Уменьшение стрессов

7 простых способов уменьшить стресс

В современной жизни полностью избавиться от стресса невозможно, но можно сократить его количество. Как это сделать, рассказывает журналист Танааз Чабб.

Вот семь рекомендаций, придерживаться которых несложно и которые помогут уменьшить количество стресса в жизни.

1. Ложитесь и вставайте пораньше

Рано ложась и вставая, вы будете начинать день в более продуктивном настроении. Напротив, если утро прошло хаотично, весьма вероятно, что и весь день сложится в том же духе. Чтобы этого избежать, утром дайте себе время расслабиться и войти в более размеренный ритм. Вы можете сделать какие-то дела заранее, предыдущим вечером, а освободившееся время утром потратить на то, что вам нравится, – чтение, медитацию, записи в дневнике и т.д.

2. Не беспокойтесь о том, что вы не в силах контролировать

Беспокойство отнимает много энергии и времени. Не тратьте время попусту, беспокоясь о том, что от вас не зависит. Сколько бы вы ни переживали, все равно это ничего не изменит. Если же речь идет о ситуациях, на которые вы можете повлиять, сосредоточьтесь не на проблеме, а на возможных ее решениях. Чем больше вы будете тратить энергии на обдумывание проблемы, тем более сложной она будет казаться. Напротив, если вы направите энергию на поиск решения, то поймете, что проблема не так страшна, как казалось.

3. Составляйте списки предстоящих дел

Каждый день с утра составляйте список того, что предстоит сделать. Это организует и дисциплинирует. Зачеркивайте то, что уже сделано. Если поначалу вам слишком сложно составить исчерпывающий список, ограничьтесь самыми необходимыми делами. Так вы сможете избежать ощущения перегруженности и определите для себя, что нужно сделать сегодня, а что можно отложить на день-другой.

4. Позаботьтесь о питании

Плохое питание мешает организму адаптироваться к стрессу. Ваше меню должно состоять из свежих овощей и фруктов, белков, полезных жиров и цельных злаков. Пейте много воды в течение дня. Стоит избегать фастфуда, переработанных продуктов и продуктов, содержащих консерванты, красители и подсластители.

5. Научитесь говорить «нет»

Один из самых эффективных способов снизить количество стресса в жизни – научиться отказывать. Если замечаете, что соглашаетесь на что-то из чувства вины или жалости или потому, что «так надо», стоит задуматься. Подобное давление на самого себя приводит к ненужному стрессу и лишает вас времени, которое можно потратить на то, что вам действительно нравится. Научившись говорить «нет», вы вернете власть над собственной жизнью.

6. Будьте благодарны жизни

Научитесь испытывать благодарность за возможности и впечатления, которые дарит жизнь. Попробуйте каждый вечер находить несколько поводов для благодарности. Спрашивайте себя: «Что было лучшим событием сегодняшнего дня?» Можно обсудить этот вопрос с близкими за ужином.

7. Избавьтесь от того, что отвлекает

Вспомните, на что тратили время на прошлой неделе. Что отвлекало и как можно было этого избежать? Может быть, последствия вечеринки на выходных продолжали сказываться еще несколько дней? Или вы тратили по нескольку часов в день на социальные сети?

Составьте список всего, что отвлекает и мешает двигаться вперед к поставленным целям. Подумайте, как можно бороться с этой проблемой. Например, если вы посчитали, что тратите примерно пять часов в неделю на социальные сети, попробуйте сократить это время наполовину и освободившиеся часы потратьте на какое-нибудь новое хобби или на что-то полезное.

Танааз Чабб (Tanaaz Chubb) – блогер, журналист, автор нескольких книг о самосовершенствовании и духовном развитии. Ее сайт: http://foreverconscious.com

Что такое счастье и как его представляют себе психологи?

Им рассказывают о самом сокровенном, поэтому многим кажется, что сами они познали все тайны душ человеческих. Мы дали возможность психологам побыть философами. И спросили: что такое счастье для них?

В чем мужчин не стоит упрекать

С ними трудно разговаривать, особенно о чувствах и отношениях, они не способны хранить верность и всегда уходят от решения проблем… Перечень женских упреков в адрес мужчин звучит почти хрестоматийно и не меняется годами. Почему так происходит?

5 научных способов победить стресс

Ежедневно мы попадаем в стрессовые ситуации, которые в той или иной степени влияют на наше психологическое здоровье. По данным Американской психологической ассоциации (American Psychological Association), в 2015 году количество взрослых работающих людей, которые по крайней мере раз в месяц испытывали «экстремальный» стресс, выросло почти в два раза. И с этим определенно нужно что-то делать.

К счастью, наука давно обратилась к изучению этого вопроса, а потому к сегодняшнему моменту ученые сформировали целый список методик, позволяющих снизить пагубное влияние стресса. Ниже — сразу пять способов победить стресс, обращаясь к данным исследований и экспериментов.

Позвоните другу

Или отправьте ему сообщение в социальной сети. Согласно серии исследований American Psychological Association, возможность поделиться своими чувствами с другим человеком снижает уровень стресса в несколько раз. Причем, здесь важно учесть, что «доверенным лицом» должен стать тот, который вам по-настоящему близок.

Слушайте музыку

Даниэль Дж. Левитин, нейробиолог из Университета Макгилла, проанализировал данные около 400 исследований, чтобы доказать, что музыка может улучшить наше психическое здоровье. Это происходит за счет снижения уровня кортизола, гормона стресса, что не только усиливает релаксацию, но и укрепляет иммунную систему. В частности, исследования показывают, что люди, которые слушали любимую музыку перед проведением операции, были более спокойными, чем те, кто этого не делал.

Исследование, проведенное экспертами колледжа Лафайетт в Пенсильвании, позволило говорить о том, что поцелуй в течение 15 минут позволяет значительно снизить влияние стрессов на организм человека. NBC сообщает, что ученые анализировали состав слюны до и после поцелуя, и обнаружили, что по завершении этого безусловно приятного мероприятия уровень кортизола в ней был значительно ниже.

Практикуйте йогу

Почему все йоги кажутся такими спокойными? Ответ прост — потому что они находятся в гармонии с собой и окружающим миром, так что стрессы обходят их стороной. По данным клиники Мейо, йога не просто помогает уменьшить беспокойство, но улучшает настроение и гибкость, является отличным «лекарством» от бессонницы и депрессии, а также снижает риск высокого кровяного давления и сердечно-сосудистых заболеваний.

Как уменьшить стресс в своей жизни

Для большинства людей стресс является основной проблемой, которая влияет на здоровье. Работа, стресс дома, счета на оплату, о которых нельзя забыть и различные вредные привычки только способствуют этому. Поэтому мы попробуем дать несколько советов по уменьшению стресса. Конечно, не можем гарантировать, что они помогут абсолютно всем, но здравое зерно в них, безусловно, есть.

Избегайте многозадачности
Фокусируйтесь как можно сильнее только на одной конкретной задаче. Не пытайтесь решить сразу несколько дел за один период времени. Постарайтесь удалить все предметы (процессы), которые могут отвлечь.

Упростите свой график
Лихорадочный график — это то, что сводит с ума большинство людей. Оценивайте здраво своё расписание заранее, выделите главные встречи (задания, дела, проекты) и умейте отказаться от менее важных. Это будет вам же во благо.

Развивайте полезные привычки (одну в месяц)
Начните есть фрукты вместо снэков, пейте воду вместо лимонада или попробуйте бросить курить. Но только что-нибудь одно в течение одного месяца. Помогайте своему здоровью сами.

Займитесь чем-нибудь спокойным
Это помогает бороться со стрессом. Для каждого человека это что-то своё: сон, душ, чтение или прогулка на свежем воздухе. Некоторых успокаивает процесс наведения порядка дома, во дворе или на рабочем месте.

Разберитесь с финансами
Что уж скрывать, часто это основная причина стресса. Найдите способы упростить для себя финансовые проблемы. Разберитесь с долгами. Старайтесь тратить меньше средств на шоппинг. Найдите более интересное и менее затратное времяпрепровождение.

Развлекайтесь!
Старайтесь это делать чаще, пусть несколько минут, но каждый день. Опять-таки каждому своё, но может быть спорт или секс. Может, и то, и другое!

Создавайте!
Создание чего-либо — отличный способ предотвратить или избежать вообще стресса. Кто-то любит рисовать, сочинять музыку, возможно, что-то готовить. Причём результат в данном случае не так важен, как сам процесс.

Смотрите так же:  Словарь аутизм

Наведите порядок
Присмотритесь к своей комнате (рабочему месту) и выявите предметы, «захламляющие» ваш интерьер. Необязательно их выбрасывать, можно просто переместить всё на свои места. Наведя порядок на столе, вы, на самом деле, наводить порядок в своей голове.

Как уменьшить негативное влияние стресса?

Экстремальной ситуацией может быть экзамен, годовой отчет, переаттестация, медосмотр, собеседование при приеме на работу… Как.

Слово – нашему эксперту, практикующему психологу Илоне Власовой.

Тактика выживания

заниматься или работать, прихватывая время за счет сна;

снимать напряжение алкоголем;

принимать психотропные средства без рекомендации врача;

загонять внутрь переживания.

Вообще-то, вам повезло. Подумайте, сколько людей, гонимых жаждой острых ощущений, которым не хватает адреналина в крови, готовы отправиться на край света, в дебри Амазонки, взобраться на Эльбрус или переправиться по горной бурной реке! На это тратятся большие деньги, отпуска, иной раз калечится здоровье. Вам же достался эдакий «бюджетный» вариант. А чтобы уменьшить негативное влияние стресса на ваш организм, старайтесь:

Побольше спать. Сон не только восстанавливает силы, но и сглаживает последствия стресса. Если из-за чрезмерного напряжения вы не можете заснуть, выпейте полстакана теплой воды с медом и только в крайнем случае примите легкое снотворное, желательно растительного происхождения (успокаивающие травяные чаи из ромашки, мяты и пустырника);

Четко определить, сколько времени вы отводите на работу (подготовку к экзамену), а сколько на отдых. Лучше всего зафиксировать это на бумаге и затем четко придерживаться намеченного распорядка дня;

Отдыхать с умом: сходите погулять в парк, посмотрите интересный фильм (комедию!), послушайте любимую музыку, почитайте любимую книгу, займитесь спортом или сходите в баню, поиграйте с кошкой, собакой;

Следить за питанием. Рекомендации традиционны: побольше овощей и фруктов, как минимум 2 раза в день горячее блюдо и никакого фаст­фуда и еды всухомятку. В период «стрессовой лихорадки» очень полезен магний, который защищает организм от негативных воздействий стресса. Магния много в какао, орехах, фасоли, рыбе. Не увлекайтесь кофе, в больших количествах он угнетающе влияет на нервную систему;

заняться аутотренингом. Настройте себя на максимально удачный результат.

Психологи рекомендуют покинуть так называемую «зону стресса», переключиться на новые горизонты. Постарайтесь полностью отвлечься от своей проблемы на время отдыха, когда вы будете гулять или смотреть комедию. А вернувшись, вы поймете, что можете посмотреть на стоящие перед вами задачи уже с другой точки зрения.

Подвержены ли вы негативному влиянию стресса?

За каждое «да» поставьте себе 1 балл, за каждое «нет» – 0 баллов.

1 Часто ли у вас возникает чувство собственного бессилия перед судьбой?

2 Если вы что-то не смогли или не успели сделать, нервничаете ли вы из-за этого?

3 Часто ли вы делаете то, что хотят другие люди, а не то, что хочется вам лично?

4 Вы начинаете выяснять отношения с близкими людьми в спокойной обстановке, обдумав то, что хотели сказать?

5 Если на работе назревает конфликт, вы стараетесь избежать его?

0–2 балла. Вас можно поздравить, редко найдется человек, который может противостоять влиянию стресса так, как вы!

2–4 балла. Стресс может, но не должен влиять на вас. Ваша основная задача – вовремя уходить из «зоны стресса».

4–5 баллов. Вы довольно восприимчивы к стрессу. Старайтесь всегда понять для себя, чем вам грозит стрессовая ситуация.

Как уменьшить уровень стресса за две минуты в день

У Билла Рилли было все: Вест-Пойнт за плечами, высокий пост в Microsoft, вера в Бога, прекрасная семья и много денег. Он даже ладил с родственниками жены! Отчего же он постоянно испытывал такой стресс и тревогу, что с трудом мог заснуть по ночам? Мы с Биллом работали вместе несколько лет и оба считали, что его опыт может стать неплохим уроком для способных энергичных людей.

Биллу было мало каждой вновь достигнутой карьерной ступени на его пути. В Вест-Пойнте его научили решать проблемы, выдерживая любую боль. Однако такой подход не уменьшал уровень стресса. Когда он бежал марафон, то результат оказался хуже запланированного на несколько минут, и Билл счел такой результат полным провалом. Чтобы исправить положение дел, он пробежал еще один марафон всего через пять недель после первого. Его тело отторгало саму мысль о повторении столь сложного испытания, поэтому результат оказался хуже на целый час. Жена убедила его, что пора искать реальную причину стресса. В течение последующих нескольких лет он пытался понять, как научиться радоваться жизни. В итоге Билл обнаружил пять способов. Каждый из них весьма ординарен, но вместе они помогли ему изменить жизнь к лучшему и добиться успеха в его дальнейшей карьере уже в качестве топ-менеджера Apple.

Билл начал с того, что стал делать по три глубоких вдоха каждый раз, как садился за рабочее место. Это помогло ему расслабиться. Когда это вошло в привычку, он растянул процесс до нескольких минут в день, а затем почувствовал, что стал спокойнее и терпеливее. Теперь он посвящает этому по полчаса в день. Это помогает ему иметь свежий взгляд на рабочие проблемы и находить их решения. Дыхательные упражнения были частью курса йоги в течение тысяч лет, но недавние исследования в Главном массачусетском госпитале доказали, что они помогают телу лучше справляться со стрессом.

Когда Билл впервые услышал о медитации, он подумал, что она годится только для хиппи. Однако он сильно удивился, кода узнал, какие люди ее практиковали и практикуют: основатель Apple Стив Джобс, телезвезда Опра Уинфри, миллиардер Марк Бениофф, продюсер и певец Расселл Симмонс. Воодушевившись их примером, он начал с минуты в день. Его медитация представляла собой «сканирование тела» и концентрацию сознания и энергии на каждой части тела от головы до кончиков пальцев. Последние исследования в Гарварде доказали, что медитация в течение всего восьми недель помогает увеличить процент серого вещества в тех областях мозга, что отвечают за обучение и управление эмоциями. Иными словами, медитирующие повышают свой контроль над эмоциями и способности мозга.

Билл обнаружил, что если концентрироваться на том, чтобы слушать других людей так же, как он это делал во время медитации, общение становилось более продуктивным. Собеседники чувствовали почти на физическом уровне, что их действительно слушают, что помогло быстрее наладить контакт и понимание. Жизнь вскоре стала казаться наполненной большим смыслом. Как заметил профессор Грэм Боуди, выслушивание собеседника является ключевым элементом в успешной межличностной коммуникации.

Этот метод не связан напрямую с задаванием вопросов другим людям, он, скорее, касается исследования ваших собственных мыслей, ведь сама по себе мысль еще не означает истинность. Билл взял за правило спрашивать себя «Является ли данная мысль правдой?» И если он не был абсолютно уверен в положительном ответе, он больше не тратил на эту мысль время. «Я и не знал, что наше сознание способно не только порождать мысли, но и отпускать их. Для меня это открытие явилось огромным облегчением, потому что это дало возможность «слить» негативную информацию. Об этом я раньше и не подозревал», — говорит он. Эта техника приобрела известность благодаря Байрон Кейти, которая активно ее пропагандирует. Она назвала ее «the great undoing» или «большое неделание». Ее исследования и опыт демонстрируют, что лучше признавать наличие негативных мыслей, нежели подавлять их. Вместо того чтобы игнорировать что-то из того, во что мы верим, мы можем поставить эти мысли под вопрос при близком рассмотрении и отбросить, если они не несут правды.

Билл начал вкладывать смысл в то, что он делает, и посвящать этому все свое внимание. Не Смысл жизни, а нечто более приземленное. Если он смотрел телевизор, он делал это с полной отдачей. Если он обедал, то по-настоящему получал от этого удовольствие. Подобный способ подтверждается исследованиями. Глория Марк и Арманд Карделло в своей работе «A Pace Not Dictated by Electrons: An Empirical Study of Work Without Email» приводят доказательства того, что многие сотрудники проверяют электронную почту 36 раз за час, что увеличивает уровень стресса. Напротив, если полностью концентрировать свое внимание на каком-то одном виде деятельности, это сделает вашу деятельность более осмысленной, а опыт более полным.

Смотрите так же:  Великая депрессия в великобритании особенности

Важным для Билла на этом пути стало то, что он начал с малого. Не стоит стараться уменьшить уровень стресса способами, которые только повысят его. Часто мы стараемся изменить что-то и вкладываем в это всю нашу энергию. Но со стрессом это не сработает, потому что такой способ только увеличивает его уровень.

Вместо этого стоит уменьшить количество дел, которые вы хотите сделать. Если вы собираетесь делать дыхательные упражнения в течение двух минут, делайте их только одну минуту. Если вы планируете один день выслушивать всех внимательно, начните с того, чтобы попрактиковать это только на одной деловой встрече. Вы должны хотеть повторить свой опыт. Ваша цель — создание постоянной привычки. Это метод уменьшения стресса без того, чтобы дополнительно создавать его себе.

Уменьшение стрессов

Стресс на работе — весьма частое и вредное по своим последствиям явление. Организация Объединенных Наций в своем отчете называет стресс на рабочем месте «чумой двадцать первого века». По оценкам многочисленных экспертов в настоящее время значительная часть населения страдает психическими расстройствами, вызванными острым или хроническим психологическим стрессом. Он приобретает масштабы эпидемии и представляет собой основную социальную проблему современного общества.

По мнению экономистов, болезни, связанные со стрессами, обходятся организациям в миллиарды рублей (лечение, компенсации рабочим, потери, связанные с прогулами и текучестью кадров). Стресс прямо или опосредованно выступает одной из главных причин коронарной недостаточности, рака, легочных заболеваний, различного рода травм, самоубийств, а также многих других серьезных заболеваний.

Наносимый вред, механизмы, последствия

По данным опросов, проводимых страховыми компаниями:

— 1000000 отлучек с рабочих мест был вызван стрессами,

— 27% опрошенных работников различных фирм заявили, что к большинству стрессов в их жизни привела работа,

— 45% заявили, что стрессы, связанные с работой, имеют очень высокий или чрезвычайно высокий уровень,

— одна треть рабочих думали об уходе исключительно из-за стрессов, связанных с работой,

— 70% заявили, что стресс на работе снизил их физическое и умственное здоровье.

Наиболее частые проявления стресса: повышенная нервозность, тревожность, повышение кровяного давления, гневливость, раздражительность, усталость, подавленность, депрессия.

Физические и гигиенические условия работы:

— температура окружающего воздуха (значительное повышение или понижение вызывает стресс);

— уровень освещенности (значительное повышение или понижение вызывает стресс);

— качество воздуха (загрязнение воздуха посторонними веществами вызывает стресс);

— шум, вибрация (значительное увеличение вызывает стресс);

— уплотненность, скученность рабочих мест;

— изолированность рабочего места;

— соответствие работы биологическим ритмам организма (например, сон-бодрствование, время приема пищи и др.) (чем более не соответствует, тем выше стресс);

— монотонность работы либо, наоборот, «гонка», авралы;

— наличие и продолжительность перерывов для восстановления сил (чем больше и продолжительнее, тем ниже уровень стресса).

Факторы эмоционального плана:

— уровень ответственности (чем выше, тем выше стресс);

— реалистичность ожиданий от работника (чем менее реалистичны, тем выше стресс);

— степень опасности для жизни и здоровья работника (чем выше, тем выше стресс).

— конкретность и определенность должностных обязанностей (чем конкретнее, тем ниже стресс);

— четкость и ясность алгоритмов работы (чем четче и яснее, тем ниже стресс);

— уровень эвристичности деятельности (чем выше, тем выше стресс);

— уровень обучения рабочим навыкам и управлению необходимым оборудованием (чем ниже, тем выше стресс).

— уровень в иерархической структуре организации (чем выше, тем выше стресс);

— стиль управления руководства (чем более «ядовитый» и критикующий, тем выше стресс);

-возможности для общения с коллегами (чем больше, тем ниже стресс).

Ниже приведен примерный уровень стресса, испытываемый работниками разных профессий (по данным исследований):

Влияние стрессов на различные системы организма.

Система кровообращения. Есть многочисленные свидетельства значительного влияния психологического состояния человека на развитие болезней сердца. Беспокойство, страх, гнев способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Стресс приводит к выделению дополнительных гормонов, увеличивающих частоту сердечных сокращений и уровень артериального давления, кровеносные сосуды сужаются. Все это может привести к инфаркту и инсульту.

Костно-мышечная система. Стресс в соответствии с синдромом борьбы или бегства вызывает напряжение мышц, независимо от того, реальна угроза или воображаема. Мышцы создают дополнительную нагрузку связкам, сухожилиям, суставам, что порождает их боли. Кроме того, со временем мышцы слабеют и устают, отсюда и головные боли, боли в спине, шее, лопатках, коленях.

Пищеварительная система. При сильном стрессе слюнные железы прекращают выделение слюны, либо, наоборот, резко его увеличивают. Желудок увеличивает секрецию кислот, создавая избыточную кислотность, провоцирующую тошноту, изжогу, приводящую к возникновению язвы желудка. Другой возможный результат стресса — диарея.

Иммунная система. Стресс снижает иммунитет, открывая доступ различного рода инфекциям. Кроме того, результаты недавних исследований (2006 г.) британских ученых подтвердили связь онкологических заболеваний и сильных эмоций (прежде всего, страха).

Дыхательная система. Известно большое количество случаев, когда сильный стресс (смерть в семье, автомобильная авария, а иногда и простой визит к стоматологу) вызывал приступы астмы.

Как видим, сам по себе стресс редко вызывает серьезные заболевания, однако он явно способствует тому, что «выходит из строя» наиболее ослабленная часть организма. Увы, при сильном хроническом стрессе этот «выход из строя» необратим.

Люди по-разному реагируют на стресс. Специалисты выделяют физиологические и психологические реакции.

— реакция тревоги — сложные телесные и биохимические изменения, отражающие попытку организма восстановить нормальное функционирование; люди жалуются на лихорадку, боли в мышцах и суставах, потерю аппетита и общее чувство усталости;

— стадия сопротивления — симптомы стадии тревоги исчезают, и физиологическая сопротивляемость повышается относительно нормального уровня, чтобы справиться с продолжающимся стрессом. Однако увеличивается секреция различных желез, понижается сопротивляемость инфекциям;

— стадия истощения — наступает, если стресс сохраняется слишком долго. Организм уже не может продолжать выделять повышенное количество гормонов и адаптироваться к продолжающемуся стрессу, вновь возникают симптомы реакции тревоги, но, как правило, в более выраженной форме. Нередко истощение приводит к эмоциональному опустошению, деперсонализации, ощущению неудачи. Человек постоянно чувствует себя усталым и на работе, и в свободное время.

Психологические реакции на стресс в значительной степени определяются тем, как мы воспринимаем окружающий мир. Люди с пессимистичным взглядом на мир переживают стресс тяжелее, чем оптимисты. Как правило, автоматическая бессознательная реакция на стресс — включение того или иного защитного механизма:

Стресс также вызывает широкую гамму эмоциональных переживаний, от веселого возбуждения перед лицом незначительного нового стрессогенного фактора до более типичных негативных эмоций гнева, страха, ревности и уныния.

Поведение людей в сложной ситуации отчасти зависит от интенсивности переживаемого стресса. Мягкий стресс прибавляет нам энергии, делает более бдительными, активными и находчивыми. Однако умеренный стресс уже может оказать разрушительное влияние на нашу жизнь, в частности, на сложные виды поведения, например, написание научной работы. В состоянии умеренного стресса человек становится менее чувствительным к окружению, легко раздражается и чаще склонен следовать определенным компенсаторным стратегиям. Сильный стресс подавляет поведение и приводит к апатии (упадку чувств) и неподвижности, как, например, у больных с тяжелыми формами депрессии, ощущающих свою беспомощность перед лицом неодолимых препятствий или потерь.

Что можно изменить при воздействии на этот фактор?

Известно, что риск для здоровья можно уменьшить, снизив уровень стресса до мягкого (см. выше), т.е. не позволяя ему «задерживаться» на стадии сопротивления и, тем более, переходить в стадию истощения. Так, результаты одного из проведенных исследований показали, что повышенный уровень особых защитных белков, вырабатывающихся в ответ на стресс, увеличивает продолжительность жизни. Кратковременный физиологический стресс приводит к долгосрочным положительным последствиям для клеток, так как выделяется большое количество белков, захватывающих все поврежденные или неправильно построенные белки. Овладение субъектом разнообразным репертуаром копинг-стратегий (см. ниже) значительно повышает уровень его социальной адаптации вообще и успешность профессиональной деятельности, в частности, увеличивает шансы карьерного роста.

Полное же освобождение от стрессов вызывает скуку, апатию, снижает мотивацию к труду и знаниям, общую энергетику организма, поэтому вряд ли должно рассматриваться как цель оздоровительной работы.

В организационном плане нужно учитывать, что:

— стресс увеличивается, если возможности контроля работником за своей деятельностью уменьшаются, а психологические требования к нему (рабочая нагрузка, ответственность, монотонность деятельности и др.) растут;

Смотрите так же:  Методы снимающие стресс

— стресс уменьшается, если контроль растет, а психологические требования уменьшаются;

— стресс уменьшается, если увеличивается социальная поддержка со стороны сослуживцев и администрации, а также членов семьи.

Нередко человек автоматически, непроизвольно использует способы снижения стресса, которые можно назвать «житейскими».

1. Еда, выпивка или курение.

Пример: люди, переедающие, злоупотребляющие алкоголем или наркотиками или курящие больше обычного, будучи в состоянии стресса.

2. Плач, смех или ругань.

Пример: люди, находящие временное облегчение в плаче, любящие пошутить перед экзаменом или начинающие ругаться, сделав ошибку.

3. Прикосновения или сексуальная активность.

Пример: люди, начинающие прижиматься или обниматься с другими в тяжелую минуту, или те, кто ищет облегчение от депрессии в увеличении сексуальной активности.

4. Снятие напряжения в работе или игре.

Пример: люди, снимающие стресс интенсивными физическими упражнениями, спортом или какими-либо видами отдыха.

5. Проговаривание и обдумывание переживаний.

Пример: люди, снимающие напряжение путем обсуждения своих проблем с сочувствующими слушателями, или люди, предпочитающие обдумывать их в одиночестве.

Поведение человека, направленное на преодоление стрессовой ситуации, в которой он оказался, специалисты называют копинг-стратегиями. В теории копинг-поведения, основанной на работах психологов Р.Лазаруса и С.Фолькмана, выделяются основные, базисные копинг-стратегии: «разрешение проблем», «поиск социальной поддержки», «избегание». Копинг-стратегия разрешения проблем отражает способность человека определять проблему и находить альтернативные решения, эффективно справляться со стрессовыми ситуациями, тем самым, способствуя сохранению как психического, так и физического здоровья. Копинг-стратегия поиска социальной поддержки позволяет при помощи мысленных, эмоциональных и поведенческих ответов успешно справляться со стрессовой ситуацией. Отмечаются некоторые половые и возрастные различия в особенностях социальной поддержки. В частности, мужчины чаще обращаются за инструментальной поддержкой, а женщины — как за инструментальной, так и эмоциональной. Молодые пациенты наиболее важным в социальной поддержке считают возможность обсуждения своих переживаний, а пожилые — доверительные отношения. Копинг-стратегия избегания позволяет личности уменьшить эмоциональное напряжение, эмоциональный компонент стресса до изменения самой ситуации. Активное использование индивидом копинг-стратегии избегания можно рассматривать как преобладание в поведении мотивации избегания неудачи над мотивацией достижения успеха, а также как сигнал о возможных внутриличностных конфликтах.

Сознательное использование копинг-стратегии позволяет значительно снизить уровень испытываемого стресса.

Для целенаправленного снижения стресса на работе необходимо произвести непредвзятую оценку собственно работы и своего рабочего места. Нужно выяснить:

— какие условия на работе создают негативные эмоции,

— какие условия можно изменить самостоятельно,

— какие ситуации нельзя изменить и необходимо принять такими, какие они есть,

— стоит ли их принимать или следует уйти.

Если принято решение остаться и попытаться изменить некоторые условия работы, то можно воспользоваться как преимущественно физиологическими, так и психологическими методами и приемами.

Следует начать с формирования оптимистичного взгляда на мир. Это связано с известной зависимостью: чем более негативная информация на уме, тем более негативную реакцию проявляет тело.

Важный навык, который необходимо сформировать, — уверенность в себе. Если руководство загружает подчиненных все новыми и новыми обязанностями, нужно уметь говорить «нет».

Общение с коллегами, обсуждение с ними их и своих профессиональных трудностей — один из эффективных способов снижения стресса.

Вот несколько советов.

Если во время работы вы почувствовали, что какая-то ситуация или замечание в ваш адрес «выбили вас из колеи», не реагируйте сразу. Не кричите в ответ, даже если критика или замечания были вызывающе несправедливыми или обидными. Сделайте паузу. Если возможно, уединитесь. Скажите коллегам, что у вас срочный звонок, назначена встреча и т.д. Отдышитесь и вспомните, что жизнь продолжается. Взгляните на себя в зеркало (или мысленно представьте, как вы сейчас выглядите). Не слишком хорошо? Психологи давно установили, что наше тело и эмоции взаимно влияют друг на друга. Распрямите спину, поднимите голову, расправьте плечи. Вы сразу почувствуете себя лучше. Посидите минуту с закрытыми глазами. Подумайте о чем-то отвлеченном — недавно увиденном фильме, прочитанной книге и т.д. Если вы напряжены, не поддавайтесь желанию выпить кофе с булочкой или закурить. Можно использовать только жевательную резинку, таблетки с мятой или маленькую дольку шоколада, причем не жевать его, а рассасывать. Можно выпить чашку горячего сладкого чая.

Заметно снизить стресс позволяет элементарная организация труда:

— уборка в конце рабочего дня рабочего места от лишних бумаг, инструментов, приборов, мусора и др.;

— ежевечернее (в конце рабочего дня) планирование следующего дня с указанием приоритетности каждого дела, при этом завтра необходимо придерживаться составленного плана;

— руководителю надо подумать о делегировании подчиненным некоторых своих полномочий;

— недопустимо пропускать обед или перерывы, на это время лучше покинуть рабочее место, иначе отдых не будет полноценным;

— во время перерывов желательно выполнить несколько физических упражнений (махи руками, ногами, несколько приседаний), хорошо, если удастся подобрать подходящий комплекс упражнений, также эффективна энергичная ходьба (прогулки).

После работы можно заняться спортом, своим хобби или просто прогуляться по улице.

Физические упражнения — один из лучших способов справиться со стрессом. Выделяют обычно упражнения для тренировки сердечно-сосудистой системы, на растяжение и силовые упражнения. Можно заниматься каким-то одним видом либо придумать себе комплекс, включающий по несколько упражнений каждого вида. Эффективны для снижения стресса также глубокое диафрагмальное дыхание, аутогенная тренировка и медитации.

Итак, обобщая сказанное, отметим, что есть четыре метода, позволяющие противостоять как производственному, так и любому повседневному стрессу:

— укрепление общего состояния здоровья с помощью правильного питания, полноценного отдыха, занятий спортом и др.;

— изменение ситуации, т.е. устранение того, что вызывает беспокойство, насколько это возможно;

— изменение отношения к ситуации;

— уметь расслабляться и не пребывать в обычном для стресса напряжении.

Организация рабочей среды, в которой поощряются доброжелательные взаимоотношения: каждый понимает, что может рассчитывать на поддержку других.

Эффективная индивидуальная поведенческая психотерапия.

Групповая поведенческая психотерапия.

Семейная психотерапия, направленная на гармонизацию взаимоотношений в семье.

Часто задаваемые вопросы

Правда ли, что люди, испытывающие частые стрессы, полнеют? Сам по себе стресс не вызывает повышения массы тела. Однако некоторые люди, пытаясь справиться со стрессом, начинают переедать (чувство сытости, действительно, несколько снижает ощущение стресса). Вот это переедание и приводит к полноте. Людям, работа которых связана с частыми стрессами, следует контролировать прием пищи.

Какой вид спорта позволяет наиболее эффективно преодолеть стресс? Любые занятия спортом помогают снизить уровень стресса. Главное, чтобы занятие ими доставляло удовольствие. Кстати, речь идет именно о спорте для удовольствия, спортивные соревнования, погоня за рекордами сами нередко выступают источниками стресса.

Другие статьи

  • Почему любящий муж изменяет Почему мужчины изменяют: признание анонима Принято считать, что мужчины в большинстве своем полигамны. Почему им так сложно оставаться верными? Об этом размышляет автор анонимного письма, шокирующего откровенностью. Почему я изменяю? Потому что неверность обостряет […]
  • Новые препараты лечения шизофрении Лечение шизофрении - 10 современных методов, список лекарств и препаратов Принципы лечения шизофрении Шизофрения – психическое расстройство (а по современной классификации МКБ-10 – группа расстройств) с хроническим течением, провоцирующее распад эмоциональных реакций […]
  • Синдромы дауна аутизма Наш сайт переехал! новый адрес: Солнечные-дети.рф Иногда родители замечают, что их ребенок с синдромом Дауна изменился. Он перестал использовать знаки или слова для того, чтобы объяснить, чего он хочет. Он вполне счастлив, когда один играет в странные игры […]
  • Как жить после развода с мужем в одной квартире Совместная жизнь после развода. Рекомендация психолога. Американские психологи называют развод смертью отношений. Это действительно так. Пара, решившаяся на окончательное расставание, как правило, не горит желанием общаться в дальнейшем. Но в нашей стране нередки […]
  • Булимии худеют При булимии почему-то не худеешь. Если зависимость такая, что делаешь это по нескольку раз в день и отблевываешь до кислоты, то все равно не теряешь ни вес, ни объем. Думаю, это связано с тем, что организм защищается от недостатка питательных веществ, и учится […]
  • Депрессия лечение и гипертония Депрессия у больных артериальной гипертонией и ее влияние на качество жизни Бахтегареев Насыр Фаатович Диссертация, - 480 руб., доставка 1-3 часа, с 10-19 (Московское время), кроме воскресенья Автореферат - бесплатно , доставка 10 минут , круглосуточно, без […]