Снятие стресса с помощью физических упражнений

Физические упражнения для снятия стресса

Главная > Реферат >Психология

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ РФ

НОВГОРОДСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ

ИМЕНИ ЯРОСЛАВА МУДРОГО

ИНСТИТУТ ЭКОНОМИКИ И УПРАВЛЕНИЯ

Реферат по валеологии

«Физические упражнения для снятия стресса»

Студентка гр. 2233

«22» апреля 2008 г.

Чувство стресса и подавленности знакомо каждому. Но лишь немногие знают, что один из эффективных способов борьбы со стрессом — регулярная физическая активность, иными словами — занятия фитнесом. Психологическое расслабление возникает как во время тренировки, так и после нее. Регулярные занятия физической культурой (бег, тренажерный зал, плавание, аэробика…) оказывают положительное влияние на состояние нервной системы. Даже в дни между тренировками вы будете чувствовать себя отлично. Кроме того, доказано, что занятия фитнесом повышают уровень самооценки, что является важнейшим пунктом в борьбе со стрессом.

Что такое стресс?

В переводе с английского stress — давление, нажим, напряжение. Психологи применяют еще термин дистресс (distress (англ.) — горе, несчастье, недомогание, истощение, нужда), которым обозначают, говоря простым языком, сильный стресс неприятной направленности. Не вдаваясь в научно-терминологические тонкости, будем понимать под стрессом сильные эмоциональные переживания, внутреннее напряжение, вызванные какими-то событиями вашей жизни.

Фитнес и стресс.

Важно заметить, что уровень физической нагрузки, необходимый для снятия стресса, для разных людей отличается. Кому — то достаточно кратковременной вечерней пробежки по лесу, кому — то нужно «потягать железо» в зале, а кто — то получает расслабление, после того как побьет руками и ногами боксерскую грушу (кстати, один из самых действенных способов. ). В любом случае уже давно доказано, что регулярная физическая активность предупреждает и помогает снять стресс.

Некоторые исследования подтверждают, что регулярные физические упражнения средней интенсивности способствуют появлению своего рода иммунитета к стрессу. Доказано, что физически активные люди более устойчивы к нервным срывам, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни.

Таким образом, постоянные занятия физическими упражнениями (фитнесом) тренируют не только тело человека, но и поднимают настроение, вселяют уверенность, закаляют нервную систему.

Усталость и напряжение может быть вызвано различными факторами: эмоциональное расстройство, семейные неурядицы, слабое здоровье, проблемы, возникающие на работе — всё это, соединяясь на фоне нездоровой окружающей атмосферы, может вызвать состояние стресса. Что вызывает серьёзные последствия: бессонница, язвы, провоцирует болезни сердца. Это происходит вследствие выделения гормона адреналина являющимся гормоном распада, учащается сердцебиение, повышается давление и растёт количество сахара в крови, увеличивается потоотделение, дыхание учащается. Эти функциональные изменения в организме становятся для нас утомительными, и мы не знаем, что с ними происходит. Повышается чувство тревоги и страха, закрепляется состояние стресса.

Особенно часто стрессовые ситуации возникают у жителей крупных городов.

С этими проблемами при желании справиться можно. В борьбе со стрессом замечательно помогают оздоровительные занятия в спортивном клубе, медитация, массаж, закаливание, ванны с экстрактами трав, шотландский душ.

В результате физических упражнений происходит улучшение кровообращения, что улучшает работу сердца, кислород, активно поступающий в лёгкие, улучшает работу дыхательной системы. В результате процесса метаболизма выделяется гормон эндорфин — гормон счастья. В отличие от адреналина эндорфин поднимает настроение, заставляет нас напевать песенки под нос и радоваться. И, конечно же, всем известно, что оздоровительные занятия полезны, неважно, чем вы хотите заниматься и какой у вас возраст.

Физические упражнения улучшают кровообращение, венозный и лимфатический дренаж, а также помогают избавиться от жира.

Любые упражнения, при которых основная нагрузка приходится на ноги, например ходьба, езда на велосипеде, танцы и др., заставляют сокращаться мышцы икр и бедер. Сокращение этих мышц оказывает активное воздействие на вялые вены и лимфатические сосуды и способствует усиленному перекачиванию венозной крови и лимфы к сердцу. Регулярное сгибание, разгибание и вытягивание стоп, что характерно для танцев, и особенно для бальных танцев, улучшает приток лимфы к сердцу, стимулируя подошвенный рефлекс.

Специальные упражнения для брюшного пресса повышают тонус и укрепляют мышцы живота. Укрепление брюшного пресса благотворно влияет на осанку: таз возвращается на свое место и открывается пережатый узкий паховый канал. В результате этого уменьшается давление на бедренную вену и улучшается ток венозной крови и лимфы.

Способы борьбы со стрессом.

Постоянный стресс поражает также иммунную систему, делая человека более чувствительным к инфекциям, раку и аутоиммунным болезням. Примером аутоиммунных заболеваний является ревматоидный артрит, многие типы анемий.

Предупредить события, которые приводят к стрессу, не всегда возможно, но мы можем изменить свою реакцию на них. Каждый человек индивидуален и в зависимости от многих факторов по-разному реагирует на стрессовую ситуацию.

Существует несколько стратегий снятия стресса в зависимости от ситуации. Прежде всего, необходимо проанализировать причины стресса и в дальнейшем постараться свести стрессовые ситуации к минимуму.

Ослабить стресс можно простейшими средствами — вести дневник, смотреть чаще комедии, играть с домашними животными.

Рекомендуется также балансировать свои желания и возможности, не преувеличивать трудности, научиться эффективно, использовать свое время. Снять стресс помогает и общение с близкими. В любой, даже самой сложной ситуации, всегда можно найти верное решение. Подбадривайте себя и не стесняйтесь обращаться за помощью к друзьям и близким.

Ежедневные физические упражнения избавляют от напряжения, сжигая избыток стрессовых гормонов и повышая в крови уровень поднимающих настроение веществ — эндорфинов.

Физические упражнения — естественное средство для борьбы с депрессией и снятия стресса в нашей повседневной жизни. Регулярные занятия физическими упражнениями заставляют наш мозг выбрасывать в кровь природные эндорфины, которые улучшают настроение и защищают нас от вредного воздействия стресса. Испытываемое нами чувство благополучия усиливается» и мы ощущаем, что находимся в мире и согласии с самими собой. Такое состояние расслабленности позволяет организму раскрыть внутренние «целительные» каналы, тем самым, давая нам возможность полнее воспользоваться всеми благами лечебного процесса.

Физические упражнения для снятия напряжения во время работы с компьютером

1. И. п. — стойка ноги врозь. 1 — руки назад. 2 — 3 — руки в стороны и вверх, встать на носки. 4 — расслабляя плечевой пояс, руки вниз с небольшим наклоном вперед. Повторить 4 — 6 раз. Темп медленный.

2. И. п. — стойка ноги врозь, правую руку вперед, левую на пояс. 1 — 3 — круг правой рукой вниз в боковой плоскости с поворотом туловища направо. 4 -заканчивая круг, правую руку на пояс, левую вперед. То же в другую сторону. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

3. И. п. 1 — согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень руками, притянуть ногу к животу. 2 — приставить ногу, руки вверх — наружу. 3 — 4 — то же другой ногой. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

Расслабляемся: простые упражнения для снятия стресса

Упражнения, снимающие стрессовое напряжение, необходимы, если вы:

  • часто пребываете в тревожном состоянии;
  • замечаете нарушения ритма дыхания;
  • избегаете общения с людьми или разговариваете торопливо, стараясь быстрее прервать беседу;
  • часто раздражаетесь;
  • не можете найти выход из трудной ситуации.

Важно вовремя остановится и успокоить проявление отрицательных эмоций и в этом вам помогут различные релаксационные упражнения.

Дыхательные упражнения для снятия стресса

Первое упражнение выполняем сидя:

  1. Сконцентрируйте все внимание на солнечном сплетении, накрыв его ладонями.
  2. Медленно и глубоко вдохните через нос и, считая до 4, мысленно направьте воздушную энергию в эту область.
  3. Задержите дыхание, считая до 8, представляя, как воздух аккумулируется в солнечном сплетении.
  4. Сделайте выдох через плотно сомкнутые губы, считая до 10, направляя энергетический поток к больному месту.

Следующее упражнение выполняется лежа на спине:

  1. Лягте и расслабьтесь, примите удобное положение, голову положите на подушку, ноги согнуты в коленях.
  2. Руку положите на область пупка.
  3. Осуществляйте медленный вдох через нос и выдох через зевок.

Важно, чтобы ваш живот двигался во время дыхания.

  1. Лёжа, выполните частые и плавные вздохи. Положив руку на живот, вы почувствуете движения диафрагмы. Повторите упражнение несколько раз.
  2. Снять психологические проявления стресса поможет «смех животом».
  3. Осуществляйте легкие вздохи и на выдохах произносите фразы «расслабляюсь», «я спокойна».
Смотрите так же:  Сердечный приступ стресс

Обратите внимание на свое самочувствие во время выполнения комплекса. Почувствовав легкое головокружение, остановите занятия.

Причина: переизбыток кислорода, и мозг сигнализирует, что нужно вернуться к обычному дыханию.

Еще один вариант дыхательного упражнения смотрите в видео:

Физические упражнения для снятия стресса

  1. Основное положение – стоя, руки подняты вверх.
  2. Представьте, что вы сильно замерзли, напрягите все мышцы тела на несколько минут.
  3. Затем появилось солнышко, и вы стали медленно таять, сначала пальцы, ладони, локти, предплечья.

Повторяем это упражнение до тех пор, пока все ваше тело не расслабиться полностью.

  1. Сидя, представьте, что у вас в руках маленький резиновый мяч.
  2. В мыслях вы сжимаете его до предела, напрягая все мышцы тела.
  3. Затем медленно разжимаете руку до полного расслабления.
  4. Делаем это упражнение поочередно для каждой руки в отдельности, в конце – для обеих рук.
  5. Завершая этот комплекс, закрываем глаза и наслаждаемся полным расслаблением.
  1. Представьте, что вы поднимаете «тяжелую штангу». С максимальным напряжением поднимаете руки вверх, вам очень тяжело.
  2. Чувствуете, что напряжение в руках доведено до предела, напрягаются все мышцы тела.
  3. После этого рывком бросаете «штангу» вниз, резко опускаете руки вниз.

Для быстрого снятия стресса отлично подойдут прыжки на месте до максимального напряжения мышц или глубокие приседания. Выполняем упражнение 20 раз, а затем расслабляем ноги.

В представленном видео психолог Ольга Троицкая в гостях у Александра Гордона рассказывает как снять напряжение с помощью несложных упражнений:

Самые простые психологические способы снять стресс

Ослабить негативное влияние стрессового состояния помогут вам следующие мероприятия:

  • просмотр комедий;
  • игры с домашними питомцами;
  • доверительные беседы с близкими людьми;
  • описание своих чувств в личном дневнике, на диктофоне или на электронных носителях;
  • медитация, использование аффирмаций;
  • ежедневный комплекс энергичных и танцевальных упражнений;
  • занятия экстремальными видами спорта;
  • эффективное планирование своего времени.

Физические упражнения и стресс

На стресс можно воздействовать физическими упражнениями, которые обладают мощнейшим эффектом при снятии нервного напряжения.

Двигательная активность – это возможность стать сильнее, гибче, выносливее. При этом это очень мощное антистрессорное средство, активизирующее работу сердца, сжигающее адреналин. Когда наш организм двигается, в теле вырабатываются эндорфины (гормоны счастья). Именно поэтому при физической нагрузке улучшается настроение и самочувствие.

В науке оздоровления существует холистическое направление (от слова whole – «целый»). Его сторонники убеждены, что неподвижность физическая влияет на качество мыслей в голове. Чем меньше с возрастом мы двигаемся, тем больше «окостеневаем» на духовном и эмоциональном уровнях.

Пессимизм, уныние и разочарование больше характерны для людей с малоподвижным образом жизни. Поэтому любая двигательная активность способны изменить систему мировоззрения и психологический настрой.

Но только при условии, что вы не перенапрягаетесь. Нагрузка должна быть вам в удовольствие. Иначе они ваш стресс только усугубят. Самые экологичные для человека – танцы, цигун и йога и другие восточные практики, так как они устанавливают единство между духом, душой и телом.

Слово «йога» означает союз спокойного чистого сознания и здорового крепкого тела. Даже на западе йога популярна, потому что способствует расслаблению и концентрации. Совсем недавно научные исследования признали неоценимую пользу йоги при рассмотрении различных аспектов нашего здоровья.

Чтобы сохранять состояние равновесия по жизни, двигательная активность должна стать образом жизни. Находите вокруг себя возможности поддерживать физическую активность на протяжении дня. Больше ходите пешком, меньше пользуйтесь лифтом, чаще играйте с детьми в подвижные игры – даже это способно в корне изменить ваше психику и здоровье.

Валентина Васильева
дата обновления: 12 марта 2016 г
Перепечатка без активной ссылки на сайт запрещена!

Эффективные упражнения для снятия стресса

Стресс – это не только неприятно, но ещё и вредно, ведь причиной многих заболеваний являются именно нарушения в работе нервной системы. И чтобы избежать серьёзных последствий, нужно научиться вовремя и эффективно снимать стресс. Помогут в этом специальные упражнения.

Польза упражнений

Движение – это не только жизнь, но и путь к здоровью. Специально разработанная лечебная гимнастика может помочь облегчить состояние при самых разных заболеваниях и даже вылечить их.

А зачем выполнять упражнения в стрессовых ситуациях или при сильном напряжении? Дело в том, что стресс – это большая нагрузка на организм. Он вызывает сильнейший спазм сосудов, из-за которого нарушается питание мозга и остальных важных органов.

Упражнения же позволяют, во-первых, устранить спазм и нормализовать кровоснабжение всех тканей, во-вторых, отвлекают от переживаний и помогают расслабиться и забыться.

В-третьих, при физических нагрузках в организм поступает гораздо больше кислорода, а он сам по себе является прекрасным успокоительным. Кроме того, некоторые приёмы направлены на изменения работы мозга, то есть, по сути, меняют мысли.

Как снимать стресс?

Предлагаем простые упражнения для снятия стресса:

  1. Медленное дыхание. На четыре счёта сделайте вдох, далее на четыре счёта задержите дыхание. Теперь на четыре счёта выдохните и снова задержите дыхание, тоже на четыре счёта. Дышите таким образом в течение 5 минут, после которых незаметно наступит расслабление.
  2. Дыхание животом. Дышите глубоко, но не грудью, а животом. При каждом вдохе он должен наполняться, округляться. Чтобы контролировать это, положите ладони на область пупка и держите их там. Проделывайте упражнение в течение 5 минут.
  3. «Мороженое». Встаньте прямо, руки поднимите вверх. Вытянитесь и напрягитесь, чтобы почувствовать это всем телом. В таком состоянии задержитесь на несколько минут, чтобы привыкнуть к напряжению и даже устать от него. Представьте, что вы заморожены, будто мороженое. Теперь вообразите, что над вами появилось солнце, а его лучи начали вас греть. Начните медленно «таять» под невидимыми лучами. Сначала расслабьте кисти, потом предплечья, затем плечи, потом шею, затем тело, а потом и ноги. Расслабьтесь полностью. Вот увидите: от напряжения не останется и следа.
  4. «Визуализация». Чтобы расслабиться, нужно отправиться на отдых. Если сделать это невозможно, то хотя бы пофантазируйте. Представьте, что вы находитесь на берегу моря. Вы сидите на белоснежном песке, вас греет солнце, а ваши ноги омывает прозрачная вода. Перед вами только голубая чистая гладь, все проблемы остались там, за горизонтом. Ваше лицо обдувает нежный ветер, тёплые брызги щекочут вас. Побудьте в таком состоянии хотя бы пять минут.
  5. Если вы никак не можете решить какую-то проблему, то вам поможет упражнение «Стратегия». Сконцентрируйтесь на проблеме и продумайте последовательность действий, которые помогут устранить все неприятности. Остановитесь на каждом действии, продумайте его и запомните ощущения, возникающие после каждого шага на пути к решению проблемы. Забудьте о раздражителях, они вам не будут мешать. Запомните план и поверьте в себя. У вас всё получится!
  6. Упражнение «Семь свечей». Оно тоже относится к дыхательной гимнастики, но включает элементы визуализации. Представьте, что перед вами семь свечей, и вам их нужно задуть. Глубоко вдохните, наберите полные лёгкие кислорода и задуйте одну свечу. Представьте, как гаснет пламя. По очереди задуйте все семь свечей. Погрузитесь в темноту и пустоту, прогоните прочь все мысли.
  7. Возьмите лист бумаги и изобразите ситуацию, которая вас сильно беспокоит и заставляет напрягаться и нервничать. На обратной стороне листа напишите все свои негативные эмоции, которые вызывает ситуация. Выплесните всё, что накопилось. Теперь просто порвите лист или сожгите его.
  8. «Глобализация». Представьте себя и свою проблему. Теперь представьте себя внутри большого дома, дом – внутри улицы, улицу – внутри района, район – внутри города, город – внутри страны – страну – на материке, материк – на планете Земля, Землю – в галактике, а галактику – во вселенной. Ваши неприятности после таких мыслей покажутся вам настолько незначительными, что вы перестанете переживать.
  9. «Качели». Лягте на пол, ноги согните в коленях и обхватите их руками, округлив спину и приподняв голову или приблизив её к груди. Теперь раскачивайтесь сначала вперёд и назад, а потом из одной стороны в другую. Качайтесь так минуту или две. Вскоре вы заметите, что все плохие мысли ушли.
  10. «Тянемся к звёздам». Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки вверх, потянитесь, будто хотите достать с неба звезду. Задержитесь в этом положении. Затем выдыхайте и опускайте руки, расслабьте их и встряхните.
  11. «Лимон». Сядьте на диван или на пол, примите позу лотоса. Закройте глаза и представьте, что в вашей правой руке лежит лимон. Сожмите кулак, будто бы выжимаете из фрукта сок. Сжимайте его изо всех сил, пока они не кончатся, а воображаемый сок не вытечет. Теперь представьте, что лимон лежит в другой руке. Также выжимайте из него сок, чтобы вытекло всё, до последней капли.
Смотрите так же:  Особенности деятельности при шизофрении

Научитесь снимать напряжение, чтобы сохранять спокойствие в любой ситуации.

Упражнения для релаксации и снятия стресса

Стремление успеть всюду и везде, нежелание делиться с кем-либо личными переживаниями, завышенные требования к себе – всё это приводит к истощению нервной системы. Одолевающий стресс мешает спать по ночам и лишает аппетита. С ним связана раздражительность, рассеянность, вялость и повышенная утомляемость.

Хотя сам человек не всегда понимает, что стал жертвой стресса, близкие люди зачастую видят его тревожное состояние. Внешними признаками напряжения являются чрезмерно сжатые губы, изменившийся тембр голоса, беспричинная суетливость или, наоборот, заторможенность движений. Можно ли самостоятельно справиться со стрессом? Какие упражнения помогают расслабиться?

Как шаг за шагом преодолеть стресс

Распознать эмоциональное или физическое напряжение позволяет простой тест. Вытяните перед собой руки, позволив кистям свободно свисать. Отрешитесь, представьте, что перед вами два отталкивающихся друг от друга однополюсных магнита. При ясном, не загруженном проблемами мышлении подобная ассоциация будет вызывать непроизвольное разведение рук. Если конечности остались в исходном положении, вам следует избавиться от напряжения.

Особенности упражнений для снятия стресса:

  • Выполняемые движения должны быть простыми и посильными, не предполагающими использование специального оборудования.
  • Применять расслабляющие техники можно не только дома, но и на работе, улице – везде, где появляется ощущение напряжённости.
  • Начинать борьбу со стрессом лучше с динамических упражнений (ходьбы, бега, плавания, махов, приседаний, наклонов).
  • Спустя неделю можно переходить к статическим нагрузкам: делать планку, осваивать йогу.
  • Оптимальная продолжительность ежедневной антистрессовой тренировки – 10–20 минут.
  • Во время занятий важно создать расслабляющую атмосферу, используя приёмы цвето-, арома- и музыкотерапии.

Расслабляющий фитнес: 3 простых упражнения

Физические упражнения для снятия стресса не имеют противопоказаний. Они избавляют от эмоционального напряжения и заряжают бодростью тех, кто чувствует себя утомлённым.

Примите исходное положение: лягте на спину, раскиньте руки в стороны. Согните ноги в коленях, а затем поднимите нижние конечности так, чтобы голени были параллельны полу. Теперь медленно опустите их слева от вас. Оторвите голени от пола, опишите ими круг и положите с правой стороны. Сделайте 4 переката. Следите, чтобы корпус и плечи при выполнении упражнения не отрывались от пола.

Завершив последний перекат, не возвращайтесь в исходную позицию. Выпрямите сложенные вместе ноги так, чтобы их носки касались левой кисти. Подняв правую нижнюю конечность над собой, описывайте ею широкие круги. Левая нога при этом остаётся неподвижной. Сделайте 5–10 круговых махов. Повторите упражнение, поменяв ноги.

Исходное положение – встаньте на четвереньки. Упритесь левым плечом в пол и развернитесь корпусом. Левая рука вытянута перед собой, правая находится над головой и упирается в коврик. Корпус должен располагаться перпендикулярно тазу. Усложните позицию – вытяните правую ногу, поставив носок на пол. Замрите на 10 секунд. Постепенно вернитесь в исходное положение. Повторите те же движения в другую сторону.

Завершают комплекс дыхательные упражнения для снятия стресса. Встаньте прямо, расправьте плечи. Поднимите руки над головой, сделайте глубокий вдох. На выдохе наклонитесь и опустите руки, коснувшись пола. Ещё два раз вдохните-выдохните. Последний выдох должен быть коротким, как бы выталкивающим воздух.

Прогрессивная мышечная релаксация

Эта расслабляющая техника была разработана почти столетие назад американским врачом-физиологом Эдмундом Якобсоном. В своё время медик обратил внимание, что периоды напряжения и расслабления мышц чередуются. Исходя из этого наблюдения, он решил, что достичь глубокого расслабляющего эффекта при стрессе можно, напрягая конкретную мускулатуру.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, сконцентрируйтесь на дыхании. Оно должно быть спокойным и медленным. Встаньте прямо, сожмите правую (левую для левшей) ладонь в кулак и до упора согните кисть. Максимально сильно напрягите руку. Через 10–15 секунд выдохните и расслабьте конечность. Отдохните треть минуты. В дальнейшем соблюдайте те же временные промежутки. Согните правую руку в локте и упритесь локтевым суставом в любую поверхность. Расслабьте мышцы. Повторите те же манипуляции с другой рукой.

Переходите к мимическим упражнениям. Вскиньте вверх брови, как бы удивляясь, и откройте широко рот. Следующий этап – напрягите мышцы центральной части лица. Сведите брови, зажмурьте глаза, поморщите нос. Расслабьте мускулатуру лица. Широко улыбнитесь с плотно сомкнутыми губами. Напоследок потренируйте мышцы шеи: медленно покачайте запрокинутой головой из стороны в сторону. Передохните. Втяните голову в плечи, а затем уроните её на грудь.

После расслабления сосредоточьтесь на мышцах корпуса. На вдохе сведите перед собой локти. Напрягите мышцы рук как можно сильней. На выдохе расслабьтесь. Проделайте то же самое с лопатками, на вдохе выгибая спину. После отдыха напрягите мышцы живота.

Завершающий блок – упражнения для ног. Слегка согните левую нижнюю конечность в колене, напрягите мышцы бедра. Выставьте вперед ту же ногу на пятку. Растопырив пальцы, потянитесь носком вверх. Продублируйте движения с правой ногой. Количество повторов комплекса – 3–4 раза.

Правильное дыхание спасает от стресса

При нервном напряжении есть ощущение кислородного голодания. Нехватку воздуха провоцируют поверхностные, лёгкие вдохи или неосознанная задержка дыхания. Исправить положение помогает дыхательная гимнастика для снятия стресса. Некоторые такие практики требуют серьёзной физической подготовки. Например, пранаяма доступна лишь тем, кто полгода-год занимался хатха-йогой. Но есть и элементарные упражнения, посильные каждому.

Дыхательная гимнастика от стресса – пятиминутный комплекс:

  • Встаньте прямо, закройте глаза. Сосредоточьтесь на циркуляции воздушных потоков внутри вас. Медленно сделайте глубокий вдох, мысленно считая до 5-ти. Постепенно выдохните за тот же промежуток времени. Повторите упражнение ещё 9 раз.
  • Сделайте носом поверхностный вдох-выдох. Далее вдохните полной грудью, пропуская воздух черед рот. Медленно выдохните. Завершите упражнение неглубоким дыханием. Повторите всё ещё 5 раз.
  • Откройте глаза. Положив ладонь чуть ниже солнечного сплетения, сделайте глубокий вдох и медленный выдох. Понаблюдайте, как кисть руки в этот момент опускается и поднимается. Повторите действие 5 раз.
  • Закрыв глаза, представьте, что воздух – стихия блаженства и покоя. Сделайте медленный вдох. Почувствуйте, как на выдохе уходят мучающие вас тяготы и усталость в каждой клетке организма.

На первых порах практиковать правильное дыхание достаточно пять минут. Через неделю можно дополнить комплекс новыми упражнениями и продлить занятие вдвое. За месяц тренинг желательно довести до 20 минут в день. Подобные упражнения, проводимые на свежем воздухе в экологически чистом месте, укрепляют дыхательную, сердечную и нервную систему, улучшают иммунитет и общее самочувствие.

МАТЕРИАЛЫ ПО ТЕМЕ:

Занятия спортом помогают поднять настроение, улучшают тонус, придают оптимизма и облегчают симптомы депрессии.

Важно! Стоит различать клиническую депрессию и то, что в народе называют «депрессией»: плохое настроение, подавленность и упадок сил. Депрессия в тяжелой форме — это психическое расстройство, которое является нарушением аффекта. Характеризуется «депрессивной триадой»: снижением настроения и утратой способности переживать радость, нарушениями мышления (негативные суждения, пессимистический взгляд на происходящее и т. д.), двигательной заторможенностью. При депрессии снижена самооценка, наблюдается потеря интереса к жизни и привычной деятельности. В некоторых случаях человек, страдающий ею, может начать злоупотреблять алкоголем или иными психотропными веществами. Если вы заметили у себя все перечисленные симптомы, помимо занятий спортом обратитесь за квалифицированной помощью.

Регулярные занятия спортом, помимо очевидной пользы для здоровья в виде укрепления мышц и сердечно-сосудистой системы, улучшения фигуры, помогают:

  1. Снизить стресс.
  2. Отогнать тревожность и депрессивные чувства.
  3. Поднять самооценку.
  4. Улучшить сон.
  5. Повысить жизненную энергию.
  6. Обрести здоровый и подтянутый вид.

Люди, которые занимаются физическими упражнениям, имеют меньше симптомов беспокойства и депрессии, и меньшие уровни стресса и раздражительности. Упражнения начинают воздействовать как антидепрессанты на определенные нейромедиаторные системы в мозге, и они помогают пациентам с приступами депрессии восстановить положительное отношение к жизни. Для пациентов с тревожными расстройствами, физические упражнения уменьшают страхи и сопутствующие симптомы, такие как учащенное сердцебиение и дыхание.

— Джаспер Смитс, руководитель программы по исследованию и лечению тревоги при Южном методистском университете Далласа (США)

Унынию – бой!

Обратимся к физиологии.

Уровень сахара

Дозированные нагрузки выравнивают уровень сахара в крови и устраняют хроническое мышечное перенапряжение, которое случается у постоянно нервничающих людей. Это позволяет держать уровень стресса под контролем, и превращает негатив в позитив, т.к. способствует выплеску накопившейся агрессии во вне и с пользой, а не на близких и со скандалом.

Смотрите так же:  Стресс и его физиологические особенности

Эндорфины

Во время занятий спортом организм вырабатывает — эндорфины, природные антидепрессанты. Эндорфины (химические соединения, по структуре сходных с опиатами, которые естественным путем вырабатываются в нейронах головного мозга) приводят человека в состояние эйфории, по этой причине его часто называют «гормоном счастья» или «гормоном радости».

Кислород

Физиотерапевты объясняют благотворное воздействие спорта при депрессиях тем, что физическая активность вызывает активный приток кислорода ко всем органам тела, в том числе и к мозгу. Это способствует уменьшению симптомов многих психических беспокойств, таких как уныние, депрессия, стресс, бессонница.

Психологические плюсы

В период стресса и уныния люди стремятся отгородиться от окружающего мира (что в последствии затягивает в пучины депрессии еще глубже, чем бытовые неурядицы). Поэтому специалисты советуют заниматься спортом на свежем воздухе или с группой в спортивном зале.

Вы пробуете для себя что-то новое, что-то другое — и это хорошо.

Здесь много факторов, объективных и субъективных. Расширение круга общения. Появление новых интересов, знаний и целей. Смена обстановки и переключение с угнетающих мыслей. Избавление от агрессии, злобы и прочих деструктивных эмоций. Повышение самооценки: если у человека получается выполнить упражнение, он становится увереннее в себе, и это отодвигает на задний план мрачные мысли, позволяет не впадать в отчаяние, а еще положительный результат отразится в зеркале.

Также индивидуальные восприятия: например, вам очень нравится ваша новая форма, а прыжки со скакалкой напоминают о детстве.

Первое исследование, призванное выяснить, как физическая активность влияет на настроение, было проведено еще в 1970 году. В нем участвовали две группы мужчин. Первая —в течение шести недель тренировалась: в программу были включены пробежки, плавание, езда на велосипеде. Вторая — вела свой обычный малоподвижный образ жизни. В результате оказалось, что любители физкультуры гораздо быстрее выходили из подавленного состояния.

Какой спорт лучше всего подходит для избавления от депрессии?

Любые физические упражнения, любая нагрузка помогают облегчить симптомы депрессии, даже если это прыжки на месте. Главное, чтобы они нравились вам, и вы не заставляли себя их делать.

Сначала, вероятно, вам придется подстегнуть себя, но потом тренинг понравится.

  • езда на велосипеде,
  • танцы,
  • пешие прогулки или спортивная ходьба,
  • оздоровительный бег на не большие дистанции,
  • утренняя или вечерняя зарядка,
  • занятия аэробикой средней сложности,
  • занятия фитнесом в зале,
  • теннис,
  • плавание,
  • аква-аэробика,
  • йога,
  • любые кардиотренировки (даже бег на месте и прыжки со скакалкой).

Кому-то подойдут и занятия триатлоном, бодибилдингом, пауэрлифтингом или кросс-фитом. Это индивидуально. Выбирайте то, что нравится и приносит удовольствие. Ведь важно — развеселить себя и чувствовать прилив сил.

Главное — ставить себе цели. Например: проплыть 300 метров, пройти 5 километров, смочь сделать 10 подтягиваний или отжиманий. Да, это маленькие цели. Главное, что они достижимы. И каждый раз это победа: и над собой, и над плохим настроением. А победа — это мотивация не сдаваться и идти дальше.

Важно! Если вам за 50, или у вас диабет, или заболевания сердца, или проблемы с костями и суставами перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.

Частота занятий

Как часто необходимо заниматься спортом, чтобы избавиться от стресса и поднять настроение? Утреннюю зарядку и йогу можно делать каждый день. Это же относится к прогулкам.

Если тренировки требуют нагрузок (аэробика, зал, бег, плавание и проч.) — два-три раза в неделю, отдавайте тренингу 30-60 минут. Т.к. телу нужен отдых, не нужно тренироваться слишком много — это одна из типичных ошибок начинающих спортсменов.

Постарайтесь заниматься как минимум 20-30 минут три раза в неделю. Начинайте делать упражнения с 20 минут, постепенно увеличивая время до 30, а потом и до 40, и до 60 минут.

Когда вы привыкните к занятиям спортом, и они превратятся в привычку для вас, вы можете менять время и комплекс упражнений для большего удобства и интереса (тренировки не должны надоедать).

Ежедневное меню

Питание важно всегда, а в грустные моменты — особенно. Ведь хочется себя порадовать, заесть стресс. Из еды мы тоже получаем эндорфины.

  1. Избегайте стимуляторов — на время забудьте про чай, кофе, энергетики, колу и сладости. Обычная вода, минералка (она так забавно шипит), соки, молоко, кефир.
  2. Начинайте день с завтрака, богатого протеином, и углеводами (овощи и фрукты). Еда даст энергию, а разноцветные фрукты поднимут настроение.
  3. Ешьте больше свежих фруктов и овощей. В них много витаминов, необходимых для поддержания стабильного уровня сахара в крови, который обычно резко повышается при стрессе (это может привести к накоплению лишнего веса).

Ешьте здоровую еду. Она тоже вкусная. Мысль о том, что только выпечка и шоколадки вас спасут — иллюзия. Просто вашему организму не хватает эндорфинов, которые проще всего получить из сладкого. Само по себе осознание того, что вы заботитесь о себе, поможет в борьбе с грустью и подавленным состоянием.

Успокаивающее упражнение от Татьяны Лисицкой

Татьяна Лисицкая — мастер спорта СССР по художественной гимнастике, кандидат биологических наук, профессор кафедры теории и методики гимнастики РГУФКСиТ, старший тренер сборной команды по СССР по аэробике.

После этого упражнения вы почувствуете себя спокойными и отдохнувшими, особенно после долгого и напряженного рабочего дня.

Сядьте спокойно на стул в офисе или в свое любимое домашнее кресло. Положите руки на бедра ладонями вверх. Ноги не перекрещивайте, не кладите ногу на ногу.

Посмотрите вверх. Улыбнитесь. После этого смотрите вдаль, стремясь взглядом пройти сквозь стены, дома, уйти далеко за горизонт (можно закрыть глаза, мысленно расширяя пространство вокруг).

Медленно несколько раз (4–8) сжимайте и разжимайте кисти рук. Вы почувствуете, как без вашего контроля дыхание становится ровным, спокойным, ритмичным. А теперь мягкие (слегка согнутые в локтях) руки поднимите перед собой вверх и, не меняя положения, опустите вниз (повторите 4–8 раз).

Приложите ладони к глазам, и держите глаза закрытыми в течение 2–3 минут. А теперь накройте уши ладонями, чтобы локти были направлены в стороны, а пальцы — назад. Удерживайте позу одну минуту, чуть сжимая уши, затем резко отпустите руки.

Закончив мини-программу против стресса, улыбнитесь.

Не унывайте и не забрасывайте занятия! Смотрите в будущее с оптимизмом.

Другие статьи

  • Алексеева нВ развитие одаренных детей Книги по работе с одаренными детьми Материалы, используемые в воспитательной деятельности Предлагаем Вам ознакомиться с современной литературой по работе с одаренными детьми. Предлагаем Вам ознакомиться с современной литературой по работе с одаренными детьми. 1. Что […]
  • Минимальный размер ежемесячного пособия по уходу за первым ребенком Минимальный размер пособия по уходу за ребенком до полутора лет Пособие по уходу за ребенком до 1,5 лет – величина расчетная, зависящая от среднего заработка за 2 года, предшествующих оформлению отпуска по уходу, лица, претендующего на получение этого пособия. Однако […]
  • Почему ребенок потеет когда спит комаровский Почему ребенок потеет когда спит комаровский Сообщение vvv_vladlen » Ср сен 10, 2008 22:41 Сообщение Nora » Чт сен 11, 2008 07:26 Сообщение Віра » Чт сен 11, 2008 14:06 Сообщение Zolotka » Чт сен 11, 2008 14:25 vvv_vladlen, у вас просто жарко. Мой при 23-24 […]
  • Индивидуальная карта психологического развития ребенка пример Индивидуальная карта развития детей 5-6 лет с ЗПР в ДОУ по ФГОС. Образец Цель: психолого-педагогическая диагностика развития детей старшего дошкольного возраста. Задачи: комплексная диагностика познавательной сферы детей старшего дошкольного возраста с задержкой […]
  • Как оформить пенсию по уходу за ребенком Как получить пенсию по уходу за ребенком до 14 лет после смерти мужа? здравствуйте в 2008 году у меня умер муж остался ребенок на нее я получаю пенсию по потере кормильца.в то время я работала официально и была в декрете когда он умер. сейчас я узнала что тоже могла […]
  • Воспитание детей в церкви Воспитание детей Из книги священника Павла Гумерова «Малая Церковь», изданной Сретенским монастырем в 2008 г. В современном мире, где осталось так мало любви, семья — тихая пристань, спасительный оазис, куда человек должен стремиться ото всех бурь и забот. Заповедь о […]