Стресс раздражение

Содержание:

Как справиться со стрессом и раздражением?

Сегодня я хочу рассказать вам о трех простых способах, которые помогут вам перестать постоянно срываться на людей.

Из-за чего у нас происходят срывы?

Это происходит из-за того, что фоном всё время идет гнев и раздражение, какое-то недовольство, и последняя капля приводит к тому, что наша чаша терпения переполняется, и происходит срыв. В таком случае даже небольшой конфликт может нас легко вывести из себя.

Данная статья не о психологии в чистом виде, а скорее о физиологии и психофизиологии. Описанные приемы основываются на научных исследованиях и на физике. Они очень просты и не требуют от вас никакого напряжения. Все происходит легко и просто, а количество срывов снижается за счёт того, что снижается раздражительность. Вы можете управлять стрессом!

Вы можете или прочитать статью до конца, или посмотреть это видео:

Если вы срываетесь в определенных ситуациях, например, когда ваш ребёнок не хочет одеваться, а вы в этот момент себя не контролируете и готовы его убить, то причины, скорее всего, в ваших токсичных установках. Что это такое, и почему это так на вас влияет, подробно описано в этой статье.

Но если вы часто срываетесь и действительно не знаете как снять стресс, чувствуете постоянно какой-то дискомфорт, то описанные ниже три приема помогут вам от этого избавиться.

Итак, какие же три простых способа помогут успокоить нервы и снять стресс и, соответственно, снизить количество срывов?

Первый способ или удивительное свойство воды

Данный метод очень простой и основывается чисто на физиологии. Когда человек испытывает раздражение, тревогу, страхи, то есть, когда он находится в стрессе, то в кровь выделяются соответствующие гормоны стресса. Чтобы они выходили быстрее из организма, человеку необходимо ускорить обмен веществ.

Это можно легко сделать при помощи воды. Если вы сейчас находитесь в стрессовой ситуации и вам тяжело, то самое первое и простое, что вы можете сделать — пить больше воды!

Важно! Вода должна быть чистая и некипяченая, а также учитывайте тот факт, что другие напитки, такие как соки, чай, кофе и т.д. не обладают подобными свойствами.

Это происходит за счёт того, что обмен веществ ускоряется, и гормоны стресса быстрее выводятся из организма. Например, когда человек разозлился, и соответствующие гормоны выбросились в кровь, то он потом может еще долго испытывать раздражение и находиться в подавленном состоянии.

Однако этого можно избежать, если пить много воды. В таком случае, все продукты распада гормонов быстро выводятся из организма. Эффективность данного способа была доказана научными исследованиями в физиологии.

Я тоже хочу выработать у себя привычку пить большее количество воды. В течение месяца я выкладываю фотографии своих семи стаканов в день на своей странице в сети Инстаграм. Это мотивирует меня и моих подписчиков не забывать пить воду регулярно.

Второй способ или благодарность меняет мышление

Этот способ также основывается на исследовании, которое проводили психологи Джоэл Вонг и Джошуа Браун. Для данного исследования они набрали группу испытуемых из 300 человек, которые страдали депрессивными и тревожными расстройствами.

Важно учесть, что люди, проходившие исследование, находились в стадии не совсем здорового состояния психики, они много боялись, много расстраивались и были эмоционально подавлены и раздражительны, часто срывались. Именно психологи – когнитивисты, Джоэл Вонг и Джошуа Браун, проводили первыми такое исследование на психологически неблагополучных людях.

Итак, эксперимент продолжался всего 3 недели. Это небольшой срок, но уже за такой короткий период был получен результат. В ходе данного исследования 300 человек разделили на три группы. Первая группа людей ничего не делала. Вторая группа людей писала каждый вечер гневные письма и выказывала в них свое недовольство различным людям. Третья группа писала благодарственные письма разным знакомым людям, тем, кому им хотелось.

Через 3 недели эксперимент был закончен. Далее людей, участвовавших в исследовании, повторно диагностировали на тревожность, депрессивность, то есть на их психологическое здоровье. К какому результату пришли исследователи?

Оказалось, что у той группы, которая писала каждый день благодарственные письма, уровень тревоги, стресса и депрессивных проявлений значительно снизился. Это произошло без какой-то дополнительной коррекции. Эти люди не проходили психотерапию, не принимали таблетки, а только лишь писали благодарственные письма.

Таким образом, простая техника написания благодарственных писем помогла сделать этих людей психологически более здоровыми. Смею предположить ваши мысли о том, что благодарственные письма писать очень долго и трудно. Однако я не буду предлагать вам писать благодарственные письма.

Предложенную ниже технику я рекомендую некоторым участникам на курсе «Свобода от токсичных родительских установок». Она помогает многим, кто тревожен и зациклен на негативе. В чем же она заключается?

Каждый вечер перед сном вы записываете благодарности прошедшему дню, для необходимого эффекта достаточно всего трех-пяти пунктов.

Как данный способ работает?

Чтобы вечером написать 3 благодарности, вам необходимо в течение дня немножко перестраивать свое мышление и обращать внимание на позитивные моменты. Техника благодарности работает так, что ваше мышление меняется постепенно, формируются новые нейронные связи, а вы начинаете обращать внимание не на негативные моменты, а на позитивные.

Вы учитесь видеть вторую сторону медали, а именно концентрировать свое внимание не на том, что ребёнок не захотел сегодня съесть ваш суп и не на том, что он всё раскидал по полу, а на том, что он подарил вам сегодня цветочек. Это и будет главным воспоминанием о прошедшем дне. Таким образом, внимание сосредотачивается не на негативе, а на позитиве.

Действительно, написание письма занимает длительный промежуток времени, но фиксирование на бумаге или в записной книжке телефона 3-х благодарностей сегодняшнему дню может занять даже меньше минуты. Вначале, это может быть трудно тем, кому очень сложно перестроиться. Но выполнение данной техники постепенно будет занимать все меньше вашего времени.

Уже сейчас вы можете попробовать и поблагодарить прошедший день. Попробуйте!

Если вы будете использовать вышеописанную технику в течение месяца, то скоро заметите, что вы уже не так легко раздражаетесь, потому что ваш мозг начал работать по-другому, у вас формируются новые нейронные связи, и вы больше внимания обращаете на позитивные моменты.

Третий способ или радость жизни прячется в мелочах

Этот метод тоже основывается на исследовании, которое ученые проводили с целью изучения радости. В результате их работы было доказано, что ощущение счастья более стабильно у того человека, который испытывает маленькие радости в течение всей недели, то есть радует себя ежедневно разными мелочами, чем тот, кто в течение недели терпит, страдает и мучается, чтобы в пятницу вечером себя чем-то вознаградить.

У счастья, к сожалению, нет накопительного эффекта, следовательно, все в ваших руках. Делайте себе эти маленькие радости!

Например, на курсе «Свобода от токсичных установок» есть задание, где участники пишут список дел из пяти пунктов, которые приносят им радость. Это не про глобальные вещи, такие как посещение с подружкой ресторана.

Речь идет о каких-то мелочах, которые не занимают очень много вашего времени. Например, сделать себе маску, заварить и выпить вкусного чая, послушать любимую музыку или потанцевать. Найдите и почувствуйте то, что поднимает настроение именно вам.

Иногда случается так, что вы не знаете, что приносит вам такое счастье и удовольствие, тогда экспериментируйте, пробуйте разное и ищите то, что делает вас счастливым, что вас подпитывает каждый день. Тогда у вас не будет ощущения, что в вашей жизни много тревоги, стресса и гнева, а счастья мало. Всё будет соизмеримо. Тревога и раздражение будут ситуативными.

Как данный способ работает?

Когда с вами происходит что-то неприятное, вызывающее стресс, то вы сразу выпускаете весь негатив. Его немного, потому что он соразмерен с произошедшим событием. А уровень счастья будет на достаточно высоком уровне. Вы не будете срываться на мелочах, потому что счастливые люди не раздражаются по пустякам.

Как избавиться от раздражительности

Содержание статьи [скрыть]

«Раздражаться — нормально! — утверждает Елена Затейникова, процессуальный терапевт, тренер авторских программ Московского института процессуально интегративной терапии. — Раздражение — это начальная степень злости. Оно приходит к нам на помощь, когда происходит то, что нам не нравится, и мы хотим это изменить. Раздражение сигналит нам: сделай что-нибудь, не позволяй этому продолжаться. Если научиться правильно выражать раздражение, оно будет восприниматься как проявление вашей силы и уверенности. Вся сложность в том, что мы редко отслеживаем, когда именно возникло раздражение, по отношению к кому и по какому поводу. При этом оно копится, перекочевывает из одних отношений в другие и захватывает нас все больше».

Раздражительность — это свойство нервной системы реагировать на раздражитель. Чем уязвимее нервная система, тем более раздражительным (читай, чувствительным) будет человек. Поэтому холерики и меланхолики обычно более раздражительны, чем флегматики и сангвиники, но выражают все темпераменты это по-разному. Женщины-холерики будут громко выражать свое возмущение, а меланхоличные девушки, скорее, будут плакать в одиночку и обвинять во всем себя. Понимая особенности своего темперамента, стоит научиться раздражаться с поправкой на него: если вы явный холерик и вас в настоящий момент бесит все, не стоит громко выражать свои чувства. Лучше пойти прогуляться и подумать. Возможно, вы поймете, что ваши чувства немного сильнее, чем того заслуживает ситуация (см.материал: «Техники медитации: как не стать участником конфликта»)

Способы избавления от раздражительности

Иногда выплескивать свое раздражение даже полезно — это гораздо лучше, чем держать все в себе, накапливая негатив. Но если ваша раздражительность начинает переходить все границы и становится привычкой, пожалуй, пора принимать меры:

Действуйте радикально — постарайтесь избавиться от всего, что регулярно вас раздражает. Не общайтесь с людьми, которые вызывают негативные эмоции, не слушайте депрессивную музыку, не смотрите фильмы ужасов или новости, если они выводят вас из себя, удалите провокационные посты из лент своих соцсетей. Помимо прочего, это еще и отличный способ избавиться от всего лишнего в своем информационном поле.

Смотрите так же:  Стресс частота

Напишите список из ста вещей, которые вы по-настоящему любите делать. Лежать в ванне с пеной, в сто первый раз перечитывать «Унесенные ветром», пересматривать «Секс в большом городе», красить ногти, в конце концов, просто лежать и ничего не делать. Позаботьтесь о том, чтобы каждый день выполнять минимум один пункт из этого списка (а лучше больше).

Записывайте, что именно в течение дня вызывало у вас раздражение. В конце недели или через месяц проанализируйте результаты. Они могут оказаться очень показательными. Если пять рабочих дней подряд вы раздражались из-за начальника, может быть, следует задуматься о смене работы? Среди записей могут оказаться и мелкие поводы для стресса (кондиционер, очередь в магазине, шумные соседи), о которых вы раньше даже не задумывались. Если окажется, что эти незначительные на первый взгляд факторы испытывают ваше спокойствие с завидной регулярностью, примите меры: поменяйте рабочее место, не ходите в магазины в час пик, поговорите, наконец, с соседями. Наверняка с большей частью таких проблем можно будет справиться довольно простыми методами.

В тех случаях, когда удалить причину стресса окажется невозможным, постарайтесь научиться контролировать свою реакцию. И все же если вас постоянно раздражает одно и то же, выход один: избавляться от занозы, и поскорее. Если заноза довольно крупная (например, работа или даже неудавшиеся отношения), вы, конечно, можете идти на компромиссы с собой и стараться менять не ситуацию, а отношение к ней, но такой способ решения проблемы вполне может привести к тому, что в один прекрасный день вы поймете, что живете не своей жизнью.

— Высыпайтесь. Постарайтесь отводить на сон не менее 7-8 часов каждый день. Зимой вообще очень тяжело вставать по утрам, но еще тяжелее делать это, если вы легли в три часа ночи. Скажете, что у вас нет столько времени на сон? Наверняка вы сможете сэкономить время для него, отказавшись от вечерних сериалов или интернета. Постоянный недосып ведет к замкнутому кругу: вы больше устаете, чаще раздражаетесь и, как следствие, снова устаете.

— Больше гуляйте, несмотря на осеннюю погоду и приближающиеся морозы. В идеале в день рекомендуется проходить не менее 10 тысяч шагов — это минимальный уровень активности для поддержания себя в форме. Как показывают шагомеры, у офисных работников этот показатель равен примерно 3 тысячам, а если вы на машине, то и того меньше. Движение и свежий воздух снижают в организме уровень гормона стресса — кортизола, помогают развеяться и избавиться от хронической усталости. Кстати, секс — это тоже движение, и, да, от стресса этот способ тоже помогает.

— Принимайте витамины. Повысившийся уровень раздражительности может также быть следствием их сезонной нехватки. Посетите врача, чтобы подобрать витаминный комплекс, и старайтесь есть больше фруктов и овощей. Наступающий сезон — время цитрусовых. Витамин C, который в них содержится, повышает иммунитет, повышает выработку коллагена в клетках кожи, улучшает волосы и, главное, повышает нашу работоспособность и улучшает настроение.

Займитесь фитнесом. Да, это универсальный совет практически для всех сфер жизни. Если вам регулярно хочется после рабочего дня избить подушку — отправляйтесь на тайский бокс, если хочется научиться отбрасывать лишние мысли и концентрироваться на чем-то одном — на йогу или цигун. Важно: цигун практически невозможно распробовать с первого раза. Сходите минимум на два занятия, перед тем как окончательно заявить «это точно не мое».

— Научитесь быстро справляться с приступом раздражения. Универсально действующий способ: закрыть глаза и досчитать до десяти. Не помогло? Повторите упражнение!

— Принимайте безобидные успокоительные средства растительного происхождения, например, настойку пиона. Она положительно влияет не только на нервную систему, но и даже на рост волос, густота которых напрямую зависит от количества испытываемых нами стрессов.

Расскажите о вашем раздражении хорошей подруге, маме, мужу или еще кому-то, кто готов вас выслушать. Предупредите заранее, если советы вам не нужны: чаще всего достаточно просто проговорить проблему, чтобы снять с себя все накопившееся раздражение или снизить его значимость.

Ешьте нормально. Если вы соблюдаете диету и заметили, что стали раздражаться чаще, чем обычно, вероятнее всего эта диета вам не подходит. От по-настоящему здорового сбалансированного питания силы в организме должны прибавляться, а глаза сиять. Если происходит обратное, стоит отказаться от «безуглеводки» или диеты «три салатных листика и чашка кофе». Во время диеты настроение может легко портиться из-за недостатка глюкозы в организме. Восполнить дефицит поможет ложка меда, кусочек горького шоколада, яблоко.

Смените лекарства. Повышенная раздражительность вполне может быть побочным эффектом приема какого-либо лекарства. Если вы вдруг стали срываться по пустякам, вспомните, что недавно назначил вам врач. Причиной могут быть в том числе и оральные контрацептивы (кстати, это не означает, что этот вид контрацепции вам не подходит — следует просто попробовать сменить препарат). Если лекарства вы стали принимать недавно и самостоятельно, следует сразу же прекратить самолечение, а если препарат назначил врач, поспешите на прием к нему и расскажите о побочных эффектах.

Постарайтесь абстрагироваться от раздражающих моментов и научиться не вкладывать душу в те вещи, которые всегда выводят вас из равновесия. Если вы точно знаете, что именно этот клиент каждый раз превращает вас в разъяренную фурию, начните проще относиться к переговорам с ним и смотреть на ситуацию как будто со стороны. Задумайтесь, что произойдет, если вы прямо сейчас не сделаете то, что должны? Никто не умрет, Земля не налетит на небесную ось, и через месяц вы с удивлением будете вспоминать, что какая-то рабочая ситуация могла так вас расстроить. Не лучше ли не переживать из-за не заранее?

— Практикуйте калсарикянни. Так называют один из популярных финских способов расслабления, суть которого сводится к спокойному времяпрепровождению дома с небольшой дозой алкоголя. «Калсарикянни помогает расслабиться и восстановить силы в мире, ставшем слишком беспокойным», — объясняет Миска Рантанен, автор бестселлера «Калсарикянни. Финский способ снятия стресса».

Калсарикянни подразумевает комфортную одежду, расслабленную атмосферу и умение полностью отдаться моменту. «Главная идея калсарикянни заключается в его тщательно спланированной бесцельности. Если нет никаких ожиданий и стремлений, то даже маленькое достижение засчитывается как победа. В итоге выигрываешь часто, проигрываешь редко», — пишет Миска Рантанен.

Исключите гормональные проблемы. Начать раздражаться на пустом месте мы можем и из-за гормональных проблем. Чтобы исключить этот вариант из возможных причин и сосредоточиться на других успокаивающих практиках, посетите врача и сдайте анализы на гормоны. «Проверьте щитовидку» — один из самых популярных советов в женских сообществах. Как показывает практика, сделать это действительно стоит.

Помните, что еще одна из возможных причин раздражительности — склонность к перфекционизму. Но вы не червонец, чтобы всем нравиться, так что не занимайтесь самоедством. Постарайтесь стать менее требовательным к окружающим и к себе и научитесь получать удовольствие от всего, чем вы занимаетесь.

Результаты поиска

Для многих женщин психоэмоциональные вспышки являются одной из самых неприятных сторон менопаузы: ведь если приливы или дисфункция менструального цикла протекают незаметно для окружающих, то раздражительность и нервозность моментально сказываются на общении с другими. И накладываются на профессиональные и семейные отношения.

Как правило, чрезмерная реакция на, казалось бы, самые мелочные ситуации, вызывается гормональным дисбалансом. Вот три простых, но верных способа успокоить нервы и снять стресс в домашних условиях.

  • Йога и пилатес. Дыхательные упражнения и медитация. Распорядок и хороший глубокий сон. Вы сами удивитесь, когда попробует их и поймете, что это работает!
  • Еще один способ, который поможет успокоить нервы и снять стресс в домашних условиях — это хорошо сбалансированная диета. Она обеспечивает организм всеми питательными веществами, необходимыми при менопаузе, а кроме того, способна увеличить уровень серотонина в организме. Продукты, содержащие фитоэстрогены (злаковые, бобовые, соя, чечевица) вам в помощь!
  • Физические упражнения — еще один важный шаг в снижении раздражительности. Доказано, что кардио-упражнения усиливают выработку эндорфинов, а вышеупомянутые йога и пилатес способствуют расслаблению и успокаивают расшалившиеся нервишки.
  • И, конечно же, важно избегать потенциальных триггеров. К ним в первую очередь относятся курение табака, употребление алкоголя и повышенные дозы кофеина.

Да, это правда, что с началом климакса у некоторых женщин в силу гормональных изменений либидо меняется. И это незамедлительно сказывается на эмоциональном состоянии женщины.

В первую очередь потому, что секс вызывает выделение окситоцина — «гормона любви». Он играет важную роль в отношениях. А еще отвечает за психоэмоциональную сферу человека — при нормальном уровне окситоцина в организме человек в состоянии сдерживать всплески настроения и раздражительность. Но если уровень окситоцина падает, что часто бывает при климаксе, женщина превращается в фурию.

Если вы оказались в числе таких, то вполне вероятно, что вам стоит поговорить с врачом о назначении препаратов, направленных на уменьшение неприятных симптомов менопаузы. Нередко рекомендуют «Климаксан» — средство, обладающее эстрогеноподобным и успокаивающим действием при психоэмоциональных симптомах (раздражительность, лабильность настроения, проблемы в сексе).

Гормональная заместительная терапия считается самым быстрым способом успокоить нервы и снять стресс в домашних условиях. Однако стоит иметь в виду, что этот метод также является и самым рискованным. В частности, он создает риск неблагоприятных побочных эффектов.

Только для сведения: в 1991 году Национальные институты здравоохранения США запустили крупнейшее клиническое испытание, целью которого было определить плюсы и минусы гормонально-заместительной терапии. Тогда было установлено, что искусственные гормоны повышают риск рака молочной железы, рака яичников и сердечных заболеваний.

Другим вариантом медикаментозного решения проблемы являются успокоительные седативные препараты. Правда, некоторые из них также влекут за собой побочные эффекты, поэтому прежде, чем начать принимать такие средства, нужно проконсультироваться с лечащим врачом и эндокринологом и еще раз взвесить все «за» и «против».

Третий вариант — самый безопасный — это негормональные несинтетические средства. Как пример, уже упомянутый выше «Климаксан» и группа других растительных средств.

Есть и добреть. 9 продуктов, чтобы снять стресс и раздражение

Что нужно для того, чтобы быть добрым? Всего лишь не быть злым и капелька хорошего настроения. Казалось бы, так немного… Но в условиях постоянной гонки и нехватки времени, в стрессовых условиях больших городов просто быть спокойным и находиться в расслабленном состоянии не удается почти никому.

Все дело в том, что у нас зачастую не хватает триптофана – аминокислоты, которая помогает вырабатывать серотонин, так называемый «гормон счастья». Синтезу серотонина помогают углеводы, витамины группы B, магний и цинк. Если всех этих веществ в организме нет, то триптофану трудно будет добраться до мозга и начать производить серотонин. Достаточное количество триптофана в организме не даст страдать от бессонницы, поможет избавиться от нервного напряжения, снизить раздражительность и агрессивность, избежать депрессии, усилить работоспособность, победить мигрени и даже преодолеть алкоголизм.

Смотрите так же:  Препарат от раздражительности и нервозности

Второй момент, который нужно отслеживать – уровень кортизола. Это гормон стресса, он вырабатывается в минуту опасности и когда человек голоден. Уровень этого гормона в крови необходимо понижать. Ведь высокий уровень кортизола приводит к постоянному стрессу, усилению раздражительности, ухудшает обмен веществ. Этот гормон достался нам в наследство от первобытных людей: когда-то он был необходим, чтобы заставить их действовать — убегать от диких зверей или, наоборот, идти на охоту, если хочется есть. Жизнь поменялась, и в моменты стресса уже не нужно бежать куда-то сломя голову, а кортизол в крови требует движения и еды. Именно поэтому если стресс приобретает хронический характер, мы начинаем набирать вес.

Сгладить раздражение, успокоиться и смягчить стресс, а также зарядиться хорошим настроением поможет специальная «диета доброты». Составить ее основу должны следующие продукты:

Да, мы едим ее редко, но ученые давно доказали: икра один из самых полезных продуктов. Причем не только дорогая красная, икра минтая или щуки также очень ценны. Они содержат большое количество полезных веществ, причем в легкоусвояемой форме. Кроме витаминов и минералов есть в красной икре и триптофан, вещество из которого вырабатывается «гормон счастья» — серотонин, а также холестерол, который укрепляет нервную систему.

В миндале содержится весьма ценный витамин Е, который обладает успокаивающим действием и снижает уровень гормонов стресса. Также в нем много мононенасыщенных жиров, которые полезны для снижения уровня холестерина.

Как и другие орехи, они содержат мононенасыщенные жирные кислоты – вещества, отвечающие за бодрый и позитивный настрой. Еще фисташки снижают кровяное давление, помогают избежать излишней выработки адреналина и смягчают стресс.

Главное богатство фасоли – магний, элемент, расслабляющий мышцы, а соответственно и успокаивающий. Ведь в расслабленном теле нервная система успокаивается автоматически. Еще магний помогает регулировать уровень кортизола, вещества, ответственного за снятие стресса и гармоничное, спокойное настроение.

Он укрепляет не только нервную систему, но и весь организм. Расслабляющее воздействие меда настолько сильно, что даже оказывает снотворное действие, так что теплый травяной чай с медом – первое средство при бессоннице.

Кстати, о травяных чаях. Отличное успокаивающее действие оказывают ромашка и мята. Последняя еще помогает проснуться и зарядиться энергией. Но при этом снимает нервное напряжение и поддерживает при усталости.

Непревзойденный «улучшитель настроения» и борец со злостью и раздражением, шоколад заряжает нас хорошим настроением и бодростью. В нем содержатся серотонин, делающий людей счастливее и добрее, а также мизерное количество канабиноидов – веществ, вызывающих эйфорию и счастье.

Оно помогает расслабиться, отдохнуть, заснуть. Успокаивает нервную систему, снимает раздражение. В составе молока присутствует протеин лактум, который оказывает на организм успокаивающее действие, понижает давление и уровень кортизола, вырабатываемого во время стресса.

В нем много витаминов А и Е, а также жирных кислот – веществ, которые называют натуральными антидепрессантами. Еще в сыре содержится триптофан, уменьшающий стресс и снимающий раздражение и злобу. Также сыр помогает улучшить сон и безмятежно проспать всю ночь, ученые даже рекомендуют съедать на ночь маленький кусочек сыра, только нужно помнить, что сыр – крайне калориен. Поэтому кусочек должен быть ну очень маленький.

Как стресс влияет на когнитивные способности

Стресс — это реакция на опасность, проблему или любое раздражение. Так мы мобилизуем силы, чтобы избежать опасности или решить проблему. В бытовом смысле люди употребляют слово «стресс», чтобы обозначить нечто неприятное, то, что вызывает напряжение. Стремясь расправиться с проблемами, мы действуем энергично и чувствуем себя бодрыми и полными сил.

В состоянии краткосрочного стресса когнитивные функции улучшаются: человек быстрее и точнее реагирует, укрепляется память. Это доказали лабораторные исследования, в которых людей вводили в состояние стресса.

Если что-то раздражающее нас происходит время от времени, организм успевает восстановиться после стресса. Если же трудности преследуют нас постоянно, что можно сказать почти о каждом человеке, начинается хронический стресс. В этом случае реакция организма противоположна реакции на краткосрочный «позитивный» стресс.

«Предположим, что изо дня в день на мою жизнь влияют стресс-факторы и на преодоление каждого из них я трачу энергию. Тогда получается, что я живу „не по средствам“ в энергетическом смысле. Мне приходится тратить больше, чем я „зарабатываю“, так как просто не успеваю восстанавливать энергию», — объясняет стресс-коуч Светлана Хамаганова.

Симптомы хронического стресса

Евгений Лысков, доктор медицинских наук, специалист в экспериментальной неврологии, доцент Университета Gavle (Швеция, Евле), выделяет такие симптомы: «. сложно концентрироваться, ухудшается память, нарушается сон, вас преследует постоянная раздражительность. Человек замечает, что из-за этой раздражительности он стал плохо слушать людей: не понимает, что от него хотят, плохо участвует в диалоге, не концентрируется на собеседнике. Усугубляет ситуацию то, что становится все сложнее скрывать эмоции».

Евгения Смородникова, основатель и технический директор компании Welltory, так описывает симптомы хронического стресса: «Ловишь себя на прокрастинации, на том, что кричишь на подчиненных и родных».

Чем опасно это состояние? Сначала на стресс реагирует вегетативная нервная система: дает знать, что с организмом проблемы и нужно что-то делать.

Человек испытывает хронические мышечные и головные боли, панические атаки, непрекращающуюся тревогу. Затем начинается метаболический синдром: гипертония, диабет, ожирение. В паре с метаболическим возникает когнитивный синдром: нарушается работа памяти, слабеет внимание, искажается восприятие, интерпретация действий других людей.

«Угрозы воспринимаются более серьезно, чем они есть на самом деле, и человек живет в постоянном состоянии „внутреннего ужаса“», — поясняет Светлана Хамаганова.

Организм боится физической смерти, а не того, что на работе будет что-то не так. Поэтому, чтобы справиться со стрессом, мы замедляемся. Замедляется пищеварение, регенерация, восстановление.

«И что самое важное — отключается префронтальная кора, самая энергозатратная в организме, которая отвечает за долгосрочное логическое мышление. Поэтому контроль в мозге при стрессе переходит к более древним лимбическим системам, то есть к инстинктам. И мозг говорит нам, что надо действовать, а не рассуждать», — рассказывает Евгения Смородникова.

Мозг даже физически разрушается от стресса. В 2016 году были опубликованы результаты исследования, доказывающего, что стресс разрушает гиппокамп, часть лимбической системы мозга. Нейроны гиппокампа гибнут из-за воспалений, которые развиваются в мозге под влиянием стресса.

От постоянного стресса люди глупеют и начинают принимать ошибочные решения. Парадокс в том, что сама работа директора генерирует стресс, который мешает качественно выполнять работу. Поэтому так важно учиться восстанавливаться после стресса. А это, в свою очередь, поможет тренировать стрессоустойчивость.

Хотя, по мнению Евгения Лыскова, руководитель высокого уровня и так относится к стрессоустойчивой группе. Это социальная эволюция: наверх попадают только стрессоустойчивые люди.

Как восстанавливаться после стресса

«У меня стресс всегда вызывает одну реакцию — я засыпаю. Как будто песок насыпали в глаза. Хотя я и так много сплю, не меньше восьми часов, в состоянии стресса могу спать по 12–14 часов в день», — рассказывает генеральный директор и владелец казанской компании «Лукоз Саба» Тарас Кожанов.

Однако далеко не у каждого человека организм обладает столь здоровыми и сильными защитными механизмами. В поисках ответа на вопрос, как спасаться от стресса, вы наверняка найдете в интернете эти четыре рекомендации: режим дня, спорт, медитация и хобби. Но мы не можем утверждать, что перечисленные рекомендации — спасение для всех. И вот почему.

Режим дня

Безусловно, если вы можете соблюдать режим дня, то цикличность убережет от стресса. Но для руководителя соблюдение режима дня практически невозможно. Поэтому нужно адаптировать рекомендацию под имеющиеся особенности вашего расписания. Пользуйтесь девизом: «Тяжело работаешь — хорошо отдыхай». Наши циклы работают как качели: чем сильнее мы их толкнули, тем больше амплитуда отдачи.

«Если я работаю три месяца подряд без остановки, то нужно выделить время на отдых. Три месяца — горячая пора, потом две недели отдыха. Лучше всего присовокупить эти две недели к зимним каникулам, к майским праздникам, благо в нашей стране праздников много. Идеальная длина отдыха после длительного напряженного периода — 21 день», — делится Светлана Хамаганова.

В ее практике был такой случай. Один из клиентов, руководитель крупного предприятия, категорически отказывался брать такой длинный отпуск: «Нет! Это слишком долго». Но на очередной встрече клиента было не узнать: перед Светланой был совершенно другой человек. Он благодарил ее за совет и сетовал, что так долго не следовал ему. «Я все-таки отдохнул 21 день и сейчас не стесняюсь признаться, что был болен. Только сейчас я понимаю, насколько неадекватной была раньше моя оценка ситуации».

Как эффективно использовать режим дня для борьбы со стрессом

Тренируйтесь воспринимать сложности как вызов, а не как угрозу. В отличие от норадреналина, который вырабатывается при «плохом» стрессе, новые вызовы действуют на нас как естественные стероиды: вы получаете больше адреналина, а в кровь поступает больше кислорода.

Положительный вызов усиливает наши способности, что было доказано в ходе экспериментов со школьниками, которым выдавали задания с разными формулировками. Одним группам — с формулировкой «Проверьте, справитесь ли вы с этим», а другим — «Это ваше домашнее задание». Когда задача содержала вызов, дети справлялись лучше.

Люди максимально раскрываются не под давлением напряжения, а думая об интересных перспективах. Применяйте этот подход, выстраивая цикличный режим дня или, если это невозможно, чередуя напряженную работу и длительный отдых.

Спорт

У руководителя лишний вес и малоподвижный образ жизни. Но для борьбы со стрессом человек выбирает пеший поход по горам с рюкзаком за спиной. Такой спорт просто убьет!

Физическая нагрузка не должна быть связана с работой и не должна требовать от вас сверхусилий. Подойдут плавание, часовая прогулка в лесу. Например, у Евгения Лыскова есть собака, и он выгуливает ее два раза в день по полчаса, а лучше подольше.

Как эффективно использовать спорт для борьбы со стрессом

Культивируйте позитивный настрой. Используйте формулировки «когда я этого добьюсь», а не «если я этого добьюсь». Повышайте свою самооценку, занимаясь спортом! Доказано, что люди с сильным эго лучше переживают стресс. Один из методов — концентрация на своих успехах. Чем чаще мы восстанавливаем их в памяти, тем сильнее они в ней закрепляются и тем быстрее всплывают в нужный момент. Так вы легче перенесете стресс и быстрее после него восстановитесь.

Смотрите так же:  Диагноз умственная отсталость ставится

Медитация

Многие считают, что медитация спасет и от стресса, и от болезней. Но она лишь помогает поддерживать себя в более-менее нормальном эмоциональном равновесии.

«В этом смысле она больше похожа на чистку зубов. Не нужно ожидать, что вы, чистя зубы, вылечите кариес, если он у вас уже есть», — объясняет ситуацию с медитацией Светлана Хамаганова. Медитацию можно заменить дыхательными практиками. «Когда у человека стресс, он дышит быстрее, сердцебиение учащается. Чтобы избежать стресса, надо уметь замедлять дыхание», — учит Евгений Лысков.

Примеры дыхательного упражнения

1. Встаньте ровно, руки по швам. Медленно вдохните через нос. Вдох должен уходить в низ живота. Медленно выдохните через нос. Воздух должен уходить сначала из живота, потом из области ребер, затем из верхней части груди. Сделайте паузу. Таких циклов нужно два-три.

2. Можно стоять, сидеть или лежать. Вдыхайте через нос на восемь ударов пульса, затем сделайте паузу. Выдох делайте еще через восемь ударов пульса. Таких циклов нужно два-три.

Хобби

Люди уверены, что если хобби — это занятие, которое просто нравится, то оно излечит от стресса благодаря положительным эмоциям. Да, позитивные эмоции будут. Но исправить физиологический процесс, вызванный стрессом, хобби не сможет.

Как эффективно использовать хобби для борьбы со стрессом

Хорошо, если хобби способствует информационному детоксу. Для снятия умственного стресса это очень полезно. Социальные сети могут приводить к неврозам и депрессии. А постоянное потребление информации забивает оперативную память. Отсутствие времени на приятное ничегонеделание, когда вы даже ничего не читаете, снижает нашу способность к обучению, ослабляет память и когнитивные функции.

В США провели эксперимент и выяснили: после прогулки на природе люди лучше обучались, чем после прогулки в городе, так как в мегаполисе мозгу приходится каждую секунду обрабатывать огромные потоки информации.

Контроль стресса при помощи его измерения

Да, стресс можно измерить. А тем, что ты можешь измерить, ты можешь управлять. Например, Евгения Смородникова держит свое состояние под контролем каждый день: «Предположим, приложение после замера сообщает, что сегодня я могу взяться за сложные интеллектуальные задачи. Или наоборот, я не в фокусе, и лучше переключиться на рутинные задачи».

Евгения следует рекомендациям и добивается поставленных целей. Благодаря этому она не вгоняет себя в состояние стресса, которое неизбежно возникло бы, возьмись она за непосильные для ее состояния задачи.

Для измерения стресса существуют приложения и гаджеты

Как они работают?

«Самое простое технологическое решение пришло из спорта высших достижений — систематическое измерение пульса в состоянии покоя. Например, когда человек только проснулся, пульс покажет степень накопившейся хронической усталости», — рассказывают Алексей Данилов, директор, и Константин Бочавер, заведующий лабораторией «Психология здоровья», из Института междисциплинарной медицины.

Более сложные и современные технологии берут за основу не пульс, а вариабельность сердечного ритма — расстояния между ударами сердца на самом деле не равны.

«Этот показатель отражает адаптационные ресурсы организма. Для этого, опять же благодаря спорту, активно развивается рынок персональных пульсомеров, флагманы здесь Polar и Suunto», — развивают свою мысль Алексей Данилов и Константин Бочавер.

К этому же стремятся сейчас и все остальные гаджеты, включая Apple Watch, — научиться измерять вариабельность сердечного ритма достаточно точно.

Измерять стресс на основе данных вариабельности можно и при помощи приложения Welltory, созданного российскими разработчиками. В этом случае понадобится только смартфон.

Стресс можно анализировать с разных сторон. Вот что еще рассказали Алексей Данилов и Константин Бочавер: «Качество и количество сна проанализируют приложения, использующие сонограмму или датчик движения, фитнес-браслеты. Например, приложения Sleep Cycle и Sleep on Android».

Приложения существуют для любого типа измерений. Алексей Данилов и Константин Бочавер перечисляют: «Пищевые привычки отследят приложения-калькуляторы типа FoodDiary, LifeSum и др., они же оценят, не переедаем ли мы, стремясь заесть стресс. Технологии способны проследить, сколько времени мы посвящаем приему пищи. Быстрый перекус может вызывать воспаления, а питаться не торопясь поможет, например, умная вилка SmartFork».

Одной из эффективных технологий регуляции стресса принципа Smart & Healthy является технология биологической обратной связи, представленная продуктами компаний ThoughtTechnology, «Нейротех» и др. Эта технология позволяет научиться контролировать процессы, связанные со стрессом: мышечный тонус, дыхание, пульс и др., — и так получить контроль над организмом, «подружиться» со стрессом.

Еще пример российской разработки — комплекс «Колибри». На его основе технологии регуляции стресса объединяются в комнату стресс-менеджмента — кабинет, где можно быстро восстановить силы и оптимизировать свое состояние.

Также используйте для борьбы с внезапным стрессом приложения, помогающие релаксации: Headspace и Stop, Breathe & Think.

Работа над своими когнитивными функциями, над качеством принимаемых решений

Стремясь сохранить качество решений, нужно думать не только о борьбе со стрессом, но и о ежедневном лимите на количество принимаемых решений. Наш мозг так устроен, что ему все равно, что мы выбираем: одежду, еду или тип двигателя для ракеты.

После 10 принятых за день решений когнитивные способности снижаются на 30 процентов, и качество решений неминуемо падает. Поэтому чем от большего количества решений вы можете отказаться, тем лучше. Например, носите одинаковую одежду, делегируйте недостаточно важные решения подчиненным, передавайте бытовые задачи специалистам. Так поступает Евгения Смородникова.

Еще она использует методику деления дня: «Например, работа два раза в день по пять часов. Между рабочими периодами — отдых: прогулка, массаж, спорт. Если у меня эмоциональная перегрузка, я злая, то для восстановления иду на тренировку. Если чувствую, что устала, иду на массаж. Если голова перегружена интеллектуальной работой — помогает пробежка».

Нужно не бороться со стрессом, а поддерживать себя

Андрей Семенов, Директор и владелец пироговой «Подсолнухи», Екатеринбург

Стресс это и есть основная эмоция предпринимателя. Тут и нарушенный сон, и апатия, и агрессивность, и страх, и тревога, и все что угодно. Этим профессия предпринимателя отличается от работы, например, менеджера.

Во-первых, по моему опыту, необходимы хороший сон и физическая активность. Мне хорошо помогают аэробные нагрузки и йога.

Во-вторых, нужно регулярно заряжать «батарейки» — получать положительные эмоции. Для меня это все занятия, которые я люблю: и время с семьей, хотя порой это и разряжает, и одиночество, и хобби. Но главное — бизнес должен быть любимым делом. Тогда это главный источник положительных эмоций.

В-третьих, нужно проживать отрицательные эмоции. Когда становится плохо, надо не бороться с этим, а просто позволить плохому происходить. Любая эмоция рано или поздно проходит. Например, если тебе грустно, то берешь и грустишь. Злиться я себе тоже разрешаю, иначе вытесненная эмоция натворит бед. На близких и подчиненных стараюсь не орать, хотя получается, конечно, не всегда.

Хороший стресс

Сергей Колякин, Директор и владелец строительной компании «Стройтэк», Москва; отец шестерых детей

Как я борюсь со стрессом? Пытаюсь понять причину, вызвавшую нервный срыв, поговорить с «источником стресса». Если ситуация вне моего контроля и нет желания погружаться в детали, следую принципу «ну и незачем заходить в этот порт».

Помню, как в 2010 году сдавал практику на капитана парусной лодки. Я — матрос-студент, живущий на лодке. Мой учитель — капитан дал задачу и ушел на пару часов ужинать на берег. Задача: дана осадка судна и таблица приливов в конкретном порту. Надо найти время, когда глубины будет достаточно, чтобы зайти в порт. Простая задача, а у меня «не получается»! Ну нет такого времени! Все время глубины не хватает. Я психую, снова и снова считаю, ищу свою ошибку. Капитан возвращается, я к нему: «Что за условия задачи ты мне дал?!» А он смотрит и сыто и спокойно отвечает: «Ну да, в условиях и правда ошибка. А как вопрос звучит? В какое время можно зайти в порт? Ну так и ответить надо — незачем заходить в этот порт!»

Иногда, когда эмоционально «несет» в стрессе, чувствую себя машинистом поезда, который летит без тормозов по рельсам. Все понимаю, но какая-то часть меня хочет «проораться». Так, однажды в сильнейшем стрессе из-за ссоры с бизнес-партнером словил инсайт, что подобное состояние действует на меня как катализатор: заставляет мозг быстро перебирать варианты решения проблемы, которые в расслабленном режиме даже не приходили в голову.

В «тихом» стрессе, когда мне просто очень тревожно, я как будто впадаю в состояние транса. Однажды в таком состоянии два часа в бассейне проплавал. Плыл и анализировал, что происходит. Пока физически не устал, легче не стало. Зато через час плавания нашел мысль, от которой стало легче.

Я уверен: если есть проявления стресса, значит, внутри есть то, что цепляет. С этим можно работать: размышлять над проблемой, думать, почему она вгоняет в стресс, делать выводы.

Другие статьи

  • Равномерный метод воспитания выносливости Методики воспитания выносливости Методика воспитания общей выносливости Для развития общей выносливости наиболее широко применяются циклические упражнения продолжительностью не менее 15—20 мин, выполняемые в аэробном режиме. Они выполняются в режиме стандартной […]
  • Можно ли растирать ребенка при температуре мазью Можно ли растирать ребенка при температуре мазью Натирание. При какой т-ре? Натирание. При какой т-ре? Сообщение Olesia Berezka » Пт авг 13, 2010 15:02 Сообщение МаМаша » Пт авг 13, 2010 15:11 Сообщение Olesia Berezka » Пт авг 13, 2010 15:39 Сообщение NatKa » […]
  • Сколько детей в среднем в российской семье Количество детей в семье. Один? Два? Три? У вас уже есть сын или дочка, и вы все чаще задумываетесь о втором ребенке, а может и малыш уже просит «братика или сестричку», или вы только планируете свою будущую жизнь и уже сейчас задумываетесь о том, что в семье должно […]
  • Образец отпуска по уходу за ребенком до трех лет Как оформить отпуск по уходу за ребенком до 3 лет? Декрет очень ограничен по своей продолжительности. И если малыша не на кого оставить, женщина может взять еще один отпуск, который называется «по уходу за ребенком до достижения трехлетнего возраста». Стоит различать […]
  • Флемоксин инструкция по применению для детей суспензия Флемоксин Солютаб - инструкция по применению, аналоги, отзывы и формы выпуска (таблетки 125 мг, 250 мг, 500 мг и 1000 мг) лекарственного препарата для лечения ангины, гайморита и других инфекций у взрослых, детей и при беременности В данной статье можно ознакомиться с […]
  • Раннее развитие ребенка по системе монтессори Монтессори методика раннего развития Когда мы говорим о раннем развитии, то имеем ввиду помощь ребенку в том, чтобы весь его потенциал был задействован. При этом важно понимать, что «развить» своего ребенка извне – невозможно. Развиваться каждый будет сам, а мы – […]