Упражнения йога для снятия стресса

Содержание:

Йога для снятия стресса: 13 асан

Все мы знакомы со стрессом. Когда же человек освобождается от напряжения, то ощущает свободу и лёгкость в теле. Практика йоги — это проверенный способ успокоиться. Асаны йоги (позиции) снижают артериальное давление, избавляют от хронической боли в спине и даже снимают симптомы тревоги и депрессии. Если у вас есть место для занятия, где можно положить коврик для йоги, то считайте, что вам повезло, особенно, если вы можете практиковать домашнюю йогу!

Так что в следующий раз, когда вы почувствуете, как стресс забирается к вам в душу, сделайте глубокий вдох и снимите обувь. Возможно, пришло время для намасте (индийского приветствия). Чтобы устранить последствия стресса, предлагаем вашему вниманию 13 простых асан. Уверены, вы не пожалеете!

  • 1. Станьте на колени на коврике для йоги, ноги поставьте вместе, садитесь на пятки.
  • 2. Лоб разместите на коврике.
  • 3. Подайте плечи вперёд, а руки пусть свободно висят. Ладони, направленные вверх, положите возле стоп. Выполните 5 циклов дыхания.

В таком положении человек отдыхает, успокаивает ум и освобождается от стресса. Асана оказывает положительное влияние на нервную и лимфатическую системы.

  • 1. Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы под бёдра. Руки вытяните вдоль тела, ладони обращены вниз, кончиками пальцев рук легко касайтесь пяток.
  • 2. Вдавите стопы в пол; сделайте вдох, поднимите бёдра. Спину мягко оторвите от коврика, колени поставьте под бёдрами.
  • 3. Прижмите руки и плечи к коврику, чтобы поднять грудную клетку, и при помощи ног и ягодиц приподнимите бёдра повыше.
  • 4. Выполните 4-8 циклов дыхания, а затем медленно на выдохе уложите спину на пол.

В таком положении происходит мягкое вытяжение мышц спины и ног. Асана уменьшает тревогу, усталость, боли в спине, головную боль и бессонницу. Поза “мостик” помогает снизить повышенное давление.

3. Поза обезьяны

  • 1. В положении стоя сделайте глубокий выдох, согните колени, чтобы коснуться пальцами пола, а голову опустите напротив ног.
  • 2. Почувствуйте вытяжение спины. Голова мягко свисает. Затем сожмите бёдра вплотную; выпрямите ноги в районе коленей, чтобы усилить вытяжение.
  • 3. Выполните 4-8 циклов дыхания, затем согните колени, сделайте глубокий вдох, руки положите на бёдра и выпрямите спину, чтобы принять положение стоя.

Эта поза растягивает мышцы задней поверхности бедра, сами бёдра, боковые поверхности таза и бёдер. Асана освобождает от стресса, снимает усталость и помогает побороть депрессию в лёгкой форме.

  • 1. В положении стоя положите руки по швам.
  • 2. Согните колени, переместите вес тела на правую стопу для баланса и заведите левую стопы за правую голень. Постарайтесь удержаться в таком положении в течение 1 цикла дыхания.
  • 3. Вытяните руки перед собой и опустите левую руку под правую.
  • 4. Согните локти, сведите вместе руки, ладонями надавите друг на друга.
  • 5. Бёдра и грудная клетка должны находиться в ровном положении, подышите глубоко животом.
  • 6. Внимательно посмотрите на кончики больших пальцев.
  • 7. Балансируйте в течение одной минуты, затем расслабьте руки и ноги, поставьте их в исходное положение: руки по швам, обе ноги стоят на коврике. Повторите всё то же самое, перемещая вес тела на левую стопу.

Поза помогает избавиться от симптомов стресса, улучшает концентрацию внимания. С помощью этого положения можно научиться удерживать равновесие. Асана снимает напряжение в плечах, спине и ногах.

5. Поза трупа (шавасана)

  • 1. Лягте ровно на спину, ноги расположены вместе, но не касаются друг друга, руки по бокам, ладонями вверх.
  • 2. Глаза закройте, лицо расслабьте. Дышите глубоко.
  • 3. Изучите все участки своего тела, начиная с макушки головы.
  • 4. В течение 3-5 минут удерживайте такое положение.

Как работает йога в данном случае? Поза расслабляет тело и успокаивает. Асана замедляет дыхание, понижает давление, успокаивает нервную систему.

Связанные симптомы:

6. Поза вытянутого треугольника

  • 1. Исходное положение стоя. На выдохе широко расставьте ноги на расстояние 1 м 20 см.
  • 2. Руки держите по бокам, ладонями вниз.
  • 3. Поверните правую ногу на 90 градусов, левую ногу поверните по направлению к правой.
  • 4. Сожмите мышцы бёдер, выверните правое бедро наружу.
  • 5. Наклоните туловище от бедра по направлению к правой ноге.
  • 6. Разверните туловищу в левую сторону. Убедитесь, что обе стороны тела вытянуты равномерно.
  • 7. Подвиньте мягко вперёд левое бедро, удлиняя расстояние от копчика до пятки.
  • 8. Держите правую руку на лодыжке, голени или на полу (там, где вам удобнее), а левую руку вытяните вверх к потолку.
  • 9. Держите голову ровно или слегка поверните её налево.
  • 10. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.

Поза помогает избавиться от последствий стресса и вытягивает всё тело. Также она улучшает пищеварение. Асана уменьшает симптомы тревоги, остеопороза и воспаления седалищного нерва.

7. Поза “ноги вверх к стене”

  • 1.Сядьте лицом к стене, перекатитесь на бок, ноги поднимите вверх ко стене.
  • 2. Таз держите как можно ближе к стене. Побудьте в таком положении 5 минут.

Предупреждение: Если у вас глаукома, то следует избегать этого упражнения. В случае, когда в пальцах ног почувствуете покалывание, то согните колени, стопы поставьте вместе и пододвиньте их ближе к тазу.

Асана помогает уменьшить стресс. Лечебная йога в данном случае полезна особенно тем, что это упражнение обновляет кровь и очищает лимфу. Поэтому эта асана считается омолаживающей.

8. Поза проснувшегося щенка

  • 1. Станьте на четвереньки, запястья разместите под плечами, колени под бёдрами, а кончики пальцев расслабленно лежат на коврике.
  • 2. Медленно вытяните руки, опустите грудную клетку на пол. Держите колени под бёдрами, руки на ширине плеч, мягко опустите голову на пол.
  • 3. Напрягите руки, ладони вдавите в пол, оторвите локти и предплечья от пола, потом лопатки прижмите к спине, и поднимите повыше таз к потолку.
  • 4. Позвольте шее расслабиться. Выдох сделайте сверху вниз (от макушки до пят), хорошо вытяните спину.
  • 5. Выполните 5-10 циклов дыхания. Затем мягко поднимите голову, снова вернитесь в положение на четвереньках, ладони верните ближе к туловищу.

Асана помогает раскрепоститься и, образно говоря, открыть сердце. Эта позиция полезна также при сутулости: хорошо раскрывает плечи.

  • 1. Станьте на четвереньки, сделайте выдох, втяните живот, словно хотите его приблизить к позвоночнику.
  • 2. Осознанно втяните голову.
  • 3. Макушка головы стремится к полу. Не старайтесь опустить подбородок на грудь.

Как перехитрить стресс? Помните, что эта асана дарит покой и вытягивает нижний отдел спины. Такая позиция избавляет от стресса и делает массаж позвоночника.

10. Поза дельфина

  • 1. Исходное положение — на четвереньках, опустите предплечья на пол, поднимите бёдра к потолку.
  • 2. Поставьте руки на ширине плеч, пальцы рук расставьте широко.
  • 3. Вдавите локти, пальцы и ладони в пол, двигайте тазом вверх-назад, а спина остаётся прямая.
  • 4. Держите стопы на ширине бёдер, пальцы ног смотрят вперёд, вдавите пятки в пол.
  • 5. Позвольте шее и голове свободно свисать.
  • 6. Выполните 2-6 циклов дыхания.

Эта асана успокаивает ум, смягчает симптомы стресса, уменьшает тревогу. Она вытягивает плечи, шею и позвоночник.

11. Удобная поза

  • 1. Вытяните ноги в положении сидя, скрестите их в районе голеней, сядьте с ровной спиной.
  • 2. Колени раздвинуты широко, положите левую стопу под правым коленом, а правую стопу — под левым коленом.
  • 3. Положите руки на колени ладонями вниз.
  • 4. Сбалансируйте положение равномерно при помощи седалищных костей, а голова, шея и позвоночник находятся на одной ровной линии. Пристально смотрите вперёд, сфокусировавшись на одной точке.
  • 5. Побудьте в таком положении одну минуту, затем поменяйте положение ног.

Асана помогает сохранять внутреннее спокойствие. Она раскрывает тазобедренные суставы, вытягивает позвоночник, восстанавливает душевное равновесие. Что делать, если у вас стресс? Можно научиться практиковать позу счастья. Такое положение уменьшает беспокойство и симптомы физического, а также психического истощения.

  • 1. Станьте на четвереньки. Сделайте вдох, и на вдохе живот направьте поближе к полу.
  • 2. Поднимите подбородок и грудь. Пристально посмотрите вперёд себя.
  • 3. Расширьте область между лопатками и оттяните плечи подальше от ушей.

Асана разогревает позвоночник. Она освобождает от стрессового состояния и успокаивает ум. Такая поза массирует тело и активизирует работу внутренних органов. К тому же, она помогает сбалансировать эмоции.

Связанные болезни:

13. Асана головы на колене

  • 1. В положении сидя вытяните ноги вперёд.
  • 2. Согните левую ногу, положите левую ногу на внутреннюю поверхность правого бедра. Левое колено должно отдыхать на полу.
  • 3. Положите обе руки на правую ногу, потом сделайте вдох и наклонитесь к вытянутой ноге.
  • 4. Выполните 5 циклов дыхания и повторите всё то же самое с другой ногой.
Смотрите так же:  Ревность шизофрения

Асана успокаивает ум. Она помогает избавиться от депрессии в лёгкой форме, тревоги, усталости, головной боли, болезненных ощущений во время менструации и бессонницы.

Йога — это не просто физкультура. Это стиль жизни и взгляд в себя. Изменение отношения к миру, событиям и людям происходит годами. Йога — не секта и не бегство от реального мира. Как говорят инструкторы, самое важное и самое сложное — привнести йогу в свою обыденную жизнь, а не прятаться от несправедливостей жизни в зале на коврике.

Каждый решает для себя сам, на что тратить своё время. Йога помогает качественно отдохнуть, уравновесить свои эмоции и поправить здоровье. Для начала нужно просто попробовать, а потом уже делать вывод, подходит это или нет. Как избежать самых распространённых травм йоги? Лучше в первые месяцы заниматься с инструктором. А инструктаж в этой статье отлично годится для тех, кто хочет вспомнить дома свои тренировки и ориентируется на картинки с описанием, или для тех, кто хочет иметь представление о том, что делают люди в йога студии.

Йога против депрессии и стресса

Практически каждый человек попадает в стрессовые ситуации, которые отрицательно сказываются на его здоровье. Кроме того, рабочие моменты, домашние заботы, а также постоянное эмоциональное напряжение и усталость, накопленная за целый день, могут стать причинами физической слабости и нервного истощения. Если долгое время находиться в состоянии стресса, могут появиться осложнения в виде депрессии. Она характеризуется отсутствием интереса ко всему происходящему и к жизни в целом. Многие лечение депрессии проводят при помощи медикаментов. Но этого состояния можно избежать, если каждый день немного уделять внимание себе. Результат заботы о своем здоровье — свежая голова и крепкое здоровье вместо спутанных мыслей и «выжатого как лимон» организма. Как снять усталость и расслабиться? Эффективна ли йога от нервов и стресса?

Как влияет йога на психическое состояние

На самом деле, вредным является только негативный стресс (дистресс). Он может серьезно отразиться на физическом и психическом состоянии человека. Результаты исследований, проводимых с целью изучить, как помогает йога от стресса и депрессии, показали повышение уровня гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Высокая концентрация данного показателя вызывает снижение возбудимости нейронов, оказывая тем самым успокаивающее действие на нервную систему. Данный факт служит доказательством того, что занятия йогой помогают снять стресс.

Достижение результата возможно лишь в том случае, если занятия йогой приносят радость и удовольствие. Одной техники выполнения асан йоги от депрессии недостаточно. Если человек относится к данной практике как к обычному комплексу физических упражнений, то йога против депрессии, как метод лечения, будет неэффективной.

Йога для снятия стресса и напряжения включает в себя асаны и активные медитационные техники. Люди, практикующие данные методики, менее подвержены приступам гнева и тревожности. Всем, кто не желает, чтобы депрессивное состояние омрачало жизнь, необходимо научиться расслабляться и контролировать свои эмоции. В этом поможет йога для снятия усталости и стресса.

Кундалини-йога помогает выходить из стрессового состояния. Природой заложено, что организм человека может самостоятельно бороться с болезнями. Но стрессы создают помехи: они не дают человеку возможности исцелиться без использования дополнительных средств. Занятия йогой для релаксации и снятия стресса способны «освободить» мозг от бесконечного потока мыслей, снять физическое напряжение и усталость. Даже в результате одной тренировки человек ощущает расслабленность и улучшение психического состояния. А регулярные занятия помогут не только снять усталость и стресс в конце рабочего дня, но и выйти из депрессии.

Занятия йогой помимо выполнения упражнений включают и медитацию. Данная практика рассчитана на то, чтобы человек обратился к своему внутреннему миру. Гармония с самим собой помогает выстроить беспорядочные мысли и отбросить все ненужные, благодаря чему снимается стресс и усталость. Практика концентрационных техник способствует снятию напряжения и тревожных чувств. Если регулярно медитировать в течение 15 – 30 минут, отмечается снижение глюкокортикоидов, отвечающих за реакцию на стресс, и возбуждения центральной нервной системы.

Для снятия стресса и релаксации необходимо, чтобы медитации проходили в уединенной и тихой обстановке: никто и ничто не должно мешать. Медитировать можно и в группе с другими медитирующими людьми. При выполнении данной техники необходимо удобно расположиться и расслабиться, можно включить успокаивающую мелодию.

Медитировать можно в позе лотоса, сидя на стуле или лежа на коврике с немного разведенными в стороны руками и ногами, кому как удобно. Дышать нужно спокойно и медленно, глубоко вдыхая и выдыхая. Для «остановки бега мыслей в голове» рекомендуется считать вдохи от 1 до 10 в течение пары минут. Благодаря ежедневным медитациям нормализуется эмоциональное состояние человека, а также «вырабатывается иммунитет» к стрессу.

Комплекс упражнений

Выполнение некоторых несложных упражнений йоги от стресса поможет любому человеку расслабиться, а также снять нервное напряжение и усталость. Одежда для занятий – свободного кроя, волосы должны быть собраны. Все асаны йоги выполняются на твердой поверхности и в медленном темпе, резкие движения недопустимы, для удобства можно использовать коврик.

Позы йога от депрессии

  1. Поза бабочки. Упираясь ягодицами в пол, стопы следует приблизить к себе, желательно, чтобы подошвы ног были соединены. Спина должна быть прямой. Далее локтями нужно упереться в колени, прижимая их к полу. Живот и ступни должны касаться друг друга. В таком положении нужно сделать 5 – 10 вдохов и вернуться в исходную позу.
  2. Асана «Бабочка» (второй вариант). Принять лежачее положение (спиной к полу), стопы ног соединить и придвинуть к себе, руки должны находиться на коленях тыльной стороной вниз. Длительность пребывания в таком положении – более 5 минут. Мозг при выполнении упражнения йоги должен отключаться.
  3. Поза ногами вверх. Рядом со стеной нужно лечь на спину, под поясницу подложить свернутое одеяло или специальный валик. Голову от пола не отрывать, а ноги поднять вверх и облокотить на стену. Образуемый угол должен быть прямым. Длительность пребывания в данной позе – около 5 – 10 минут. Выполнение этого упражнения йоги перед сном способствует хорошему отдыху, уменьшению головных болей и спокойствию.
  4. Довольный ребенок. Исходное положение: лечь на спину, колени приблизить к груди, руками держаться за стопы. Не отрывая таз от пола, коленями нужно тянуться к подмышкам. Сделав около 5 – 10 вдохов, можно перейти к следующей позе. Данное упражнение йоги полезно для снятия стресса, оно также помогает расслабиться, снять усталость и улучшить настроение.
  5. Наклоны вперед. Став прямо, и не сгибая колен, необходимо выполнить наклон вперед. В таком положении нужно расслабиться и сделать 5 – 10 медленных и глубоких вдохов, после вернуться в исходное положение.
  6. Асана «Кобра». Из исходного положения, лежа на животе, ладони находятся на уровне плеч, нужно поднять грудь и сделать прогиб. При этом, голова должна быть запрокинута назад, а взгляд устремлен немного вверх. Таз должен все время касаться пола. После нескольких вдохов вернуться в исходное положение.
  7. Поза ребенка. Она оказывает успокаивающее действие на нервы, снимает стресс и накопившуюся усталость. Голова перестает болеть, а разум просветляется. Чтобы принять асану, нужно, сидя на коленях, всем верхним корпусом поддаться вперед и вниз. Руки можно вытянуть вдоль тела или перед головой. Находясь в данной позе, около 5 – 10 минут желательно ни о чем не думать. Нужно расслабиться и медленно, спокойно дышать.

Поза, когда человек просто лежит на животе, очень полезна для снятия нервного напряжения, стресса и тревожного состояния. Человеку, принявшему позу ребенка, проще заглянуть в свое внутреннее «содержимое» и побыть наедине с самим с собой. В этот момент не ощущается давление внешнего мира. Умственная деятельность замедляется, мысли гармонично выстраиваются, тем самым способствуя просветлению и успокоению.

  1. Асана «Дерево». Освоив эту позу, начинающий йогист сможет выполнить более сложные упражнения йоги от депрессии. Удержать равновесие без мысленного присутствия на занятии невозможно. Данная асана йоги не позволит уму решать другие вопросы во время тренировки. Балансовые асаны помогут человеку ощутить свое тело и научат следить за дыханием. Стоя прямо, стопой одной ноги нужно упереться в бедро другой, а ладони соединить над головой.
  2. Половинная поза луны. Данная асана йоги помогает развить в себе способность осознанно принимать решения, без лишних эмоций и смятений. Одной рукой следует опереться на подставку (в идеале на пол), расположенную сбоку, а ногу с другой стороны поднять настолько, чтобы образовался угол в 90 градусов, можно выше. Внутреннюю поверхность верхнего бедра вывернуть.

При повреждениях спины, ног и плеч практиковать данную асану йоги противопоказано. Новичку осваивать это упражнение нужно постепенно: в первое время выполнять его следует у стены и при помощи блоков, постепенно уменьшая их высоту.

  1. Асана «Орел». Забота о том, как удержать равновесие при выполнении данной асаны йоги, приводит к тому, что в голове у человека других мыслей не возникает. Поэтому, выполняя упражнение, йогист сосредотачивается только на ощущениях своего тела. В этот момент забывается о всех проблемах, что способствует снятию стресса.
  2. Стойка на плечах с опорой. Чтобы снять стресс и избавиться от чувства тревоги, перевернутое положение тела, являясь непривычными для обычного состояния, отлично для этого подходит.
  3. Поза рыбы. Ее выполнение приносит человеку расслабление и избавляет от тревог и стресса. Кроме того, тренируются мышцы спины и плечевых суставов. Чтобы принять позу, нужно лечь спиной на пол и приподнять грудную клетку. Голова должна оставаться на месте, ноги прямые.
  4. Стойка на голове. В перевернутом положении тела усиливается прилив крови к верхней части тела. Кроме того, удержание баланса возможно лишь в том случае, если человек сосредоточится на ощущениях своего тела в момент принятия позы. Новичками данная асана йоги может выполняться у стены.
Смотрите так же:  Белая горячка у алкоголика

Для расслабления, снятия усталости и стресса полезна йога. При регулярном выполнении данных упражнений организм станет более устойчивым к негативному влиянию. Тревоги, нервные напряжения останутся в прошлом, а стрессы и депрессии перестанут истощать организм.

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

15 поз йоги для снятия стресса, усталости и напряжения

Стрессы, накопленные в течении рабочего дня, проявляются физически в виде болезней и недомоганий. Вы приходите домой после работы, а список дел не заканчивается. Очень мало времени для ухода за собой. Но если выделить каждый день немного времени на здоровье и благополучие? Иногда важно сосредоточиться на себе. Это заметно уменьшит стресс, предотвратит болезни и замедлит процессы старения.

Попробуйте выполнить эти позы йоги — они простые, но после регулярной практики, результат вас приятно удивит. Уровень стресса спадет, гибкость тела улучшится, вместе с гибкостью придет ощущение благополучия и внутреннего спокойствия.

15 поз йоги для снятия стресса в домашних условиях

1. Поза горы ( Тадасана)

Эта поза — одна из самых простых, но выполнить ее в совершенстве удается не сразу.

Техника выполнения: встаньте прямо, ноги прочно на полу, расставьте пальцы ног пошире. Ноги, стопы, лодыжки соединены. Подтяните ягодицы, чтобы таз находился над стопами. Подтяните живот, и отведите плечи назад и вниз. Руки опущены вниз ладонями наружу. Закройте глаза и оставайтесь в позе от 5 до 10 вдохов.

2. Наклон вперед (Уттанасана)

Эта поза вызывает прилив крови к позвоночнику и голове.

Техника выполнения: Из положения стоя, сложитесь вперед и достаньте руками до ног или лодыжек, или, если вам сложно, до бедер или колен. Расслабляйтесь. Позвольте удлиниться нижней части спины, а макушке головы свисать к полу. Шея и плечи полностью расслаблены. Глубоко дышите, и с каждым выдохом подтягивайте живот к коленям. Находитесь в позе от 5 до 10 глубоких вдохов.

3. Поза голубя ( Эка пада раджакапотасана )

Поза отлично растягивает тазобедренные суставы, и прекрасно подходит для тех, кто проводит сидя за столом весь день или несколько часов за рулем. Растягивается передняя поверхность бедра, спина и разгибатели бедра. Если спина не достаточно сильна, чтобы оставаться в положении более чем один-два вдоха, не расстраивайтесь. Практикуйте, и со временем вам будет все легче оставаться в таком положении.

Техника выполнения: начните сидя, одно колено лежит на коврике под углом 90 градусов. Вторая нога прямая, остается позади. При необходимости использовать блок под бедра. Он позволит разгрузить часть давления и сделать балансировку легче, пока гибкость не улучшится. Мысленно вытягивайтесь от нижней части спины к потолку. Держите позу от 5 до 10 вдохов на каждой стороне и постепенно увеличивайте продолжительность. Повторите на обе стороны.

4. Поза голубя с наклоном (Эка пада раджакапотасана)

Поза голубя с глубоким наклоном, требует меньше усилий, и является более расслабляющей. Оставайтесь в ней подольше и дышите. Асана освобождает стресс и напряжение в бедрах, и повышает гибкость.

Техника выполнения: начните из того же положения, что и поза голубя, медленно опуститесь на ладони, либо предплечья на пол. Если становится легко, сложите руки друг на друга и опустите лоб на руки. Оставайтесь в таком положении от 5 до 10 вдохов. Повторите на обе стороны.

5. Поза кобры (бхунджангасана)

Эта поза укрепляет спину, открывает плечи, грудь, укрепляет мышцы вдоль позвоночника.

Техника выполнения: из положения лежа на животе, обе ладони под плечами, пальцы широко расставлены, таз прижимается к мату, оттолкнитесь руками от пола, и поднимите грудь вверх. Плечи тяните далеко от ушей, вытягивая шею. Взгляд немного вверх. Сделайте несколько вдохов и медленно опуститесь в исходное положение.

6. Поза коровьей головы (Гомукхасана)

Скрестить бедра не так просто, как кажется. Для тех, кому тяжело выполнить данную позу, воспользуйтесь подушкой, либо скрученным одеялом, и положите его под бедра.

Техника выполнения: положите левую ногу поверх правой, перекрестив колени, сядьте между ногами. Сидеть необходимо с прямой спиной. Заведите правую руку назад, за голову, а левую назад, снизу, и соедините руки в замок. Удерживайте позу до 10 выдохов с каждой стороны.

7. Наклон вперед с широко расставленными ногами (Прасарита Падоттанасана)

Порой простой наклон вперед, бывает сложной задачей для тех, у кого туго тянутся бедра, и подколенные сухожилия.

Техника выполнения: расставьте ноги так широко, насколько вы можете. Положите ладони между ног и медленно шагайте ими вперед, до тех пор пока не опустите локти на пол. Дышите глубоко, сознательно расслабляя напряженные участки. Удерживайте позу от 5 до 10 вдохов и постепенно увеличивайте время пребывания в позе. Чем больше вы будете держать эту позу, тем быстрее увидите прогресс.

8. Поза бабочки ( Бадхаконасана)

Техника выполнения: согните колени и подведите подошвы стоп как можно ближе к промежности. Затем надавливая локтями на колени, старайтесь опуститься вниз, животом на стопы. Прижимайте колени к полу. Удерживайте позу от пяти до десяти вдохов. Затем медленно поднимитесь и соедините колени вместе.

9. Поза царя рыб (Ардха Матсиендрасана)

Чтобы полностью расслабиться, снять стресс перед завершением занятия, включи в практику скрутку сидя. Она растягивает мышцы нижней части спины, бедер, ягодиц и позвоночника.

Техника выполнения: сядьте на пол, положите обе ноги перед собой, левую ногу согните в колене и перекиньте ее через правую, так, чтобы ступня оказалась на полу у правого бедра. Затем поверните корпус влево. Вдохните и соедините ладони в намасте. Держите позу в течении трех-пяти вдохов.Повторите в другую сторону.

10. Поза довольного ребенка (Ананда Баласана)

Эта поза окончательно расслабляет спину и таз.

Техника выполнения: лягте на спину, подтяните колени к груди, возьмите себя за большие пальцы ног, таз при этом остается на коврике. Старайтесь тянуть колени к подмышкам. Почувствуйте растяжение в области паха. Эта поза прекрасно расслабляет, снимает стресс и напряжение. Удерживайте от 5 до 10 вдохов.

11. Поза скрутки лежа (Супта матсиендрасана)

Цель этой позы освободить напряжение в области позвоночника.

Техника выполнения: лежа на спине, с глубоким вдохом поднимите колено к груди и заведите его в противоположную сторону. (если левое, то в право, если правое, то влево). Плечи не отрываем от пола, руки свободно. Отпустите любое напряжение, почувствуйте сове тело открытым и свободным. Повторите в другую сторону.

12. Коленный пресс

Поза растягивает спину и снимает напряжение.

Техника выполнения: лягте на спину с вытянутыми руками и ногами. На вдохе подтяните колени к груди, обнимите их руками. Держите спину ровно, и мягко покачайтесь из стороны в сторону и вперед-назад. Подбородок прижимается к груди, чтобы выровнять шею. Выдохните и мягко опустите ноги на пол.

13. Поза бабочки лежа

Асана растягивает внутреннюю поверхность бедер, пах. Увеличивает приток крови в таз.

Техника выполнения: Лягте на спину с прямыми ногами и руками. Согните колени и разведите их в стороны. Стопы вместе. Руки положите на колени ладонями вверх. Отрегулируйте позвоночник удлиняя его, сохраняя при этом естественный изгиб нижней части спины. Закройте глаза. Дышите естественно. Пребывайте в позе от 5 до 10 минут. Для выхода из позы — соедините колени, и положите ноги на пол.

14. Ноги вверх у стены (Випарита Карани)

Поза растягивает заднюю часть ног и успокаивает ум. Как и все перевернутые позы, данная асана имеет омолаживающий эффект. Так же она уменьшает тревогу, головные боли, бессонницу и депрессию.

Техника выполнения: Положите валик или подушку у стены. Затем аккуратно поднимите ноги на стену. Плечи и голова на полу. Удерживайте позу от 5 до 10 минут.

Поза окончательной релаксации.

Техника выполнения: лежа на спине, руки и ноги по обе стороны от тела. Закройте глаза, позвольте вашему телу расслабится, почувствуйте каждую вашу клеточку от макушки до кончиков пальцев. Направьте сознание внутрь себя. Дышите спокойно. Ни о чем не думайте (это как раз самое сложное). Пребывайте в шавасане от 5 до 10 минут.

Пользуйтесь этим комплексом упражнений после рабочего дня, в любое время, даже перед сном, чтобы расслабиться и избавиться от стресса.

Поделитесь со мной, подошел ли вам комплекс?

SmartYoga: йога для здоровья и йогатерапия в Москве

Блог Лии Воловой: ЛФК и йога индивидуально, малые группы

Навигация по записям

10 поз йоги для снятия стресса и при повышенной тревожности

Google
Практика йоги может быть не только эффективным методом снятия стресса, но и средством для облегчения симптомов повышенной тревожности и депрессии. Перенося фокус внимания на ощущения тела и дыхание, йога помогает умерить беспокойство и в то же время выпускает наружу накопившееся физическое напряжение.

Согласно социологическим опросам, около 20% процентов россиян в возрасте 18 лет и старше страдают повышенной тревожностью. На самом деле, этот процент наверняка выше, потому что практически каждый человек на постсоветском пространстве ежедневно испытывает тревогу, напряжение и самый настоящий стресс. Но мы так к этому привыкли, что зачастую даже не осознаем. В то время как в развитых странах склонность к чувству постоянной тревоги принято считать умственным расстройствам. То есть это болезнь, заболевание психики, которое там принято лечить. Мы же с этим просто живем.

С другой стороны, может, оно и хорошо, что мода залечивать стресс лекарственными препаратами к нам еще не пришла. Я не хочу сказать, что с повышенной тревожностью не надо бороться. Конечно, надо! Но существуют отличные немедикаментозные средства для снятия стресса. При регулярном применении их можно считать даже сильнодействующими. Например, в йоге есть много асан и специальных последовательностей, которые успешно применяются для снятия стресса. Сегодня я назову десяток из числа самых известных и популярных поз, которые стоит включить в ежедневную практику при повышенной тревожности. Они также востребованы в комплексах для людей с биполярным аффективным расстройством психики. Исследования подтверждают, что йога помогает лечить депрессию (почитайте об этом здесь), имеет в своем арсенале эффективные средства для людей, страдающих бессонницей (подробнее).

Смотрите так же:  ВпРуднева характеры и расстройства личности

Если Вы метеочувствительны и перемены в погоде оборачиваются нервозностью, плохим настроением и приступами депрессии, попробуйте некоторые дыхательные техники и мудры. Некоторыми приемами йоги для пальцев, полезными в лечении метеозависимости, я поделилась в утренней программе «Настроение» на ТВЦ:

Йога поможет нам замедлить все системы нашего организма, приостановить наш безумный бег в беличьем колесе и дать возможность организму залечить раны. Наш организм запрограммирован на то, чтобы избавляться от болезней естественным путем. Стрессы, наполняющие наше повседневную жизнь, – это первая и основная помеха на нашем пути к самоисцелению. Йога растворяет эти стрессы. Даже после разовой практики, нацеленной на снятие стресса и симптомов повышенной тревожности, положительный эффект психического и ментального освобождения от стресса длится в течение несколько часов. Естественно, регулярная практика увеличивает длительность этого эффекта. Практика по индивидуальной программе, разработанной специально для Вас, увеличивает эффект вдвое.

► Вашего состояния здоровья;

► необходимого терапевтического воздействия;

► индивидуальных потребностей в коррекции веса и фигуры.

Попробуйте замедлить «мыслемешалку», снизить физиологическое, умственное и эмоциональное напряжение с помощью дыхательной медитации Шабад Крия.

Взгляните на эти позы, наверняка хорошо вам известные, под новым углом зрения. И возьмите их на вооружение как действенное средство снятия стресса, преодоления повышенной тревожности и депрессии. Асаны уже выстроены в последовательность, которую можно использовать целиком, а можно включать в другие комплексы. Обратите также внимание на йогу пальцев: Джняна-мудра при регулярном и грамотном исполнении — лучший антидепрессант.

Поза ребенка (Баласана)

Поза ребенка, или Баласана, пожалуй, наиболее часто используется для отдыха и релаксации в практике йоги любого направления. Она успокаивает нервы, борется со стрессом и усталостью, снимает головную боль. Сидя на коленях, мы наклоняемся к животу, вытягивая руки вперед или укладывая их вдоль тела, по бокам. Это очень комфортная асана для релакса и самоуспокоения. Попробуйте помедитировать в Баласане до 10 минут, и вы заметите, как обостриться ваше зрение и слух.

Лежать на животе – это вообще очень помогает для снятия стресса или когда просто нужно успокоиться, избавиться от чувства повышенной тревожности. В Позе ребенка нам легче обратить свой взор внутрь себя, абстрагироваться от несущего стресс внешнего мира и замедлить движения ума, который в состоянии психического дисбаланса склонен лихорадочно перескакивать от мысли к мысли, изматывая нас и истощая.

Поза Дерева (Врикшасана)

Прежде чем перейти к Позам Орла и Половины Луны, новичкам следует освоить Врикшасану. Поза Дерева – это основной баланс в положении стоя. Овладевая Врикшасаной, вы научитесь концентрироваться и успокаивать мечущийся ум.

Позы на баланс заставляют нас быть честными с собой. Вы вынуждены признаться, где находитесь в данный момент – здесь, на коврике, или в прошлых и грядущих проблемах, событиях и заботах. Балансовые асаны вернут вас на коврик, в настоящий момент, научат концентрироваться на дыхании и наблюдать за ощущениями тела здесь и сейчас. Человек часто не признается даже самому себе, что на самом деле он отсутствует на тренировке. Но если он находится в Позе Дерева и его ум блуждает, он тут же узнает об этом, потому что… упадет :-).

Наклон вперед в положении стоя (Уттанасана)

Наклоны вперед превосходны для успокоения нашей нервной системы и снятия стресса. Наклон вперед в положении стоя, или Уттанасана, входит в состав основных асан в комплексах для новичков. Поза позволяет расслабить верхнюю часть тела и успокоить ум посредством осторожной инверсии. Это мягкая перевернутая поза и особенно рекомендуется людям, которым по состоянию здоровья противопоказаны полноценные перевернутые позы. Уттанасану можно практиковать как саму по себе, так и между другими асанами.

Половинная поза Луны, или Ардха Чандрасана

Для успокоения ума и эмоций, для развития сфокусрованной осознанности, попробуйте Половинную позу Луны, или Ардха Чандрасану. Это балансовая асана, в которой одна нога поднята на 90 градусов или выше, продолжая линию корпуса. Не забудьте при этом развернуть верхнее бедро, раскрывая тазобедренный сустав. В полном варианте асаны нижняя рука опирается на пол.

Имейте в виду, что травмы ног, спины и плеч являются противопоказанием к практике этой позы. На начальном этапе овладения этой асаной делайте ее, стоя у стены. Пользуйтесь блоком (кирпичом) для опорной руки, но кладите его на разные грани, постепенно уменьшая его высоту.

Випарита Карани с опорой на стену

Випарита Карани с опорой ногами о стену – простая, но эффективная асана для снятия стресса и повышенной тревожности. Поза отлично подходит начинающим практикам и позволит им сбежать от «думающего разума», который упрямо держится за все стрессообразующие факторы. Чтобы разрушить эту его пагубную привычку методами йоги, не обязательно быть опытным практиком. Не нужно даже быть гибким и сильным, чтобы выполнить Випарита Карани с опорой на стену. И тем не менее, она окажет свое благотворное действие на нервную систему, расслабляющее и успокаивающее.

Випарита Карани нормализует кровяное давление — помогает как при гипертонии, так и при гипотонии. Как и любая перевернутая поза, помогает при варикозе и предотвращает его. Лечит заболевания горла. Если у вас увеличена щитовидная железа, Випарита Карани уменьшит ее. Полезна при опущении органов. Помогает от артритных болей. Не говоря уже о ее омолаживающих свойствах… Конечно, все эти ее замечательные свойства будут заметнее, если практиковать полный вариант асаны.

Поза Орла (Гарудасана)

Симметрия, которую мы ощущаем, практикуя асаны на баланс, помогает нам остановить привычную «мыслемешалку». Ибо если вы не остановите бег мыслей, вы просто не сможете удержаться в Позе Орла. Поэтому Гарудасану можно смело включать в комплекс для снятия стресса и повышенной тревожности, она действительно эффективно успокоит ум и сфокусирует ваше внимание на теле.

Кроме того, Гарудасана относится к терапевтическим позам для мочеполовой системы и особенно полезна для мужчин. Попытайтесь держать позу, как минимум, по 30-60 секунд на каждую ногу.

Стойка на плечах с опорой (Саламба Сарвангасана)

В Саламба Сарвангасане, или Стойке на плечах с опорой (в данном случае на руки) мы испытываем ту же инверсию, что и, например, в Стойке на голове. Все в нашем теле переворачивается с ног на голову, и ум с эмоциями теряют свою привычную базу дислокации. Инверсия помогает нам выйти из «обезьяньего ума», поставив нас в совершенно другую позицию, совершенно не свойственную нам в «нормальной» жизни. Для снятия стресса и облегчения симптомов повышенной тревожности это очень эффективная асана. Кстати, неслучайно женщины так любят перевернутые позы, они находят в них покой и… омоложение.

Поза Рыбы (Матсиасана)

Поза Рыбы, или Матсиасана, снимет усталость и принесет облегчение при повышенной тревожности. Кроме того, она обеспечит мягкую растяжку для спины и плечевых суставов. Начинающие могут положить под голову толстое сложенное одеяло – для поддержки шеи, если они испытывают дискомфорт при выполнении этой асаны.

Стойка на голове (Саламба Ширшасана)

Стойка на голове, или Саламба Ширшасана, помогает в снятии стресса и облегчении симптомов повышенной тревожности за счет изменения направления тока крови. Необходимость удерживать баланс заставляет вас сосредоточиться на дыхании и ощущениях тела в настоящий момент. Асана выглядит сложной, но в отсутствие противопоказаний даже начинающий практик может выполнять разнообразные облегченные модификации с помощью инструктора. Для начала практикуйте Саламба Ширшасану у стены.

Поза трупа (Шавасана)

В конце практики или в любое время, когда вы почувствуете себя усталым и разбитым, выполните Позу Трупа, или Шавасану. Лежа на спине, слегка разведя ноги и раскинув руки, примерно на 15 см отодвинув их от корпуса, просто сосредоточьтесь на дыхании в течение 1 – 10 минут, сознательно расслабляя все тело и не позволяя ни одной мысли увлечь вас за собой.

Поза Трупа – основная асана для глубокой релаксации. И уж тем более комплекс для снятия стресса и повышенной тревожности был бы без нее неполноценным. А если хотите усилить эффективность Шавасаны, займитесь в ней самоисцелением — лечением концентрацией внимания.

Все упомянутые позы применяются и в других целях, не только для снятия стресса и повышенной тревожности. Их я разберу в соответствующих разделах.

Другие статьи

  • Почему болит голова у ребенка 5 лет Не болит голова у. или 7 причин детской головной боли Головная боль у ребенка. Причины возникновения головной боли Когда ребенок жалуется на головную боль на фоне повышения температуры, сильной лихорадки или простудного заболевания, у родителей это обычно не вызывает […]
  • Больничный лист по уходу за ребёнком 15 лет Оплата больничного по уходу за ребенком в 2019 году Кто может оформить больничный по уходу за ребенком Больничный лист по уходу за ребенком не обязательно оформляет один из родителей или официальный опекун. Любой родственник может ухаживать за больным ребенком, даже […]
  • Почему у ребенка большой живот Почему у ребенка большой живот Сообщение AsiAn » Сб июл 02, 2011 09:09 Не знаю: писать в эту тему или следующую. Если что, на модераторов не обижусь ) Девочке 2,4 года. Большой "беременный" живот. На ее аппетит я никогда не жаловалась. Но ребенок не переедает. Сейчас […]
  • Программа воспитания и обучения в детском саду комарова Программа воспитания и обучения в детском саду комарова Программа Воспитания и Обучения в Детском Саду После покупки вы сможете скачать книгу в любом из 13 форматов. ISBN: 5-86775-272-0Издатель: "Мозайка-Синтез"Год издания: 2005Страниц: 208 Правила дорожного […]
  • Программа развития речи детей дошкольного возраста в детском саду Программа развития речи дошкольников. Ушакова О.С. 4-е изд., перераб. - М.: 2017 - 96 с. Программа предназначена работникам дошкольных образовательных учреждений, воспитателям и методистам, студентам педагогических вузов и колледжей, родителям, интересующимся […]
  • Можно ли скумбрию ребенку 1 год Скумбрия для детей Рыба – продукт, пользу которого трудно переоценить. Ребенок знакомится с ее вкусом уже в первый год жизни. Но далеко не каждый сорт можно вводить в детский рацион в столь раннем возрасте, поскольку некоторые виды рыбы содержат слишком большое […]