Техники снятия стресса

Лучшие методы снятия стресса

Жизнь — это постоянный источник изменений, а значит больших и маленьких стрессов. Ни для кого не секрет, что стресс оказывает разрушающее действие на наш организм. И поскольку избежать стрессов практически невозможно, давайте научимся их снимать.

Методы снятия стресса способствуют полному физическому и психическому восстановлению. Они учат современного человека правильно расслабляться и освобождаться от телесных зажимов, в результате чего человек становится более свободным, целостным и открытым. Трех упражнений достаточно, чтобы эмоционально успокоиться, избавиться от хаотичных или навязчивых мыслей, ненужного контроля и сбалансировать деятельность полушарий головного мозга.

1.Миллиметр за миллиметром.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, мягкое расслабленное тело, глаза закрыты. Теперь очень медленно, настолько, насколько это возможно, поднимайте правую руку вверх. Миллиметр за миллиметром. Потом то же самое проделайте левой рукой. В конце таким же образом поднимите обе руки через стороны вверх. В конечном счете вы должны почувствовать, что руки у вас словно подвешены.

2.Балансировка дыхания.

Упражнение займет несколько минут. Устройтесь удобно, прислушайтесь к своему дыханию и вместе со вдохом начинайте произносить слово «вдох» так, чтобы начало слова совпадало с началом вдоха, а завершение вдоха — с последней буквой. Уже через несколько циклов дыхания вы почувствуете, как погружаетесь в тишину и успокаиваетесь.

3.Возьмите себя в руки.

Этот метод снятия стресса разработал врач-психиатр Хасай Алиев. Метод состоит из трех этапов.

Подготовительный. Сначала делаем настройку (с закрытыми глазами): спокойные движения головой, плечами, тазом, коленями — очень медленно, с минимальным усилием и максимальным удовольствием. Теперь обнимите себя двумя руками, голову чуть склоните набок. Раскачивайте вперед-назад.

Основной. Поднимите руки вперед. И, ничего специально не делая, прикажите рукам разойтись. Представьте, как пространство, расширяясь, расталкивает руки в разные стороны, а за запястья, как за ниточки, кто-то тянет. Сбросьте руки и повторите еще. (Этот метод психорегуляции давно используют в своей работе врачи, психологи, спортсмены, артисты и другие творческие работники).

Релаксационно-стабилизирующий. На последнем этапе важно просто сесть и минут десять молча посидеть с закрытыми глазами. В этот момент вы можете наконец-то почувствовать эффект «пустой головы» — когда нет мыслей и постоянного диалога. Именно в это время, возможно, к вам придет решение какой-либо сложной проблемы, интересная идея. Да мало ли что может случиться в состоянии неожиданной свободы?!

Техники снятия стресса

Способность справиться с напряжением в течение нескольких минут или даже секунд — основное условие эмоционального выживания и физического здоровья. Можно обучиться этому.

Какими же должны быть методики борьбы с ежедневными стрессовыми ситуациями? Первые требования к ним — короткое время. Кроме того, они должны быть свободны от каких-либо побочных негативных эффектов, не снижать уровень нашей энергетики, не влиять на мотивацию. Они должны позволить нам почувствовать себя раскованными и в то же время собранными.

К тому же, кто из нас может похвалиться настолько хорошим настроением и позитивным отношением к своей жизни сегодня и в будущем, чтобы всё это не хотелось бы изменить к лучшему?

А теперь обратим внимание на актуально действующие стрессы. Речь может идти о каком-либо негативном явлении или, скажем, о довольно распространённых случаях (например, смерть близкого человека), но вместе с тем и о радостных событиях.

1. В острой стрессовой ситуации не следует принимать (пытаться принимать) никаких решений. Исключения составляют стихийные бедствия, когда речь идёт о спасении самой жизни.

2. Сосчитайте до десяти.

3. Займитесь своим дыханием. Медленно вдохните воздух носом и на некоторое время задержите дыхание. Выдох осуществляйте постепенно, также через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с вашим дыханием.

Дальнейшие события могут развиваться в двух направлениях.

А. Стрессовая ситуация застигла вас в помещении.

4. Встаньте, если это нужно, и, извинившись, выйдите из помещения. Например, у вас всегда есть возможность пойти в туалет или какое-нибудь другое место, где вы сможете побыть один.

5. Воспользуйтесь любым шансом, чтобы смочить лоб, виски и артерии на руках холодной водой.

6. Медленно осмотритесь по сторонам , даже в том случае, если помещение, в котором вы находитесь, хорошо вам знакомо или выглядит вполне заурядно. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывайте их внешний вид.

7. Затем посмотрите в окно на небо. Сосредоточьтесь на том, что видите. Когда вы в последний раз вот так смотрели на небо?

8. Набрав воды в стакан (в крайнем случае — в ладони), медленно, сосредоточено, выпейте её. Сконцентрируйте своё внимание на ощущениях , когда вода будет течь по горлу.

9. Выпрямитесь. Поставьте ноги на ширину плеч и на выдохе наклонитесь, расслабив шею и плечи, так чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышите глубже , следите за своим дыханием. Продолжайте делать это в течение 1-2 минут. Затем медленно выпрямитесь; действуйте осторожно, чтобы не закружилась голова.

Б. Стрессовая ситуация застигла вас где-либо вне помещения.

10. Осмотритесь по сторонам. Попробуйте взглянуть на окружающие предметы с разных позиций, мысленно называйте всё, что видите.

11. Детально рассмотрите небо , называя про себя всё, что видите.

12. Найдите какой-нибудь мелкий предмет (листок, ветку, камень) и внимательно рассмотрите его. Разглядывайте предмет не менее четырёх минут, знакомясь с его формой, цветом, структурой таким образом, чтобы суметь чётко представить его с закрытыми глазами.

13. Если есть возможность выпить воды, воспользуйтесь ею — пейте медленно , сосредоточившись на том, как жидкость течёт по вашему горлу.

14. Ещё раз проследите за своим дыханием. Дышите медленно, через нос; сделав вдох, на некоторое время задержите дыхание, затем так же медленно, через нос, выдохните воздух. При каждом выдохе концентрируйте внимание на том, как расслабляются и опускаются ваши плечи.

В качестве первой помощи этого вполне достаточно. В день, когда вы попадаете в острую стрессовую ситуацию, не принимайте никаких решений. Попробуйте заняться каким-либо простым видом деятельности.

Не повредят умеренные занятия спортом или прогулка — словом любая деятельность, требующая физической активности и сосредоточения , но, опять же, не переусердствуйте.

В практической работе и обыденной жизни довольно часто человек попадает в состояния, именуемые предстартовыми (они предшествуют какому-либо событию, явлению, способному вызвать стресс).

Переход в предстартовый период психически сильного, натренированного и опытного человека может вызвать у него озабоченность и повысить его бдительность к тем мелочам в будущем деле, от которых подчас зависит его исход. Для него предстартовое состояние — это сигнал на мобилизацию резервов и их подготовку к действию.

Другой тип реакции на предстоящее событие — у незакалённого психически человека. У него может возникнуть такой уровень тревожности (страха), чаще всего из-за опасения не успеть сделать всё необходимое, который проявляется, быть может, в несвойственной ему в обычном состоянии суетливости, разбросанности, многократных непродуктивных проигрываниях в уме предстоящих событий (на что, естественно, уходит время), в анализе окончания событий с неблагоприятным итогом и размышлениях и негативных последствиях такого исхода. Появляется напряжённость в отношениях с людьми, нарушается сон, нередко начинают давать себя знать ранее перенесённые болезни. Управлять своими состояниями, заставить себя спокойно работать, планомерно и продуманно готовиться к предстоящему событию становится всё труднее. Даже если это удаётся, продуктивность труда оказывается меньше, чем того требует дело, или даже намного меньше продуктивности труда в обычных условиях. Человек хватается за десятки дел, не доводя ни одного до конца. В самых худших своих проявлениях человек оказывается деморализованным настолько, что практически становится неспособным к какой-либо продуктивной деятельности.

Какие же можно предложить методы, приёмы нейтрализации негативных моментов предстартовых состояний людей и выведения их на уровень интеллектуально-психологической мобилизации, достаточной для подготовки и успешного осуществления ожидаемых событий?

Опишем лишь наиболее эффективные и легко осваиваемые.

Среди них на первое место следует поставить метод полной рационализации предстоящего события, то есть многократное осмысление его с такой степенью детализации, которая создаёт ощущение привычности будущей ситуации и действий в будущих условиях. А как известно, привычное и знакомое волнует меньше, чем неопределённое. На первое место этот метод поставлен не случайно. Дело в том, что негативные эмоции возникают прежде всего там, где высока степень неопределённости процесса и исхода значимого для человека события. Метод рационализации как раз и уменьшает эту неопределённость.

Другой метод — имитационные игры , суть которых заключается в практическом проигрывании своих ролей участниками будущих событий. Это своеобразные репетиции перед спектаклем. Чем их больше и чем тщательнее они проведены, тем больше уверенность в успехе дела и тем большая вероятность снятия мешающих делу зажимов психики и уменьшения предстартовой апатии или предстартовой лихорадки.

Метод избирательного позитивного вспоминания заключается в анализе своего личностного опыта удачно закончившихся сложных жизненных ситуаций. Последовательное и детальное мысленное повторение всех возможных тонкостей успешно разрешённых проблем является содержательной базой сохранения здорового предстартового состояния тем больше, чем больше число таких ситуаций со «счастливым» концом проанализировано (психики заполняется позитивным опытом) и чем сложнее были эти удачно окончившиеся события. Вывод: «Я решал сложные проблемы, решу и эту».

Метод предельного мысленного усиления возможности неудачи. Психологический настрой человека на неудачный результат снимает с него излишнее напряжение (ведь неудача всё равно неизбежна) и позволяет в ответственный момент быть собранным и достаточно спокойным.

Метод «Зеркало». Человек знает как меняется его лицо в зависимости от внутреннего состояния; в известных пределах он может придавать лицу требуемое ситуацией выражение. Стоит в обычной обстановке посмотреть на себя в зеркало не торопясь и внимательно, а затем волевым путём придать ему выражение человека в уравновешенном состоянии, как по схеме обратной связи может сработать механизм стабилизации психики. Точно так же можно поступить с речью, уравновешенный эталон которой заранее записан на ленте магнитофона. В таком же ключе можно отработать жестикуляцию, походку, положение тел за рабочем местом и т.п. Всё это требует определённой тренировки, но зато в сложной ситуации даёт хороший результат.

Принципиально важное значение для обеспечения высокой стрессоустойчивости в предстартовые периоды и после свершившихся событий имеет степень соответствия интеллектуально-психологических способностей людей требованиям конкретного участка работы. Чем больше это соответствие, тем менее болезненно переживается предстартовое состояние, и наоборот. Неспособность к данному виду деятельности заведомо означает, что при большой личной значимости предстоящего события для человека он не сможет мобилизоваться. Это, в свою очередь, чревато возникновением соматических и нервно-психических срывов. Именно поэтому психодиагностическое обследование для обеспечения оптимальной расстановки сотрудников на работе в соответствии с их способностями является важнейшим условием повышения стрессоустойчивости в преддверии сложных и кризисных ситуаций.

Практика убеждает, что невроза вполне можно избежать, если сформировать установки и привить навыки выхода из стрессовых ситуаций с минимальными потерями.

Каковы же средства защиты?

Динамичность установок. Неудача, постигшая человека в достижении какой-либо жизненно важной (или представляющейся важной) цели, если у него одновременно нет других целей, движение к которым сглаживает остроту неудачи, довольно часто приводит к неврозу. Человек с большим количеством разных целей, обладающий способностью их заменять в случае неудачи, защищён от невроза лучше, чем тот, кот однозначно ориентирован на достижение единственного, главного конкретного результата.

Умение переоценивать то, чего не смог достичь. Всеми силами рвущийся к достижению определённой цели человек вызывает уважение и почтение. Но если провал?! И нет другой цели, ради которой стоит работать так же настойчиво? Неизбежен невроз и, как следствие, падение работоспособности. Нейтрализовать такой результат помогает умение принизить значимость потери, снизив ценность того, к чему стремился. Всё-таки переносить малые потери легче, чем значительные. Этот механизм иногда срабатывает автоматически. Его нужно объяснять тому, у кого начинается невроз, научить его умению принижать ценность потери до терпимой.

Объективизация стрессов. Суть этого метода заключается в умении отличать неудачи от катастрофы, неурядицу от беды, частный промах от крушения всех жизненных планов и т.д. Иначе говоря — это способность объективно оценивать то, что вначале представляется катастрофическим или трагическим. Серьёзным подспорьем является составление оценочных карт. Их структура довольно проста, а эффективность применения порой поразительна. Карта состоит из трёх колонок. В левую в порядке убывания отрицательной значимости (с указанием их «веса») заносятся все возможные отрицательные события, которые могут коснуться человека; в среднюю вносится перечень реальных успехов, достижений (личностных, служебных, финансовых и т.п.) либо делается запись об извлечённом из неудачи уроке (это то, что мы называем абсолютной утилизацией — превратить вред в пользу); в правую колонку вписывается конкретная неприятность. После этого три колонки сравниваются. У человека, не вооружённого таким инструментом и слабого в нервно-психическом отношении, какое-нибудь порицание вышестоящего руководителя может вызвать невротическую реакцию. Человек, имеющий подобный масштаб для сравнения, сразу же ставит всё на своё место. Если к тому же ему удаётся заполнить среднюю колонку — рациональное восприятие неудачи ему обеспеченно, а невротические сбои в деятельности будут предотвращены.

Смотрите так же:  Картинки заикание

Навык к расслаблению. Серьёзная результативная деятельность без мобилизации усилий и напряжения немыслима. Но остающаяся после этого напряжённость лишает человека возможности отдохнуть — истощается нервная система. особенно это истощение велико, если деятельность нередко сопровождается неудачами. поэтому периодическое расслабление — естественный фактор преодоления неврозов.

Дискретное общение. Из обыденных наблюдений мы знаем (это подтверждают и психологические опыты), что длительное непрерывное общение нередко является источником напряжённости в отношениях между людьми. Это означает, что существует мера времени общения, выход за пределы которой (для большинства людей) может в лучшем случае привести к потере конструктивного смысла общения, а в худшем — попросту вызвать конфликт. При этом важно учесть, что для разных пар и для разных групп людей эта мера различна. Законом пресыщения общением нельзя пренебрегать. Во избежание появления напряжённых отношений между людьми следует прежде всего знать признаки насыщения общением (возникновение и усиление беспричинного недовольства партнёром, раздражительность, обидчивость и т.д.) и уметь вовремя выходить из контактов с данными людьми ради их последующего позитивного продолжения.

Проводимые далее способы могут быть охарактеризованы как умение отвлечься. Они позволяют быстро снять напряжение и перейти к активным позитивным действиям.

Большая часть способов снятия напряжения может быть представлена в виде трёх стадий. Это:

Релаксаторы действуют на ослабление физического напряжения. Мы почти всегда чувствуем себя лучше после того, как расслабились наши мышцы. Техника релаксации включает три ступени:

1. Отложите на время решение проблемы, которая вас беспокоит.

2. Займитесь в течение 2-3 минут релаксацией, используя один из способов, представленных ниже.

3. Освободившись от напряжения, возвратитесь к решению первоначальной проблемы.

Приёмы, отвлекающие внимание , работают по следующей схеме:

1. Не вспоминайте о своих проблемах.

2. Полностью переключите внимание на что-нибудь совершенно постороннее.

3. Возвратитесь к прежней проблеме, взглянув на неё по-новому.

Приёмы, снижающие напряжение , действуют самыми разнообразными способами. Они быстро снимают не только мышечное напряжение, но и эмоциональное разочарование. Используя эти приёмы, вы испытаете ощущение, будто с ваших плеч свалилась какая-то тяжёлая ноша.

Эти три стадии можно свести к следующей программе действий:

1. Отложите в сторону свои проблемы, дышите спокойно и глубоко в течение 3 минут.

2. Каждый раз в момент вдоха повторяйте какое-либо утверждение типа: «Я начинаю чувствовать себя лучше».

3. Успокоившись, постарайтесь решить, хочется ли вам продолжать заниматься какой-либо из ваших проблем. Помните, что сфокусировать внимание следует на том, что вы можете решить данную проблему, а не на том, что вы не можете этого сделать.

Итак, первая стадия преодоления внутреннего напряжения состоит в том, чтобы научиться релаксации (расслаблению). Умение расслабляться пригодится вам. Без этого нельзя говорить о технике познания себя.

Все приёмы релаксации основаны на более или менее сознательном расслаблении мышц.

Вам предлагается несколько методик. Испытайте их и выберите наиболее приемлемую для себя.

(рекомендована Всемирной организацией здравоохранения)

1. Лягте (в крайнем случае — присядьте) поудобнее в тихом, слабо освещённом помещении; одежда не должна стеснять ваших движений.

2. Закрыв глаза, дышите медленно и глубоко. Сделайте вдох и примерно на 10 секунд задержите дыхание. Выдыхайте не торопясь, следите за расслаблением и мысленно говорите себе: «Вдох и выдох, как прилив и отлив». Повторите эту процедуру 5-6 раз. Затем отдохните около 20 секунд.

3. Волевым усилием сокращайте отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживайте до 10 секунд, потом расслабьте мышцы. Таким образом пройдитесь по всему телу. Повторите данную процедуру трижды, расслабьтесь, отрешитесь от всего, ни о чём не думайте.

4. Попробуйте как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее вас от пальцев ног, через икры, бёдра, туловище головы. повторяйте про себя: «Я успокаиваюсь, мне приятно, меня ничто не тревожит».

5. Представьте себе, что ощущение расслабленности проникает во все части вашего тела. Вы чувствуете, как напряжение покидает вас. Чувствуете, что расслаблены ваши плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт). Лежите спокойно, как тряпичная кукла. Наслаждайтесь испытываемым ощущением около 30 секунд.

6. Считайте до 10, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой ваши мышцы всё более расслабляются. Теперь ваша единственная забота — насладиться состоянием расслабленности.

7. Наступает «пробуждение». Сосчитайте до 20. Говорите себе: «Когда я досчитаю до 20, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя бодрым. Неприятное напряжение в конечностях исчезнет».

Это упражнение рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. Поначалу оно занимает около четверти часа, но при достаточном овладении им релаксация достигается быстрее.

Обычно, когда мы бываем расстроены, начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания — один из способов расслабления.

Отложите в сторону все проблемы, которые вас беспокоят. В течение 3 минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза. Если хотите, посчитайте до пяти, пока делаете вдох, и до семи, когда выдыхаете. (Затрата большего количества времени на выдох создаёт мягкий, успокаивающий эффект.) Представьте: когда вы наслаждаетесь этим глубоким неторопливым дыханием, все ваши беспокойства и неприятности улетучиваются.

Представьте себе, что у вас есть удобное надёжное убежище, в котором в можете укрыться, когда пожелаете. Это место совсем не обязательно должно быть реально существующим. Вообразите себе хижину в горах или лесную долину, о которой никто, кроме вас, не знает. Личный корабль, сад, таинственный замок. Мысленно опишите это безопасное безопасное удобное место. Когда ложитесь спать, представьте себе, что вы направляетесь туда. Вы можете там отдыхать, слушать музыку или разговаривать с другом. После того как вы проделаете это несколько раз, можете фантазировать подобным образом в течение дня. Закройте на несколько минут глаза и войдите в своё личное убежище.

Этот приём с помощью воображения снимает физическое напряжение с какой-то конкретной части тела.

Направьте внимание на напряжённую мышцу. Вообразите, что она превращается во что-то мягкое. Можете представить себе горящую свечу, которую вы держите в руке. Воск тает и капля за каплей капает вам на руку. Вы ощущаете его тепло. Ваши мышцы начинают расслабляться. (Некоторые люди представляют, как их напряжённые мышцы превращаются в глину, хлопок, поролон или вату.)

Если способ «Думайте нежно» ослабляет напряжение хотя бы на 20% или более, вам стоит его использовать. В конечном счёте вы научитесь достигать результатов в течение 60 секунд.

Можете использовать любые образы и картины, ассоциирующиеся с миром и доверием. Например, представить себя в виде свернувшегося клубочком спящего котёнка. А может, вам понравится мягкая сила урчащего от удовольствия льва или львицы. Чтобы расслабить лицо, вы можете представить его себе в виде роскошного цветка.

Можно также ассоциировать свои ощущения с действиями над различными неодушевлёнными предметами. Например, отчаяние представить в виде туго натянутой резинки. Если вы отпустите её конец, она сожмётся, и отчаяние исчезнет. представьте свою проблему в виде лески, которая зацепилась в воде за корягу. Вы отрезали леску, и проблема уплыла. Вообразите, что вы держите ваши несчастья в руке. Медленно раскройте ладонь и дайте им улетучиться.

В дополнение к образам можно использовать некоторые слова и фразы, которые тоже способствуют снятию напряжения. Слова обладают едва ли не магической силой воздействия на нас.

Данный приём прерывает автоматический поток мыслей при помощи успокаивающего слова или фразы.

Выберите простые слова: мир, отдых, покой, успокоиться, уравновешенный. Вместо слов можно считать: 1001, 1002 и т.д. или использовать фразы типа: «глубокое и ещё более глубокое расслабление». пусть мысли проносятся в вашей голове, не давайте им завладеть вами. Закройте глаза и сосредоточьтесь. Повторяйте слово, фразу или считайте про себя в течение 60 секунд. Дышите медленно и глубоко.

Приём эффективен при онемении мышц тела.

Даже в течение напряжённого дня всегда можно найти время для маленького отдыха и расслабиться. Помассируйте определённые точки тела. Надавливайте не сильно, закрыв глаза. Вот некоторые из этих точек.

— межбровная область: потрите это место медленными круговыми движениями;

— задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой;

— челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы;

— плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами;

— ступни ног: если вы много ходите, отдохните и потрите ноющие ступни перед тем, как идти дальше.

Есть несколько простых приёмов, которые помогут вам не забывать о расслаблении среди многочисленных забот повседневной жизни. Большинство из них срабатывает за счёт посылки сигнала, который привлечёт ваше внимание. Например, нитка вокруг пальца может напомнить, что нужно контролировать свои чувства и освобождаться от напряжения.

Наденьте часы на другую руку, наденьте или снимите кольцо с пальца или переложите расчёску в сумочке. достаньте из шкафа что-нибудь, что не носили долгое время. Отрастите или сбрейте бороду, измените причёску или место пробора. Скажите себе, что всякий раз, когда вы замечаете это отличие, вам нужно вспомнить о вашем «эмоциональном барометре» и сознательно расслабиться.

Решите для себя, что, когда звонит телефон, вы не станете сразу снимать трубку, а подождёте, пока он не позвонит ещё несколько раз. За это время вы сможете сделать вдох и расслабиться.

Когда вы чувствуете, что становитесь рассеянным и вас что-то смущает, посмотрите на часы. Постарайтесь полностью сосредоточиться на том, что вы будете делать в последующие 10 минут. Не позволяйте себе отвлекаться или уклоняться от этого. Сосредоточьтесь на предстоящей деятельности, независимо от того, деловой это разговор или выполнение какой-то работы. Сохраняйте ровный, уверенный темп. После концентрации внимания на чём-то одном в течение 10 минут вы, скорее всего, почувствуете себя спокойнее, а попрактиковавшись, сможете достигать хороших результатов в течение 2-3 минут.

Концентрация на нейтральном предмете

В течение нескольких минут сконцентрируйте своё внимание на каком-нибудь нейтральном предмете. ниже приведены четыре возможности.

1. Запишите 10 наименований предметов, вещей, событий, о которых вы мечтаете. это могут быть не обязательно важные вещи, просто те, которые вам доставляют удовольствие, например домашний праздник.

2. Медленно сосчитайте предметы, никак эмоционально окрашенные: листья на ветке, буквы на отпечатанной странице и т.д.

3. Потренируйте свою память, вспоминая 20 осуществлённых вами вчера действий.

4. В течение 2 минут займитесь следующим: запомните те качества, которые вам больше всего в себе нравятся, и приведите примеры каждого из них.

Этот способ состоит в умении сконцентрировать внимание на нейтральных или положительных чертах. Ваше сознание может подсказывать вам, что всё это не имеет абсолютно никакого отношения к происходящему, но это как раз то, что вам поможет. Отвлекаясь от своих привычных мыслей, вы разрываете круг отчаяния. Через несколько минут позитивного отвлечения вы можете снова сосредоточиться на том, что вам следует делать.

Повторение коротких, простых утверждений позволяет справиться с эмоциональным напряжением. Вот несколько примеров:

* Сейчас я чувствую себя лучше.

* Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться.

* Я могу управлять своими внутренними ощущениями.

* Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.

* Жизнь слишком коротка, чтобы потратить её на всякие беспокойства.

* Чтобы не случилось, я постараюсь сделать всё от меня зависящее для избежания стресса.

* Внутренне я ощущаю, что у меня всё будет в порядке.

Постарайтесь придумать свои собственные формулировки. Делайте их краткими и позитивными; избегайте негативных слов типа «нет» и «не получается». Очень важно повторение. Повторяйте свои утверждения ежедневно по несколько раз вслух или записывайте на бумагу. Попробуйте использовать различные утверждения и выберите то, которое лучше всего вам помогает.

Смотрите так же:  Лечение аутизма остеопатией

Часто источником беспокойств и огорчений являются реальные (или возможные) события, порождающие нашу неуверенность в своих действиях. Здесь поможет вопрос, обращённый к самому себе: «Что следует предпринять в первую очередь, чтобы выйти из создавшейся ситуации?»

Совсем не обязательно, чтобы этот первый шаг сразу же привёл к решению проблемы. Но без него невозможно начать. Действие рождает надежду, надежда порождает следующее действие. Если вы затрудняетесь решить, с чего начать, изучите предлагаемый список позитивных действий.

* Запишите все свои мысли, касающиеся данной проблемы.

* Запишите все варианты, постепенно сведя их число до 2-3.

* Постарайтесь приспособиться к ситуации, убедив себя воспринимать всё так, как есть.

* Начните с наиболее срочной проблемы.

* Займитесь решением самой приятной и лёгкой части проблемы.

Попросите совета у кого-нибудь, кто способен оценить ситуацию объективно.

Снятие напряжения в 12 точках

Этот приём выделяется среди других своей эффективностью, так как приводит к снятию напряжения во всех основных точках тела.

Несколько раз в день занимайтесь следующими упражнениями. Начните с плавного вращения глазами — дважды в одном направлении, а затем дважды в другом. Зафиксируйте своё внимание на отдалённом предмете, а затем переключите его на предмет, расположенный поблизости. Нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь. После этого широко зевните несколько раз. Расслабьте шею, сначала покачав головой, а затем покрутив шею из стороны в сторону. Поднимите плечи до уровня ушей и медленно опустите. Расслабьте запястья и поводите ими. Сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук. Теперь обратитесь к торсу. Сделайте три глубоких вздоха. Затем мягко прогнитесь в позвоночнике вперёд-назад и из стороны в сторону. Напрягите и расслабьте ягодицы, а затем икры ног. Покрутите ступнями, чтобы расслабить лодыжки. Сожмите пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх, повторите три раза.

Вы сейчас освободились от значительной части напряжения в 12 основных точках тела, и одновременно избавились от раздражения. Таким образом, достигнут двойной эффект.

Дыхание на счёт 7-11

Данный способ помогает снять сильное физическое напряжение, не выходя из стрессовой ситуации.

Дышите очень медленно и глубоко, причём так, чтобы весь цикл дыхания занимал около 20 секунд. Возможно, вначале вы почувствуете затруднение. Но не нужно напрягаться. Считайте до 7 при вдохе и до 11 при выдохе.

Необходимость так долго растягивать дыхание требует полной концентрации внимания.

Вопросы самому себе

Приём нейтрализует средства, блокирующие ощущения покоя, путём создания новых перспектив в ситуациях прессинга.

Когда вы подозреваете, что преувеличиваете значение какой-то проблемы, задайте себе следующие вопросы:

— Это действительно так важно?

— Рискую ли я чем-нибудь очень важным для себя?

— Будет ли это также важно для меня через две недели, через месяц?

— Стоит ли за это умереть?

— Может ли что-то быть ещё хуже?

— Стоит ли из-за этого так сильно переживать?

Этот способ быстро даёт ясную картину сложившейся ситуации.

Особенно полезно повторять два типа очевидных утверждений.

1. «Я понимаю». Объясняет причину возникновения проблемы или ощущения несчастья: «Конечно, я беспокоюсь — я всегда нервничаю в подобной ситуации. Я понимаю, что нет ничего удивительного и на этот раз». «Мой начальник порой впадает в раздражённое состояние. Я понимаю, что сегодня один из таких дней». «Я понимаю, что ничего страшного не произошло. Просто нужно. «

2. «Я могу». повторение того, что мы можем сделать для смягчения наших проблем, действует по принципу вселения новой веры: «Я могу вспомнить, что в подобных ситуациях люди обычно нервничают, как и я сегодня». «Если мой начальник будет так же раздражителен и через три дня, я могу поговорить с ним».

Данный способ демонстрирует духовное родство с другими людьми, помогает покончить с эгоцентризмом и развить в себе человечность.

Наблюдая за другим человеком, обратите особое внимание на те черты его характера, в которых вы с ним похожи.

Когда кто-то сделает нечто такое, что вам не нравится, напомните себе, что и вы иногда делаете подобные вещи. У каждого есть свои недостатки, но при этом, в общем-то, всё идёт нормально. Постоянно напоминая себе, что чужие ошибки не представляют собой ничего особенного, вы быстро и эффективно освободитесь от напряжения. Во многих ситуациях такой подход облегчает вам возможность обратиться к человеку с просьбой вести себя иначе.

Снятие стресса методом «поток речи»

У большинства из нас, у тех, кто (выражаясь терминами фрейдистской линии в психотерапии) «застрял в оральной стадии», часто бывает стресс.

В стрессе мы напоминаем грудного ребёнка, который может успокоиться только у материнской груди, вдохнув всем носом её запах и крепко приложившись к соску.

Очень подверженны стрессу (мгновенному впаданию в состояние грудничка в прострации) те из нас, кто в грудном возрасте нечасто лежал у материнской груди, не «висел на ней сутками», как это сейчас, к счастью, модно у современных мам.

Так как таковых из нас — большинство (кто не «висел»), отсюда и стресс.

В стрессе, будучи взрослыми людьми, мы тянемся всё так же: «вдохнуть всем носом запах груди и крепко приложиться к соску».

Но не удаётся, поэтому наша судорожная оральная активность (сосательный рефлекс, что успокаивает) переносится на «заместителей». Вот они:

обкусывание кончика косы,

ручек и карандашей,

Говорят, что Людовик Четырнадцатый (Король-Солнце) был страшным обжорой. Перед своим роскошным королевским обедом, где ни он, ни его придворные себе ни в чём не отказывали, Людовик съедал десять (!) сваренных вкрутую яиц.

Такое поведение свидетельствует о хронической привычке «заедать» стресс.

Повторю свою любимую цитату из Ильфа и Петрова. Это очень точное описание клинической картины нервного обжорства, вызванного сформировавшейся привычкой «заедать» тревогу.

«Жил на свете частник бедный. Это был довольно богатый человек; владелец галантерейного магазина. Он безмятежно торговал бельём, кружевными прошвами, галстуками, пуговицами и другим мелким, но прибыльным товаром.

Однажды вечером он вернулся домой с искажённым лицом. Молча он полез в буфет, достал оттуда цельную холодную курицу и, расхаживая по комнате, съел её всю. Сделав это, он снова открыл буфет, вынул цельное кольцо краковской колбасы весом ровно в полкило, сел на стул и, остекленело глядя в одну точку, медленно сжевал всё полкило.

Когда он потянулся за крутыми яйцами, лежавшими на столе, жена испуганно спросила:

Что случилось, Боря?

Несчастье! – ответил он, запихивая в рот твёрдое резиновое яйцо. Меня ужасно обложили налогом. Ты даже себе не можешь представить.

Почему ты так много ешь?

Мне надо развлечься, – отвечал частник. – Мне страшно.

И всю ночь частник ходил по своим комнатам, где одних шифоньеров было восемь штук, и ел. Он съел всё, что было в доме. »

На самом деле, для того, чтобы как можно лучше разобраться в этом вопросе, я рекомендую всем прочитать базовый для понимания обжорства (и многого другого) труд Фрица Перлза — «Эго. Голод. Агрессия».

Именно от Перлза мы знаем — усиленная речевая активность — это ещё одно из проявлений оральной агрессии, попытка «заговорить» стресс.

Психотерапевты нашли выход из ситуации. Они поставили на службу человечеству — симптом многоговорения, который отлично снимает стресс, без каких-либо побочных эффектов.

***
Замечали ли вы за собой такое странное поведение: когда вам не по себе, вы, оставшись дома одни, начинаете разговаривать сами с собой, вслух, неся, порой, жуткую ересь?

Это — хорошая привычка.

Многоговорение имеет нежелательные побочные эффекты лишь только тогда, когда мы выбираем себе живого слушателя из знакомых и «выносим ему мозг».

Чтобы снять тревогу и стресс, нужно много говорить, просто молоть языком и шевелить губами. Проявлять оральную активность (агрессию), замещающую нам сосание материнской груди во взрослом возрасте.

Делать это желательно — в одиночестве, обращаясь к коту, канарейке, шкафу, воображаемому Михалычу, портрету Егора Летова на стене.

Это не признак того, что вы «сошли с ума», как решил бы неграмотный обыватель. Поток речи — это признак того, что вы нашли экологичный и безвредный способ проявить оральную активность. Вы не выкурили лишние десять сигарет, не приложились к лишней бутылке пива, не съели лишнюю порцию еды. Зато вам полегчало.

От говорения неизвестно чего и неизвестно с кем, можно в случае тревоги и стресса переходить к чтению вслух. А уж что вы будете читать вслух — мантры, молитвы, стихи классиков или просто художественную литературу с полки — дело вашего вкуса.

Елена Назаренко

© www.live-and-learn.ru — психологический портал центра «1000 идей»

Авторская разработка центра — методика работы с бессознательным с помощью психологических карт. Подробнее.

Техники снятия стресса

Упражнение для расслабления

  • Вдохните воздух в живот и выдохните из живота, используя для этого только диафрагму, а не мускулатуру верхней части туловища.
  • Выбросьте из головы любые неприятные мысли и расслабьте мышцы с головы до ног, по очереди, каждую отдельную мышцу. Самой последней расслабляется брюшная мускулатура, и вы сразу поймете, как напряжены были еще 20 минут назад.
  • Забудьте все, что вас занимало еще минуту назад, и сконцентрируйтесь исключительно на расслабляемых мышечных группах и конечностях. Сначала это непросто, однако, если вы регулярно будете повторять упражнение, постепенно приобретете опыт и навыки их выполнения.
  • Слушайте тихую, успокаивающую музыку. Если бы у вас было больше времени и вы находились у себя дома, я бы специально для этой книги сочинил музыку, поддерживающую вас на пути к собственному расслаблению.

Почти все упражнения в медитации начинаются с расслабления, разрядки.

Основы медитации

В череде будней наши впечатления расплываются, мы в большей или меньшей степени разучились додумывать осознанно до конца каждую мысль. Наконец стресс основательно оказывает давление на нас. Когда вы медитируете, наблюдайте закрытыми глазами изнутри свое душевное состояние. Не допускайте никакой оценки, просто регистрируйте, что происходит в голове.

Жан Марэ разработал 4 шага для успешной медитации.

Разрядка, концентрация, наблюдение, бытие

Это звучит для вас просто и как само собой разумеющееся? Да, это так. В то время как проносятся будни, мы принимаем упомянутые состояния как данность, не воспринимаем их, и именно это позволяет спокойствию уйти от нас.

Предлагаю упражнение, которое через четверть часа медитации действительно поможет вам справиться со стрессовой ситуацией. Не нужно как-то подготавливаться к нему, но вы непременно должны быть одни, иначе поток мыслей, естественно, будет прерываться.

Упражнение для разрядки

  • Разрядка – первый шаг, начинающийся с вытряхивания. Делайте так, как будто ваше тело нужно полностью опустошить, вытряхивайте все из себя.
  • Поставьте ноги врозь, сделайте одно – два приседания и еще раз – вытряхивание. Затем найдите свое положение «сидя» для расслабления. Мой терапевт сидит «скрестив ноги». Я долго спрашивал себя, то ли просто такая причуда у него, то ли особенный вид положения для «погружения в себя». Сегодня мне ясно, что он под этим что-то подразумевал. Попробуйте спокойно сесть таким образом. Но если вам это не подходит, вы можете, конечно, садиться по-другому.
  • Закройте медленно глаза и направьте взгляд внутрь.
  • Глубоко вдохните и выдохните примерно 100 раз, не считайте – это препятствует вашей полной разрядке.
  • Потом расслабьтесь и постарайтесь не думать ни о чем, что вначале наверное вам не удастся, но после нескольких упражнений, вы добьетесь желаемого результата.

Упражнение на концентрацию

И последнее – совет для засыпания. Укройтесь с головой, слушайте дыхание и устранитесь таким образом от проблем. Ночью вы их все равно не решите, а утром будете готовы, чтобы соответственно действовать.

Упражнение на наблюдение

  • Третий шаг относится к вашим мыслям. Прокрутите «кино» в своей голове: что происходит, какие мысли вас не отпускают, какие повторяются? Но (очень важно) не погружайтесь в них, только осознанно регистрируйте. Проанализируйте свои ощущения. Наш организм максимально чувствителен. Пульс станет автоматически более быстрым, если мысль нагоняет страх, вызывает беспокойство или что-то подобное. Советую эту мысль оценивать пассивно. Смотрите на нее как сторонний наблюдатель.
  • Теперь скажите 50 раз при выдыхании: «Сейчас!» Это вернет вас из погружения в настоящее, и, таким образом, мы пришли к последнему шагу медитации.
  • Напоследок задержите дыхание как можно дольше и совсем медленно выдохните, откройте глаза.
Смотрите так же:  Что такое стресс и как с ним бороться классный час

Упражнение займет у вас немного время (от 5 до 10 минут в день) и станет краткосрочным отпуском для сознания. Поэтому без колебаний включите эту медитацию в свой распорядок дня!

Положительные или отрицательные мысли? Утверждения!

Негативные или приводящие к сомнению мысли ослабляют нас. Желательно избавляться от них. Перед стрессовой ситуацией, например, помогают положительные утверждения. Утвердительные высказывания (по-латыни – affirmativus: убедительный, утвердительный) быстро помогают при условии, что вы используете их как послание себе. Без концентрации, веры в свою внутреннюю силу это не получится.

Утверждения перед стрессовой ситуацией

  • Это все пройдет.
  • Я покажу себя с лучшей стороны.
  • Бывает и хуже.
  • Оставайся спокойным и расслабься.
  • Я гораздо лучше, чем думал.
  • Шаг за шагом мне становится лучше.

Утверждения в стрессовой ситуации

Утверждения после стрессовой ситуации

Важно, чтобы вы формулировали утверждения всегда положительно. Наш мозг (это известно из исследования) не запоминает такие отрицательные слова, как «нет» или «никакой». Если вы будете утверждать: «У меня нет никакого страха», мозг воспринимает только: «У меня страх». Поэтому говорите лучше: «Я доверяю себе и своим способностям».

Европейские формы медитации

Сейчас имеется бесчисленное количество возможностей прийти к внутреннему спокойствию.

Есть специальные дыхательные медитации, медитации в движении – каждый находит то, что ближе и комфортнее ему. Однако давайте теперь познакомимся с классическими европейскими техниками расслабления.

Все следующие формы медитации (не только европейские) изучают в большинстве случаев на курсах, а также можно упражняться дома. Итак, я не могу вас уберечь от более интенсивного занятия одним из видов медитации. Все приведенные здесь примеры, могут быть только побуждениями найти новый путь к себе, разобраться в своей жизни.

Но если вы в дальнейшем решитесь на одну из медитаций, то сможете создать для себя ритуал, который при каждодневном применении в любое время покажет, в каком состоянии напряжения вы находитесь на физическом, эмоциональном, а также духовном уровне. И это укажет вам пути преодоления стрессовых ситуаций.

Актер, спортсмен или коммерческий директор, назовем их для примера, с помощью личной медитации создают себе мотивацию. Это особенно важно, если к нужному моменту нужно востребовать определенную оптимальную по интенсивности производительность.

Прогрессивная разрядка мышц по методу Якобсона

Прогрессивная разрядка мышц названа в честь Эдмунда Якобсона, который представил свой опыт расслабления в конце тридцатых годов прошлого века в Чикагском университете.

Он считает необходимым по очереди сначала напрягать, а затем расслаблять шестнадцать различных групп мышц тела. Для этого спокойно ложитесь на пол или матрас. Затем концентрируетесь на отдельных группах мышц, которые по очереди напрягаете и расслабляете.

Когда вы спокойно концентрируетесь на состоянии расслабления, тело, дух и душа также становятся спокойными и сливаются в единое целое.

Инструкции для упражнения имеют большое сходство с последовательностью движений, которая известна из классического, спортивного упражнения для мышц.

Это значит, что прогрессивная разрядка мышц – одна из самых легких техник разрядки в сравнении с аутогенной тренировкой, медитацией или дыхательной тренировкой. Но вы должны сами определить, что вам больше подходит.

Слушатели курсов едины в одном, что им только после применения метода становится ясно, каким сильным было напряжение их мускулатуры, хотя они этого не замечали. Во многих недомоганиях виноваты мы сами. Головная боль вазомоторного характера, боли в плечах и затылке и многое другое остались бы в прошлом, если бы мы расслаблялись.

Прогрессивная разрядка мышц служит не только внутренней сбалансированности. Так можно тренировать общую подвижность и физическую выносливость.

Аутогенная тренировка

Понятие «autogen» происходит из греческого языка и означает «самобытный», «самодействующий». Под этим подразумевают, что внешний стимул вызывает внутренний процесс. Метод почти так же стар, как прогрессивная разрядка мышц, он отделился от гипноза в тридцатые годы и разрабатывался берлинским профессором психиатрии Дж. X. Шульцем.

Для достижения желаемого успеха важны три основных элемента: спокойствие, чувство тяжести и тепла. Чувство тяжести приходит от разрядки мышц, чувство тепла неизбежно, когда кровеносные сосуды расширяются и пропускают больше крови. Представьте себе это как состояние после здорового сна. Только здесь все выполняет концентрация.

Следующий плюс техники в том, что вы не только ощутите разрядку, но и будете более сосредоточенным и умственно более работоспособным. Аутогенная тренировка рекомендуется врачами для профилактики заболеваний, так как усиливает сопротивляемость и иммунную защиту организма.

Аутогенная тренировка делится на следующие элементы:

  • разрядка мышц (чувство тяжести),
  • расширение сосудов (чувство тепла),
  • спокойное дыхание,
  • равномерное биение сердца,
  • чувство тепла во внутренних органах (солнечное сплетение),
  • чувство холода в голове (прохладный лоб).

Различие с другими техниками в том, что эти состояния достигаются не сознательной волей (что происходит, когда вы напрягаетесь и расслабляетесь), а исключительно умственной концентрацией. Действие аутогенной тренировки проиллюстрирую при помощи двух упражнений.

  • Облокотитесь на что-нибудь. Держите нить, на которой укреплен любой маленький предмет, кончиками пальцев.
  • Сконцентрируйтесь на предмете.
  • По прошествии некоторого времени предмет начинает качаться исключительно из-за концентрации и вместе с ней идущей разрядки.

Вы можете проверить на себе основное упражнение «саморасслабления через сосредоточение», с которого начинают свои занятия очень многие приверженцы медитации.

Лягте спокойно с закрытыми глазами на пол и сконцентрируйтесь на следующих утверждениях, которые затем проговорите тихо про себя.

  • Обратите внимание на то, чтобы все части тела были расслаблены.
  • Скажите себе:
  • «Я спокоен. Я совершенно спокоен».
  • «Приятная тяжесть в правой руке» (повторите 3-4 раза).
  • «Приятная тяжесть в левой руке» (повторите 3-4 раза).
  • «Я спокоен. Я совершенно спокоен».
  • «Приятная тяжесть в обеих руках» (повторите 3-4 раза).
  • «Я спокоен. Я приятно спокоен».
  • «Приятная тяжесть в обеих ногах» (повторите 3-4 раза).
  • «Я спокоен. Я приятно спокоен».
  • «Приятная тяжесть в руках и ногах» (повторите 3-4 раза).
  • «Приятная тяжесть во всем теле» (повторите 3-4 раза).

Вы заметите уже после нескольких упражнений, как расслабляетесь и как тело следует вашим указаниям. Останьтесь в положении лежа после упражнения еще на короткое время. Затем сильно потянитесь и растянитесь, вдохните 2-3 раза глубоко и откройте глаза.

Эффект тепла (элемент аутогенной тренировки) приходит после нескольких попыток. Все-таки это упражнение – аппетитный кусочек, ни больше и ни меньше.

Непременно рекомендую курс подобных упражнений с компетентным наставником или же соответствующую специальную литературу.

Несколько минут аутогенной тренировки соответствуют по эффекту отдыха примерно 1-2 часам сна. Кроме того, вы можете тренировать свое состояние бодрствования. Если вы бодрствуете, то полностью деятельны, если вы устали, то быстро и расслабленно засыпаете. В результате не только повышается общая работоспособность, но и укрепляются физические силы сопротивления и поддерживаются функции сердца и кровообращения.

Восточные формы медитации

Все следующие виды медитации происходят из Азии, часть из них имеет тысячелетнюю историю. Между тем они также широко распространены в Европе.

«Таичи» (Tai Chi) – форма движения, основанная на медитации

«Таичи» обозначает древнекитайское обучение искусству движения, которое базируется на традиционной китайской медицине.

Если перевести по смыслу, «Таичи» – это манипуляция жизненной энергией. Считается, что с помощью медленных и плавных дыхательных упражнений и движений, которые легко выполнять, регулируется энергетический поток в теле и вследствие этого достигается благополучие.

Проходят защемления в теле. Как и в «Цигун» (смотрите ниже), в «Таичи» достигается гармонизация- жизненной энергии (Chi), которая течет в нашем теле. В «Таичи» сила находится фактически в спокойствии. Самые медленные, грациозные движения определяют упражнения. Медитации подчеркивают весь процесс.

Устраняются преграды для циркуляции жизненной энергии, она снова может течь без помех. Вследствие этого кровяное давление понижается, функции легких и сердца улучшаются, излечиваются и такие типичные недуги мужчин-руководителей, как боли в желудке, бессонница, нервозность. Восточное учение о здоровье принесет пользу вашему телу и психике.

«Цигун» (дыхательная терапия и терапия медитации)

Под «Цигун» понимают комбинацию движений, контролируемого дыхания и медитации. Вследствие этого активизируются процессы обмена веществ и убираются помехи на пути энергии.

«Цигун» можно перевести как искусство активизации жизненной энергии. С помощью древнего лечебного учения вы принимаете из окружающей среды энергию, чтобы этим увеличить собственные энергетические резервы.

Все эти легко поддающиеся изучению упражнения тела, дыхания и визуализации возникли из состояния покоя. «Цигун» укрепляет физическое и психическое равновесие, а также иммунную систему и способность к концентрации. Эта форма медитации подходит для каждого, но, прежде всего, для тех, у кого совсем нет времени для спорта или кто не занимается им по состоянию здоровья.

«Цигун» является оздоровительным средством почти от всех недугов от А до Я, от кошмарных снов до зубной боли, от легких, хронических и/или тяжелых заболеваний: диабета, истощения, проблем с суставами, паралича лицевого нерва, прострела (люмбаго), заболеваний кости, неврозов, ушного шума, избыточного веса и защемлений.

За известным методом разрядки, который нашел уже много приверженцев, скрывается, как говорят, «хорошее здоровье» с Дальнего Востока.

Йога происходит из индийской культуры и состоит из теории и основанных на ней методов совершенствования человека. Физические упражнения и техники дыхания в йоге имеют только одну цель – объединить тело, дух и душу.

Самая известная форма йоги у нас в стране – хатха- йога. Она состоит из поз для растяжения и укрепления, которые тренируют и согласовывают внутренние органы и выпускают энергию жизни, называемую «Ирана», а также из дыхательных упражнений и медитации.

Под медитацией понимается, как мы уже знаем, искусство прекращения мыслительных оценок, отключения внешних влияний. Мы не должны думать, что учимся узнавать себя через размышление в ходе медитации, находить покой и ясность. Напротив, все эти способности, согласно дальневосточному учению, всегда находятся в нас, но скрыты за пеленой повседневности и стресса.

Йога – универсальное лечебное средство, помогающее при незначительном повышении кровяного давления, головной боли или боли в спине, которые происходят от защемления нервных окончаний, чрезмерной нагрузки мышц, внутреннего напряжения, а также средство, применяемое для профилактики заболеваний и для ослабления симптомов стресса.

Основой элементов йоги являются мягкие растяжения, которые подогревают тело. Так как это последовательный конструктивный процесс, ни одна группа мышц не перенапрягается. Тремя элементами одного урока йоги являются:

  • позы йоги, мы называем их асаны;
  • специальные техники дыхания «Пранаяма» (Ргапауаша, от Ргапа – жизненная энергия);
  • упражнения медитации.

Урок йоги должен занимать от 30 до 120 минут, согласно индивидуальным потребностям.

Другие статьи

  • Равномерный метод воспитания выносливости Методики воспитания выносливости Методика воспитания общей выносливости Для развития общей выносливости наиболее широко применяются циклические упражнения продолжительностью не менее 15—20 мин, выполняемые в аэробном режиме. Они выполняются в режиме стандартной […]
  • Можно ли растирать ребенка при температуре мазью Можно ли растирать ребенка при температуре мазью Натирание. При какой т-ре? Натирание. При какой т-ре? Сообщение Olesia Berezka » Пт авг 13, 2010 15:02 Сообщение МаМаша » Пт авг 13, 2010 15:11 Сообщение Olesia Berezka » Пт авг 13, 2010 15:39 Сообщение NatKa » […]
  • Сколько детей в среднем в российской семье Количество детей в семье. Один? Два? Три? У вас уже есть сын или дочка, и вы все чаще задумываетесь о втором ребенке, а может и малыш уже просит «братика или сестричку», или вы только планируете свою будущую жизнь и уже сейчас задумываетесь о том, что в семье должно […]
  • Образец отпуска по уходу за ребенком до трех лет Как оформить отпуск по уходу за ребенком до 3 лет? Декрет очень ограничен по своей продолжительности. И если малыша не на кого оставить, женщина может взять еще один отпуск, который называется «по уходу за ребенком до достижения трехлетнего возраста». Стоит различать […]
  • Флемоксин инструкция по применению для детей суспензия Флемоксин Солютаб - инструкция по применению, аналоги, отзывы и формы выпуска (таблетки 125 мг, 250 мг, 500 мг и 1000 мг) лекарственного препарата для лечения ангины, гайморита и других инфекций у взрослых, детей и при беременности В данной статье можно ознакомиться с […]
  • Раннее развитие ребенка по системе монтессори Монтессори методика раннего развития Когда мы говорим о раннем развитии, то имеем ввиду помощь ребенку в том, чтобы весь его потенциал был задействован. При этом важно понимать, что «развить» своего ребенка извне – невозможно. Развиваться каждый будет сам, а мы – […]