). Этот препарат, подавляя депрессию, вызывает сухость во рту, обмороки, жуткие сны, невообразимую тряску рук и прочие проблемы. Чтобы купировать эти проявления, нужно принимать другие препараты — не менее опасные.

К сожалению, мои попытки обойтись без лекарств проваливались. Я не спал по многу дней подряд, а приступы дереализации на улице стали такими сильными, что я впадал в состояние, похожее на эпилептический припадок — время как будто замирало, а я погружался в невидимую жидкость, через которую было почти ничего не видно. А потом наступало предобморочное состояние.

Я занялся спортом и потратил на него несколько лет — но это не стало решением.

К сожалению, не помогло ничего — сейчас я стал практически затворником и перестал выходить из дома. От состояния полной беспомощности спасают только мощные психотропные лекарственные средства.

Многое можно написать, но заключить рассказ я хочу просьбой: обращайте внимание на состояние ваших родных, особенно если они одиноки, уязвимы в силу возраста или иных причин.

Надеюсь, что мой рассказ поможет людям определить уместность употребления слова «депрессия». Это не плохое настроение. Это огонь, который медленно выжигает личность человека, делая его полным инвалидом.

Другие статьи

  • Формы и методы экологического воспитания детей дошкольного возраста Консультация (младшая группа) по теме: консультация для воспитателей. Формы и методы экологического воспитания детей дошкольного возраста. Консультация для воспитателей. Предварительный просмотр: Формы и методы экологического воспитания детей дошкольного […]
  • Можно ли отказаться от совершеннолетнего ребенка Можно ли отказаться от совершеннолетнего ребенка Законодательством Российской Федерации не предусмотрено процедуры отказа от ребенка, возможно только лишение родительских прав. Так, согласно ст. 69 СК РФ родители (один из них) могут быть лишены родительских прав, если […]
  • Что входит в обязанности родителей по воспитанию детей Глава 12. Права и обязанности родителей (ст.ст. 61 - 79) Глава 12. Права и обязанности родителей См. Обзор практики разрешения судами споров, связанных с воспитанием детей, утвержденный Президиумом Верховного Суда РФ 20 июля 2011 г. © ООО "НПП "ГАРАНТ-СЕРВИС", 2019. […]
  • Можно ли ребенку капать ромашку в нос отвар ромашки и нос неделю назад мы заболели к нам приходила врач и сказала 5 раз в день промывать нос пипеткой ромашки, потом отсасывать аспиратором, а потом капать капли сейчас я разговаривала с подругой, она меня отругала, сказала, что нельзя так ни в коем случае, […]
  • Как правильно купать в круге месячного ребенка Как купать ребёнка с кругом на шее С какого месяца купать ребёнка с кругом на шее, как правильно это делать, в какое время? Советы доктора Комаровского и видео инструкция. Водные процедуры – особенное удовольствие для маленького ребенка. Кроме обычного гигиеничного […]
  • Диагностика отклонения в развитии ребёнка определение этапы проведения Ранняя диагностика отклонений в развитии детей Диагностика отклонений в развитии основывается на зна­нии общих и специфических закономерностей психического раз­вития нормально развивающегося ребенка и детей с различны­ми отклонениями в развитии. Диагностика носит […]